Shawarwari masu sauri
- Eat when you're hungry, not on schedule.
- Aim for protein plus fiber to stay full.
- Skip the sugar-only breakfast that crashes you.
A wani wuri a hanya, karin kumallo ya sami ɗaukaka zuwa matsayin ɗabi'a. Ka ci shi kai mai tarbiyya ne kuma lafiyayye. Ka tsallake shi kana shirya kanka ne don gazawa kafin tsakar rana. Mutane da yawa suna ɗauke da ƙaramin laifi game da wannan kowace safiya, suna tilasta wa kansu abincin da ba sa so, ko suna tafiya babu shi suna jiran wani sakamako da ba ya taɓa isowa sosai.
Mu ajiye laifin mu kalli abin da shaida take faɗa da gaske. Ya fi ƙarancin ban mamaki fiye da taken, kuma ya fi alheri sosai.
Inda "abinci mafi muhimmanci" ya fito
Jumlar tsohuwar talla ce, ba kimiyya da aka tabbatar ba. Na dogon lokaci ta hau kan wani ra'ayi mai daɗin ji: cewa cin abinci da farkon safiya "yana tada ƙona kuzarin jikinka" yana kuma taimaka maka ƙona ƙari cikin rana. Labari ne mai tsafta.
Kuma ba gaskiya ba ne. Kamar yadda Harvard Health ta faɗa kai tsaye, ra'ayin cewa abinci da farkon safiya yana ƙara ƙona kuzarin jikinka ba shi da tushe a gaskiya. Jikinka ba ya ƙona adadin kuzari da yawa mai ma'ana kawai domin ka ciyar da shi da wuri. Wutar ƙona kuzarin tana gudana ne a kan abin da kake yi da wanda kake, ba a kan agogon da kake ci ba.
Abin da bincike ya gano lokacin da ya duba sosai
Lokacin da masana kimiyya suka tattara nazarce-nazarcen mafi kyau, labarin karin-kumallo-yana-rage-kiba ya ƙara rauni. Wani bita na gwaje-gwaje 13 na bazuwar rarrabawa, wanda Harvard Health ta taƙaita, ya gano cewa mutanen da suka ci karin kumallo a gaskiya sun ƙara ɗan nauyi idan aka kwatanta da waɗanda suka tsallake shi, kusan fam 1.2 a matsakaici, kuma sun ci kusan ƙarin adadin kuzari 260 a rana. Cin karin kumallo bai sa mutane su rage ci daga baya a shiru ba. Ga da yawa, ƙarin abinci ne kawai.
Wannan ba ya nufin karin kumallo mummuna ne, kuma ba ya nufin ya kamata ka tsallake shi don rage nauyi. Yana nufin sanadi-da-sakamako mai sauƙi da aka sayar mana ba ya tsayawa. Ko kana ci da safe ko babu yana da ƙarfi ƙasa da yawa a kan nauyinka fiye da ingancin gaba ɗayan abin da kake ci cikin dukan rana.
Akwai zare na biyu da ya cancanci riƙewa tare da wancan, domin hoton yana da ɗan bambanci. Wasu binciken lura suna danganta tsallake karin kumallo akai-akai da ɗan ƙarin damar matsalolin sarrafa kuzarin jiki cikin lokaci. Nazarce-nazarce irin waɗannan ba sa iya tabbatar da cewa tsallakewar kanta ce sanadin, mutanen da ke tsallake karin kumallo sau da yawa sun bambanta a wasu hanyoyi ma, amma dalili ne mai adalci na rashin ɗaukar "kada ka taɓa ci da safe" a matsayin lafiyayye kai tsaye shi ma. Amsar gaskiya tana zama a tsakiya.
To ya kamata ka ci shi ko a'a?
Amsar mai amfani da gaske ita ce wadda ke mutunta jikinka. Ga hanyar yin tunani a kai.
Ka ci karin kumallo idan:
- Kana farkawa da yunwa, kuma cin yana taimaka maka jin daidaito, mai da hankali, da kwanciyar hali cikin safiyar.
- Tsallakewa yana bar ka da rawan jiki, saurin fushi, hazo, ko yunwa mai tsanani har lokacin abincin rana da kake wuce gona da iri ko ɗaukar duk abin da ya fi sauri.
- Kai mai motsa jiki ne da sassafe, mai ciki, mai girma, mai kula da sukarin jini, ko kana shan maganin da aka ce a haɗa da abinci.
- Kawai kana jin daɗinsa. Wannan dalili ne da ya isa.
Yana iya zama daidai ka tsallake ko ka jinkirtar da shi idan:
- Da gaske ba ka jin yunwa da safe kuma kana jin daɗi ba tare da shi ba.
- Kana cin abinci mai kyau sauran ranar, da abinci na gaske ba wai kwasar komai daga injin sayarwa da ƙarfe 2 na rana ba.
- Likita bai gaya maka akasin haka ba.
Ra'ayin Harvard kansa yana da annashuwa mai daɗi: idan kana ƙaunar karin kumallonka kuma kana lafiya, ka ji daɗinsa. Idan wata matsalar lafiya ta musamman tana ciki, wannan tattaunawa ce da likitanka, ba doka daga kwalin hatsi ba.
Ɓangaren da ke motsa lamarin da gaske
Idan kana cin karin kumallo, abin da ke kan farantin ya fi muhimmanci sosai fiye da kasancewar abincin. Karin kumallon da galibinsa sukari ne da gari mai laushi, waina mai zaƙi, kofi mai zaƙi, kwanon hatsi mai sukari, yakan tayar da sukarin jininka sannan ya sauke shi, wanda zai iya bar ka da ƙarin yunwa da ƙarin gajiya fiye da da ba ka ci komai ba. Wannan faɗuwar sau da yawa ita ce abin da mutane ke ɗora wa "tsallake karin kumallo" alhali a gaskiya irin karin kumallon ne.
Karin kumallon da ke riƙe ka yawanci yana da abubuwa uku suna aiki tare:
- Furotin, wanda shi ne mafi ƙoshi da daidaitawa. Ƙwai, yogurt fari, cukun cottage, wake, ko cokalin furotin a cikin smoothie.
- Fiber, daga 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsin oats, ko hatsi cikakke, wanda ke rage saurin narkewa yana kuma tausasa hawan sukarin jini.
- Ɗan mai mai lafiya, kamar gyaɗa da goro, iri, ko avocado, wanda ke ƙara dawwama.
Ba ka buƙatar dukan ukun su zama babban shiri. Yogurt na Girka da 'ya'yan berries. Ƙwai da 'ya'yan itace guda. Hatsin oatmeal da man gyaɗa. Ragowar abincin daren jiya, idan shi ne ke jin daɗi. Karin kumallo ba dole ne ya yi kamannin karin kumallo ba.
Hanya mafi laushi ta alaƙa da safiyarka
Watakila sauyi mafi amfani a nan shi ne barin dokar gaba ɗaya a koma sauraron jikinka. Shin da gaske kana jin yunwa idan ka farka? Me ke taimaka maka jin haske da nutsuwa cikin safiya, kuma me ke bar ka kana faɗuwa? Amsoshinka na gaskiya jagora ne mafi kyau fiye da kowane kanun labarai.
Wannan yana da muhimmanci ga hankalinka, ba jikinka kaɗai ba. Bai kamata ci ya zo tare da laifi a gefe ba, kuma layin sukarin jini mafi daidaito cikin safiya yakan nufi yanayin zuciya mafi daidaito. Idan ka daina yaƙar siginonin yunwarka, karin kumallo ya daina zama jarrabawar da kake ci ko faɗuwa ya koma abin da ya kamata ya zama, abinci, lokacin da kake so.
Lokacin shigar da ƙwararre
Wasu 'yan yanayi sun cancanci fiye da labari na gaba ɗaya. Idan kana rayuwa da ciwon suga ko wata cuta da ke shafar sukarin jini, ka yi magana da likitanka ko ƙwararren masanin abinci mai rajista game da tsara lokutan abincinka, domin a gare ka abincin safe na iya zama mai muhimmanci da gaske. Haka yake idan kana da ciki, kana murmurewa daga matsalar cin abinci, ko kana lura cewa tunani game da abinci, tsallake abinci, ko sarrafa abin da kake ci yana ƙara ɗaukar wuri a kanka. Na ƙarshen ya cancanci a ɗauka da muhimmanci kuma a hankali. Neman taimako ba wuce gona da iri ba ne. Hanya ce ta samun shawarar da aka tsara wa ainihin rayuwarka maimakon take.
Abincin safe bai taɓa zama jarrabawar ɗabi'a ba. Ka ci idan kana jin yunwa, ka zaɓi abincin da ke riƙe ka, ka bar agogo ya zama ƙasa da muhimmanci fiye da yadda kake ji.