Umeshafanya kipindi hiki mara kadhaa. Unajua kinachukua muda gani, unajua kinakugharimu nini na unajua unaweza, kwa sababu uliweza Jumatano iliyopita na Jumatano kabla yake.
Leo jioni umesimama jikoni ukipiga hesabu kama kitatokea au la. Huu ndio wakati wa kawaida kuliko wote katika nidhamu yote. Unafika takribani mara mia kwa mwaka, unaamuliwa ndani ya chini ya dakika moja, na karibu hakuna mtu mwenye utaratibu wa kuushughulikia, kwa hiyo unaamuliwa na hoja yoyote inayosikika vizuri zaidi saa kumi na mbili jioni.
Wakati huu hausemi lolote kuhusu tabia yako. Unasema jambo kuhusu utaratibu wako, na utaratibu ni kitu unachoweza kukiandika siku ya utulivu kisha ukakisoma siku ya uchovu. Huu hapa ndio unaoshikilia. Usijadiliane upya kuhusu zoea lenyewe. Punguza kipindi, hamia mlangoni, kisha kipe dakika kumi.
Nifanyeje jambo wakati sina hamu nalo?
Anzisha toleo lake dogo kabisa kisha ulipe dakika kumi, kisha uamue kwa uhuru. Kuhisi hamu si sharti la kuingia, kwa sababu hisia unayoisubiri mara nyingi hufika dakika chache baada ya kuanza badala ya kabla ya kuanza.
Mpangilio ndio siri yote. Watu wengi husubiri ari kisha wanatenda, jambo linaloweka kitu cha kuaminika nyuma ya kisichoaminika. Geuza mpangilio na sehemu isiyoaminika inaacha kubeba uzito. Huhitaji kujihisi tayari ili ufunge kamba ya kiatu, ufungue hati au uchukue ala ya muziki, na vitendo hivyo ndivyo vinavyozalisha hali ile uliyokuwa ukiisubiri.
Dakika kumi ni kipimo sahihi cha ahadi kwa sababu ni ndogo kiasi cha kuonekana wazi kuwa ni kweli. Hujidanganyi kuhusu kipindi cha dakika tisini ilhali unajua jioni yako ni finyu. Unakubali dakika kumi, ambazo unaweza kuzifanya karibu katika hali yoyote, nawe unakubali mapema kwamba kusimama mwishoni mwake kunaruhusiwa.
Sema ahadi kwa sauti katika umbo halisi utakaloliheshimu: dakika kumi, kisha nachagua. Ahadi unayolazimika kuitafsiri upya dakika ya tisa si ahadi.
Niamue wapi?
Ukiwa umesimama mlangoni, umeshavaa kwa ajili yake, si ukiwa umeketi kwenye kochi. Mahali unapokuwa huamua hili zaidi ya azimio lako, kwa sababu kochi na mlango vinawasilisha matoleo mawili tofauti kabisa ya chaguo lile lile.
Hii si mbinu ya kuhamasisha, ni ugunduzi mkuu wa tafiti nyingi za kujidhibiti. Katika mapitio ya mwaka 2016 katika Perspectives on Psychological Science, Angela Duckworth na wenzake wanaeleza kwamba kujidhibiti kwenye nguvu zaidi ni kwa kimazingira: unapanga mazingira kabla msukumo haujafika badala ya kupambana nao baada ya kufika. Kuketi kwanza kisha kujaribu kuitaka ni toleo gumu kuliko yote la jioni hii, nalo ndilo toleo ambalo watu wengi hujaribu.
Kwa hiyo fanya wakati huo uwe wa kimwili. Mavazi juu, viatu miguuni, mkoba mkononi, umesimama, mlangoni. Ukiamua bado kutokwenda ukiwa hapo, huo ni uamuzi halisi nawe unapaswa kuuheshimu. Mara nyingi utakuta tayari uko ndani ya sehemu kubwa ya kipindi na hoja ile imeondoka kimya kimya.
Nipunguze kipindi au nikihamishe?
Punguza kipindi, kamwe usihamishe ratiba. Kuhamishia leo jioni kwenye jioni bora ya kudhaniwa ni kubadilishana kipindi halisi kwa kipindi cha kuwaziwa, na kile cha kuwaziwa hakimaliziki mara nyingi.
Kipindi kilichopunguzwa hubakiza vitu vitatu ambavyo kipindi kilichohamishwa hutupa: nafasi ya muda, mahali, na utambulisho wa mtu aliyefanya jambo siku ya Jumatano. Hivyo ndivyo vinavyojikusanya. Kiasi cha kazi ndicho kisicho na maana kubwa siku moja moja.
Amua toleo lililopunguzwa mapema na kwa maandishi, kwa sababu ubongo uliochoka ni mwafikianaji mbaya nao utabuni jambo la kishujaa kupita kiasi au lisilo na maana. Kimbia kilomita tano hugeuka kuwa tembea hadi kona na urudi. Andika maneno mia nane hugeuka kuwa fungua faili na urekebishe aya moja. Fanya mazoezi kwa saa nzima hugeuka kuwa itengeneze kisha ucheze mizani minne. Yaandike siku ya utulivu, kisha uyasome siku ya uchovu.
Itakuwaje nikisimama baada ya dakika kumi?
Basi kipindi kimehesabika, kikamilifu, bila alama ya nyota. Dakika kumi si mazoezi yaliyoshindwa wala jioni iliyopotea, na kuzichukulia hivyo ndiyo njia ya haraka kuliko zote ya kuhakikisha Jumatano ijayo hufanyi chochote kabisa.
Kuna ushahidi mzuri kwamba kifupi kinahesabika. Mapitio katika Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry yanaeleza kwamba dakika thelathini za mazoezi ya wastani siku tatu kwa wiki zinatosha kwa faida za afya ya akili, na kwamba hazihitaji kuwa mfululizo, kwa sababu matembezi matatu ya dakika kumi hutoa kile ambacho matembezi moja ya dakika thelathini hutoa. Toleo fupi si zawadi ya kufariji. Ni kipimo halisi.
Sababu nyingine ya kuheshimu kusimama ni uaminifu. Ikiwa dakika kumi kwa siri zinamaanisha saa nzima, basi wiki ijayo ahadi ile haina thamani nawe utaihisi mtego kabla hujavaa viatu. Shikilia makubaliano kama yalivyoandikwa nawe unaweza kuyatumia kila wiki kwa miaka mingi. Kiuhalisia utasimama dakika kumi mara chache na utaendelea muda mrefu mara nyingi, na hiyo ni biashara nzuri sana.
Je, ni busara kuruka mazoezi kazi inapokuwa nzito?
Mara nyingi si busara, na sababu haihusiani na uadilifu. Mazoezi ni mojawapo ya njia ambazo kazi ngumu hubebwa nazo, kwa hiyo kipindi unachokiacha kwanza robo ya mwaka inapokuwa ngumu mara nyingi ndicho kilichokuwa kikikubebea shinikizo.
Mapitio yale ya mazoezi na afya ya akili yanaeleza mfumo wake wazi: mazoezi huboresha hali ya moyo na uwezo wa kufikiri na hupunguza wasiwasi, nayo hufanya hivyo kwa vipimo ambavyo watu wengi wanaweza kuvipangia nafasi katika wiki nzito. Isome hiyo kama hoja ya utendaji badala ya hoja ya afya njema tu. Kipindi cha saa kumi na mbili jioni ni sehemu ya kile kinacholinda kikao cha saa tatu asubuhi. Kukikata ili kununua dakika tisini zaidi mezani si biashara isiyo na madhara, na kama umewahi kupitia kipindi ulichoacha mazoezi kwa mwezi mzima wakati wa msukumo mkubwa, tayari unajua wiki mbili za mwisho za mwezi ule zilikwendaje.
Kuna mpangilio mmoja wenye nguvu kuliko haya yote, nao ni mtu, na toleo linalofanya kazi vizuri zaidi ni wewe kuwa yule ambaye mtu mwingine anamsubiri badala ya kutafuta mtu wa kukusubiri. Hilo ni somo lake mwenyewe nalo lina makala yake.
Andika kanuni siku ya utulivu, isome siku ya uchovu
Sababu ya wakati huu kwenda vibaya karibu kamwe si udhaifu. Ni kwamba uamuzi hufanywa saa ile ile ambapo huna vifaa vya kuufanya, bila kanuni yoyote chumbani, na mtu anayejaribu kuwa na mantiki kuhusu kipindi ambacho tayari alikipanga.
Kwa hiyo chukua dakika tano wikendi hii uandike mistari mitatu kwa kila zoea unalolijali: toleo kamili, toleo lililopunguzwa, na mahali uamuzi utakapofanyika. Iweke mahali unapoweza kuisoma saa kumi na mbili jioni bila kufungua kitu chochote. Kisha toleo lako lililochoka halitakuwa likiamua chochote. Litakuwa likifuata maagizo yaliyoachwa na mtu aliyekuwa anajua alichokuwa akifanya.
Hivyo ndivyo mwaka mgumu unavyostahimiliwa bila kupoteza mazoea yanayokufanya uwe hodari ndani yake. Si kwa kuitaka zaidi siku ya Jumatano, bali kwa kuhitaji kidogo kutoka kwa Jumatano.
Vyanzo
- Perspectives on Psychological Science, Situational Strategies for Self-Control
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science