Jinsi ya kuvuka kipindi cha kudumaa baada ya miezi ya mazoezi

Miezi mitano imepita, na masaa bado yanaendelea kuingia. Hujaacha mengi, bado unafungua kile ulichosema utakifanya siku ulizosema, na kwa kigezo chochote cha haki umefanya kile ambacho mpango ulikutaka. Hicho ndicho kipande kigumu, na tayari kimepita. Watu wengi hawafikii miezi mitano katika chochote.

Na kazi bado inaonekana kama ilivyokuwa mwezi wa tatu.

Hapa ndipo watu wengi wenye azimio hukubali kimya kimya kuwa wamefikia kikomo chao. Sivyo. Kudumaa mara nyingi si kwa sababu kipaji kimeisha. Ni tatizo la mzigo wa mazoezi. Mazoezi yamekuwa rahisi, na mazoezi rahisi huhifadhi ujuzi vizuri sana bila kuusukuma mbele. Suluhisho si masaa zaidi ya kitu kile kile. Ni kubadilisha kile masaa hayo yanachokutaka, kigezo kimoja kwa wakati mmoja, ili uweze kuona ni mabadiliko gani yaliyofanya kazi.

Kwa nini sisonga mbele hata ninapofanya mazoezi kila siku?

Kwa sababu umekuwa mzuri vya kutosha katika toleo la sasa la kazi hiyo hivi kwamba haihitaji tena juhudi kubwa. Ujuzi husonga mbele wakati kipindi cha mazoezi kinapokutaka kufanya jambo ambalo hujui vizuri, na baada ya miezi kadhaa ya kurudia, mazoezi mengi kimya kimya huacha kudai hilo.

Sehemu inayoonyesha hili kwa uwazi zaidi ni ukumbi wa mazoezi, ambako mzigo ni namba. Fanya push-up kumi kila siku, mwili wako utazoea push-up kumi kisha utasimama, na hakuna kiwango cha uthabiti kitakachobadilisha hilo mpaka mahitaji yabadilike. Makocha huita suluhisho hili progressive overload (kuongeza mzigo taratibu), na ni utaratibu uleule iwe mzigo ni uzito, kasi, ugumu, au usahihi.

Utafiti pia unaonyesha kitu kile kile kutoka pembe nyingine. Wakati uchambuzi mkubwa (meta-analysis) ulipokusanya kila eneo ambalo mazoezi makini yamepimwa, watafiti walihitimisha kuwa mazoezi ni muhimu lakini si muhimu kama ilivyodaiwa, jambo linalomaanisha kuwa masaa peke yake hayaamui matokeo. Masaa bado ni bei ya kuingia. Kile masaa hayo yanachokutaka ndicho sehemu unayoweza kubadilisha leo.

Kwa hiyo soma kudumaa huku kama maoni, si kama hukumu. Mazoezi yako yanafanya kazi sawasawa na jinsi yalivyoundwa. Muundo huo ndio unaohitaji kubadilishwa, na kila kitu kilicho hapa chini ni chenye kudai zaidi kuliko unachofanya sasa, si kidogo zaidi.

Ni kigezo gani nibadilishe kwanza?

Badilisha kimoja, si vitano, na chagua kile kinachofanya kazi ya sasa kuwa ngumu zaidi kwako haswa. Vitano vya kawaida ni ugumu, kasi, ukubwa wa lengo, kizuizi na umakini. Kubadilisha kadhaa kwa wakati mmoja kunahakikisha kwamba kitu kitakapobadilika, hutajua ni nini kilichosababisha.

• Ongeza ugumu. Nenda toleo linalofuata: zito zaidi, haraka zaidi, refu zaidi, gumu zaidi. Nyongeza ndogo kabisa unayoweza kuihisi kwa kweli ndiyo sahihi.
• Punguza kasi. Inaonekana kinyume na akili, lakini mara nyingi ndilo suluhisho la haraka zaidi. Fanya polepole vya kutosha mpaka iwe safi kweli kweli, kisha jenga kasi tena. Kasi inayozoezwa juu ya uzembe inaufanya uzembe huo kuwa wa kudumu.
• Punguza lengo. Acha kufanya mazoezi ya kipande kizima na fanya mazoezi ya sehemu nne zinazoharibika. Kudumaa mara nyingi ni sekunde tatu mbaya zilizojificha ndani ya dakika mbili nzuri.
• Ongeza kizuizi. Jaribio moja tu. Hakuna kuangalia maandishi. Nusu ya muda. Vizuizi vinalazimisha suluhisho tofauti, na hicho ndicho kitu ambacho kudumaa hukikosa, suluhisho tofauti.
• Badilisha unachokitilia maanani. Kurudia kule kule, lakini kitu tofauti cha kuangalia: pumzi yako, muda wako, sauti badala ya mikono.

Ipe toleo lililobadilishwa jina lake katika maelezo yako na ulitendee kama zoezi jipya. Hufanyi kile kitu cha zamani kwa nguvu zaidi. Unafanya kitu tofauti, na kinastahili mstari wake wenyewe.

Kipe nafasi ya haki kabla ya kukikataa. Karibu kila mojawapo ya haya hujisikia mbaya zaidi wiki ya kwanza, kwa sababu umeondoa tu toleo la kazi ambalo ulikuwa umezoea na kuweka badala yake toleo ambalo huna ustadi nalo. Kushuka huko ni ishara kwamba mabadiliko yanafanya kazi, si kwamba yameshindwa, na kuchanganya vitu hivi viwili ndiyo sababu watu hupitia suluhisho tano kwa mwezi mmoja na wasibaki na hata moja.

Nawezaje kupata mtazamo wa nje wenye manufaa kuhusu kazi yangu?

Muulize mtu anayefanya vizuri zaidi kuhusu marekebisho mahususi moja, badala ya kuomba maoni ya jumla. Ombi lisilo wazi hutoa jibu lisilo wazi, na mtu uliyemuuliza atatumia nia yake njema kutia moyo badala ya kuwa na manufaa.

Ombi linalofanya kazi lina sehemu tatu: ulichokuwa unajaribu kufanya, unachofikiri kimeharibika, na kitu kimoja unachotaka waangalie. Kwa mfano, hiki ni kipande cha tisa, mkono wangu unakaza wakati wa kubadilisha, niambie mkono wangu unafanya nini. Hilo linamgharimu sekunde tisini na linakupa mwezi mzima wa mwelekeo. Mara nyingi utapata jibu bora kutoka kwa mtu aliye miaka miwili mbele yako kuliko kutoka kwa mtu aliye miaka ishirini mbele, kwa sababu bado anakumbuka suluhisho.

Kama huna mtu yeyote, nunua saa moja. Saa moja ya kulipia na mwalimu mzuri, ikilenga swali moja ulilolisadika mapema, ina thamani zaidi kuliko mwezi mzima wa kukisia na inagharimu kidogo kuliko watu wengi wanavyotumia kwenye vifaa. Tuma swali mapema ili saa hiyo ianze kwa jibu badala ya kufika hapo dakika ya hamsini.

Ni nani ninayepaswa kumpa maoni mahususi?

Mtu aliye nyuma yako kwa mwaka mmoja hivi, na mwezi huu badala ya siku fulani ijayo. Kutoa maoni mahususi ni ujuzi ule ule wa kuupokea, unagharimu dakika ishirini hivi, na ni njia ya haraka zaidi ya kujua kama kweli unaelewa suluhisho ambalo umekuwa ukijipa mwenyewe.

Huu ndio utaratibu wake, unasemwa kwa uwazi badala ya joto la moyo. Unapoangalia jaribio la mtu mwingine na kujaribu kutaja kwa usahihi cha kubadilisha, ni lazima ubadilishe hisia kuwa maelekezo. Ubadilishaji huo ndio mahali unagundua ni sehemu gani za mbinu yako mwenyewe unaweza kuzieleza, na sehemu gani umekuwa ukiziepuka tu. Sentensi unayokwama wakati wa kueleza ni pengo katika uelewa wako mwenyewe, na kwa mtu aliye katika kudumaa hiyo ni taarifa ambayo huwezi kuinunua kwa njia nyingine yoyote.

Fanya kwa jinsi ungependa ifanywe kwako. Kitu kimoja mahususi, chenye jina, pamoja na kitu cha kujaribu badala yake. Kisha sema kwa sauti, kwa kutaja jina, kile walichofanya vizuri, mbele ya mtu ambaye maoni yake ni muhimu kwao, kwa sababu pongezi mahususi mbele ya watu inakugharimu sentensi moja tu, lakini kwao inaonekana kama nyongeza ya mshahara. Wanapata njia ya mkato ambayo wewe ulilazimika kuipata polepole. Wewe unapata ramani ya kweli ya mapungufu yako mwenyewe. Vyote viwili ni vya kweli, na hakuna hata kimoja kinachosubiri mpaka ufike mahali fulani.

Nishikilie toleo jipya kwa muda gani kabla ya kulihukumu?

Wiki tatu, au vipindi ishirini hivi, kabla ya kuamua kama mabadiliko yalifanya kazi. Ujuzi hubadilika kwa saa ya polepole zaidi kuliko ari, na kuhukumu toleo jipya baada ya siku nne ndiyo njia ambayo watu hupitia suluhisho tano kwa mwezi mmoja na kuhitimisha kuwa hakuna hata moja linalofanya kazi.

Hii ndiyo sehemu tulivu ya njia hii na pia sehemu inayodai zaidi. Kusubiri hapa si subira badala ya maendeleo, ni kitu kinachokuwezesha kutofautisha ishara ya kweli na kelele, na kinakuzuia kuamua upya mkakati wako wote kila usiku. Andika tarehe uliyoanza toleo jipya na tarehe ya wiki tatu baadaye. Usirudie swali hilo katikati ya muda huo.

Kudumaa ni tatizo la mzigo wa mazoezi

Hakuna mtu aliye mzuri kweli katika jambo lolote aliyefika hapo bila kupitia kipindi cha miezi ambacho hakuna kilichoonekana kubadilika. Tofauti kati ya watu waliovuka upande mwingine na wale waliokoma si kipaji, wala si masaa, karibu kamwe. Kundi moja lilichukulia kipindi hicho tulivu kama taarifa na likabadilisha mzigo. Kundi lingine lilichukulia kama hukumu.

Kwa hiyo ongeza ugumu. Shikilia kwa wiki tatu. Pata maoni mahususi moja, na utoe moja pia. Hujafika kikomo chako. Uko juu kabisa ya toleo la sasa la zoezi, na daima kuna toleo lijalo.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis