Kupambana na Huzuni: Jinsi ya Kukaa na Hali ya Chini ya Moyo na Kusonga Nayo

Asubuhi nyingine uzito huwa tayari upo unapofungua macho yako. Hakuna jambo kubwa lililotokea. Kahawa ina ladha ileile, chumba kinaonekana vilevile, lakini rangi imetoka katika vitu na siku iliyo mbele inahisi kama ni zaidi ya ulivyo nayo ndani yako. Huenda usiweze hata kuonyesha sababu. Unahisi tu hali ya chini.

Jambo la kwanza linalofaa kusemwa ni kwamba hii si ishara kwamba kuna kitu kibaya kwako. Huzuni ni hisia ya kawaida ya binadamu, ya kawaida kama njaa au uchovu, na karibu kila mtu hupitia ndani yake mara nyingi zaidi kuliko wanavyoonyesha. Huwa inajitokeza kuhusu hasara kwa maana pana: mtu, tumaini, toleo la maisha yako uliyokuwa ukilitegemea, wakati mwingine hakuna kitu unachoweza kutaja. Ni njia ya akili ya kukupunguzia mwendo ili uzingatie jambo lililokuwa na maana.

Kinachofanya huzuni kuwa ngumu mara nyingi si hisia yenyewe. Ni kila kitu tunachofanya ili kuikimbia.

Silika ya kuikimbia

Hali ya chini inapofika, wengi wetu hutafuta njia za kutokea. Tunasogeza skrini bila mwisho. Tunajimimina kinywaji. Tunajizika kwenye kazi, au kwenye matatizo ya mtu mwingine, au kwenye skrini isiyotudai chochote. Tunajiambia tujitoe katika hali hiyo na kuhisi aibu kidogo tunaposhindwa.

Hatua hizo zinaeleweka. Mara chache zinafanya kazi kwa muda mrefu. Hisia unayokataa kuihisi haiondoki. Inasubiri, na mara nyingi inarudi kwa sauti kubwa zaidi, kwa sababu sehemu yako sasa inajikaza dhidi yake mchana kutwa. Kusukuma huzuni chini pia kuna gharama ambayo huenda usiitambue kwa wakati huo: kunafifisha kila kitu, si sehemu za chini pekee. Ukuta uleule unaozuia majonzi kuingia, huzuia pia joto la moyo kuingia.

Kuna chaguo la upole zaidi, na linasikika karibu rahisi mno. Unaiacha hisia iwepo. Si milele, si kama njia ya maisha. Muda wa kutosha tu ili kuacha kupigana nayo.

Taja unachohisi

Hapa kuna jambo dogo linalofanya zaidi ya inavyostahili. Weka hisia katika maneno.

Watafiti katika UCLA walipochunguza akili za watu walipokuwa wakitazama picha zinazokera, jambo la kuvutia lilitokea wakati watu hao walipopa jina hisia waliyokuwa wakiiona. Shughuli ilipungua katika amygdala, kituo cha tahadhari cha ubongo, na ikapanda katika eneo linalohusiana na lugha na kujidhibiti. Matthew Lieberman, mwanasaikolojia aliye nyuma ya sehemu kubwa ya kazi hii, anaita hii kuweka hisia katika maneno. Kitendo cha kutaja hisia kinaonekana kuondoa sehemu ya joto ndani yake.

Kwa hiyo uzito unapojitokeza, jaribu kusema neno lenyewe, kwa sauti au kichwani mwako au kwenye karatasi. "Nina huzuni." Kisha, kama unaweza, kuwa mahususi zaidi. Huzuni na upweke. Huzuni na kukatishwa tamaa. Huzuni na hofu kidogo kuhusu pesa. Woga usio wazi ni mgumu kuushika. Hisia iliyopewa jina ina kingo, na kingo huifanya kuwa kitu unachoweza kufanya nacho kazi badala ya kitu kinachokufanyia kazi wewe.

Si lazima utatue jambo lolote katika hatua hii. Unasema tu ukweli kuhusu hali yako mwenyewe ya hewa.

Ipe nafasi kidogo

Mara tu unapoipa jina, hatua inayofuata ni kuipa hisia nafasi bila kuzama ndani yake. Njia chache watu hufanya hivyo:

1. Weka mpaka wa muda. Jiambie utahisi hii kwa makusudi kwa dakika kumi au kumi na tano. Kaa chini. Iache huzuni iwepo. Tambua inapoishi mwilini mwako, kooni, kifuani, nyuma ya macho. Hisia zinazohisiwa moja kwa moja huwa zinapanda kilele kisha zinatulia, kama vile wimbi lifanyavyo. Nyingi hazidumu kwa muda mrefu kama tunavyohofia.
2. Jiruhusu kulia ikija. Kulia si kusambaratika. Ni njia ya kutoa mzigo ambayo mwili unajua kuifanya, na watu wengi huhisi wepesi zaidi baada yake.
3. Iandike, hata vibaya. Hakuna anayesoma haya. Mimina tu yaliyomo kichwani mwako kwenye karatasi, wasiwasi, uchungu, kukosa. Kuiondoa kwenye mzunguko wa akilini mwako na kuiweka kwenye karatasi hubadilisha jinsi inavyokaa.
4. Mwambie mtu mmoja. Huhitaji ushauri. Kusema "leo ni siku ngumu" kwa mtu anayejali mara nyingi inatosha kukukumbusha kwamba huubebi peke yako.

Lengo hapa si kufurahia huzuni. Ni kuacha kuongeza safu ya pili ya mapambano juu yake. Hisia ni mshale wa kwanza. Vita dhidi ya hisia ni mshale wa pili, na wa pili mara nyingi ndio unaofanya uharibifu wa kweli.

Kisha songa, hata kidogo

Kukaa na huzuni ni nusu ya kazi. Nusu nyingine ni kitu kinachohisi karibu kinyume unapokuwa katika hali ya chini: hatua ya upole.

Tunapohisi hali ya chini, kwa asili tunajiondoa. Tunafuta mipango, tunaruka matembezi, tunaacha kufanya mambo ambayo kwa kawaida yanatupa kimulimuli cha furaha au hisia ya kuwa tumefanya kitu. Kujiondoa huko kunahisi kama kunatulinda. Kimya kimya kunafanya mambo kuwa mabaya zaidi, kwa sababu kila kitu unachoacha ni chanzo kimoja kidogo cha jambo lolote jema, na kadiri siku inavyozidi kuwa tupu, ndivyo hali ya moyo inavyozidi kuzama. Inakuwa mzunguko.

Kuna mbinu iliyochunguzwa vyema inayolenga mzunguko huu haswa, inayoitwa behavioral activation. Wazo ni wazi: badala ya kusubiri kujisikia vizuri kabla ya kufanya mambo, unafanya mambo madogo, yenye maana kwanza na kuiacha hisia ikufuate. Katika tafiti, mbinu hii inasimama sawa dhidi ya tiba ngumu zaidi na hata dawa za mfadhaiko, na inafanya kazi haswa kwa kuvunja mzunguko wa kuepuka na kuwaunganisha tena watu na shughuli wanazozithamini.

Unaweza kukopa kanuni hii katika siku yoyote ya kawaida ya hali ya chini. Chagua kitu kimoja kidogo na ukifanye kabla ya kujisikia tayari.

• Toka nje kwa dakika tano. Mwanga wa mchana na matembezi mafupi hubadilisha kikweli hali ya moyo kwa watu wengi.
• Fanya kipande kimoja kidogo cha jambo lililokuwa likikuning'inia. Osha sahani ile moja. Tuma ujumbe ule mmoja.
• Fikia nanga ya zamani, muziki, rafiki, pembe ile ya siku iliyokuwa ikihisi vizuri, hata kama inahisi kufifia sasa.

Kiweke kidogo vya kutosha hivi kwamba huwezi kushindwa kweli. Lengo si uzalishaji. Ni uthibitisho kwako mwenyewe kwamba bado unaweza kutenda, na kwamba kutenda kunasukuma hali ya moyo, hata kidogo. Msukumo mmoja unatosha kuanza.

Huzuni inapokuwa imegeuka kuwa kitu zaidi

Hapa kuna sehemu ya kusoma kwa makini, kwa sababu tofauti ina maana.

Huzuni kwa kawaida husonga. Inakuja kwa mawimbi, inaitikia jambo jema linapotokea, na huwa inainuka yenyewe baada ya siku chache au wiki kadhaa. Mfadhaiko ni tofauti. Unatulia na kubaki, mara nyingi bila kichocheo dhahiri, na unaleta zaidi ya hali ya chini ya moyo. Ishara zinajumuisha kupoteza hamu au furaha katika karibu kila kitu, hata kile ulichokuwa ukikipenda; mabadiliko katika usingizi, hamu ya kula, au nguvu; ugumu wa kukaza fikira; hisia nzito ya kutokuwa na thamani au hatia; na hisia kwamba mambo hayatakuwa bora.

Kanuni ya jumla yenye manufaa, inayotumiwa na madaktari na huduma za afya vilevile: ikiwa hali ya chini ya moyo inadumu sehemu kubwa ya siku, karibu kila siku, kwa wiki mbili au zaidi, na inazuia kazi, usingizi, au watu unaowajali, hiyo inafaa kuzungumza na daktari kuihusu. Hii si kuhusu kuwa dhaifu au kutia chumvi. Ni sawa na kumwona daktari kwa kikohozi kisichokwisha. Kadiri mfadhaiko unavyotajwa na kutibiwa mapema, ndivyo huwa unatulia mapema, na matibabu yanafanya kazi vizuri.

Kuna hali moja isiyongoja alama ya wiki mbili. Ikiwa huzuni yako itawahi kugeuka kuwa mawazo ya kutotaka kuwepo, au ya kujidhuru, tafadhali ichukulie kama ishara ilivyo na wasiliana leo, na simu ya dharura, daktari, au mtu unayemwamini. Si lazima uwe na uhakika kwamba ni jambo zito ili kuomba msaada. Kuwasiliana wakati huna uhakika ndio wakati sahihi kabisa wa kuifanya.

Huzuni nyingi si hivyo. Huzuni nyingi ni maumivu ya kawaida ya kuwa mtu anayejali mambo, na inajua jinsi ya kupita ukiiacha isonge. Unaihisi, unaipa jina, unafanya kitu kimoja kidogo, na unawaruhusu watu walio karibu nawe waingie. Hakuna kati ya hayo kinachofanya siku ngumu itoweke. Kunamaanisha tu kwamba huna haja ya kuitumia ukijifanya u mzima, au ukijipiga vita juu ya kila kitu kingine.

Vyanzo

• NHS, Pata msaada kwa hali ya chini ya moyo, huzuni au mfadhaiko
• National Institute of Mental Health, Mfadhaiko
• American Psychological Association, Kuzungumza maumivu yaondoke (kuhusu utafiti wa Matthew Lieberman wa kuweka hisia katika maneno)
• National Center for Biotechnology Information, Mapitio ya Kimasimulizi ya Fasihi ya Kimajaribio ya Matibabu ya Behavioral Activation kwa Mfadhaiko