Kutuliza Wasiwasi Kabla ya Tukio la Kijamii: Jinsi ya Kujiimarisha Kabla Hujaingia

Hofu kwa kawaida hujitokeza mapema. Saa kadhaa kabla ya chakula cha jioni, wakati mwingine usiku uliotangulia, unajikuta ukiendesha michezo midogo kichwani mwako: ukimya baada ya kusema jambo lisilofaa, wakati ambao hujui pa kusimama, sura ambayo mtu anaifanya. Hakuna kati ya hayo kilichotokea. Tayari unajiandaa kwa ajili yake hata hivyo.

Kujiandaa huko ndiko sehemu inayokuchosha. Kufikia wakati unapofika kweli, tayari umeishi toleo baya mara kadhaa, na mwili wako umekuwa katika tahadhari kwa ajili ya yote hayo. Habari njema iliyofichwa ndani ya hayo inastahili kusemwa wazi: kipindi kigumu zaidi mara nyingi ni kusubiri, si tukio lenyewe. Mara tu unapokuwa ndani ya chumba na kuzungumza na binadamu halisi, hofu kwa kawaida huwa na kidogo cha kujilisha kuliko mawazo yako yalivyokuwa nayo.

Ikiwa hili linafahamika kwako, una marafiki wengi. Kuwa na wasiwasi kuhusu hali za kijamii kwa siku au hata wiki kabla hazijatokea ni mojawapo ya sifa za kawaida zaidi za wasiwasi wa kijamii, nayo ni zaidi sana ya haya tu ya aibu ya kawaida. Huelekea kuanza ukiwa mdogo, mara nyingi utotoni au katika miaka ya ujana, na unaweza kuunda maamuzi kimya kimya kwa muda mrefu baadaye. Wewe si dhaifu. Unaitikia mfumo wa neva uliochukua tishio kwa uzito mkubwa mahali fulani njiani.

Kwa nini mwili wako huitikia kabla ya jambo lolote kutokea

Hili ndilo jambo kuhusu mfumo wa neva: hausubiri ushahidi. Wazo tu la kutazamwa, kuhukumiwa, au kukamatwa linaweza kuwasha kengele ile ile ambayo tishio halisi lingewasha. Moyo wako huongeza kasi. Uso wako hupata joto. Mikono yako huenda ikatetemeka kidogo, tumbo lako hugeuka, akili yako huwa tupu kwa namna ya ajabu pale unapotaka iwe makini. Hizo ni dalili za kimwili za kawaida, nazo si hukumu kuhusu jinsi usiku utakavyokwenda. Ni mwili wako tu ukijiandaa kwa pambano ambalo haliji.

Tatizo ni kwamba dalili huwa tatizo lao wenyewe. Unahisi uso wako ukiwa moto, unadhani kila mtu anaweza kuuona, unaamua kwamba hilo linathibitisha kuna kitu kibaya kwako, na kengele inazidi sauti. Hofu hujilisha kwa hofu. Kujua kwamba mzunguko huo upo ni ufa wa kwanza ndani yake. Pale moyo wako unapodunda ndani ya gari kabla ya kuingia, unaweza kuuita kwa jina lake halisi. Huu ni mazoezi ya kujipasha joto, si janga.

Wasiwasi unajaribu kufanya nini

Hofu nyingi za kabla ya tukio la kijamii ni akili yako ikijaribu kukulinda kwa kutabiri wakati ujao. Ila ni mbaya sana katika kazi hiyo. Hujaza mapengo kwa hali mbaya zaidi na kuziwasilisha kama ukweli.

Wataalamu wana majina rahisi kwa tabia mbili kati ya hizi. Moja ni utabiri wa bahati, ambapo unalichukulia bashiri kuhusu kitakachotokea kana kwamba tayari kimetokea. Nyingine ni kusoma mawazo, ambapo unaamua kwamba unajua mtu anavyokufikiria bila ushahidi wowote halisi. "Watafikiri mimi ni mtu wa kuchosha." "Kila mtu ataona nina wasiwasi." Haya yanahisi kama taarifa. Ni utabiri, na utabiri unaweza kuwa wa makosa.

Haulazimiki kubishana na wasiwasi wako hadi unyamaze. Unahitaji tu kuacha kuuchukulia kama ukweli halisi. Wazo ni wazo. Si ukweli, wala si utabiri.

Mambo machache yanayosaidia kwa kweli kabla

Hakuna kati ya haya kitakachofanya wasiwasi utoweke, na hilo si lengo. Lengo ni kupunguza sauti kiasi cha kutosha ili uweze kuingia na kuwa wewe mwenyewe. Chagua moja au mawili. Kujaribu yote kwa pamoja ni aina yake ya msongo.

1. Punguza kasi ya kupumua nje kabla ya kuingia. Keti kwa dakika moja na ufanye pumzi yako ya kutoka iwe ndefu kuliko ile ya kuingiza. Kupumua nje kwa muda mrefu na pole ni mojawapo ya swichi chache za moja kwa moja ulizonazo za kuuambia mwili wako kwamba tishio limekwisha. Tatu au nne kati ya hizo ndani ya gari au ukumbini mara nyingi hutosha kushusha mabega yako kidogo.
2. Taja wasiwasi, kisha uupime. Kamata utabiri kwa maneno. "Nina hakika sitakuwa na lolote la kusema." Kisha jiulize, kwa upole, kama kweli unajua hilo, au kama unatabiri bahati tu. Hujaribu kushinda mabishano. Unalegeza tu mshiko.
3. Jipe kazi inayoelekeza nje. Wasiwasi wa kijamii huendeshwa na kujichunguza, kamera ile ya ndani inayochosha iliyoelekezwa kwenye uso na sauti yako mwenyewe. Elekeza umakini wako kwa watu wengine badala yake. Amua kabla ya wakati kujifunza jambo moja la kweli kuhusu mtu fulani, au kuuliza swali la pili baada ya kujibu la kwanza. Udadisi na haya ya kujihisi haviwezi kuchukua chumba kimoja kwa urahisi.
4. Shusha kigezo kwa makusudi. Hulazimiki kuwa mwenye haiba. Hulazimiki kuwa mtu wa kuvutia zaidi pale. "Nitakaa dakika arobaini na tano na kuzungumza na watu wawili" ni usiku mzuri kabisa. Kupunguza lengo hupunguza tishio.
5. Acha vitegemeo unavyoegemea ili utoweke. Kujificha kwenye simu, kuigiza kila sentensi, kusimama karibu na mlango wa kutoka, kuzungumza tu na yule mtu mmoja unayemjua tayari. Vitu hivi vinahisi kama vya ulinzi, na kwa wakati huo ndivyo vilivyo. Baada ya muda hufundisha ubongo wako kimya kimya kwamba hali ile kweli ilikuwa hatari na uliokoka tu kwa kujificha. Kulegeza kimoja kati yavyo, hata kidogo tu, ndio jinsi hofu huanza kupungua kwa kudumu.

Ukiwa njiani kurudi nyumbani, kuwa makini na ile marudio

Kuna uvamizi wa pili ambao watu wengi hawautegemei: uchunguzi wa baadaye. Unafika nyumbani, una faraja kwamba umemaliza, kisha akili yako huanza kucheza tena kila sekunde inayodaiwa kuwa ya aibu kwa mwendo wa polepole. Mapitio hayo yanahisi kama uaminifu. Karibu kila mara ni ukatili uliovaa nguo zake.

Marudio ni wasiwasi ukiwa na neno la mwisho. Hutoa zile sekunde mbili zilizohisi kuwa za kizembe na kufuta zile dakika ishirini zilizokuwa sawa. Ikiwezekana, tambua inapoanza na ukatae mwaliko huo. Ulienda. Ulibaki. Hilo lina maana, bila kujali jinsi kila wakati mmoja ulivyokwenda kwa ulaini.

Wakati wasiwasi ni zaidi ya wasiwasi

Kidogo cha kusubiri kabla ya jambo kubwa la kijamii ni la kibinadamu, na si kila tetemeko linahitaji jina au tiba. Lakini kuna mstari unaostahili kuzingatiwa. Ikiwa hofu inaendesha maisha yako, ikiwa unakataa kazi, masomo, urafiki, au vitu ambavyo kwa kweli unavitaka kwa sababu sehemu ya kijamii inahisi isiyovumilika, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito. Vivyo hivyo kama hofu inajitokeza kwa hali za kawaida kama kupiga simu au kununua kitu kwenye kaunta, au kama imekuwa ikiendesha mambo kwa miaka.

Wasiwasi wa kijamii ni wa kawaida, unaeleweka, na unaitikia vyema kwa matibabu. Tiba ya mazungumzo iliyojengwa kuuzunguka, hasa tiba ya utambuzi na tabia, ina ushahidi imara nyuma yake, na kwa baadhi ya watu dawa pia husaidia. Daktari au mtaalamu wa tiba anaweza kukusaidia kubaini kinachofaa. Kufikia msaada si ishara kwamba umeshindwa kulisimamia hili peke yako. Ni hatua yenye busara kwa tatizo ambalo ni kubwa kuliko zoezi la kupumua lilivyowahi kukusudiwa kutatua.

Kwa sasa, wakati ujao utakapokuwa umeketi ndani ya gari ukijishawishi usiingie, unaweza kujaribu kukaa kitambo kidogo zaidi ya hofu inavyotaka. Toleo la usiku lililomo kichwani mwako ni baya zaidi. La kweli kwa kawaida si hivyo.

Vyanzo

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• NHS, Social anxiety (social phobia)
• Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes