Wasiwasi wa Kijamii, Ukielezwa Waziwazi: Ni Nini na Nini Hasa Kinachosaidia

Wazia usiku wote ukiendelea kurudia sentensi moja uliyoisema saa tatu zilizopita. Una uhakika ulionekana wa ajabu. Una uhakika waliona. Ungetoa karibu kitu chochote ili kutoka chumbani mapema, na sasa sehemu yako inatamani usingeenda hata kidogo.

Ikiwa hilo linafahamika kwako, tayari unaijua sura ya wasiwasi wa kijamii kutoka ndani. Ni ile hofu kabla, ile hisia ya kuangaziwa taa wakati wa tukio, na ule urudiaji mrefu, usio na huruma baadaye. Na ni jambo la kawaida zaidi kuliko linavyohisi kwa wakati huo, wakati inaonekana kama wewe ndiye pekee chumbani anayeona haya yote kuwa magumu hivi. Hauko peke yako. Kwa mujibu wa baadhi ya makadirio, takriban mtu mmoja kati ya wanane atakabiliana na wasiwasi wa kijamii wakati fulani maishani mwake.

Tunataka kuwa waangalifu na neno hilo, kwa sababu hutumika kiholela. Watu wengi hujiita "wenye wasiwasi wa kijamii" wakati wanamaanisha kuwa waoga, au wapendao upweke, au wamechoka tu na mazungumzo mepesi. Hilo ni sawa. Makala hii ni kwa ajili ya aina ile yenye meno, aina inayokufanya ufute mipango, ukwepe simu, au unyamaze kwenye mkutano wakati una jambo la maana la kusema. Aina yako iwe ipi, mawazo yaleyale yanatumika. Yanakuwa muhimu zaidi tu kadiri unavyoshikwa kwa nguvu.

Ni nini hasa

Wasiwasi wa kijamii ni hofu kali, inayoendelea ya kutazamwa, kupimwa, au kuhukumiwa na watu wengine. Chini yake kuna wasiwasi mmoja maalum: kwamba utafanya jambo la aibu, kwamba aibu hiyo itaonekana, na kwamba watu watakudharau kwa ajili yake.

Hofu hiyo inaweza kuambatana na karibu hali yoyote ambapo watu wengine wanaweza kuwa wanaangalia. Kusema mbele ya kikundi. Kula mbele ya wengine. Kupiga simu. Kuingia chumbani ambapo mambo yameshaanza. Kutambulishwa kwa mtu mpya. Kwa baadhi ya watu inahusiana na kutenda hadharani, kama kuwasilisha au kuulizwa ghafla. Kwa wengine imefumwa ndani ya maisha ya kawaida ya kila siku, mhudumu wa malipo, ukanda wa njia, ujumbe wa "jibu wote".

Kwa kawaida hujitokeza mapema. Kwa watu wengi huanza katika miaka ya ujana, wakati mwingine mapema zaidi, mara nyingi karibu na umri ule ambapo ghafla unakuwa na ufahamu mkubwa kwamba watu wengine wanaunda maoni kukuhusu. Ukiachwa peke yake, huwa unakita mizizi na kubaki. Hiyo si sababu ya kutiwa hofu. Ni sababu ya kuuchukulia kwa uzito badala ya kusubiri upite wenyewe.

Kuna mstari wa ukweli unaostahili kuchorwa hapa. Uoga wa kawaida hufifia mara tu unapozoeana na watu. Wasiwasi wa kijamii haufifii kwa uhakika, unakwamisha, na unakugharimu vitu ambavyo kwa kweli ulivitaka, urafiki, fursa, jioni tulivu zaidi. Kukwamisha huko ndio ishara halisi, zaidi ya jinsi unavyohisi wasiwasi.

Pia huwa unajificha waziwazi. Watu wenye wasiwasi wa kijamii mara nyingi ni wachangamfu, wenye uwezo, na wanaopendwa, ndio sababu haswa hakuna aliye karibu nao anayeshuku ni jitihada kiasi gani tabasamu linahitaji. Unaweza kutoa uwasilishaji mzuri na kutumia siku nzima ukiwa na uhakika kwamba ulifeli. Unaweza kuwa mchekeshaji katika kikundi na bado ukaogopa mwaliko unaofuata. Tofauti kati ya jinsi unavyoonekana na jinsi inavyohisi ndani ni mojawapo ya sehemu za upweke zaidi za jambo hili, na mojawapo ya ishara zilizo wazi zaidi kwamba unachobeba ni zaidi ya wasiwasi tu.

Kwa nini unashikilia kwa nguvu hivyo

Inasaidia kujua kwamba hakuna chochote kati ya haya ni kasoro ya tabia. Ubongo wako unaendesha programu ya zamani ya usalama, iliyorekebishwa vibaya tu kwa maisha ya kisasa.

Kwa sehemu kubwa ya historia ya binadamu, kufukuzwa kutoka kwenye kikundi kulikuwa hatari kweli. Kwa hivyo tulistawi kujali sana kuhusu kuwa sehemu ya kundi, na kuchunguza kwa bidii ishara yoyote kwamba tunakataliwa. Sehemu ya ubongo iliyofichwa ndani kabisa, iitwayo amygdala, hufanya kazi kama kengele ya moshi ya kutahadharisha hatari. Katika wasiwasi wa kijamii, kengele hiyo imewekwa kuwa nyeti mno. Uso usio na hisia unasomeka kama kutoridhika. Kimya katika mazungumzo kinasomeka kama uthibitisho kwamba unachosha. Kengele inalia, mwili wako unafurika kemikali za msongo, na sasa unatoka jasho au unabadilika rangi au unapigwa na butwaa, jambo linalohisi kama ushahidi zaidi kwamba kuna kitu kibaya kwako.

Mambo matatu huwa yanaufanya mfumo mzima uendelee kufanya kazi:

• Mwitikio wa mwili hulisha hofu. Kubadilika rangi, sauti inayotetemeka, moyo unaodunda kwa kasi, mikono yenye jasho. Haya ni adrenalini tu ikifanya kazi yake, lakini kwa akili yenye wasiwasi yanaonekana kama kushindwa hadharani, jambo linaloongeza wasiwasi zaidi.
• Umakini unageukia ndani. Katika wakati wa msongo wa kijamii, unaacha kufuatilia mazungumzo na unaanza kujiangalia mwenyewe, ukichunguza jinsi unavyoonekana na kusikika. Kwa kushangaza, ndicho kinachokufanya uonekane umefadhaika au mgumu. Umeshughulika sana kusimamia taswira yako hata huwezi kuwepo chumbani kikamilifu.
• Kuepuka hufundisha somo lisilo sahihi. Unaporuka sherehe na ile hofu inashuka papo hapo, ubongo wako unaihifadhi vizuri: kuepuka kulifanya kazi, hatari imeepushwa. Kwa hivyo wakati ujao msukumo wa kuepuka ni mkubwa zaidi. Nafuu kwa muda mfupi, maisha madogo kwa muda mrefu.

Lile la mwisho ndilo injini. Kuepuka ndicho kinachogeuza hisia ngumu kuwa ulimwengu unaozidi kupungua. Pia, kwa manufaa, ndipo mahali hasa mabadiliko yanapoanzia.

Nini hasa kinachosaidia

Habari njema ni kwamba wasiwasi wa kijamii ni mojawapo ya mambo yanayotibika zaidi ambayo akili inaweza kukumbwa nayo. Mbinu zilizo hapa chini si suluhu za haraka, lakini zinafanya kazi, na unaweza kuanza baadhi yake leo, wewe mwenyewe.

Kabili hali kwa ngazi, si zote kwa mara moja

Hatua moja yenye nguvu zaidi kuliko zote inapingana na kila silika: kufanya kwa upole lile jambo ambalo umekuwa ukiliepuka, kwa hatua ndogo. Watafiti huita hii kujikaribisha taratibu kwenye hali, na ndio kiungo hai katika matibabu mengi yenye ufanisi. Wazo si kupambana kwa nguvu zote kupitia hali yako ya kutisha zaidi. Ni kujenga ngazi.

Orodhesha hali zinazokupa wasiwasi na uzipange, rahisi zaidi chini, ngumu zaidi juu. Kisha anza karibu na chini na ubaki kwenye kila ngazi hadi ihisi nyepesi zaidi kabla ya kupanda. Ngazi inaweza kuanza kwa kutazamana macho na kumshukuru mtengeneza kahawa, kupanda hadi kumuuliza mfanyakazi mwenzako swali, na baadaye sana tu kufikia kusema kwenye mkutano. Kila unapobaki katika hali badala ya kukimbia, na hakuna maafa yanayotokea, ubongo wako unabadilisha kimya kiwango cha tishio. Ubadilishaji huo ndio lengo zima.

Nasa hadithi ambayo akili yako inakusimulia

Wasiwasi wa kijamii unategemea utabiri, karibu kila mara wa hali mbaya zaidi. "Kila mtu ataona mikono yangu ikitetemeka." "Sitakuwa na la kusema." "Wangeweza kutambua nilikuwa na wasiwasi na sasa wananidharau."

Huhitaji kubishana na mawazo haya hadi yashindwe. Anza tu kuyaona kama mawazo, si ukweli, na uyapime dhidi ya uhalisia baadaye. Je, jambo ulilokuwa unaliogopa lilitokea kweli? Kwa kawaida jibu ni hapana, au ni dogo zaidi ya ulivyotabiri. Baadhi ya watu huweka kumbukumbu rahisi kwenye simu zao: nilichoogopa, na kilichotokea kweli. Baada ya wiki chache pengo kati ya mawili hayo linakuwa gumu kupuuza, na pengo hilo ndipo hofu inapopoteza baadhi ya mamlaka yake.

Elekeza umakini wako nje

Kwa sababu wasiwasi huvuta umakini wako kuelekea kwako mwenyewe, mabadiliko madogo ya kimakusudi husaidia sana. Fikiria umakini kama tochi. Katika wakati wa wasiwasi hugeuka na kuelekeza mwanga moja kwa moja kwako, ukiangaza kila kasoro unayowazia wengine wanaweza kuiona, uso wako uliojaa joto, kigugumizi katika sauti yako, kile kimya kilichodumu nusu sekunde zaidi ya inavyostahili. Hatua ni kuurudisha mwanga nje tena.

Katika mazungumzo, mpe umakini wako mtu mwingine. Kile anachosema kweli. Rangi ya shati lake. Hadithi aliyofikia katikati ya kusimulia. Chochote halisi na kilicho nje ya kichwa chako mwenyewe, badala ya ile maelezo yanayoendelea kuhusu jinsi unavyoonekana. Huwezi kujichunguza kikamilifu na kusikiliza kwa dhati kwa wakati mmoja, kwa hivyo kuchagua kusikiliza hufanya mambo mawili kwa mpigo mmoja: hunyamazisha kujichunguza, na hukufanya kuwa mtu bora zaidi wa kuzungumza naye. Watu wanahisi wanasikilizwa na wanajifungua, ambako ni kinyume cha kukataliwa uliokuwa ukijiandaa kwake.

Achana na tabia za kujilinda

Hii haionekani waziwazi na inafaa kuijua. Ili kupita katika hali za kutisha, watu wengi wenye wasiwasi wa kijamii hutegemea vitegemeo vidogo: kufanya mazoezi ya kila sentensi kabla ya kuisema, kushikilia kinywaji ili mikono yao iwe na kitu cha kufanya, kuketi karibu na mlango wa kutokea, kuchunguza nyuso kwa ishara yoyote ya kutoridhika, kunyamaza ili wasiseme jambo lisilofaa. Wataalamu wa tiba huita hizi tabia za kujilinda.

Zinahisi kama zinakinga, na huo ndio mtego. Kwa sababu zinahitaji jitihada na huvuta umakini wako ndani, mara nyingi zinakufanya uonekane mgumu zaidi au wa mbali zaidi, si kinyume chake. Baya zaidi, zinakunyang'anya somo. Ikiwa mazungumzo yaenda vizuri, ubongo wako wenye wasiwasi unasifu kitegemeo ("yalienda vizuri tu kwa sababu nilipanga kila neno") badala ya kujifunza ukweli wa ndani zaidi, kwamba ulikuwa sawa bila hicho. Jaribu kuweka chini kitegemeo kimoja kwa wakati mmoja. Weka simu mbali. Acha kimya kikae. Tambua kwamba anga halianguki.

Tuliza mwili ili akili ifuate

Kengele inapolia, kutoa pumzi taratibu kunauambia mfumo wako wa neva kwamba dharura imekwisha. Kabla ya kuingia katika jambo gumu, jaribu kurefusha pumzi ya kutoa ili iwe ndefu kuliko pumzi ya kuvuta, kwa dakika moja au mbili. Hakutafuta wasiwasi. Kunapunguza ukali wa kutosha ili uweze kubaki, ambako ndicho tu unachohitaji kufanya.

Jitendee kama mtu unayemshangilia

Kuna sauti kali ya ndani ambayo huwa inakuja na wasiwasi wa kijamii, ile inayosimulia kila ulichokosea njiani ukielekea nyumbani. Usingemzungumzia rafiki namna hiyo. Unapoinasa sauti hiyo ikianza, jaribu kuijibu jinsi ambavyo ungemjibu mtu unayemjali ambaye ndio kwanza amejaribu kwa ujasiri, kwa kufanya jambo gumu ingawa kwa kigugumizi. Si kwa maneno matupu ya kutia moyo. Kwa haki kidogo tu. Ulijitokeza. Hilo lilikuwa na thamani, hata mkosoaji wako wa ndani aseme nini kuhusu maelezo madogo.

Wakati wa kuleta msaada zaidi

Kujisaidia ni mahali halisi pa kuanzia, na kwa wasiwasi wa kijamii wa kiwango cha chini kunaweza kukupeleka mbali. Lakini huhitaji kufanya hivi peke yako, na baadhi ya hali kwa wazi zinahitaji zaidi.

Fikiria kuwasiliana na daktari au mtaalamu wa tiba ikiwa wasiwasi unaunda maamuzi yako, ikiwa unakataa kazi, shule, urafiki, au vitu unavyovitaka kweli kwa sababu yake. Vivyo hivyo ikiwa umekuwa ukiendelea kwa miezi, ikiwa unashusha hali yako ya moyo pamoja nao, au ikiwa unatumia pombe au kitu kingine chochote ili kupita katika hali za kijamii. Hakuna kati ya hayo kinachomaanisha umeshindwa kujisimamia mwenyewe. Kinamaanisha tatizo ni kubwa kuliko makala ya kujisaidia, na msaada sahihi upo.

Jinsi msaada huo ulivyo ni jambo la kutia moyo. Tiba ya mazungumzo iliyopangwa iitwayo tiba ya utambuzi na tabia ndiyo matibabu yaliyothibitika zaidi kwa wasiwasi wa kijamii, na athari zake huwa zinadumu vizuri baada ya vipindi kuisha. Kwa watu wengi ndiyo inayoleta tofauti. Baadhi ya dawa zinaweza kusaidia pia, mara nyingi pamoja na tiba, na daktari anaweza kukueleza kama hilo linafaa hali yako. Hutakuwa mtu wa kwanza kumwona akiwa na hili. Ni mojawapo ya sababu za kawaida zaidi zinazowafanya watu kupita mlangoni.

Hapa kuna sehemu inayostahili kushikiliwa. Kile ambacho wasiwasi wako unasisitiza, kwamba unahukumiwa kwa ukali kama unavyoogopa, karibu kamwe si kweli. Watu wengi wameshughulika mno kuhusu taswira yao wenyewe kuliko kuchunguza yako. Huwezi kuhisi hilo kila mara kwa wakati huo. Unaweza kutenda kulingana nalo hata hivyo, ngazi moja ndogo kwa wakati, na kumruhusu ubongo wako uifikie hali halisi inayotokea chumbani.

Vyanzo

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)