Yadda Faranti Mai Daidaito Yake A Zahiri

Mafi yawan shawarwari game da cin abinci mai kyau suna neman ka yi lissafi. Gram na wannan, kalori na wancan, kashi-kashi da ake sa ran ka cimma kafin abincin dare. Yana gajiyarwa, kuma a gaskiya yawancinmu ba ma ci gaba da yi. To ga wani ra'ayi mai natsuwa: za ka iya gina abinci mai kyau da gaske ta hanyar kallon farantinka kawai da inda abubuwa suke a kansa.

Hoton yana da sauƙi sosai har za ka iya riƙe shi a kanka. Ka cika rabin farantinka da kayan lambu da 'ya'yan itace. Ka ba da kashi ɗaya cikin huɗu ga furotin. Ka ba da kashi na ƙarshe cikin huɗu ga hatsi, mafi dacewa ya zama cikakke. Wannan shi ne dukan tsarin. Masana abinci mai gina jiki a Harvard sun gina shi zuwa wani abu da suke kira Healthy Eating Plate, kuma gwamnatin Amurka tana amfani da makusancinsa a MyPlate. Su biyun ba su yarda a kan kowane cikakken bayani ba, amma sun yarda a kan siffar, kuma siffar ce take ɗauke ka.

Rabin farantin shuke-shuke ne

Wannan ita ce ɓangaren da yake yin babban aikin, don haka tana samun fili mafi yawa. Kayan lambu da 'ya'yan itace suna cika rabin farantin, inda kayan lambu suke ɗaukar fiye da na 'ya'yan itace a wannan rabin.

Dalilin ba kawai "kayan lambu suna da kyau a gare ka" ba ne, wanda ka riga ka sani kuma wanda bai taɓa canza halayen kowa ba. Dalilin shi ne shuke-shuke suna kawo fiber, ruwa, da girma. Suna ƙosar da kai ba tare da ƙosar da kai da sauri sosai ba, suna ciyar da hanjinka, kuma suna daidaita sauran abincin. Bambanci ya fi mahimmanci a nan fiye da kamala. Ɗan kayan ganye, wani abu da aka gasa daga cikin firij, ɗan 'ya'yan itace a gefe. Daskararru suna ƙidaya. Na gwangwani suna ƙidaya. Manufar ita ce launi da bambanci, ba ɗaukar hoto na kasuwar manoma ba.

Ɗan ƙaramin bayani daga sigar Harvard da ya cancanci sani: ba a ƙidaya dankali a matsayin kayan lambu a wannan farantin ba, domin yana shafar sukarin jininka kamar sitaci. Ka ci shi idan kana sonsa. Kawai kada ka bar shi ya zama kawai "kayan lambu"-nka.

Kashi ɗaya cikin huɗu furotin ne

Furotin shi ne abin da yake sa ka gamsuwa tsakanin abinci maimakon neman abinci bayan awa ɗaya. Yana kuma taimaka wa jikinka ya riƙe tsoka, abin da yake ƙara mahimmanci kowace shekara da kake tsufa.

Kana da zaɓuɓɓuka da yawa a nan, kuma shawarar kawai ita ce ka bambanta su. Kifi, kaji, wake, lentil, ƙwai, tofu, gyaɗa. Shawarar MyPlate ita ce ka gauraya su a cikin mako maimakon cin abu iri ɗaya kowane dare. Furotin na shuke-shuke kamar wake da gyaɗa suna yin aiki biyu, suna kawo fiber tare da furotin. Ba ka buƙatar babban guntun nama a kowane abinci don wannan kashi ɗaya cikin huɗu ya yi aikinsa.

Kashi ɗaya cikin huɗu hatsi ne, irin cikakke idan za ka iya

Kashi na ƙarshe cikin huɗu yana zuwa ga hatsi. A nan ne ɓangaren cikakken hatsi yake samun darajarsa.

Hatsi cikakke da ba a sarrafa ba, shinkafa mai launin ruwan ƙasa, oats, quinoa, sha'ir, burodi da taliya na cikakken alkama, suna ɗaga sukarin jininka a hankali fiye da hatsin da aka tace kamar farin burodi da farar shinkafa. Wannan ɗagawa mai laushi yana nufin kuzari mai daidaito da ƙarancin faɗuwar da take tura ka neman ƙaramin abinci. USDA na bayyana shi a matsayin ka mai da aƙalla rabin hatsinka cikakke. Harvard ya wuce gaba kuma kawai ya ce cikakke, kawai. Ko ta yaya, hanyar iri ɗaya ce: ka karkata zuwa zaɓin da aka ƙarancin sarrafa shi sau da yawa fiye da rashin yi.

Abubuwan da ke kewaye da gefuna

Wasu abubuwa biyu suna zaune a wajen farantin kansa amma har yanzu suna tsara abincin.

Game da mai, ka nemi mai mai kyau kamar man zaitun don dafa abinci da yin miya, kuma ka tafi a hankali da masu sarrafawa sosai. Game da abin sha, ruwa shi ne jarumi mai shiru. Kofi da shayi suna da kyau. Abin sha mai zaƙi shi ne wuri mafi sauƙi don ɗaukar sukari mai yawa ba tare da lura ba, don haka ya cancanci a riƙe shi a wani lokaci maimakon a koyaushe.

Me ya sa hoto ya fi na'urar lissafi

Ƙarfin gaske na hanyar farantin shi ne yana tsira a rayuwar gaske. Za ka iya amfani da shi a buffet, a wurin haɗin abinci, a wurin cin abinci na aiki, a kicin ɗinka da kanka da ƙarfe tara na dare lokacin da ka gaji. Ba ka buƙatar app ko ma'auni. Ka duba ƙasa ka yi tambaya ɗaya: shin rabin wannan shuke-shuke ne, kuma shin sauran an raba shi tsakanin furotin da hatsi?

Shi ke nan. Kuma saboda yana da gwargwado, ba doka ba ne, yana lanƙwasawa. Daren taliya inda hatsi suke ɗaukar fiye da kashi ɗaya cikin huɗu ba kasawa ba ne. Faranti ɗaya ba ya yin ko ya lalata komai. Abin da kake nema shi ne siffar gaba ɗaya, mafi yawan lokaci. Cin abinci mai kyau bai taɓa kasancewa game da kwana cikakke ba. Yana game da tsari da za ka iya ci gaba da yi da gaske.

Ƙaramar gargaɗi mai laushi

An gina wannan tsari don cin abinci na gaba ɗaya na yau da kullum. Idan kana sarrafa wani yanayi kamar ciwon suga ko cutar koda, idan kana da ciki, ko kuma idan likita ko mai ba da shawara kan abinci ya ba ka takamaiman shiri, ka bi wannan, an keɓance shi a gare ka ta hanyoyin da hoto guda ɗaya na kowa ba zai iya ba. Kuma idan dangantakarka da abinci tana ji kamar tana cike da damuwa, inda cin abinci yana kawo damuwa, laifi, ko jin asarar iko, don Allah ka yi wa kanka laushi kuma ka yi la'akari da yin magana da ƙwararre. An nufi faranti mai daidaito ya sa cin abinci ya zama mafi sauƙi, ba wani abu na daban da za a yi daidai ba.

Madogara

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
• U.S. Department of Agriculture, MyPlate
• National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans