Empat kebiasaan yang meramalkan putus cinta, dan apa yang sebaiknya dilakukan

Bayangkan sebuah pertengkaran biasa. Piring di rak pencuci belum dikeluarkan, lagi, dan salah satu dari kamu berdua menyinggungnya. Hal kecil. Tapi entah bagaimana, dalam dua menit berikutnya, percakapan itu berhenti membahas piring dan mulai membahas siapa kalian sebenarnya. Suara berubah. Wajah berubah. Salah satu jadi dingin dan diam, yang satu terus mendesak, dan kalian berdua tidur malam itu dengan perasaan sedikit lebih seperti orang asing satu sama lain.

Setiap pasangan pernah mengalami malam seperti itu. Kenyataan pahitnya, beberapa pola bertengkar, kalau terus diulang, bisa benar-benar merusak sebuah hubungan, dan para peneliti bisa mengenali polanya.

Psikolog John Gottman menghabiskan waktu bertahun-tahun di sebuah laboratorium kecil bergaya apartemen di University of Washington, merekam pasangan-pasangan saat mereka membicarakan perselisihan mereka. Timnya mengamati ekspresi wajah, kata-kata, detak jantung. Lalu mereka mengikuti pasangan-pasangan yang sama itu selama bertahun-tahun untuk melihat siapa yang tetap bersama dan siapa yang berpisah. Dari semua rekaman itu, empat kebiasaan tertentu muncul sebagai pola yang paling sering terlihat pada hubungan yang menuju kehancuran. Gottman memberinya nama yang dramatis, Empat Penunggang Kuda (*Four Horsemen*), dan nama itu melekat karena pola-polanya begitu mudah dikenali begitu kamu tahu apa yang harus dicari.

Kabar baiknya di balik semua ini: ini adalah kebiasaan, bukan cacat karakter. Kebiasaan bisa diganti dengan yang lebih baik. Mari kita bahas satu per satu, lalu benar-benar mendalami apa yang bisa dilakukan sebagai gantinya.

Kebiasaan pertama: kritik

Ada perbedaan antara keluhan dan kritik, dan ini penting untuk dipahami dengan jelas.

Keluhan membahas sebuah kejadian. “Aku sempat khawatir waktu kamu nggak kasih kabar kalau bakal terlambat.” Kritik mengambil momen yang sama itu dan mengarahkannya ke orangnya. “Kamu memang nggak pernah mikirin orang lain selain dirimu sendiri.” Yang satu membahas sebuah peristiwa. Yang lain adalah penghakiman atas siapa orang itu.

Kata *selalu* dan *tidak pernah* adalah tandanya. Begitu juga peralihan dari “ini bikin aku kesal” menjadi “ada yang salah sama kamu”. Semua orang sesekali mengkritik, dan satu komentar tajam nggak akan mengakhiri apa pun. Bahayanya adalah kalau itu jadi kebiasaan utama, jalur yang dilalui setiap perselisihan.

Kebiasaan kedua: penghinaan (contempt)

Dari keempatnya, ini yang paling perlu diwaspadai. Dalam penelitian Gottman, penghinaan adalah prediktor tunggal terkuat bahwa sebuah hubungan akan berakhir.

Penghinaan adalah kritik yang ditambah rasa jijik. Melirik dengan mata memutar. Sinisme. Sarkasme yang sengaja menyakiti. Ejekan, panggilan menghina, cara bicara ke pasangan yang nggak akan pernah kamu tolerir kalau dilakukan ke temanmu. Di baliknya ada sikap memandang rendah pasangan, memperlakukannya seolah lebih rendah, bukan sejajar denganmu.

Ini merusak lebih dari yang lain karena berlawanan langsung dengan kasih sayang dan rasa hormat, dan tubuh kita bisa merasakannya. Penghinaan memberi tahu pasanganmu bahwa kamu sudah berhenti berada di pihaknya. Sedikit hal yang bisa mengikis cinta secepat ini.

Kebiasaan ketiga: sikap defensif

Yang ini terasa sangat wajar dari dalam diri sendiri, dan justru itulah yang membuatnya sulit dilepaskan.

Saat merasa diserang, kamu membela diri. Kamu jelaskan kenapa itu bukan salahmu, kamu tunjukkan siapa yang mulai lebih dulu, kamu balas keluhan dengan keluhan balasan. Rasanya seperti membela diri. Tapi bagi pasanganmu, itu terasa seperti penolakan untuk mendengarkan, dan pesan diam-diam bahwa masalahnya sepenuhnya ada di pihak mereka.

Sikap defensif sebenarnya adalah cara menyalahkan pasanganmu sambil terdengar seolah kamu cuma membela diri.

Masalahnya, ini nggak pernah meredakan situasi. Ini memberi tahu orang lain bahwa keresahannya nggak dianggap, jadi mereka bicara lebih keras, dan sekarang kalian berdua sibuk membela diri, nggak ada yang benar-benar mendengarkan.

Kebiasaan keempat: menutup diri (stonewalling)

Kebiasaan keempat ini justru yang terlihat seperti tidak ada apa-apa. Tembok terpasang. Salah satu pasangan berhenti merespons, memalingkan pandangan, terdiam, mungkin meninggalkan ruangan. Dari luar, ini bisa terlihat dingin atau bahkan kejam.

Biasanya bukan itu maksudnya. Menutup diri paling sering terjadi ketika seseorang sudah kewalahan secara fisik, jantung berdebar kencang, sistem tubuh kebanjiran respons, sampai benar-benar nggak bisa lagi menerima satu kata pun. Menutup diri adalah upaya terakhir untuk menghentikan banjir itu. Masalahnya, pasangan yang ditinggal bicara ke tembok merasa ditinggalkan, dan cenderung makin mendesak, yang justru makin membuat yang menutup diri kebanjiran respons. Berputar terus.

Bagaimana keempatnya saling memicu satu sama lain?

Keempat kebiasaan ini jarang muncul sendiri-sendiri. Mereka biasanya datang berurutan, saling memanggil satu sama lain.

Biasanya dimulai dari kritik. Kritik, kalau terus diulang, mengendap menjadi penghinaan. Penghinaan memicu sikap defensif, karena siapa yang nggak akan membela diri saat direndahkan. Dan saat membela diri nggak mengubah apa-apa, akhirnya salah satu pihak menutup diri dan mundur sepenuhnya. Yang awalnya cuma soal piring yang belum dikeluarkan, sekarang jadi lingkaran tertutup yang berjalan sendiri, dan masalah aslinya bahkan belum pernah benar-benar dibicarakan.

Menyadari lingkaran ini adalah langkah nyata pertama. Kamu nggak bisa menghentikan pola yang nggak bisa kamu kenali. Begitu kamu bisa bilang ke diri sendiri, di momen itu, *oh, ini yang bagian penghinaan,* kamu sudah menciptakan sedikit ruang untuk melakukan sesuatu yang berbeda.

Lalu, apa yang sebaiknya dilakukan?

Laboratorium Gottman nggak cuma mencatat apa yang merusak hubungan. Mereka juga meneliti pasangan yang tetap bertengkar tapi tetap bahagia bersama, dan pasangan-pasangan itu bukannya tanpa konflik. Mereka juga berdebat, cukup sering malah. Bedanya, mereka punya cara yang lain. Untuk setiap kebiasaan merusak, ada gerakan balasan yang lebih sehat.

Ganti kritik dengan: mulai secara lembut, dan sampaikan apa yang kamu butuhkan

Cara sebuah percakapan dimulai biasanya menentukan bagaimana ia berakhir. Pembukaan yang keras hampir selalu memastikan akhir yang keras juga.

Jadi, mulailah dengan menyampaikan perasaan dan keinginanmu, pakai “aku” bukan “kamu”. Bukan “kamu memang nggak pernah bantu-bantu di rumah,” tapi “aku capek banget, dan aku bakal senang banget kalau ada yang bantu urus dapur malam ini.” Kebutuhannya sama, tapi pintunya sama sekali berbeda. Yang satu bikin pasanganmu langsung defensif sebelum kalimatmu selesai. Yang lain justru mengundangnya masuk.

Ganti penghinaan dengan: bangun kebiasaan saling menghargai

Penghinaan tumbuh di tanah yang terabaikan. Penawarnya bukan sesuatu yang kamu lakukan di tengah pertengkaran. Ini sesuatu yang kamu bangun di hari-hari biasa, dengan memperhatikan dan mengucapkan hal-hal yang kamu hargai dari pasanganmu.

Gottman menyebutnya “hal-hal kecil yang sering”. Ucapan terima kasih yang tulus. Menyebutkan sesuatu yang kamu kagumi. Sedikit kehangatan tanpa alasan khusus. Pasangan yang rutin melakukan ini membangun cadangan kebaikan hati, dan saat konflik datang, mereka jauh lebih mudah memaklumi satu sama lain. Penelitiannya mengarah pada aturan kasar: dalam hubungan yang stabil dan bahagia, momen positif jumlahnya sekitar lima kali lebih banyak daripada momen negatif. Kamu nggak perlu berusaha nggak pernah punya momen buruk. Kamu cuma perlu memastikan momen hangatnya jauh lebih banyak.

Ganti sikap defensif dengan: ambil satu bagian yang memang benar

Kamu nggak perlu menerima seluruh tuduhan. Cukup temukan bagian yang memang adil dan akui dengan tulus.

“Kamu benar, aku memang lupa, dan aku ngerti kenapa itu bikin kamu kesal.” Cukup segitu. Rasanya rentan, hampir seperti kalah. Tapi kenyataannya justru sebaliknya, karena begitu pasanganmu merasa didengar, panasnya pertengkaran langsung mereda. Sikap defensif menyiram api dengan minyak. Pengakuan kecil dan jujur, “ya, itu memang salahku,” malah memadamkannya.

Ganti menutup diri dengan: minta waktu istirahat yang sungguhan

Kalau kamu merasa dirimu mulai kebanjiran respons, jantung berdebar, pikiran kosong, dorongan untuk lari, diam saja sambil berpura-pura mendengarkan nggak akan membantu siapa pun. Katakan apa yang kamu rasakan dan minta waktu untuk berhenti sebentar.

Katakan sesuatu seperti, “Aku pengin ini selesai baik-baik, tapi aku terlalu terbawa emosi buat berpikir jernih sekarang. Bisa nggak kita ambil waktu dua puluh menit dan lanjutin lagi nanti?” Waktu dua puluh menit itu penting. Kira-kira segitu waktu yang dibutuhkan tubuh yang kebanjiran respons untuk benar-benar tenang. Dan lakukan sesuatu yang benar-benar menenangkan selama waktu itu, jalan kaki, dengarkan musik, tarik napas perlahan, bukan berlatih dalam kepala tentang betapa salahnya pasanganmu. Lalu, kembalilah. Janji untuk kembali itulah intinya. Waktu istirahat adalah cara untuk tetap dalam percakapan, bukan cara untuk melarikan diri darinya.

Kapan sebaiknya mencari bantuan?

Banyak pasangan bisa mengubah pola-pola ini sendiri begitu mereka bisa melihatnya. Ada juga yang nggak bisa, dan itu bukan sebuah kegagalan. Kalau pertengkaran yang sama terus berulang apa pun yang kamu coba, kalau penghinaan sudah jadi udara yang kalian hirup sehari-hari, atau kalau salah satu dari kalian diam-diam sudah menyerah, seorang terapis pasangan yang baik bisa membantu dengan cara yang nggak bisa dilakukan satu artikel saja. Pendekatan yang berdasarkan penelitian ini, termasuk terapi metode Gottman dan emotionally focused therapy, sudah membantu banyak pasangan menemukan jalan kembali.

Ada juga garis yang lebih tegas yang perlu disampaikan dengan jelas. Pola-pola di sini membahas konflik biasa antara dua orang yang pada dasarnya merasa aman satu sama lain. Kalau kamu pernah merasa takut pada pasanganmu, kalau ada intimidasi, kontrol, atau bentuk kekerasan fisik maupun seksual apa pun, itu bukan masalah komunikasi yang perlu dinegosiasikan, dan itu bukan sesuatu yang harus kamu selesaikan sendiri. Hubungi hotline kekerasan dalam rumah tangga atau profesional yang bisa membantumu memikirkan keselamatanmu. Kamu berhak merasa aman bersama orang yang kamu cintai.

Dan kalau semua ini memunculkan rasa berat yang terasa lebih besar dari hubungan itu sendiri, yang terus mengikutimu ke bagian lain hidupmu, tolong bicaralah dengan dokter atau terapis. Kamu nggak harus menghadapinya sendirian.

Kebanyakan hubungan nggak berakhir karena satu pertengkaran besar yang dramatis. Mereka terkikis lewat ribuan percakapan kecil yang perlahan berhenti terasa baik. Dan ini juga bagian yang penuh harapan. Perbaikannya terjadi dengan cara yang sama, satu percakapan yang lebih baik pada satu waktu, dimulai dari percakapan berikutnya.

Sumber

1. The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
2. The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
3. Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce