Jinsi ya Kuzoeza Ujuzi Ili Uendelee Kuwa Imara Wakati Unaohitajika

Tayari kuna toleo lako linaloweza kufanya jambo hili. Umeshacheza kipande hicho bila kosa. Umeshafanya mazoezi ya hotuba yako jikoni na ilikuwa nzuri. Umeshapiga risasi hiyo mara mia kwenye uwanja mtupu. Uwezo huo upo, na wewe mwenyewe uliujenga. Unachotaka ni uwezo huo ujitokeze asubuhi ile inayohitajika, mbele ya watu, huku kitu kikiwa hatarini.

Hilo linatatulika, na kwa kweli si suala la woga. Ni tatizo la jinsi mazoezi hayo yalivyoundwa. Mazoezi mengi hujengwa ili yahisi yenye tija, lengo ambalo ni tofauti na kujengwa kwa ajili ya kuhamishika kwenye hali halisi, na pengo kati ya hayo mawili huonekana tu siku yenyewe.

Suluhisho ni kuufanya mazoezi kufanana na utendaji halisi kwenye mambo yanayohusika: kutoa jibu kutoka kwenye kumbukumbu badala ya kupitia tena, kufanya kazi kidogo zaidi ya starehe, kutenganisha vipindi vya mazoezi, na kujaribu angalau mara moja katika kitu kinachokaribiana na hali halisi.

Kwa Nini Naweza Kufanya Wakati wa Mazoezi Lakini Sio Wakati Unaohitajika?

Kwa sababu mazoezi mengi hufanya mazoezi ya kutambua, wakati jambo halisi linahitaji utoaji. Kusoma tena maelezo yako, kucheza pamoja na rekodi, kupiga risasi kutoka mahali ulipochagua mwenyewe: yote hayo yanahisi rahisi, na urahisi huo katika chumba kimya si sawa na kutoa jibu siku yenyewe.

Kuna sababu ya pili, nayo ni ya kimwili. Chini ya hatari halisi, mwili wako hubadilika. Mapigo ya moyo huongezeka, mikono hutetemeka zaidi, na kumbukumbu ya kufanyia kazi hupungua. Uchambuzi mmoja wa tafiti kuhusu msongo wa haraka na uwezo wa udhibiti wa akili ulionyesha athari zinazopimika kwenye taratibu za msingi za udhibiti unazotegemea kuweka mpango akilini na kuhama kutoka hatua moja kwenda nyingine. Ikiwa kila marudio uliyowahi kufanya yalikuwa jikoni penye utulivu, siku hiyo ndiyo mara ya kwanza unayojaribu ujuzi huo kwenye mazingira tofauti kabisa.

Kuna sababu ya tatu, nayo ndiyo rahisi zaidi kati ya tatu hizo. Mazoezi mengi hufanyika katika mazingira ambayo utendaji halisi hautashiriki: ukiwa umekaa badala ya kusimama, peke yako badala ya kutazamwa, bila muda maalum badala ya kuwekewa saa, ukiwa na uwezo wa kusimama na kuanza tena mara jambo linapoharibika. Ujuzi ulioujenga ni wa kweli. Ulijengwa tu ukiwa na msaada wa aina fulani uliounganishwa nao, na siku hiyo huvichukua vyote kwa pamoja.

Hakuna kati ya hayo kinachomaanisha ujali kidogo zaidi. Ni sababu ya kufanya mazoezi kana kwamba mazingira yatakuwa tofauti, na hicho ndicho kinachozungumziwa katika sehemu iliyobaki ya makala hii.

Nifanyeje Mazoezi ya Kutoa Jibu Badala ya Kusoma Tena?

Funga chanzo na toa kitu hicho kutoka kwenye kumbukumbu kabla ya kukagua. Kisha kagua, ziba pengo, na ufunge tena. Katika majaribio ya Roediger na Karpicke, wanafunzi waliofanya vipimo vya kukumbuka kifungu fulani walikumbuka sehemu kubwa zaidi yake baada ya siku mbili na wiki moja, ukilinganisha na wanafunzi waliosoma tena nyenzo hiyo hiyo mara sawa.

Hii inavuka mipaka ya kusoma pekee. Weka pembeni noti za muziki na ucheze kipande hicho. Funga slaidi zako na useme toleo la dakika tatu la hotuba yako kwa sauti mbele ya ukuta. Funga nyaraka na uandike kazi hiyo yenyewe. Katika kila hali, ile dakika unayoichukia, ule wakati wa ukimya ambapo hakuna kinachokuja, ndio wakati kazi halisi inafanyika. Mazoezi rahisi ni mazoezi ambayo yamepangwa kuepuka wakati huo wa ukimya.

Tarajia kuhisi vibaya zaidi. Katika utafiti huohuo, kusoma tena mara kwa mara kuliongeza imani ya wanafunzi kwamba watakumbuka nyenzo hiyo, lakini kwenye vipimo vya baadaye walikumbuka kidogo zaidi. Ulinganisho mwingine tofauti uligundua kwamba mazoezi ya kutoa jibu yalileta faida kubwa zaidi katika ujifunzaji wenye maana kuliko kusoma kwa kina kwa kutumia ramani za dhana, hata kwenye maswali yaliyohitaji wanafunzi kufanya hitimisho. Mazoezi ya kutoa jibu yanahisi vibaya zaidi lakini yanafanya kazi vizuri zaidi, na kujua hilo mapema ndiko kunakukusaidia uendelee kuyafanya.

Mazoezi Yanapaswa Kuwa Magumu Kiasi Gani?

Kaa kidogo tu zaidi ya eneo la starehe na epuka kabisa eneo la kushindwa. Ikiwa unapata kila kitu sahihi, ugumu ni mdogo mno kubadilisha chochote. Ikiwa unakosea zaidi ya nusu, unafanya mazoezi ya kosa lenyewe na unapoteza kipindi bure.

Lengo linalofaa ni kiwango ambacho unafaulu mara nyingi lakini kamwe kwa urahisi. Hiyo ni maelekezo yaleyale anayotoa kocha mzuri katika mazoezi ya viungo, na mfanano huo si bahati mbaya. Kanuni ya kuongeza mzigo taratibu ni kanuni hiihii ikiwa na namba iliyoambatanishwa: ongeza mzigo kidogo, ruhusu mwili uukabili, kisha ongeza tena. Uwanja wa mazoezi ni mahali tu ambapo mfumo huo huonekana kwa urahisi zaidi, kwa sababu mzigo huandikwa juu ya vipande vya chuma.

Tenganisha pia vipindi vya mazoezi. Katika utafiti mmoja mkubwa, watu zaidi ya 1,350 walijifunza seti ya mambo, wakapitiwa tena baada ya mapengo ya hadi miezi mitatu na nusu, na wakapimwa hadi mwaka mmoja baadaye. Pengo lililoleta alama bora zaidi ya mwisho liliongezeka kadiri kipimo cha mwisho kilipokuwa mbali zaidi, njia sahihi ya kusema kwamba ikiwa unataka ujuzi huo uwepo baada ya mwaka mmoja, marudio yanahitaji kutenganishwa badala ya kurundikwa pamoja. Vipindi vinne vya dakika thelathini kwa wiki nzima hushinda kipindi kimoja cha saa mbili siku ya Jumapili, hata kama Jumapili inahisi kuwa nzito zaidi.

Nijaribu Vipi Hali Halisi?

Angalau mara moja kabla ya siku inayohitajika, fanya jambo lote katika hali zinazofanana na sifa muhimu za siku hiyo: umesimama ikiwa utasimama, umewekewa muda ikiwa utawekewa muda, kwa sauti kubwa, ukiwa umevaa nguo zilezile, na akiwepo angalau mtu mmoja anayekutazama. Jaribio kamili kama hilo linakuambia mambo ambayo marudio ya starehe hayatakuambia kamwe.

Andika orodha fupi ya mambo ambayo kwa kweli yatakuwa tofauti siku hiyo, kisha rudia mambo mawili au matatu yenye athari kubwa zaidi. Mara nyingi ni kutazamwa, kuwekewa muda, na kukosa uwezo wa kuanza upya. Hayo ndiyo mambo yanayobadilisha mikono yako. Joto la chumba halina umuhimu, kwa hivyo usitumie muda wa mazoezi kwa ajili yake.

Mara moja ndiyo kiwango cha chini na mara mbili ni bora zaidi, ukiwa na siku chache kati yake, ili jaribio la kwanza likuambie cha kurekebisha na la pili likuthibitishie umeshalirekebisha. Yeyote anayetazama si lazima awe mtaalamu. Anachohitaji ni kuwepo, kwa sababu kutazamwa ndicho kigezo kinachofanya sehemu kubwa ya kazi.

Vyumba ambavyo hili hujaribiwa ni vyumba vya kazi vya kawaida: mapitio, mapendekezo, mawasilisho, mazungumzo ambapo namba fulani husemwa kwa sauti. Mwanzilishi wa KEEP CALM, Kaʻohele Carlos, alitumia kazi yake nzima katika vyumba vya aina hiyo, na alibeba shinikizo hilo kwa kiasi kupitia mazoezi ya viungo, kwa sababu seti nzito ni utulivu unaofanyiwa mazoezi chini ya mzigo bila chochote hatarini. Ni jaribio la bei rahisi zaidi lililopo. Shinikizo ni la kweli, liko kwenye kalenda, na kitu pekee kilicho hatarini ni fito la chuma.

Utulivu ni Sehemu ya Mazoezi, Sio Tuzo Lake

Wazo linalojificha nyuma ya haya yote linafaa kusemwa waziwazi, kwa sababu ni kinyume kabisa cha kile ambacho ushauri mwingi kuhusu utendaji unadokeza. Utulivu si kitu unachopata baada ya kufanya mazoezi ya kutosha. Ni chombo ambacho mazoezi hukufikisha nacho.

Mtu mwenye utulivu hutoa kile anachokijua, husoma hali ya chumba, hugundua jambo linaloanza kuharibika mapema na kulirekebisha papo hapo. Mtu aliyeingiwa na hofu, hata akiwa na ujuzi ulewale, hupoteza uwezo wa kutumia nusu ya ujuzi wake. Kwa hivyo fanya mazoezi ya mfumo wako wa fahamu kama unavyofanyia mazoezi vidole vyako: fanya jaribio moja chini ya hali halisi, angalia kwa makini mwili wako ulifanya nini, kisha fanya tena ili mara ya pili isiwe habari mpya.

Litake kwa dhati. Kisha jenga mazoezi kwa ajili ya siku halisi, si kwa ajili ya hisia ya kuwa umeshafanya mazoezi, na nenda kamtafute mtu mmoja atakayekaa na kukutazama ukijaribu mara moja kabla ya siku inayohitajika.

Vyanzo

• PubMed, Ujifunzaji unaoimarishwa na vipimo: kufanya vipimo vya kumbukumbu huboresha ukumbukaji wa muda mrefu
• PubMed, Mazoezi ya kutoa jibu huleta ujifunzaji zaidi kuliko kusoma kwa kina kwa kutumia ramani za dhana
• PubMed, Athari za kutenganisha muda katika ujifunzaji: mstari wa muda unaoleta ukumbukaji bora zaidi
• National Institutes of Health, PubMed Central, Athari za msongo wa haraka kwenye kazi za msingi za udhibiti wa akili: uchambuzi wa tafiti nyingi na ulinganisho na cortisol