Bayangkan saat terakhir kamu bilang iya padahal seluruh dirimu ingin bilang tidak. Mungkin rekan kerja menambahkan satu tugas lagi ke daftarmu. Mungkin teman meminta bantuan di satu-satunya malam luang yang kamu punya minggu itu. Kamu merasakan penolakan itu naik, lalu kamu mendengar dirimu sendiri berkata "oke, gapapa kok" padahal dalam hati sudah was-was duluan.
Kebanyakan dari kita melakukan ini karena alasan yang baik. Kita tidak mau mengecewakan orang lain. Kita khawatir kata tidak akan terasa seperti penolakan, bahwa orang itu akan sakit hati, kesal, atau memandang kita lebih rendah. Jadi kita menukar satu jam ketenangan kita dengan beberapa detik menghindari rasa tidak nyaman, dan kita melakukannya berulang kali sampai akhirnya kita kehabisan tenaga dan diam-diam menyimpan kesal.
Ada pilihan yang lebih baik. Kamu bisa bilang tidak dengan cara yang benar-benar baik, yang menjaga hubungan, dan tidak perlu diiringi permintaan maaf sepanjang esai. Butuh sedikit latihan. Tapi sepadan.
Kenapa bilang tidak terasa begitu sulit?
Kalau menolak permintaan orang membuat perutmu mules, kamu tidak rusak dan tidak lemah. Kamu hanya mengalami reaksi yang sangat umum.
Rasa bersalah, canggung, bahkan sekilas rasa malu itu wajar muncul saat kamu menetapkan batas, apalagi kalau kamu dibesarkan dengan dipuji karena selalu menurut. Merasa bersalah tidak berarti kamu melakukan kesalahan. Sering kali itu cuma berarti kamu sedang melakukan sesuatu yang belum biasa. Rasa tidak nyaman itu biasanya mengecil seiring latihan, sama seperti keterampilan baru apa pun yang lama-lama tidak terasa asing lagi setelah tubuhmu terbiasa melakukannya.
Ada juga kesalahan berpikir diam-diam yang bekerja melawanmu. Kita cenderung terlalu membesar-besarkan seberapa keras orang akan menilai penolakan kita. Greater Good Science Center di Berkeley menyebut ini *harshness bias* (bias menganggap terlalu keras), dan riset yang mereka rujuk cukup melegakan: kebanyakan orang tidak akan memandangmu lebih rendah karena bilang tidak, dan banyak yang justru makin menghormatimu karena kamu jelas soal batasanmu. Bencana yang kamu takutkan biasanya tidak pernah benar-benar datang.
Baik hati bukan berarti selalu ada
Ada baiknya kita memisahkan dua hal yang sering kita gabungkan begitu saja: menjadi orang yang baik dan menjadi orang yang selalu bisa diandalkan kapan pun.
Kebaikan hati soal bagaimana kamu memperlakukan seseorang. Ketersediaan soal seberapa banyak dirimu yang kamu serahkan. Kamu bisa sangat hangat kepada seseorang dan tetap bilang tidak padanya. Justru, versi dirimu yang selalu siap sedia bukan berarti versi yang paling baik. Kalau kamu bilang iya saat sudah kehabisan tenaga, kamu hadir dalam keadaan lelah, tidak fokus, dan sedikit kesal, dan orang-orang yang kamu sayangi bisa merasakannya. Sebuah "tidak" yang jelas, disampaikan dengan hangat, sering kali jauh lebih menghormati dibanding "iya" yang diam-diam kamu simpan sebagai beban.
Ada bukti bahwa belajar menyuarakan diri seperti ini baik untukmu, bukan cuma untuk jadwalmu. Dalam satu uji coba acak dengan mahasiswa, orang-orang yang mengikuti pelatihan asertif, yang sebenarnya hanya latihan terstruktur untuk mengatakan sesuatu secara langsung dan dengan baik, ternyata memiliki tingkat stres, kecemasan, dan depresi yang lebih rendah dibanding yang tidak mengikutinya. Kemampuan mengucapkan "tidak" secara jujur tampaknya berdampak baik pada perasaanmu, bukan cuma pada isi mingguanmu.
Bentuk penolakan yang baik
Penolakan yang baik punya tiga bagian kecil, dan kamu bisa menyampaikannya hanya dalam satu atau dua kalimat.
- Kehangatan. Mulailah dengan mengakui orang atau permintaannya. "Makasih ya sudah mikirin aku." "Aku tahu ini penting buat kamu." Kamu sedang menandakan bahwa hubungan kalian tetap baik-baik saja sebelum kamu menyampaikan batasanmu.
- Kata tidak itu sendiri, disampaikan dengan jelas. Ini bagian yang sering diburu-buru atau ditutup-tutupi orang. Sampaikan dengan jelas. "Aku nggak bisa ambil ini." "Itu nggak cocok buat aku." Satu kalimat yang jelas jauh lebih baik daripada lima kalimat berbelit-belit.
- Pintu opsional, kalau memang kamu mau. Kadang kamu ingin menawarkan sesuatu yang lebih kecil. "Aku nggak bisa pegang acaranya secara penuh, tapi aku senang bantu setup selama sejam." Tawarkan hanya hal yang benar-benar kamu ikhlas berikan. Pintu yang tidak kamu maksudkan sungguh-sungguh cuma menciptakan jebakan berikutnya.
Perhatikan apa yang tidak ada di sini: setumpuk alasan pembenaran. Kamu tidak berutang pembelaan panjang lebar soal waktumu ke siapa pun. Cleveland Clinic menyarankan untuk menyampaikan batasanmu secara langsung, dengan bahasa "aku", tanpa penjelasan berlebihan. "Aku nggak cek email kerja di luar jam kerja" sudah lengkap dengan sendirinya. Dorongan untuk terus menambah alasan biasanya datang dari kecemasan, dan penjelasan panjang justru sering terdengar seperti membuka ruang untuk dinegosiasikan. Katakan yang benar. Lalu berhenti bicara.
Kata-kata yang bisa kamu pinjam
Kalau kamu jadi kaku di momen itu, ada baiknya menyiapkan beberapa kalimat sebelum benar-benar butuh. Peneliti menemukan bahwa kita jauh lebih mungkin mempertahankan batasan kita kalau sudah menentukan kata-kata pastinya lebih dulu, bukan mengarang di tempat saat tertekan. Simpan beberapa kalimat ini agar bisa kamu ambil kapan saja:
- "Aku pengin banget bisa bantu, tapi lagi nggak bisa nambah apa-apa lagi sekarang."
- "Itu nggak akan cocok buat aku, tapi makasih ya sudah nanya."
- "Aku cek dulu ya sebelum komit ke apa pun." (Jeda adalah jawaban yang lengkap. Ini memberimu ruang untuk memilih.)
- "Aku nggak bisa melakukan itu. Tapi semoga lancar ya."
- "Nggak bisa kali ini, tapi aku pengin cari waktu lain yang cocok."
Ucapkan dengan suara yang tenang dan stabil. Nada bicara berperan besar dalam menyampaikan kebaikan. Penolakan yang disampaikan dengan lembut dan tanpa gentar memberi tahu lawan bicaramu bahwa kamu tenang, bahwa ini bukan penolakan terhadap dirinya, dan bahwa dia tidak perlu mengatur rasa bersalahmu untukmu.
Bagaimana kalau mereka tetap memaksa?
Kadang orang tidak menerima penolakanmu di percobaan pertama. Mereka mendesak, menawar, atau sedikit terluka. Inilah momen ketika batasanmu benar-benar diuji, dan juga momen ketika kebanyakan dari kita akhirnya menyerah.
Kamu tidak perlu berdebat dan tidak perlu menyamai intensitas mereka. Mengulang dengan tenang lebih efektif daripada penjelasan baru. "Aku ngerti, tapi tetap nggak bisa ya." "Aku dengar kok. Tapi aku memang nggak bisa." Mengulang jawabanmu tanpa emosi terkadang disebut pendekatan *broken-record* (rekaman rusak), dan ini berhasil karena tidak ada apa pun untuk didorong. Kamu tidak sedang mempertahankan pendapat. Kamu hanya menyatakan fakta tentang batasanmu sendiri, lagi.
Kalau seseorang terus-menerus memperlakukan penolakanmu sebagai tawaran pembuka negosiasi, itu patut diperhatikan. Orang yang menghormatimu pada akhirnya akan mendengarkan. Orang yang tidak pernah mau mendengarkan sedang memberi tahu sesuatu tentang hubungan itu sendiri.
Mulai dari yang mudah
Kamu tidak perlu mulai dari orang paling sulit dalam hidupmu. Latihlah dulu pada situasi-situasi yang risikonya kecil. Tolak tawaran upsell di toko. Bilang ke kenalan biasa kalau kamu tidak bisa datang, tanpa perlu mengarang alasan. Biarkan dirimu merasakan sedikit gelombang rasa bersalah, lalu perhatikan itu berlalu tanpa ada hal buruk yang terjadi. Setiap kali kamu melakukannya, kamu sedang mengajari sistem sarafmu bahwa mengatakan tidak itu aman, bahwa hubungan tetap bertahan, dan bahwa kamu berhak mengambil ruang untuk dirimu sendiri.
Rasa bersalah itu mungkin tidak akan hilang sepenuhnya, dan memang tidak harus hilang. Kamu bisa merasakan sedikit tidak nyaman sambil tetap teguh pada penolakanmu. Kedua hal itu bisa berdampingan. Seiring waktu, rasa tidak nyaman itu makin mengecil, dan versi dirimu yang cukup istirahat dan jujur ternyata jauh lebih menyenangkan untuk dikenal dibanding versi yang bilang iya untuk segalanya tapi sebenarnya tidak sungguh-sungguh.
Kapan ini lebih dari sekadar kebiasaan?
Bagi sebagian orang, ketidakmampuan bilang tidak berakar lebih dalam daripada sekadar butuh latihan. Kalau bilang tidak membuatmu dilanda ketakutan yang sungguh nyata, kalau kamu sering menyetujui hal-hal yang menakutkan atau merugikan dirimu karena menolak terasa mustahil, atau kalau ada hubungan tertentu yang selalu menghukummu setiap kali kamu mencoba menetapkan batasan apa pun, itu patut ditanggapi serius. Seorang terapis bisa membantumu memahami dari mana pola itu berasal dan membangun keterampilan ini di lingkungan yang terasa aman. Dan kalau ada seseorang dalam hidupmu yang merespons batasanmu dengan intimidasi atau ancaman, tolong hubungi profesional atau layanan dukungan. Ingin menjadi orang baik tidak seharusnya berarti kamu tidak boleh merasa aman.
Sumber
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
- Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
- American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
- National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)