Cara bertengkar yang adil: berselisih tanpa saling melukai

Setiap hubungan yang dekat pasti pernah bertengkar. Bahkan yang paling baik pun begitu. Kalau kamu pernah pergi dari sebuah pertengkaran sambil bertanya-tanya apakah ada yang salah dengan hubungan kamu, ini kabar baik untuk memulai: konfliknya sendiri bukan masalahnya. Pasangan yang hampir tidak pernah bertengkar belum tentu lebih dekat. Kadang mereka cuma sudah berhenti mengucapkan hal-hal sulit itu.

Yang sebenarnya membedakan hubungan yang bertahan dari yang perlahan rusak adalah cara mereka bertengkar. Riset selama puluhan tahun dari psikolog John Gottman, yang mengamati ribuan pasangan bertengkar di laboratorium dan melacak kondisi mereka bertahun-tahun kemudian, terus-menerus menunjukkan kesimpulan yang sama. *Cara* berkonflik, bukan seberapa sering, yang menunjukkan arah hubungan itu akan berjalan.

Jadi ini bukan soal tidak pernah bertengkar. Ini soal belajar bertengkar dengan cara yang tidak meninggalkan bekas.

Empat kebiasaan yang bikin rusak

Tim Gottman jadi sangat, hampir mengerikan, jitu dalam memprediksi pasangan mana yang akan berpisah, salah satunya dengan mengamati empat perilaku tertentu saat berselisih. Ia menyebutnya Empat Penunggang Kuda (Four Horsemen), dan begitu kamu bisa mengenalinya, kamu akan melihatnya di mana-mana, dalam pertengkaran orang lain maupun pertengkaranmu sendiri.

• Kritik. Bukan keluhan soal sesuatu yang terjadi, tapi serangan pada siapa pasanganmu *sebenarnya.* "Kamu lupa telepon aku" itu keluhan. "Kamu memang cuma mikirin diri sendiri" itu kritik. Satu menyoroti perilaku. Yang lain menyoroti karakter.
• Penghinaan (contempt). Memutar mata, mencibir, mengejek, sikap dingin yang merendahkan orang yang kamu cintai. Gottman menyebut penghinaan sebagai satu prediktor perceraian yang paling kuat. Ini merusak karena, di balik kata-katanya, artinya *aku memandang rendah kamu.*
• Bersikap defensif. Menanggapi keluhan dengan alasan atau balik menyerang. "Ya aku nggak akan begitu kalau kamu nggak..." Rasanya seperti melindungi diri. Tapi bagi orang lain, artinya terdengar seperti, *kamu nggak mau tanggung jawab sama sekali.*
• Menutup diri (stonewalling). Diam total, menutup diri, "pergi" secara pikiran walau badan masih di situ. Sering terjadi setelah seseorang terlalu kewalahan hingga tidak bisa lagi menampung apa pun.

Kalau kamu mengenali beberapa hal ini pada dirimu, kamu belum tentu tamat. Hampir semua orang melakukan sebagian dari ini saat sedang tertekan. Justru karena itu, penting untuk mengenalinya dengan jelas, karena masing-masing punya lawannya yang bisa kamu latih.

Mulailah dengan lembut, atau jangan mulai sama sekali

Gottman menemukan sesuatu yang mencolok tentang bagaimana sebuah pertengkaran dimulai. Tiga menit pertama biasanya menentukan seluruh arahnya. Percakapan yang dibuka dengan tuduhan hampir selalu berakhir buruk, dan jarang bisa membaik lagi setelah pembukaan yang kasar, seberapa pun masuk akal isi keluhan di baliknya.

Solusinya adalah apa yang para terapis sebut soft startup, mulai dengan lembut. Kamu menyebutkan situasinya, mengatakan apa yang kamu rasakan, dan meminta apa yang kamu butuhkan, tanpa memulai dengan menyalahkan.

Bandingkan dua pembukaan ini:

"Kamu ninggalin aku ngurusin semuanya lagi. Kamu selalu begitu."

"Aku merasa benar-benar sendirian ngurus piring kotor dan anak-anak malam ini. Bisa nggak kita cari cara supaya malam-malam kita lebih ringan bareng-bareng?"

Frustrasinya sama. Tapi pintunya benar-benar berbeda. Yang pertama menempatkan pasanganmu di kursi terdakwa. Yang kedua mengundangnya ke sisimu.

Di sinilah bahasa "aku" mendapat reputasinya. Ini bukan kata sakti atau klise terapi. Sebuah studi yang diterbitkan di *Journal of Experimental Social Psychology* mengujinya secara langsung dan menemukan bahwa kalimat yang dibangun dengan "aku" lebih kecil kemungkinannya memicu reaksi defensif dibanding isi yang sama tapi dibingkai dengan "kamu". Versi paling efektif melakukan dua hal sekaligus: berbicara dari pengalamanmu sendiri *dan* mengakui pengalaman orang lain. Seperti, "Aku tahu kamu lagi sibuk banget di kantor, dan aku tetap merasa ditinggal ngurus semuanya sendirian." Kamu bisa tetap pada pendirianmu dan tetap mengakui kemanusiaan orang lain, dalam napas yang sama.

Bagaimana kalau tubuhmu yang mengambil alih percakapan?

Ada momen dalam beberapa pertengkaran di mana kamu tidak bisa lagi berpikir jernih. Jantungmu berdebar kencang, wajahmu memanas, dan apa pun yang dikatakan pasanganmu setelahnya terdengar seperti serangan lagi, meski sebenarnya bukan. Gottman menyebut ini flooding, kebanjiran emosi. Ini respons stres, bukan cacat karakter, dan begitu ini muncul, percakapan yang sehat praktis sudah tidak mungkin lagi. Kamu bukan lagi mencari solusi. Kamu sedang bertahan hidup.

Hal yang perlu kamu tahu: flooding butuh waktu untuk mereda. Tubuhmu butuh sekitar dua puluh menit agar hormon stres kembali turun, kadang lebih lama. Memaksakan diri terus bicara tidak akan berhasil. Kamu hanya akan mengucapkan hal-hal yang nanti harus kamu minta maafkan.

Jadi, siapkan jalan keluarnya sebelum kamu benar-benar membutuhkannya.

1. Sepakati sinyal time-out sejak awal. Sebuah kata, gestur, apa saja yang kalian berdua hormati tanpa perlu berdebat soal pantas atau tidaknya. Menyepakati ini saat kalian tenang jauh lebih mudah daripada menegosiasikannya di tengah pertengkaran.
2. Katakan bahwa kamu akan kembali. Time-out bukan berarti menutup diri. Bedanya ada di janjinya. "Aku butuh dua puluh menit, lalu aku mau kita selesaikan ini" memberitahu pasanganmu bahwa kamu mundur dari api, bukan meninggalkannya.
3. Benar-benar menenangkan diri. Jangan habiskan waktu istirahat itu untuk menyusun argumenmu. Jalan-jalan, bernapas perlahan, lakukan sesuatu dengan tanganmu. Tujuannya supaya tubuhmu keluar dari mode siaga tinggi, sehingga pikiranmu bisa kembali jernih.
4. Kembali sesuai waktu yang kamu katakan. Ini bagian yang membuat semuanya bisa dipercaya. Kalau "aku butuh waktu sebentar" selama ini selalu berarti "percakapan ini selesai", sinyal itu akan berhenti berfungsi. Menepati janji itulah yang membuat time-out berikutnya bisa dipercaya lagi.

American Psychological Association memberi saran yang hampir sama untuk kemarahan secara umum: kenali tanda-tanda awalnya, menjauh sebelum kamu meledak, dan kembali untuk menyelesaikannya setelah kamu tenang. Menjauh bukan berarti kalah dalam pertengkaran. Itu justru melindungi hubunganmu dari versi terburuk dirimu.

Yang paling penting adalah cara kamu memperbaikinya

Ini bagian yang seharusnya melegakan. Kamu pasti akan melakukan kesalahan. Semua orang kadang menjadi tajam, defensif, atau dingin. Pasangan yang berhasil bukanlah yang tidak pernah salah langkah. Mereka adalah yang menyadarinya dan mau meraih kembali.

Gottman punya nama untuk ini juga: repair attempts, upaya memperbaiki. Gerakan kecil apa pun yang mencegah keadaan makin memburuk. Bisa lembut, bisa juga jenaka. "Bisa nggak kita mulai lagi dari awal?" "Aku mulai emosi, dan aku nggak mau begitu." Tangan di bahu. Lelucon lama yang muncul tepat di saat yang salah tapi justru pas. Ia menemukan bahwa kemampuan pasangan untuk membuat dan menerima upaya perbaikan kecil ini adalah salah satu tanda paling kuat bahwa hubungan itu akan bertahan. Cara memperbaikinya lebih penting daripada keretakannya.

Yang membuat ini berhasil adalah kesediaan dari kedua pihak. Upaya perbaikan yang ditawarkan tapi ditolak, rasanya menyakitkan. Jadi kalau pasanganmu mencoba meraih, meski dengan cara yang kikuk, coba sambut tangannya. Kamu tidak perlu sudah menyelesaikan masalahnya untuk menurunkan suhu emosinya. Dua hal itu adalah dua tugas yang berbeda.

Dan akui bagianmu lebih dulu, walau kecil. Mungkin kamu sungguh merasa kamu hanya salah sepuluh persen dan dia sembilan puluh persen. Katakan saja yang sepuluh persen itu. "Kamu benar, aku memang bersikap kasar sama kamu" tidak berarti kamu mengalah dalam seluruh perdebatan. Itu hanya menunjukkan bahwa kamu di sini bukan untuk menang.

Beberapa aturan dasar yang layak dipegang

Saat keadaan sedang tenang, ada baiknya kalian sepakat soal bagaimana menghadapi pertengkaran berikutnya. Bukan kontrak, cuma pemahaman bersama:

• Satu masalah dalam satu waktu. Jangan seret hal bulan lalu, atau tahun lalu.
• Tidak ada saling menghina, tidak ada penghinaan, tidak ada menyinggung hal-hal yang kamu tahu akan menyakiti.
• Jangan bertengkar untuk menang. Pasanganmu bukan lawan. Masalahnya yang jadi lawan.
• Pilih waktu yang tepat. Percakapan berat jarang berjalan baik di tengah malam atau saat perut kosong.
• Tidak apa-apa mengambil jeda, selama kamu kembali lagi.

Ini semua tidak berarti pertengkaran akan hilang. Tidak akan, dan memang tidak seharusnya. Tujuannya adalah menjadikan konflik sebagai sesuatu yang kamu lakukan *bersama*, dua orang yang menghadapi masalah bersama-sama, bukan sesuatu yang kamu lakukan *terhadap* satu sama lain.

Kapan ini sudah lebih besar dari sekadar pertengkaran yang wajar?

Keterampilan bertengkar secara sehat mengandaikan dua orang yang, di balik amarahnya, tetap merasa aman satu sama lain dan menginginkan hal yang sama. Itu berlaku untuk kebanyakan pertengkaran. Tapi tidak semuanya.

Kalau konflik dalam hubunganmu melibatkan bentuk apa pun dari kekerasan fisik, seksual, atau emosional, kontrol, ancaman, atau rasa takut, ini situasi yang berbeda, dan tujuannya bukan pertengkaran yang lebih baik, melainkan keselamatanmu. Ini bukan sesuatu yang bisa diselesaikan hanya dengan trik komunikasi. Tolong hubungi hotline kekerasan dalam rumah tangga atau profesional yang bisa membantumu memikirkannya secara pribadi dan aman.

Dan kalau pertengkaran yang sama terus terulang tanpa henti, kalau penghinaan sudah menyusup dan tidak mau pergi, atau kalau kalian berdua lebih terasa seperti teman sekamar yang dingin daripada pasangan, terapis pasangan bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan sekadar daftar aturan. Pergi ke terapi bukan tanda kamu gagal. Banyak pasangan yang kuat justru pergi terapi karena mereka ingin tetap kuat. Menginginkan bantuan adalah salah satu hal paling penuh harapan yang bisa kamu lakukan untuk satu sama lain.

Sumber

1. The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
2. National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
3. American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check