Ada semacam keheningan tertentu yang muncul setelah kamu meledak. Ruangan jadi sepi. Orang lain jadi hati-hati, atau malah pergi. Dan kamu berdiri di situ, memutar ulang enam puluh detik terakhir, bertanya-tanya bagaimana komentar kecil soal piring kotor bisa berubah jadi kamu membentak soal sesuatu yang, bahkan menurutmu sendiri, sebenarnya tidak sebesar itu.
Kalau kamu kenal keheningan itu, kamu bukan orang jahat. Kamu hanya seseorang dengan sistem alarm yang menyala cepat dan keras, dan yang kemudian harus menghadapi puing-puing yang ditinggalkannya. Itu nyata, dan itu bisa diatasi. Bukan dengan tiba-tiba jadi orang yang lebih tenang dalam semalam, karena tidak ada yang bisa begitu, tapi dengan memahami sumbu kemarahanmu yang sebenarnya, dan memberi diri sendiri beberapa detik jeda sebelum sumbunya menyala.
Apa sebenarnya arti "sumbu pendek"?
Marah itu sendiri hal yang normal. Rentangnya mulai dari sekadar kesal ringan sampai murka, dan marah itu sendiri bukan masalahnya. American Psychological Association menjelaskan marah sebagai emosi manusia yang wajar, lengkap dengan detak jantung yang lebih cepat, tekanan darah yang naik, dan lonjakan hormon stres. Semua orang bisa marah. Pertanyaannya untuk orang yang punya sumbu pendek adalah seberapa cepat mereka berubah dari tenang menjadi kebanjiran emosi, dan betapa sedikitnya pemicu yang dibutuhkan.
Inilah yang sebenarnya terjadi di baliknya. Jauh di dalam otakmu ada struktur kecil bernama amigdala, yang oleh Cleveland Clinic disebut sebagai alarm bawaanmu. Tugasnya adalah memindai ancaman dan bereaksi sebelum otak berpikirmu selesai menyusun satu kalimat pun. Saat amigdala memutuskan sesuatu itu berbahaya, ia bisa mengambil alih kendali, membanjiri tubuhmu dengan adrenalin dan membuat bagian otak yang lebih lambat dan lebih bijak, yang biasanya akan bilang "tunggu dulu, ini kan cuma soal piring", jadi diam. Orang-orang kadang menyebut ini amygdala hijack. Inilah alasan sebuah reaksi bisa terasa benar-benar otomatis, dan beberapa menit kemudian, terasa benar-benar berlebihan.
Sumbu pendek biasanya berarti alarm itu diatur agar mudah berbunyi. Itu bisa berasal dari temperamen, kelelahan, stres kronis, atau riwayat di mana tetap waspada tinggi pernah membuatmu aman. Semua itu tidak membuatmu rusak. Semua itu membuatmu jadi seseorang yang sistemnya butuh sedikit lebih banyak bantuan untuk melambat sebelum bertindak.
Jendela waktunya lebih kecil dari yang kamu kira
Kenyataan pahit soal reaksi berlebihan adalah, saat kamu menyadari kamu marah, kamu sering sudah melewati titik di mana logika bisa membantu. Begitu kamu kebanjiran emosi, bagian otak yang lambat itu sedang offline. Menyuruh orang yang kebanjiran emosi untuk bersikap masuk akal itu seperti menyuruh seseorang membaca peta saat alarm kebakaran berbunyi.
Itulah mengapa kerja yang sesungguhnya terjadi lebih awal, di tubuh. Psikolog John Gottman, yang menghabiskan puluhan tahun meneliti cara pasangan bertengkar, menemukan bahwa banjir emosi ini bersifat fisiologis. Saat kamu kewalahan dalam sebuah konflik, jantungmu berdebar lebih cepat dan tubuhmu menegang, dan butuh waktu sungguhan untuk itu mengalir surut kembali. Gottman menunjukkan bahwa kimia stres di baliknya membutuhkan sekitar dua puluh menit atau lebih untuk hilang dari sistem tubuhmu. Itu bukan sekadar mood. Itu kimia, dan kamu tidak bisa mendebatnya agar hilang lebih cepat.
Jadi, kemampuan paling berguna bukan jawaban balik yang lebih pintar. Kemampuan itu adalah menangkap sinyal awal dan memberi dirimu waktu itu.
Tangkap dulu di tubuhmu
Kemarahanmu hampir selalu muncul di tubuh sesaat sebelum muncul dari mulutmu. Kenali versi peringatanmu sendiri. Bagi banyak orang, itu adalah campuran dari:
- rahang yang mengencang atau wajah yang memanas
- dada yang sesak, napas jadi pendek dan cepat
- suara yang tiba-tiba mengeras, atau dorongan untuk memotong pembicaraan
- rasa seperti pandangan menyempit, di mana kamu tiba-tiba hanya melihat apa yang salah
Itu bukan tanda kamu akan menang dalam perdebatan. Itu tanda alarmmu sudah berbunyi. Anggap itu seperti lampu indikator di dasbor mobil. Begitu kamu menyadarinya, kamu sudah menemukan satu-satunya jendela peluang nyata yang kamu punya.
Jadi, apa yang sebaiknya kamu lakukan saat itu terjadi?
1. Sebut dalam hati
Catatan diam-diam dalam hati bisa membantu: "Aku mulai kebanjiran emosi." Sekadar memberi nama pada perasaan itu bisa menarik sedikit aliran darah kembali ke otak berpikirmu, dan memutus mode autopilot.
2. Perlambat embusan napasmu
Kamu tidak bisa berpikir logis untuk jadi tenang, tapi kamu bisa bernapas untuk menurunkan intensitasnya selangkah. Beberapa tarikan napas perlahan dengan embusan yang panjang dan tidak terburu-buru memberi tahu tubuhmu bahwa ancamannya sudah lewat. APA mencantumkan napas dalam sebagai salah satu cara paling andal untuk menurunkan intensitas kemarahan.
3. Ambil jeda yang sungguhan, dengan cara yang benar
Kalau kamu merasa dirimu hampir meledak, menjauhlah sebentar. Triknya ada di caranya. Jangan pergi sambil membanting pintu, dan jangan menghilang tanpa sepatah kata pun, karena bagi orang lain itu terasa seperti hukuman. Katakan dulu sesuatu: "Aku terlalu emosi untuk membahas ini dengan baik sekarang. Aku butuh waktu dua puluh menit, lalu aku ingin membicarakannya lagi." Lalu benar-benar pergilah. Jalan kaki, basuh wajahmu dengan air, lakukan sesuatu yang bukan menyusun argumenmu dalam kepala. Gottman menyebut ini physiological self-soothing (menenangkan diri secara fisiologis), dan dua puluh menit itu penting karena kira-kira segitu waktu yang tubuhmu butuhkan untuk mereda.
Janji untuk kembali bukan hal yang bisa ditawar. Jeda itu adalah tanda koma, bukan titik akhir. Itu hanya membangun kepercayaan kalau kamu menepati kata-katamu dan benar-benar kembali.
4. Kembali dan coba lagi
Setelah kamu tenang, katakan apa yang sebenarnya ingin kamu sampaikan, dengan cara yang kamu inginkan sejak awal. Lebih tenang, lebih pelan, tentang kebutuhanmu sendiri, bukan tentang kesalahan mereka.
Perbaikanlah yang sebenarnya penting
Ini bagian paling melegakan dari semuanya. Kamu akan tetap bereaksi berlebihan sesekali. Bahkan orang yang sudah berlatih ini selama bertahun-tahun masih bisa meledak. Yang membedakan hubungan yang bertahan dari konflik dengan hubungan yang perlahan membusuk bukanlah apakah keretakan itu terjadi. Yang membedakan adalah apakah keretakan itu diperbaiki.
Riset Gottman menemukan bahwa yang melindungi sebuah hubungan adalah upaya memperbaiki, yaitu setiap gestur yang mencegah momen buruk berputar semakin dalam, dan kesediaan untuk menerimanya saat ditawarkan. Setelah kamu bereaksi berlebihan, perbaikan itu biasanya berupa mengambil tanggung jawab secara jujur. Bukan permintaan maaf yang panjang dan bertele-tele yang sebenarnya cuma soal membuat dirimu sendiri merasa lebih baik. Sesuatu yang sederhana dan jelas:
"Aku membentakmu dan itu tidak adil. Kamu tidak pantas diperlakukan seperti itu. Aku minta maaf."
Tanpa kata "tapi." Tanpa menjelaskan bagaimana mereka yang membuatmu begitu. Perbaikan itu berhasil kalau isinya cuma tentang perilakumu, titik. Kamu bisa membahas masalah aslinya nanti, setelah suasana sudah tenang. Orang-orang bisa sangat memaafkan seseorang yang mau mengakui reaksi berlebihannya, dan sangat lelah dengan seseorang yang tidak pernah mau mengakuinya.
Kalau ini sudah jadi pola, ada baiknya kamu membicarakannya secara terbuka dengan orang-orang terdekatmu saat keadaan sedang tenang. Mengatakan pada pasangan atau anakmu, "Aku sedang belajar mengelola reaksiku, dan kalau aku mengambil jeda, itu supaya aku tidak mengatakan sesuatu yang aku sesali," mengubah sumbu pendekmu dari sesuatu yang terjadi pada mereka, menjadi sesuatu yang kalian hadapi bersama.
Bagaimana kalau berusaha saja tidak cukup?
Ada satu batas yang perlu diakui secara jujur. Kalau kemarahanmu sudah membuatmu kehilangan pekerjaan, membuat orang yang kamu sayangi takut, berujung pada tindakan fisik apapun, atau kalau kamu terus berjanji pada diri sendiri akan lebih baik tapi terus berakhir di puing-puing yang sama, itu sudah di luar yang bisa ditangani latihan napas. Itu bukan kelemahan, dan mencari bantuan bukan berarti mengakui kekalahan. APA mencatat bahwa orang dengan masalah kemarahan yang serius bisa mengalami kemajuan nyata dengan bantuan profesional, seringkali hanya dalam beberapa minggu.
Dokter atau terapis juga bisa memeriksa hal-hal yang diam-diam memanaskan sumbumu, tidur yang berantakan, kecemasan atau depresi yang tidak tertangani, trauma, atau stres kronis yang membara pelan-pelan. Kadang kemarahan berkurang banyak begitu hal yang memicunya diberi nama.
Ingin berhenti menyakiti orang-orang yang kamu sayangi adalah naluri yang baik. Itulah alasan kamu merasa mual di ruangan yang sunyi itu. Percayai perasaan itu, dan beri dirimu sesuatu yang lebih baik untuk dilakukan dengannya selain menyalahkan diri sendiri. Lain kali alarm itu berbunyi, kamu akan punya beberapa detik yang sebelumnya tidak kamu punya. Kadang, beberapa detik itu adalah segalanya.
Sources
- American Psychological Association, Control anger before it controls you
- Cleveland Clinic, Amygdala
- The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
- The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?