Cara membicarakan apa yang sedang kamu rasakan

Ada yang bertanya bagaimana kabarmu. Kamu jawab "baik," atau "sibuk," atau "ya gini-gini aja," lalu kalian sama-sama lanjut jalan. Padahal ada satu sistem cuaca penuh yang sedang berlangsung di dalam dirimu, dan tidak ada yang tahu selain kamu sendiri.

Kebanyakan dari kita fasih dalam kebohongan kecil semacam itu. Sopan, cepat, dan bikin momen tidak jadi berat. Masalahnya, makin sering kamu berlatih menyembunyikan perasaan, makin kesepian kamu jadinya, bahkan di ruangan penuh orang yang sebenarnya mau membantu kalau saja mereka tahu. Mengatakan jawaban yang sebenarnya bisa terasa membuka diri, atau seperti menyerahkan beban ke orang lain. Tapi tetap layak dilakukan. Bukan karena berbagi itu semacam kebajikan, tapi karena mengucapkannya keras-keras mengubah hal itu sendiri.

Menyebutnya membuat suaranya jadi lebih pelan

Ada sedikit ilmu otak yang tenang di balik ini, dan ternyata lebih praktis dari kedengarannya.

Di UCLA, psikolog Matthew Lieberman melakukan penelitian di mana orang-orang melihat wajah yang menunjukkan emosi kuat, sementara alat pemindai mengamati otak mereka. Saat mereka sekadar melihat wajah marah atau ketakutan, amigdala langsung menyala. Itu alarm otak, bagian yang bereaksi bahkan sebelum kamu sempat berpikir. Tapi ketika orang memberi nama pada perasaan itu, menyebutnya "marah" atau "takut," amigdala meredup, dan bagian otak yang lebih tenang serta bernalar mulai bekerja. Lieberman menyebutnya seperti menginjak rem pada respons emosionalmu.

Peneliti menyebut ini affect labeling. Kamu bisa menyebutnya seperti yang biasa dikatakan nenekmu: melegakan hati. Intinya sama saja. Perasaan yang tidak bisa kamu beri nama cenderung mengendalikan semuanya dari balik layar. Perasaan yang bisa kamu beri nama jadi sesuatu yang bisa kamu tatap, dan sesuatu yang bisa kamu tatap adalah sesuatu yang bisa mulai kamu hadapi.

Ini sebagian alasan kenapa memendam perasaan justru jadi bumerang. Cleveland Clinic menjelaskannya dengan sederhana: emosi tidak baik atau buruk, ia hanya ada, dan yang membahayakan adalah apa yang kita lakukan dengannya, bukan keberadaannya. Menekan perasaan tidak membuatnya hilang. Ia hanya berpindah ke tempat yang tak terlihat, lalu cenderung bocor lewat jalan lain: mudah marah, tidur yang tidak nyenyak, perut yang tegang.

Apa yang membuat kita diam?

Kalau bercerita terbukti bermanfaat, kenapa rasanya begitu sulit? Biasanya karena satu dari beberapa ketakutan tertentu, dan masing-masing mengecil begitu kamu berani menatapnya langsung.

"Aku akan jadi beban." Ini yang paling besar. Kamu membayangkan masalahmu jatuh ke orang lain seperti beban yang harus dipikul. Tapi coba ingat lagi, terakhir kali temanmu memercayakan sesuatu yang berat padamu. Kamu mungkin tidak merasa terbebani. Kamu justru merasa dekat, dan sedikit terhormat karena dipilih. Kebanyakan orang merasakan hal yang sama saat gilirannya untuk dipilih. Dipercaya bukan berarti dibebani.

"Mereka akan menilaiku rendah." Kekhawatirannya, mengakui bahwa kamu sedang berjuang akan membuatmu terlihat lemah. Kenyataannya, biasanya justru sebaliknya. Mengatakan hal berat dengan lantang butuh keberanian, dan orang bisa merasakannya. Yang terlihat lemah justru menutup-nutupi, "aku baik-baik saja" yang rapuh dan terlihat oleh semua orang.

"Aku akan runtuh kalau mulai bicara." Sebagian orang memilih diam karena takut kata jujur pertama akan membuka gerbang air bah. Kadang memang begitu. Menangis, atau akhirnya mengatakan sesuatu, bukan berarti semuanya berantakan. Itu tekanan yang selama ini menumpuk, akhirnya menemukan jalan keluar. Kamu tidak akan hancur. Biasanya kamu justru merasa lebih ringan setelahnya.

"Ini belum cukup parah untuk diceritakan." Kamu tidak harus berada di titik krisis untuk layak mendapat percakapan. Menunggu sampai semuanya tak tertahankan hanya berarti menderita lebih lama dari yang seharusnya. "Cukup parah" bukan garis batas yang harus kamu lewati dulu.

Kamu tidak perlu kata-kata yang sempurna

Ini yang bikin banyak orang berhenti: mereka menunggu sampai bisa menjelaskannya dengan baik. Mereka ingin ringkasan yang rapi, alasan yang jelas, cerita yang runtut dari awal sampai akhir. Jadi mereka memilih diam, karena perasaan itu kusut dan hal yang kusut sulit diringkas.

Kamu tidak berutang laporan yang rapi kepada siapa pun. "Aku merasa nggak enak belakangan ini dan aku sendiri nggak tahu kenapa" adalah kalimat yang lengkap dan jujur. Begitu juga "Ada sesuatu yang terasa berat akhir-akhir ini." Kamu tidak sedang mempresentasikan sesuatu. Kamu hanya membiarkan satu orang masuk.

Kalau bahkan satu kata pun terasa sulit dijangkau, mulai dari situ saja. Sakit. Lelah. Takut. Kosong. Marah sekali. Saran dari Cleveland Clinic sederhana sekali: terima perasaan itu tanpa menghakiminya, lalu gambarkan, sekalipun dengan kata yang paling sederhana yang kamu punya. Menggambarkannya itulah yang membantu. Ketepatan kata bisa menyusul belakangan, atau tidak sama sekali, tidak apa-apa.

Sebaiknya mulai dari mana?

Ruang kosong sebelum percakapan berat itu sendiri jadi rintangan. Ada beberapa hal yang bisa membantumu melangkah masuk lebih mudah.

Pilih orangnya dulu, baru pikirkan kata-katanya

Kamu tidak harus cerita ke semua orang, dan tidak harus ke orang pertama yang kebetulan ada. Pikirkan siapa yang kamu percaya. NHS menyarankan untuk benar-benar menuliskan beberapa nama, teman, saudara, atau rekan yang dekat denganmu. Kadang orang yang paling mudah diajak bicara justru sedikit di luar lingkaran terdekatmu, karena sejarahnya lebih sedikit dan lebih sedikit pula yang dipertaruhkan. Satu pendengar yang baik sudah cukup. Kamu bukan sedang menyusun panel juri.

Kurangi tekanan dari suasananya

Banyak orang malah membeku kalau duduk berhadap-hadapan tanpa kegiatan lain selain bicara. Jadi jangan begitu. Bicara sering lebih mudah kalau berdampingan daripada bertatap muka: sambil jalan kaki, di dalam mobil, sambil cuci piring. Berdampingan mengurangi tekanan. Telepon juga bisa jadi pilihan, kalau berada di ruangan yang sama terasa terlalu berat.

Gunakan kalimat pembuka yang sederhana

NHS punya contoh sederhana yang sudah cukup untuk semuanya: "Aku belakangan ini merasa stres (atau cemas, atau khawatir), dan aku cuma butuh seseorang untuk diajak bicara." Itu saja. Ini menyebut perasaannya, menyatakan apa yang kamu butuhkan, dan memberi tahu lawan bicaramu bahwa mereka tidak perlu memperbaiki apa pun. Beberapa kalimat pembuka lain yang juga bisa dipakai:

• "Boleh aku cerita sesuatu? Aku nggak nyari saran, cuma pengin bilang saja."
• "Aku sebenarnya lagi nggak baik-baik saja, dan aku nggak mau terus pura-pura."
• "Ini agak susah buatku untuk diomongin, jadi sabar-sabar ya dengerinnya."

Sekalian sebutkan apa yang kamu butuhkan. Orang biasanya ingin membantu, tapi sering menebak dengan salah, langsung memberi solusi padahal kamu cuma ingin ditemani, atau malah diam saja padahal kamu ingin ditanya. Mengatakan "aku cuma butuh kamu dengerin" menghindarkan kalian berdua dari salah paham.

Mulai dengan "aku merasa," bukan "kamu"

Kalau perasaan itu terkait dengan orang lain, pilihan kata jadi penting. "Kamu nggak pernah dengerin aku" membuat orang lain jadi defensif, dan akhirnya kalian berdebat, bukan saling mendengar. "Aku merasa nggak diperhatikan belakangan ini" mengatakan luka yang sama tanpa tuduhan, dan jauh lebih sulit dibantah karena itu perasaanmu sendiri. Bentuknya sederhana: sebutkan perasaannya, lalu situasi yang memicunya. "Aku merasa cemas kalau rencana berubah mendadak." Kamu sedang menyampaikan pengalamanmu sendiri, satu-satunya hal yang tidak bisa dibilang salah oleh siapa pun.

Bagaimana kalau kata-katanya tidak mau keluar untuk orang lain?

Ada hari-hari ketika kamu tidak bisa mengatakannya ke wajah orang lain. Itu boleh saja, dan kamu masih punya pilihan.

Menulis adalah salah satu cara yang paling banyak diteliti. James Pennebaker, psikolog yang memelopori riset ini, menemukan bahwa orang yang menuliskan pikiran dan perasaan terdalam mereka, bahkan hanya beberapa hari saja, cenderung merasa lebih baik dan kadang lebih sehat secara fisik setelahnya. Kamu tidak perlu memperlihatkannya ke siapa pun. Tidak perlu membetulkan tata bahasanya. Hal menarik dari penelitiannya, manfaatnya bertambah ketika kamu tidak sekadar melampiaskan, tapi juga mencoba memaknainya sedikit, bertanya apa yang terjadi dan kenapa itu berdampak sebesar itu. Jadi tuliskan saja kekacauannya, lalu tulis satu kalimat tentang apa artinya menurutmu.

Kalau kamu tidak ingin menulis, coba katakan keras-keras pada dirimu sendiri di dalam mobil. Rekam suara memo dan tidak perlu diputar ulang. Tujuannya bukan mencari pendengar. Tujuannya adalah mengeluarkan perasaan dari kabut di kepalamu menjadi kata-kata yang nyata, tempat kamu akhirnya bisa melihat bentuknya.

Kalau ada yang cerita duluan padamu

Cepat atau lambat, kamu akan berada di posisi sebaliknya, ketika seseorang memberanikan diri untuk bilang bahwa mereka sedang berjuang. Bagaimana kamu meresponsnya akan mengajarkan mereka apakah tadi itu aman, dan apakah mereka akan melakukannya lagi.

Yang perlu kamu lakukan lebih sederhana dari yang orang kira. Kamu tidak perlu kata-kata bijak atau solusi. Kamu cukup ada, mendengarkan, dan tidak gentar.

• Biarkan mereka selesai bicara. Tahan diri untuk mengisi keheningan atau menimpali cerita mereka dengan ceritamu sendiri.
• Lewati sisi positifnya dulu. "Untung masih..." atau "coba lihat sisi baiknya" malah bilang ke mereka bahwa perasaannya salah. "Kedengarannya berat banget ya" bilang ke mereka bahwa perasaan itu masuk akal.
• Tanyakan dulu apa yang mereka butuhkan sebelum menawarkannya. "Kamu mau aku cuma dengerin, atau mau mikirin ini bareng-bareng?"
• Tanya kabar lagi beberapa hari kemudian. Pesan susulan itu sering lebih berarti daripada apa pun yang kamu katakan saat itu.

Mengetahui kapan saatnya melibatkan profesional

Bicara pada orang-orang yang menyayangimu adalah langkah pertama yang tepat, dan untuk banyak masa sulit, itu sudah cukup. Kadang belum cukup, dan itu bukan kegagalan siapa pun, bukan orang-orang di sekitarmu, juga bukan dirimu.

Kalau rasa berat itu sudah bertahan berminggu-minggu, kalau sudah mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau waktumu bersama orang-orang yang kamu sayangi, kalau kamu terus berpura-pura "baik-baik saja" di mana-mana karena kebenarannya terasa terlalu besar, itu tanda untuk bicara dengan seseorang yang terlatih untuk itu. Dokter atau terapis bukan pilihan terakhir untuk saat semuanya sudah berantakan. Mereka bentuk bantuan yang biasa dan wajar, seperti pergi ke dokter gigi untuk gigi yang tidak berhenti sakit.

Dan kalau pikiranmu sudah mengarah ke ingin tidak ada lagi di sini, tolong jangan tanggung itu sendirian. Ceritakan pada seseorang hari ini juga, orang yang kamu percaya, dokter, atau layanan krisis. Perasaan bahwa tidak ada yang bisa membantu itu sendiri bagian dari yang menyakiti, dan itu tidak sedang mengatakan yang sebenarnya. Kamu pantas mendapat suara yang nyata di ujung sana, dan itu ada.

Saat pertama kali kamu mengucapkan jawaban yang sebenarnya untuk "gimana kabarmu," mungkin akan terdengar canggung. Katakan saja meski begitu. Orang yang duduk di depanmu hampir tidak pernah butuh itu terdengar fasih. Mereka hanya butuh itu jujur.

Sumber

1. UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
2. Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
3. NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
4. American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD