Sɛ woahyɛ ahohia mu anaa woredwene sɛ wobɛpira wo ho a, ɛnyɛ wo nko ara. Wɔ US no, frɛ anaa mena 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), mena HOME kɔ 741741 (Crisis Text Line), anaa frɛ 911 wɔ amanehunu bere mu.
Afotusɛm ntiantia
- Name five things you can see, slowly.
- Run cool water over your wrists.
- Practice it calm, before you need it.
Bere bɔne bi wɔ hɔ a sɛ woka kasa kyerɛ wo ho a, ɛnyɛ hwee. Wo nsusuwii retu mmirika kɔ baabi a wompɛ sɛ wokɔ. Dan no te sɛ ɛwɔ akyirikyiri, anaa emu yɛ nam dodo, anaa ɛnte sɛ nokware. Ebia nkae bi afa mprempren no. Ebia adwennwen no nni ahosu, ahoɔhare nko ara. Nea ɛyɛ biara, afotu a wɔtaa de ma sɛ "brɛ wo ho ase na dwen ho" no te sɛ aseresɛm, efisɛ w'adwene no ankasa ne fa a ogya redɛw mu.
Nipadua mu tim no yɛ ma saa bere no ara pɛ. Ɛmmisa wo adwene sɛ ɛnsiesie w'adwene. Ɛfa ho twa, fa nipadua mu, de w'ahonim anum twe wo fi adwennwen no mu san de wo ba mprempren mu. Adwene no yɛ tɛɛ. Wo ahopopo te daakye anaa kan. Wo nipadua deɛ ɛwɔ ha bere biara, mprempren ara. Nipadua mu tim de nea ɛto so abien no twe nea edi kan no mu.
Nimdefoɔ a wɔ ayaresabea no de wɔn ho to so kɛse, na ɛnyɛ kwa. Ɛba sɛ tim ho dwumadie titiriw wɔ wɔn a apirakra ahaw wɔn ho hwɛ mu. SAMHSA akwankyerɛ a ɛma nipadua mu akwahosan dwumayɛfoɔ no kyerɛkyerɛ nipadua mu tim wɔ mfonini ketewa a ɛyɛ pɛ mu: obi a nkae a ɛhaw no akyere no no te sɛ obi a wayera wɔ sini mu, na tim ne nea ɛboa no ma ofi sini dan a esum wɔ mu no mu kɔ mprempren dan a hann wɔ mu no mu. Wonsɛe nea wote nka no. Woretrɛw kwan a atwa ho ahyia no mu kosi sɛ wubetumi asɔre bio.
Adɛn nti na ahonim yɛ adwuma bere a adwene nyɛ
Bere a nneɛma ahyɛ wo so no, w'amen fa a edi kan na ɛyɛ hare no asɔ kwankyerɛ no mu. Wɔayɛ no sɛ ehu nsɛnkyerɛnne na ɛyɛ ho biribi, na bere a emu yɛ hyew no ɛsɔ fa a ɛyɛ brɛoo na ɛhwɛ yiye a anka wode bedwen, ahyehyɛ, na woakyekye wo ho werɛ no so dinn. Ɛno nti na "brɛ wo ho ase" no yɛ kwa wɔ mu fimfini. Ahodie a anka wuhia sɛ wode brɛ wo ho ase bere a wɔka kyerɛ wo no, ɛno ara na akɔ dinn.
Nipadua mu tim de adwumayɛ ketewa a ɛyɛ pɛ ma saa amen fa a wode dwen no. Sɛ wobɔ nneɛma anum a wuhu pɔtee din, anaa wokyerɛkyerɛ asɛsɛdwa a ɛhyɛ wo nsa ase no ho su pɔtee no, ɛgye adwene ne adwene a ɛhwɛ nneɛma so kakra. Sɛ woyɛ saa a, ɛtwe tumi bi san kɔ amen fa a ɛdwen no, na bere a ɛresan ba adwuma mu no, ehu no taa tɔ. University of Rochester Medical Center, a ɛkyerɛkyerɛ eyi su a wɔde di dwuma kɛse, kyerɛkyerɛ no tɛɛ: nipadua mu tim de wo si mprempren mu bere a w'adwene retu mmirika fi dadwen baako so kɔ foforɔ so.
Biribi foforɔ nso rekɔ so, na ɛfata sɛ wuhu efisɛ ɛkyerɛ wo nea enti pɔtee no ho hia kɛse no. Amen a ehu aka no di nsɛnkyerɛnne a ɛnyɛ pɔtee, a ɛtrɛw mu mu dwuma. "Biribi ayɛ basaa." "Eyi rennyae da." "Minni banbɔ." Saa nsɛnkyerɛnne yi wɔ tumi efisɛ wonni ahosu. Nipadua mu tim de nea ɛne no bɔ abira bua: nokwasɛm. Fam no yɛ den. Kuruwa no yɛ bibie. Dɔn no kyerɛ sɛ ɛyɛ nnɔn anan apem du. Yeinom mu biara ne ehu no nnye akyinnye tee. Ɛde mprempren nokwasɛm a ɛda hɔ pefee a wubetumi ahwɛ ahyɛ bere no mu ma kosi sɛ ehu no nnya kwan a ɛnyini. Wo ne nteɛm no nnye akyinnye. Wode nea ɛyɛ nokware ankasa no hyɛ no anikann.
Hwɛ nea nipadua mu tim nyɛ. Ɛnyɛ adwenetwitwa a ɛkyerɛ sɛ guan wo nkate ho. Wonyɛ wo ho sɛ biribiara nyɛɛ bɔne. Woreyɛ ntini nhyehyɛe a nneɛma ahyɛ no so no kwan a ɛbɛtumi anantew so, sɛnea atenka no betumi atwa mu mmom sɛ ɛbɛmene wo. Cleveland Clinic ka no yiye wɔ dua a ɛwɔ ahum mu mfonini mu: tim ne nea ɛma wo ntini tim bere a mframa reyɛ nea mframa yɛ no.
Nea nnipa dodow no fi ase
Sɛ wubesua tim adwinnade biako pɛ a, ma ɛnyɛ eyi. Wɔtaa frɛ no 5-4-3-2-1. Wonantew fa w'ahonim no mu, baako baako, na wobɔ nea ɛda wo ho ampa din.
- Nneɛma anum a wuhu. Hwɛ, na ka kyerɛ wo ho. Ntokuru a ɛwɔ ɔdan no atifi. Kuruwa bibie. Sɛnea hann bɔ fam no. Yɛ no pɔtee. "Twerɛdua" ye; "twerɛdua tuntum a wɔakeka mu na ne kataso ayera" ye sen, efisɛ nsisiwii no na ɛgye w'adwene.
- Nneɛma anan a wote nka. Ɛnyɛ nkate. Nneɛma a ɛde nsa reka wo seesei ara. Fam a ɛwɔ wo nan ase. Wo trɔsa nkaek a ɛwɔ hɔ. Mframa a ɛyɛ nwini wɔ wo nsa so. Fa nsa to pono so pɛtɛɛ na te nka sɛ pono no nso mia san ba.
- Nneɛma abiɛsa a wote. Ma w'aso ntɛw. Mframabuw. Kar so dede. Wo ankasa wo home. Nne a ɛyɛ tɛɛ a dan a ɛyɛ komm yɛ ampa bere a wogyina na wutie.
- Nneɛma abien a wuhua hua. Kofe, samina, abɔnten so mframa, wo ankasa wo nsamu mu. Sɛ wuntumi nhua hwee ankasa a, bɔ hua abien a wopɛ din mmom.
- Ade baako a wote ne dɛ. Biribiara a ɛda wo anom dada. Nsu kakra a wonom. Wose. Wo ankasa w'anom dɛ mpo ka ho.
Fa no nkakrankakra. Sɛ wode home pue tenten brɛoo ansa na wofi ase, ne anammɔn no ntam a, ɛboa. Akyɛde biara nni hɔ ma nea owie ntɛm, na ahoɔhare sɛe adwene no. Sɛ wudu awiei na wo ho da so popo a, san yɛ bio. Nnipa bi yɛ no mpɛn abien anaa abiɛsa ansa na fam no ayɛ den.
Bere a hu ne tie nnɔɔso
Ahonim mu din a wobɔ no yɛ brɛoo, na da a emu yɛ den ankasa no, ɛbɛtumi ayɛ brɛoo dodo a ɛrentumi mmu mu. Saa bere no na ɛboa sɛ wode nipadua no di dwuma pefee. Honam mu nkate a emu yɛ den ma amen no biribi a ɛyɛ den a esi so.
- Ma nsu a ɛyɛ nwini nsen wo nsakɔn ne wo nsa akyi, na fa w'adwene si ɔhyew anaa nwunu no so yiye.
- Kura biribi a ɛyɛ nwini anaa nea ɛwɔ su: sukyerɛmma, safe, ɔbo a ɛyɛ trontrom a ɛwɔ wo kotoku mu.
- Mia wo nan gu fam te sɛ nea wopɛ sɛ wugyaw anammɔnsohyɛ. Te wo mu duru nka. Te nka sɛ fam no kura wo.
- Mia wo nsa mu den simma kakra, na afei ma ɛnnan abue. Yɛ wo mmati no nso saa: kɔ soro kosi w'aso ho, na afei kɔ fam.
- Twe wo ho mu. Trɛw wo nsa kɔ soro, dane wo kɔn brɛoo, mia wo nsayam bom. Ahoɔdwoɔ a wode tu wo ho kakra ma nhyɛso no kwan a ɛbɛkɔ.
SAMHSA nhoma no kyerɛ yeinom ne ahonim su no nyinaa esiane bi nti. Nipadua ahorow gye su ahorow toom. Da koro, ahosu a wobɔ din no yɛ. Da foforɔ, nsu nwunu nko ara a ɛwɔ nsakɔn so na ɛtwa mu. Abien no nyinaa yɛ tim. Emu biara nteɛ sen ɔfoforɔ.
Adwene mu su bi nso a ɛyɛ komm wɔ hɔ ma tebea a wuntumi nkeka wo ho anaa wonso nneɛma pii: sɛ wugyina nantɔeɛ mu, sɛ wote nhyiam mu, sɛ wo ho da hɔ anɔpa nnɔnabiɛsa. Kan fi ɔha so san ba akontaa ason ason mu. Bɔ mmoa biara a wubetumi adwen ho a efi anɔnsɛm biara mu din. Kyerɛkyerɛ daa nneyɛe bi a wunim mu pɛɛ, anammɔn anammɔn. Paw kuw bi na fa mu nneɛma kyerɛ brɛoo: abɔnten biara a ɛda wo kwan a wode kɔ adwuma so so, dwom biara a ndwontofo kuw a wodɔ wɔn yɛe. Botae no yɛ pɛ. Ma adwene amen no adwuma a ɛgye w'adwene kɛse a ɛsɛ sɛ ehu no kyɛ fam no.
Tim wɔ tebea a ɛba ankasa mu
Su a ɛyɛ kann no wɔ mfaso, nanso bere a wuhia tim no kɛse no taa wɔ ne ankasa su a ɛyɛ den. Nea ɛtaa ba no bi, ne sɛnea wobɛkrina adwinnade no ama ɛafata.
Anɔpa nnɔnabiɛsa, bere a adwennwen no rennyae. Ahonim mu din a wobɔ wɔ esum mu yɛ den, enti fa wo ho to nsahu ne emu duru so. Te nka kentenfumkuntu no, sumii no, mpa no a ɛkura wo so no. Bɔ wo ankasa wo nipadua mu duru a ɛrekɔ mpa no mu din. Sɛ w'adwene kɔ so twe wo san kɔ adwennwen no mu a, ɛno yɛ teta. Nko ne no. Fa w'adwene san ba honam mu ade a edi hɔ so, mpɛn pii. Wonhyɛ wo ho ɛnnaa. Worepɛ sɛ wugyae adwennwen no aduan ma sɛnea wo nipadua bɛtumi ayɛ nea aka.
Bere a wote nka sɛ wowɔ akyirikyiri anaa wonyɛ nokware. Saa atenka a ɛyɛ sɛ woreteɛ mu na ɛyɛ kusukuukuu na worehwɛ wo ho fi akyiri no wɔ din (dissociation), na ɛyɛ ɔkwan a nipadua fa so twe ahoɔden no fi mu bere a nneɛma yɛ kɛse dodo. Tim yɛ adwinnade titiriw a nimdefoɔ de di ho dwuma, nanso wotaa hia ade a emu yɛ den sɛnea ɛbɛtumi abubu kusukuukuu no mu. Nwunu yɛ wo yɔnko wɔ ha. Nsu nwunu, sukyerɛmma, kan a ɛyɛ nwunu a wode si wo kɔn ho. Hua a ano yɛ den nso boa, te sɛ ankaa anaa minti. Bɔ wo din den, da no, baabi a wowɔ, nea wuhu. Mprempren nokwasɛm a ɛkyerɛ baabi a wowɔ, a woka no, yɛ hama a wode san ba.
Bere a wowɔ nnipa afoforo mu, na wuntumi mma ɛnna adi. Tim pii hintaw wɔ baabi a ɛda hɔ pefee. Mia wo nan gu fam wɔ pono no ase. Te nka asɛsɛdwa a ɛwɔ w'akyi. Hwɛ mframa no su, wo fon a ɛkura wo nsam no mu duru, asɛsɛdwa a ɛwɔ wo nsa abien ntam su. Ma wo home a wode pue no nyɛ brɛoo. Ɛnsɛ sɛ obiara hu sɛ woreyɛ biribiara koraa.
Bere a nkae bi twe wo kɔ kan. Eyi ne tim ankasa adwuma a edi kan wɔ apirakra ho hwɛ mu. Botae no nyinaa ne sɛ wode w'ahonim bɛkɔ so asi so dua sɛ asiane no wɔ saa bere no na wo deɛ wowɔ mprempren. Hwɛ wo ho hyia na hu mprempren no ho adanseɛ: biribi a na enni hɔ saa bere no, ɛnnɛ da no a ɛwɔ wo fon so, dan ankasa a wowom. Sɛ nkae taa twe wo ase saa a, yɛsrɛ wo kenkan ɔhye a ɛwɔ asɛm yi awiei no. Eyi yɛ deɛ ɛfata sɛ wode mmoa ankasa di ho dwuma.
Yɛ ho mmɔden ansa na wuhia
Fa a nnipa tow gu nie, na ɛno ara na ɛyɛ nsonsonoe. Bere bɔne no ne bere a enye koraa a wode sua adwuma foforɔ. Sɛ bere a edi kan a wobɔ tim mmɔden ne ahopopo mfimfini a, w'adwene yɛ adwuma dodo a ɛrentumi nni akwankyerɛ a ɛyɛ foforɔ akyi, na bere a ɛnyɛ adwuma no, woyɛ gyinae sɛ tim nyɛ adwuma.
Enti yɛ ho mmɔden bere a wo ho dwo wo. Yɛ 5-4-3-2-1 no bere a woretwɛn ahina no. Yɛ wɔ kar mu. Hwɛ fam a ɛwɔ wo nan ase mpɛn kakra da koro a enti biara nni mu. Woreyɛ kwan sɛnea ɛbɛyɛ a sɛ ahum no ba a, kwan no wɔ hɔ dada na wo nipadua betumi ahu no ne ho fa kakra. NHS ka saa asɛm yi pefee wɔ ne nhoma a ɛboa wo ankasa no mu: tim no yɛ mmerɛw na ɛyɛ adwuma ankasa sɛnea woadi ho dwuma bere a anka wuhia no ankasa no.
Nneɛma nketewa kakra a ɛboa ma etim:
- Kora tim ade bi wɔ wo ho. Ɔbo a ɛyɛ trontrom, sika a ɛwɔ su, ntoma kakra. Biribi a wo nsateaa betumi ahu a wonnwen ho.
- Fa ka nsɛnkyerɛnne bi a wowɔ dada ho. Bere biara a wobɛtena w'adwuma pon ho a, te wo nan nka. Hann kɔkɔɔ biara, bɔ dede abiɛsa din.
- Brɛ "adwumayɛ" ase. Tim ntaa nnan wo mfi akron so nkɔ baako so. Ɛyi ano kakra ara kwa a ɛbɛma woayɛ ade a edi hɔ. Ɛno yɛ nkonim, ɛnyɛ nkogu.
Ɔhye a ɛyɛ brɛoo na ɛyɛ nokware
Tim yɛ adwinnade a ɛboa wo ma wotwam wɔ bere no mu. Ɛyɛ adwuma yiye wɔ saa fam no, na ɛmmisa hwee gye w'adwene. Ɛnyɛ ayaresa, na ɛrennu nea ɛkɔ so de wo ba saa bere yi mu no ase.
Sɛ wobɔ tim bere biara ara kwa sɛnea wobɛtumi atwam da teta mu, sɛ ahopopo, nkae bi a ɛsan ba, anaa saa atenka a ɛyɛ kusukuukuu a ɛnyɛ nokware no taa ba, anaa nkae bi kɔ so twe wo ase a, ɛno yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ fa obi a wɔatete no ba mu. Ɔyaresafo anaa adwene ho ɔyaresafo betumi ahwɛ nea ɛwɔ ase no na ɔama mmoa a ahonim adwumayɛ ntumi mma da. Nnipa bi, titiriw wɔ apirakra akyi no, tim akwan bi tumi dane bɔne na ɛkanyan nneɛma mmom sɛ ɛbɛma adwo. Sɛ ɛba wo so saa a, wonyɛ no bɔne na wonsɛee. Ɛkyerɛ sɛ wofata mmoa a etim kɛse, na sɛ wokɔpɛ a, ɛyɛ anammɔn a emu yɛ den, ɛnyɛ mmerɛw.
Sɛ nneɛma yɛ sɛ ɛboro nea wo nko betumi asoa so da bi, anaa wo ankasa wo nsusuwii bɔ wo hu a, yɛsrɛ wo, nyɛ wo ho komm. Ka kyerɛ obi mprempren, ɛnnɛ. Mmoa a ɛfata wɔ hɔ, na wofata sɛ wuhia.
Nsɛm a Wɔde Bae
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
- NHS inform, Grounding exercises