Alasiri ya Jumapili, kalenda imefunguliwa, kahawa bado ni moto. Huu ndio wakati mipango mizuri huandikwa, na wakati karibu kila mmoja wao huchukua kasoro yake moja ya kufisha, kwa sababu mtu anayebuni ana muda, nguvu na kichwa safi, na mtu atakayeitekeleza Alhamisi hatakuwa na chochote kati ya hivyo.
Hutataka kidogo zaidi. Acha lengo pale pale ulipoliweka. Kinachopaswa kubadilika ni ukubwa wa kipimo cha kila siku, na ukubwa sahihi si kile ambacho leo inaweza kubeba bali kile ambacho siku yako mbaya zaidi ya mwezi huu inaweza kubeba.
Hilo linasikika kama maridhiano ilhali ni kinyume chake. Siku zako bora hazikuwahi kuwa hatarini. Siku zako mbaya ndipo jambo zima linaposhindwa au kushinda. Ndizo zinazoamua kama hili ni jambo unalolifanya au jambo ulilokuwa ukilifanya. Buni kwa ajili yake nawe unapata vyote viwili: lengo lenye kutamanika na kipimo kinachodumu ndani ya wiki halisi.
Zoea jipya linapaswa kuwa kubwa kiasi gani?
Dogo la kutosha kutoshea ndani ya siku yako iliyojaa zaidi ya mwezi. Lipime hapo nawe utalifanya siku tisa kati ya kumi, nayo mara kwa mara ndiyo kigezo kinachogeuza tabia kuwa kitu kinachojiendesha chenyewe.
Mipango mingi hupimwa dhidi ya kalenda ya ndoto ambamo hakuna treni inayochelewa, hakuna anayehamishia kikao jioni yako na hakuna mtoto anayeugua. Kalenda hiyo haipo, na mpango uliojengwa kwa ajili yake hushindwa siku za Jumanne za kawaida. Kisha watu husoma kushindwa huko kama upungufu wa nia, ambako ni utambuzi usio sahihi nao huelekeza kwenye tiba isiyo sahihi.
Kuna sababu ya pili ya kupunguza ukubwa isiyohusiana kabisa na ari. Kazi ya uundaji wa mazoea iliyofupishwa katika British Journal of General Practice iligundua kuwa hali ya kufanyika bila kufikiri ilitulia wastani wa siku 66 za utendaji wa kila siku, na kwamba vitendo rahisi zaidi huwa vya kiotomatiki haraka kuliko vile changamano. Kwa hivyo kipimo kidogo si rahisi tu kukamilisha. Hufika mahali unapoacha kulazimika kuamua mapema zaidi kuliko kile kikubwa, maana yake unafika kwenye toleo la kiotomatiki la zoea mbele ya mtu aliyebuni kitu cha kuvutia siku ya Jumapili.
Nitapataje ukubwa sahihi?
Fanya jaribio la siku yenye shughuli nyingi. Fikiria siku iliyojaa zaidi ya mwezi wako uliopita, saa kwa saa, kisha ujiulize toleo lipi la zoea lingetoshea ndani yake bila kitu kingine chochote kufutwa.
Fanya hivyo kwa hatua tatu na uandike jibu.
- Itaje siku. Siku halisi iliyokwisha kutokea, si ya wastani. Siku za wastani ni hadithi.
- Tafuta pengo. Ni wapi katika siku hiyo kulikuwa na nafasi halisi ya dakika kumi au kumi na tano? Kabla nyumba haijaamka, kati ya vikao viwili, mara baada ya kupeleka watoto shule.
- Pima kipimo kulingana na pengo, kisha ondoa asilimia ishirini. Kiwango cha chini kinapaswa kuhisi rahisi kidogo kupita kiasi siku unayokiandika. Nafasi hiyo ndiyo inayolipia siku itakayokuwa mbaya kuliko siku mbaya uliyoikumbuka.
Kiwango cha chini ndio muundo halisi, si njia mbadala. Tofauti hiyo ni muhimu kuliko inavyosikika. Njia mbadala ni unachoshukia mambo yanapoharibika, maana yake hubeba hisia ndogo ya kushindwa kila unapoitumia. Muundo ndicho kitu chenyewe kilivyo. Unafanya kiwango cha chini, na chochote juu yake ni ziada uliyochagua kuifanya.
Je, kupunguza ukubwa ni sawa na kulenga chini?
Hapana. Lengo halihami hata kidogo. Ni kipimo cha kila siku pekee kinachopimwa kulingana na siku mbaya zaidi, kwa sababu siku mbaya ndipo uthabiti unapoamuliwa kweli.
Ieleze kwa namba nayo hoja itaeleweka mara moja. Mtu anayekimbia kilomita tano mara nne kwa wiki kwa wiki tatu kisha akaacha anafunika kilomita sitini. Mtu ambaye kiwango chake cha chini ni dakika kumi na tano, anayekizidi wiki nyingi na kukishikilia katika wiki mbaya, anafunika mbali zaidi ya hapo ifikapo Machi na bado anakimbia mwezi wa Juni. Hakuna katika ulinganisho huu aliyetaka kidogo. Mmoja wao alibuni kwa ajili ya kalenda aliyo nayo.
Ndiyo maana pia kiwango cha chini si dari. Asubuhi njema utakimbia kiasi kizima, nawe unapaswa. Kiwango cha chini kipo ili asubuhi njema zisiwe ndizo asubuhi pekee zinazohesabika.
Je, kiwango changu cha chini kikihisi rahisi mno?
Basi pengine ndio ukubwa sahihi, nawe uko huru kukizidi siku yoyote unayotaka. Kiwango cha chini ni kiwango cha chini unachoahidi kukivuka, si utabiri wa kile utakachofanya kweli.
Mtego hapa ni wiki nzuri. Vipindi vitatu imara vinapita, kiwango cha chini kinaanza kuonekana cha kipuuzi, nawe unakipandisha kimyakimya. Wiki mbili baadaye kipindi kigumu kinafika, kiwango kilichopandishwa hakitoshei ndani yake, na zoea linakoma. Kiwango cha chini hakipandi kamwe kwa nguvu ya wiki nzuri. Kipandishe tu baada ya mwezi mgumu kweli ambamo ulikivuka kila mara bila kukosa, na hata hapo kipandishe mara moja, kwa kidogo.
Weka vipimo viwili vimeandikwa sambamba: toleo kamili na toleo la kiwango cha chini. Safu mbili, kadi moja, mtazamo mmoja. Hiyo ndiyo zana nzima, nayo ndiyo tofauti kati ya kubuni papo hapo saa nne usiku na kusoma maagizo.
Je, toleo dogo linafanya lolote kweli?
Ndiyo, na hili linapimika badala ya kuwa la kutia moyo tu. Mapitio katika Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry yanaeleza kuwa dakika thelathini za shughuli za wastani siku tatu kwa wiki zinatosha kwa manufaa ya afya ya akili, na kwamba hazihitaji kuwa mfululizo, kwa sababu matembezi matatu ya dakika kumi hufanya kile ambacho matembezi moja ya dakika thelathini hufanya.
Mantiki ileile inatumika nje ya mazoezi. Dakika kumi na tano za kuandika kila siku ya kazi ni zaidi ya saa hamsini kwa mwaka. Dakika kumi za lugha, zikishikiliwa kwa mwaka, zitakupeleka mbali zaidi ya mbio za wiki sita ulizoziacha mwezi wa Februari. Vipimo vidogo hujirundika kimyakimya wala havihitaji uwe katika hali yako bora, ndiyo hasa sababu vinaendelea kufanya kazi katika miezi ambayo hujiwezi.
Kuna manufaa mengine yanayojitokeza katika wiki nzito zaidi. Kiwango cha chini kilichopimwa kulingana na siku yako mbaya zaidi kinamaanisha mpango hautakuomba kamwe uchague kati ya zoea na kazi. Hutoshea ndani ya vyote viwili, kwa hivyo hakuna kinachopaswa kutolewa kafara na hakuna kinachopaswa kujadiliwa upya wakati ambao huwezi kujadili vizuri.
Vipimo viwili, vilivyoandikwa kabla wiki haijaanza
Chukua mpango uliouandika Jumapili kisha uweke safu ya pili kandokando yake. Toleo kamili upande wa kushoto, toleo la kiwango cha chini upande wa kulia, na uwe wazi vya kutosha kiasi kwamba mtu aliyechoka angeweza kulifuata bila kufikiri. Kisha endesha wiki kutoka safu ya kulia na uchukulie kila kitu kilicho kushoto kama bonasi unayoipata.
Katika utafiti mkubwa wa mazoezi uliochapishwa katika Nature, watu zaidi ya elfu sitini walipitishwa katika programu hamsini na nne tofauti za wiki nne. Asilimia arobaini na tano ya programu hizo ziliongeza ziara za kila wiki za ukumbi wa mazoezi zilipokuwa zikiendelea, na asilimia nane tu ndizo zilizozalisha mabadiliko yaliyokuwa bado yanapimika wiki nne zilipokwisha. Kufanya mpango ufanye kazi kwa mwezi mmoja ndiyo sehemu rahisi. Ukubwa ndiyo sehemu inayoamua kama bado unaendelea wiki ya tisa.
Acha lengo lako pale pale lilipo. Lenga juu, jiandikishe kwa jambo gumu, waambie watu unachokifuata. Kisha pima kipimo cha kila siku kwa ajili ya Alhamisi mbaya zaidi ya mwezi, nawe utakuwa bado unalifanya wakati wale waliobuni kwa ajili ya siku yao bora wamehamia mpango mpya.
Vyanzo
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science