Kuifanya Tena Kesho: Jinsi Siku Nzuri Zinavyokuwa za Kurudiwa

Kitu fulani kilikwenda vizuri. Si kwa bahati tu, bali vizuri kweli: ulikuwa mkali, muda uliendana sawasawa, sehemu ngumu ilipita bila wewe kuitambua, na ulitoka ukijua ulikuwa kwenye kiwango chako cha juu zaidi. Kisha mtu akauliza ni nini ulichofanya tofauti, na unagundua huwezi kusema. Ilihisi kama hali ya hewa.

Haikuwa hali ya hewa. Siku kama hizo zina vitu vinavyozisababisha, na vitu hivyo ni vya kawaida zaidi na vinavyoweza kufahamika zaidi kuliko siku yenyewe. Usingizi, mazoezi, chakula, kujipasha moto, hatua ya kwanza. Andika vitu hivyo vitano wakati siku bado ni mpya akilini mwako, endelea kufanya hivyo kwa wiki chache hata kwenye siku za kawaida, na muundo utaonekana ambao baadaye unaweza kuufuata kwa makusudi. Huo ndio mbinu nzima, na faida yake halisi si kurudia utendaji mmoja tu. Ni kiwango cha chini kinachopanda chini ya kila utendaji unaoutoa tangu wakati huo.

Ninawezaje kurudia utendaji uliokwenda vizuri?

Andika vitu vitano vilivyosababisha hilo wakati bado unavikumbuka: usingizi, mazoezi, chakula, kujipasha moto na hatua ya kwanza. Siku nzuri inaweza kurudiwa kwa kadiri vitu vyake vinavyoweza kufahamika, na vinaweza kufahamika zaidi kuliko vinavyohisi kutoka ndani.

Kuwa mahususi. Si "nililala vizuri" bali saa saba na nusu, kitandani kabla ya saa 11:00 usiku. Si "nilifanya mazoezi" bali niliinua uzito Jumanne, siku ya kupumzika Jumatano. Si "nilikula vizuri" bali kifungua kinywa saa 8:00 asubuhi, chakula cha mchana halisi saa 1:00 mchana. Kujipasha moto ni chochote ulichofanya kwa kweli saa moja iliyopita, na hatua ya kwanza ni kitu hasa ulichoanzia nacho, kwa sababu sekunde tisini za kwanza huweka mwelekeo wa kila kitu kinachofuata.

Usiandike jinsi ulivyohisi. Hisia ndizo matokeo unayojaribu kueleza, hivyo kuziweka kwenye safu ile ile na visababishi ndiko zoezi zima linavyogeuka kuwa shajara. Mistari mitano, sekunde tisini, siku hiyo hiyo.

Ni nini hasa ninachopaswa kuandika, na kwa muda gani?

Mistari ile ile mitano kwenye siku za kawaida pamoja na siku kubwa, kwa takriban wiki sita. Unahitaji baadhi ya siku za kawaida na baadhi mbaya kwenye kumbukumbu, kwa sababu shajara inayojumuisha tu utendaji wako bora haiwezi kukuambia ni nini kilichofanya uwe bora.

Wiki sita ni muda wa vitendo zaidi kuliko wa kisayansi. Ni mrefu wa kutosha kiasi kwamba siku za kawaida na siku mbaya zote zinajitokeza kwenye kumbukumbu, jambo linalowezesha ulinganisho wowote, na mfupi wa kutosha kiasi kwamba utaumaliza kwa hakika. Iweke mahali pasipo na usumbufu: programu ya kumbukumbu simuni, ukurasa wa nyuma wa shajara, mstari mmoja kwenye jedwali la lahajedwali.

Ufuatiliaji unafanya kazi halisi hapa, si kuweka kumbukumbu tu. Uchambuzi mkubwa wa majaribio 138 yaliyofanywa kwa mpangilio wa nasibu uligundua kuwa watu waliohimizwa kufuatilia maendeleo yao kuelekea lengo walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kulifikia, na kwamba athari hiyo ilikuwa kubwa zaidi wakati taarifa hiyo iliandikwa kimwili au kuripotiwa kwa mtu mwingine. Kwa hiyo shajara si kazi ya ziada unayofanya kando ya zoezi. Ni sehemu ya zoezi lenyewe.

Ninawezaje kujua ni vitu vipi hasa vilivyokuwa na maana?

Weka siku zako tatu bora karibu na siku zako tatu mbaya zaidi na tafuta kile kitu kinachobadilika kwa mwelekeo ule ule kila wakati. Kwa kawaida viwili kati ya vitano hufanya hivyo, na vingine ni fujo unayoweza kuiacha bila kufikiria mara ya pili.

Kwa watu wengi, kimoja kati ya viwili hivyo ni usingizi. Wachezaji wa mpira wa kikapu wa chuo kikuu walipoongeza usingizi wao wa usiku kwa wiki kadhaa, kasi yao ya mbio na usahihi wao wa kurusha mpira kikapuni vyote viliboreka, na watu wazima kwa ujumla wanahitaji saa saba au zaidi kwa usiku kwa ajili ya mifumo inayoshikilia umakini na muda wa kuitikia pamoja. Iwapo siku zako bora ziko nyuma ya usiku wako mrefu zaidi, umepata kishikizo chako cha kwanza na si cha kushangaza.

Kile cha pili kwa kawaida ni kile ambacho usingekitegemea: ukubwa wa chakula cha mchana, kama ulifanya mazoezi siku moja kabla, kama ulitumia dakika kumi peke yako kabla ya kuanza. Kitafute kwenye pengo badala ya wastani, yaani kile kitu kinachotofautiana zaidi kati ya siku zako tatu bora na siku zako tatu mbaya zaidi, si kile unachokuwa na maoni thabiti zaidi kukihusu. Ukikipata, kiandike kama kanuni katika sentensi moja. Kanuni mbili unazozifuata kwa kweli zinashinda orodha ya vitu tisa uliyosoma mara moja kisha ukaiacha.

Nifanye nini wakati siku nzuri haijirudii?

Angalia vitu hivyo kabla ya kuandika upya mbinu, kwa sababu siku mbili za kulala kidogo na chakula cha mchana kilichorukwa huelezea sehemu kubwa ya tofauti kuliko watu wengi wanavyotarajia. Kanuni inayofanya kazi mara nne kati ya tano ni kanuni inayofanya kazi, si iliyovunjika.

Utendaji si kitu kinachoamuliwa kikamilifu mapema, na shajara si mashine. Kile ambacho mistari mitano hukupatia ni orodha fupi zaidi ya washukiwa. Siku inapokuja tulivu na unaona ulilala saa tano tu na ukaruka kujipasha moto, una maelezo na suluhisho badala ya kitendawili na hali ya moyo. Wakati kila kitu kilikuwa mahali pake na bado ikawa tulivu, hilo pia ni la manufaa: linamaanisha tofauti hiyo iko mahali ambapo hukuwa unaangalia, mara nyingi chumba, watu wengine waliomo ndani yake, au kitu ambacho hukuwa na sauti yoyote juu yake kabisa.

Usiongeze kitu cha sita kwa sababu ya siku moja iliyokuvunja moyo. Shajara huacha kufanya kazi mara tu inapokuwa kazi ya kulazimishwa, na kila mstari wa ziada unaongeza uwezekano wa wewe kuiacha kimya kimya. Zipe kanuni zako mbili muda wa mwezi mmoja kabla ya kuzibadilisha.

Nifanyeje ili kanuni mbili zilizokuwa na maana zishikamane?

Unganisha kila moja na kitu ambacho tayari hutokea kwa wakati maalum, badala ya kuiunganisha na nia yako ya kuifanya. Kurudia jambo katika mazingira thabiti ndiko kunageuza uamuzi kuwa jambo la kawaida, na muda halisi wa hilo ni wiki hadi miezi.

Namba ambayo watu hunukuu ni siku ishirini na moja, na hiyo ni hadithi ya kienyeji: chanzo chake ni uchunguzi wa daktari wa upasuaji kuhusu wagonjwa wakizoea sura yao mpya, si utafiti wa tabia. Watafiti walipofuatilia kwa uhalisia tabia za kila siku, hisia ya kitendo cha moja kwa moja iliongezeka kisha ikatulia baada ya wastani wa siku sitini na sita, kukiwa na tofauti kubwa kati ya watu na kati ya tabia. Utafiti huo huo uligundua kuwa kukosa siku moja hakukumrudisha nyuma mtu yeyote kwa kiasi kikubwa, na hilo ndilo sehemu inayostahili kubebwa.

Kwa hiyo usiazimie kulala zaidi. Weka simu yako kwenye rafu unapopiga mswaki. Usiazimie kujipasha moto. Weka dakika kumi za utulivu mara tu baada ya kuegesha gari, kila wakati, mpaka utakapotambua kutokuwepo kwake. Kichocheo ndicho kinachokumbuka badala yako, jambo linalokuachia huru usilazimike kufanya hivyo.

Tarajia wiki mbili za kwanza kuhisi kama jitihada, na tarajia hisia hiyo ipungue. Kupungua huko ndiko lengo zima la tabia: ni uwezo unaourejeshewa, kwa kudumu, kwa gharama maalum unayolipa mara moja.

Kiwango cha chini kinachopanda ndicho kinachokuwezesha kuendelea kulenga juu zaidi

Vilele ni vya kusisimua na pia kwa kiasi kikubwa haviko mikononi mwako. Kiwango cha chini hakiko hivyo. Kupandisha kiwango cha chini kunamaanisha siku yako ya kawaida inakaribia zaidi siku uliyofikiri ilikuwa ya kipekee, na dari inapohamia baada ya hapo, inahamia kutoka mahali pa juu zaidi. Ndivyo kasi ngumu inavyogeuka kuwa kazi ya muda mrefu badala ya mwaka mmoja mzuri.

Kuna njia ya haraka ya kujua kama vitu vyako vitano ni vya kweli, nayo ni kuvikabidhi kwa mtu ambaye ana tarehe kwenye kalenda mwezi huu na kuangalia kinachotokea. Kufundisha utaratibu ndiko kuujifunza mara mbili: sehemu usizoweza kuzieleza kwa sauti ndizo sehemu ulizokuwa bado unakisia, na mtu anayekuuliza maswali huzipata haraka zaidi kuliko mwezi mwingine wa mazoezi peke yako utakavyoweza. Wewe unapata utaratibu uliojaribiwa, yeye anapata kona, na wakati mwingine wewe ndiye utakayekuwa unaingia, utakuwa tayari unajua kwamba unafanya kazi chini ya shinikizo.

Vyanzo

• PubMed, Je, ufuatiliaji wa maendeleo ya lengo unahamasisha kufikiwa kwa lengo? Uchambuzi mkubwa wa ushahidi wa kimajaribio
• PubMed, Athari za kuongeza usingizi kwenye utendaji wa michezo wa wachezaji wa mpira wa kikapu wa chuo kikuu
• PubMed, Kufanya afya kuwa tabia: saikolojia ya 'uundaji wa tabia' na utabibu wa jumla
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Usingizi Kiasi Gani Unatosha?