झटपट सुझाव
- भावना को एक सटीक नाम दीजिए।
- साँस छोड़ने को लेने से लंबा कीजिए।
- लहर के चरम पर पहुँचकर गुज़र जाने का इंतज़ार कीजिए।
उस आख़िरी बार के बारे में सोचिए जब किसी मुश्किल चीज़ की एक लहर आपके भीतर से होकर गुज़री थी। शायद शोक। या शर्म, या एक ऐसी ईर्ष्या जिस पर आपको गर्व नहीं था, या एक ऐसा डर जिसे आप नाम नहीं दे पाए। अगले साठ सेकंड में आपने क्या किया?
हममें से ज़्यादातर निकास की तरफ़ लपकते हैं। फ़ोन उठा लेते हैं। फ़्रिज खोल लेते हैं। एक पेग बना लेते हैं, झगड़ा छेड़ देते हैं, एक ऐसा दराज़ साफ़ करने लगते हैं जिसे साफ़ करने की ज़रूरत ही नहीं थी, या ख़ुद से कह देते हैं कि बस करो और दिन में लग जाओ। इनमें से कुछ भी चरित्र की कमी नहीं है। हम दर्द से दूर हटने के लिए बने हैं, और हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जो ऐसा करने के सौ तरीके हमारे हाथ में थमा देती है। दिक़्क़त यह है कि जब हम भावना को धकेलते हैं तो वह शायद ही जाती है। वह कुछ देर के लिए चुप हो जाती है और फिर लौट आती है, अक्सर और ज़ोर से, अक्सर किसी ज़्यादा बुरे मौके पर।
एक पुराना, धीमा कौशल है जो इसका उल्टा करता है। आप भावना को वहाँ रहने देते हैं। आप उससे कुश्ती करना बंद कर देते हैं। आप उसके साथ इतनी देर टिके रहते हैं कि पता चल जाए कि वह असल में आपको तबाह नहीं करेगी। मुश्किल भावनाओं के साथ बैठने से लोगों का यही मतलब होता है, और यह उन सबसे उपयोगी चीज़ों में से एक है जिन्हें कोई इंसान सीख सकता है।
किसी भावना से लड़ना उसे और मज़बूत क्यों बना देता है
धँसती रेत (quicksand) के बारे में सोचिए। जब आप धँस रहे होते हैं, तो सहज प्रवृत्ति होती है हाथ-पैर मारना। हाथ-पैर मारना ही वह चीज़ है जो आपको नीचे खींचती है। उल्टा-सा लगने वाला वह क़दम जो आपको तैरता रखता है, वह है संघर्ष बंद कर देना, अपना वज़न फैला देना, और स्थिर रहना। Acceptance and Commitment Therapy नाम के मॉडल में काम करने वाले थेरेपिस्ट इस छवि का इस्तेमाल जान-बूझकर करते हैं, क्योंकि भावनाएँ ठीक ऐसे ही बर्ताव करती हैं। आप उनसे जितना ज़ोर लगाकर लड़ते हैं, वे उतना ही हावी हो जाती हैं।
इस लड़ाई का एक नाम है: experiential avoidance (अनुभव से बचना)। यह वह आदत है कि किसी अनचाही भावना को महसूस न करने के लिए जो भी ज़रूरी हो वह करना। थोड़ी-बहुत मात्रा में यह बेज़रर है। पर जीने के तरीके के रूप में यह उल्टा पड़ता है, क्योंकि हर एक बचाव आपके दिमाग़ को वही सबक सिखाता है — कि वह भावना ख़तरनाक है और आप उसे झेल नहीं सकते। तो हर बार वह भावना थोड़ी और डरावनी हो जाती है, और आपकी ज़िंदगी थोड़ी और छोटी होती जाती है जैसे-जैसे आप उसे उन चीज़ों के इर्द-गिर्द सजाते हैं जिन्हें आप महसूस न करने की कोशिश कर रहे हैं।
स्वीकार (acceptance) उस फँदे से बाहर निकलने का रास्ता है, और यहाँ इस शब्द का क्या मतलब है इसे लेकर ठीक-ठीक होना ज़रूरी है। इसका मतलब यह नहीं कि वह भावना आपको अच्छी लगे। इसका मतलब अपने हालात को मंज़ूरी देना या उन्हें बदलने का इरादा छोड़ देना नहीं है। इसका मतलब है इस पल में जो पहले से ही सच है उससे चल रही जंग छोड़ देना। भावना यहाँ है। आप उसे यहाँ रहने दे सकते हैं — न उसमें डूबकर, न उसे धकेलकर।
भावना असल में होती क्या है
यह जानना मदद करता है कि आप किसके साथ बैठ रहे हैं। एक भावना आपके बारे में कोई स्थायी सच्चाई नहीं है। यह आपके शरीर में एक अस्थायी घटना है, संवेदनाओं और संकेतों का एक मिश्रण, और ज़्यादातर घटनाओं की तरह इसका एक चढ़ाव-उतार होता है। यह उठती है, चरम पर पहुँचती है, फीकी पड़ती है। फीका पड़ना वही हिस्सा है जिसे बचना (avoidance) आपको कभी देखने नहीं देता, क्योंकि आप चरम पर ही कूदकर निकल जाते हैं और वह सबूत चूक जाते हैं कि वह अपने आप नीचे आ जाती।
भीतर से देखें तो, एक तेज़ भावना आपके दिमाग़ के अलार्म-तंत्र का बजना है। दिमाग़ के गहरे हिस्से में एक छोटी-सी रचना, अमिग्डला (amygdala), तब चालू होती है जब उसे कोई ख़तरा भाँपता है, और एक असली ख़तरा और एक दर्दनाक याद बहुत-सी एक ही सर्किटरी को जला सकते हैं। जब अलार्म तेज़ बजता है, तो आपके दिमाग़ का सोचने और योजना बनाने वाला हिस्सा चुप पड़ जाता है। यही वजह है कि आप किसी पैनिक में तर्क से बाहर नहीं निकल सकते या किसी बाढ़ के बीच ख़ुद को शांत होने की बातें नहीं समझा सकते। शांति को पहले आना होता है, कम से कम थोड़ा-सा, तब शब्द जाकर बैठते हैं।
तो काम भावना से बहस करना नहीं है। काम है अपने शरीर को यह संकेत भेजना कि आप इसे महसूस करने भर के लिए काफ़ी सुरक्षित हैं, और फिर उसके गुज़र जाने तक इंतज़ार करना।
इसे सच में करने का एक तरीका
जब कोई मुश्किल भावना टकराए और आप उससे भागने के बजाय उसके साथ टिके रहना आज़माना चाहें, तो यहाँ एक क्रम है जो काम का है। धीरे चलिए। इनमें से कोई भी दौड़ का क़दम नहीं है।
- रुकिए और ग़ौर कीजिए कि यह हो रहा है। उस पल को पकड़िए। "अभी कुछ बदला।" जागरूकता का वह आधा सेकंड ही वह चीज़ है जो आपको कोई विकल्प देती है।
- अपने शरीर को जमाइए। पैर ज़मीन पर, रीढ़ तनी हुई, कंधे नीचे। एक धीमी साँस लीजिए और साँस छोड़ने को लेने से लंबा कीजिए। आप अपने तंत्रिका-तंत्र को बता रहे हैं कि आपातकाल टल सकता है।
- इसे अपने शरीर में ढूँढिए। सीने में जकड़न, चेहरे पर गर्मी, पेट में एक खोखलापन, जबड़े में एक भिंचाव। भावनाएँ संवेदनाओं के रूप में जीती हैं। संवेदना का पता लगाना आपको बेकाबू कहानी से बाहर खींचकर किसी ऐसी ठोस चीज़ में ले आता है जिसे आप देख सकें।
- इसे नाम दीजिए, जितना सीधा और सटीक हो सके। सिर्फ़ "बुरा" नहीं। यह उदासी है, या अकेलापन? गुस्सा, या चोट? चिंता, या असल में शोक? निराश महसूस करने और धोखा खाया महसूस करने में सचमुच का फ़र्क है, और शब्द जितना सटीक होगा, उतनी ही ज़्यादा मदद करेगा।
- इसे रहने दीजिए। इसे ठीक करने, सुलझाने, या भगाने की कोशिश बंद कर दीजिए। इसके इर्द-गिर्द साँस लीजिए। ऐसे कल्पना कीजिए मानो आप इसके लिए जगह बना रहे हों, जैसे आप किसी भरी बेंच पर किसी के लिए जगह बना देते हैं। आप न इसे खिला रहे हैं, न इससे लड़ रहे हैं। आप बस इसके साथ हैं।
- इसे चलते हुए देखिए। संवेदना को उठते, बदलते, शायद हल्का होते देखिए। आपको उस हल्केपन को ज़बरदस्ती लाना नहीं है। आप बस यह देखने के लिए वहाँ हैं कि यह बदलती है। यह हमेशा बदलती है।
वह चौथा क़दम दिखने से कहीं ज़्यादा करता है। किसी भावना को शब्दों में बाँधना एक छोटा-सा काम है जिसका असर नापा जा सकता है। UCLA में दिमाग़ की तस्वीरें लेने वाले काम में, मनोवैज्ञानिक Matthew Lieberman ने पाया कि किसी भावना पर बस एक लेबल लगाना — उस पर "गुस्सा" जैसा कोई शब्द चिपका देना — अमिग्डला की हलचल को शांत कर देता था और दिमाग़ के सोचने वाले हिस्से को फिर चालू कर देता था। उन्होंने इसे धीरे से ब्रेक दबाने जैसा बताया। तब से लोग इस अभ्यास को "नाम दो ताकि क़ाबू में आए" (name it to tame it) कहते आए हैं, और मोटे तौर पर यह वैसा ही महसूस होता है। शब्द भावना को ग़ायब नहीं करता। वह अलार्म की धार उतार देता है, बस उतना ही।
असल ज़िंदगी में यह कैसा दिखता है
काग़ज़ पर ये क़दम क्लिनिकल लग सकते हैं। व्यवहार में यह छोटी और आम बात है। मान लीजिए कोई सहकर्मी आपके किए काम का श्रेय ले लेता है, और एक घंटे बाद भी आप उसे मन में दोहरा रहे हैं, वे बातें रट रहे हैं जो आपको कहनी चाहिए थीं। पुराना क़दम है उस चक्कर को खिलाते रहना, कोई ताना मारता मैसेज दाग देना, या उसे भीतर दबाकर पूरी दोपहर सुलगते रहना।
दूसरे क़दम में करीब दो मिनट लगते हैं। आप ग़ौर करते हैं कि आप तने हुए हैं। आप पीछे टिककर बैठते हैं और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हैं। एक बार धीरे से साँस छोड़ते हैं। आप भीतर टटोलते हैं और सीने पर एक कसी, गरम पट्टी और एक ऊर्जा की भनभनाहट पाते हैं जो कहीं जाने की जगह ढूँढ रही है। आप इसे नाम देते हैं, और पहला शब्द है "गुस्सा", पर जब आप क़रीब से देखते हैं तो यह ज़्यादा "चोट" जैसा है, जिसमें एक धागा है "डर कि इसका मतलब है कि यहाँ मेरी कोई अहमियत नहीं।" आप इन्हें बैठा रहने देते हैं। आप इन पर अमल नहीं करते, इन्हें बहस से ख़त्म नहीं करते, बस साँस लेते हैं और सीने की उस पट्टी को सीने में एक पट्टी ही रहने देते हैं। एक-दो मिनट बाद गर्मी एक पायदान नीचे उतर आती है। आप अब भी झल्लाए हुए हैं। पर अब आप सोच सकते हैं, और वहाँ से आप तय कर सकते हैं कि असल में करने लायक क्या है — जो किसी ईमेल को उस उबाल के बीच से भेजने की तुलना में कहीं बेहतर जगह है।
बस यही पूरा कौशल है। कोई ध्यान-शिविर नहीं। बस दो मिनट टिके रहना जब तक कोई भावना अपना काम करती है।
भावना जानकारी है, हुक्म नहीं
एक चुपचाप जाल है जिसे नाम देना ज़रूरी है। हम भावनाओं को आदेश की तरह बरतते हैं। गुस्सा कहता है पलटकर मारो, तो हम मान लेते हैं कि हमें मारना ही है। डर कहता है भागो, तो हम योजना रद्द कर देते हैं। शर्म कहती है छुप जाओ, तो हम कई दिन चुप पड़ जाते हैं। पर एक भावना और जिस काम के लिए वह धकेलती है, ये दो अलग चीज़ें हैं, और इन दोनों के बीच का फ़ासला ही वह जगह है जहाँ आपकी आज़ादी बसती है।
जब आप किसी भावना का हुक्म मानने के बजाय उसके साथ बैठते हैं, तो आप एक बेहतर सवाल पूछने की जगह कमा लेते हैं। "मैं इसे कैसे रोकूँ" नहीं, बल्कि "यह मुझे क्या बता रही है।" गुस्सा अक्सर किसी ऐसी लकीर की ओर इशारा करता है जो लाँघी गई। चिंता अक्सर किसी ऐसी चीज़ को चिह्नित करती है जिसकी आपको परवाह है और जो ख़तरे में लगती है। शोक उतना ही बड़ा होता है जितना बड़ा कोई प्यार। ऐसे पढ़ी जाएँ, तो मुश्किल भावनाएँ भी काम की जानकारी ले आती हैं, और आप वह जानकारी ले सकते हैं बिना उस आवेग के क़ाबू में आए। आप गुस्से की पूरी ताक़त महसूस कर सकते हैं और फिर भी एक शांत वाक्य चुन सकते हैं। भावना को असली होने की इजाज़त है। कमान फिर भी आपके हाथ में रहती है।
जब आप कुछ महसूस न करें, या हद से ज़्यादा
भावनाओं के साथ बैठना यह मानकर चलता है कि आप भावना को ढूँढ सकते हैं। कभी आप नहीं ढूँढ पाते। आप सुन्न, सपाट, दीवार के पीछे क़ैद महसूस करते हैं। वह सुन्नपन आम तौर पर भावना का न होना नहीं होता, वह तो वह ढक्कन है जो किसी भावना को दबाए रखे हुए है, अक्सर एक लंबे अरसे से। अगर आप वहीं हैं, तो नरमी से चलिए। आप शायद भावना के बजाय शरीर से शुरू कर सकते हैं, बस यह ग़ौर करते हुए कि आप कहाँ कसे या थके हैं, और भावना को अपनी रफ़्तार से लौटने दीजिए। ज़रूरी नहीं कि सब कुछ आज ही आ जाए।
इसका उल्टा संकट भी असली है। कभी लहर इतनी बड़ी होती है कि उसके साथ बैठने का मतलब तैरना नहीं, डूबना होगा। अगर कोई भावना इतनी बड़ी है कि उसके साथ अकेले रहना सुरक्षित नहीं, तो यह उसमें बैठने का पल नहीं है। उल्टा कीजिए, जान-बूझकर। चेहरे पर ठंडा पानी छिड़किए, बाहर जाइए, किसी को फ़ोन कीजिए, कुछ मिनट ज़ोर से शरीर हिलाइए। किसी भावना पर सवार होकर निकल जाना और किसी भावना में डूब जाना अलग-अलग स्थितियाँ हैं, और अच्छी distress tolerance का मतलब है यह जानना कि आप किसमें हैं। आप बाद में, पैरों तले ज़्यादा ज़मीन के साथ, लौटकर इसे महसूस कर सकते हैं।
जो कोई आघात (trauma) ढो रहा है उसके लिए एक बात: किसी भावना की ओर मुड़ना कभी उम्मीद से ज़्यादा कुछ ऊपर खींच सकता है। अगर आपके साथ ऐसा हो, तो यह इसका सबूत नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं। यह संकेत है कि यह काम किसी प्रशिक्षित इंसान के साथ करना सबसे अच्छा है, कोई ऐसा जो आपको इसे ऐसी रफ़्तार से करने में मदद कर सके जिसे आपका तंत्रिका-तंत्र संभाल सके।
जब आप यह अभ्यास करते हैं तो क्या बदलता है
इनाम यह नहीं कि मुश्किल भावनाएँ आना बंद हो जाएँ। वे बंद नहीं होतीं। इनाम यह है कि आप उनसे इतना डरना बंद कर देते हैं। जब आप कुछ बार उदासी के साथ बैठ चुके हों और उसे गुज़रते देख चुके हों, तो उदासी की वह ताक़त ख़त्म हो जाती है कि वह आपका पूरा हफ़्ता चलाए। जब आपने चिंता को बिना भागे उठते और चरम पर पहुँचते दिया हो, तो अगली बार उसके आने पर आप ख़ुद पर ज़्यादा भरोसा करते हैं। भावनाएँ छोटी हो जाती हैं क्योंकि आप बड़े हो गए।
यह धीरे-धीरे वह चीज़ भी लौटा देता है जिसे बचना (avoidance) चुपचाप चुरा लेता है: आपकी पहुँच। जो इंसान अपनी ही भावनाओं के ख़िलाफ़ तना हुआ नहीं रहता, वह अच्छी भावनाओं को भी भीतर आने दे सकता है। ख़ुशी, कोमलता, विस्मय — ये उसी दरवाज़े से आती हैं जिसे आप दर्द वाली भावनाओं के ख़िलाफ़ बंद किए हुए थे। शोक के लिए उसे ज़रा-सा खोलिए और आम तौर पर बदले में आपको ज़्यादा आनंद भी मिलता है।
और मदद कब बुलाएँ
भावनाओं के साथ बैठना एक कौशल है, इलाज नहीं, और इसकी सीमाएँ हैं जिनका सम्मान करना ज़रूरी है। अगर कोई उदास मूड बैठ गया हो और हफ़्तों तक न उठे, अगर आप कुछ महसूस न करने के लिए अपनी ज़िंदगी से ज़्यादा-से-ज़्यादा बचने लगें, अगर भावनाएँ आपके दिन चला रही हों या आपकी नींद चुरा रही हों, या अगर इनके साथ अकेले बैठना सचमुच असुरक्षित लगे, तो यही वह बिंदु है जहाँ किसी पेशेवर को बुलाना चाहिए। एक डॉक्टर या एक अच्छा थेरेपिस्ट इसके नाकाम होने पर रखा कोई बैकअप प्लान नहीं है। वे उसी क़दम का अगला, बड़ा रूप हैं जो आप पहले से उठा रहे हैं: मुश्किल चीज़ से दूर हटने के बजाय उसकी ओर मुड़ना, इस बार साथ के साथ। मदद माँगना इस बात का संकेत नहीं कि आप इसे झेल नहीं सकते थे। यह तो उसे झेलने के सबसे मज़बूत रूपों में से एक है।
स्रोत
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions