Afotusɛm ntiantia
- Open soft, name the feeling first.
- When flooded, take twenty minutes to cool.
- Own your ten percent out loud.
Abusuabɔ a abɛn biara wɔ akasakasa. Nea eye no nso ka ho. Sɛ woapue da fi ɔko mu bisa wo ho sɛ biribi nteɛ wɔ mo baanu ho a, mawukyɛ kakra a ɛsɛ sɛ wode hyɛ ase ni: akasakasa no ankasa nyɛ ɔhaw no. Awarefoɔ a wɔnko da no nyɛ wɔn a wɔbɛn pɛɛ. Ɛtɔ da a wɔagyae nsɛm a ɛyɛ den no ka denneennen.
Nea ankasa tetew abusuabɔ a ɛtena hɔ daa fi nea ɛsɛe no ne ɔkwan a wɔfa so ko no. Nhwehwɛmu a adwenemkyerɛ John Gottman, a wahwɛ awarefoɔ mpempem a wɔreko wɔ nhwehwɛmubea, na watu wɔn akyi sɛnea wodii yiye mfe pii akyi no, kyerɛ asɛm koro mpɛn pii. Ɛyɛ akasakasa *su*, ɛnyɛ ne dodow, na ɛkyerɛ baabi a awarefoɔ kɔ.
Enti eyi nyɛ sɛ wɔnko da. Ɛyɛ sɛ wobɛsua sɛnea wobɛko a ɛrennya twin biara.
Nyɛeɛ anan a ɛsɛe ade
Gottman kuw nyaa sɛnea wɔhyɛ sɛnea awarefoɔ bɛtetew nkɔ ho nhyɛ a ɛyɛ hu, ɛfa baabi a wɔhwɛ su anan pɔtee wɔ akasakasa mu. Ɔtoo wɔn din Apɔnkɔdotefoɔ Baanan, na sɛ wuhu wɔn pɛ a, wubehu wɔn baabiara, wɔ nnipa foforo ko mu ne wo ankasa de mu.
- Sobobɔ. Ɛnyɛ anwiinwii a ɛfa biribi a ɛsii ho, na mmom pɔw a ɛto wo hokafoɔ *suban* so. "Wo werɛ firii sɛ wobɛfrɛ" yɛ anwiinwii. "Wonsusuw obiara ho da gye wo ankasa" yɛ sobobɔ. Baako kyerɛ nyɛeɛ bi. Baako kyerɛ wɔn suban.
- Animtiaabu. Aniwa a wodan, animsɛm, fɛwdi, abufuw nwini a wode brɛ obi a wodɔ no ase. Gottman frɛ animtiaabu awaregyae ho nsɛnkyerɛnne kɛse a ɛsen biara. Ɛsɛe ade efisɛ ɛka wɔ nsɛm no ase sɛ, *mibu wo abomfiaa.*
- Wo ho ntua. Asɛm a wode anoyi anaa ɔsanto hyia. "Anka merennyɛ saa, sɛ wo a anka wonyɛɛ saa a..." Ɛte sɛ wo ho banbɔ. Wɔ onipa no fa no, ɛda adi sɛ, *eyinom mu biara nyɛ me dea sɛ megye to me ho so.*
- Aboɔw a wode bɔ. Komm a woyɛ, woto wo ho mu, wofi dan mu wɔ wo tirim sɛ ɛnte sɛ wo nipadua. Mpɛn pii no, ɛyɛ nea ɛba bere a obi ho ahyere no araa kosi sɛ ontumi nnye bi nka ho bio.
Sɛ wuhu eyinom mu kakra a, wonyɛɛ nea ɛkɔ saa. Ɛkame yɛ obiara wɔ ahokyere ase yɛ wɔn mu bi. Ɛho hia sɛ wɔbɔ wɔn din pɔtee efisɛ wɔn mu biara wɔ ne tia a wubetumi de ayɛ adwuma mmom.
Hyɛ ase brɛbrɛ, anaa nhyɛ ase koraa
Gottman huu biribi a ɛyɛ nwonwa wɔ sɛnea akasakasa hyɛ ase ho. Simma abiɛsa a edi kan no taa si ade no nyinaa ano. Nkɔmmɔdi a ɛhyɛ ase wɔ sobo so taa wie no bɔne, na ɛtaa nnan no fi mfiase a ano yɛ den mu, ɛmfa ho sɛnea nokware a ɛhyɛ ase no ho hia.
Nea esiesie no ne nea ayaresafo frɛ no soft startup (mfiase a ɛyɛ brɛbrɛ). Wobɔ tebea no din, ka sɛnea wote nka, na bisa nea wuhia, a womfa sobo nni kan.
Toto mfiase abien yi ho:
"Wugyaw me ma medii biribiara ho dwuma bio. Woyɛ saa daa."
"Mete nka sɛ me nko ara na me ne nkukunkuka ne mmofra wɔ hɔ anadwo yi. Yebetumi anya anwummere no ho nhyehyɛe abom?"
Abufuw koro no ara. Apon a ɛsono koraa. Nea edi kan no de wo hokafoɔ kɔ asɛnnibea. Nea ɛto so abien no frɛ no kɔ wo fa.
Ɛha na "Me" kasa nya ne din. Ɛnyɛ kasamu a anwonwa wom anaa ayaresa ho kasa a wɔaka pii. Nhwehwɛmu bi a wotintim wɔ *Journal of Experimental Social Psychology* no sɔɔ no hwɛe tee na ɛhui sɛ nsɛm a wɔde "Me" yɛ no nyɛ duruduru sɛ ɛbɛkanyan onipa ma wabɔ ne ho ban sen nsɛm koro a wɔde "wo" yɛ. Nea ɛyɛ adwuma sen biara no yɛɛ nneɛma abien bere koro mu: ɛkaa wo ankasa osuahu ho asɛm *na* ɛgyee onipa no de toom. Biribi te sɛ, "Minim sɛ adwuma mu yɛ wo den, na me ho da so ara yɛ me sɛ me nko na mikura ne nyinaa." Wubetumi agyina wo gyinabea so na wahu onipa no nyamesu wɔ ahome koro mu.
Bere a wo nipadua gye nkɔmmɔdi no
Bere bi wɔ ɔko bi mu a wuntumi nnwen bio. Wo koma rebɔ, wʼanim ahyew, na biribiara a wo hokafoɔ ka di hɔ no te sɛ pɔw foforo mpo bere a ɛnte saa. Gottman frɛ eyi flooding (nsuyiri). Ɛyɛ ahokyere ho mmuae, ɛnyɛ suban mu mfomso, na sɛ ɛhyɛ ase a, nkɔmmɔdi ankasa fi ɛpono no so. Wonsiesie ɔhaw bio. Worefa wo ho akwahosan.
Ade a ɛho hia a wuhu ne sɛ nsuyiri gye bere ansa na atwam. Wo nipadua hia bɛyɛ simma aduonu na ahokyere ahonom no asan aba fam, ɛtɔ da a ɛkyɛ. Sɛ wopia mu a, ɛnyɛ adwuma. Wobɛka nsɛm a ɛsɛ sɛ wopa ho kyɛw akyiri yi.
Enti yɛ ɔkwan a wobɛfa so afi adi ansa na wuhia.
- Mo nyinaa nyɛ adwene wɔ ɔgye ho nsɛnkyerɛnne ho ansa. Asɛm baako, nsɛnkyerɛnne, biribiara a mo baanu di ho ni a monnya ho akyinnye sɛ ɛfata anaa ɛmfata. Sɛ wosi eyi gyinae bere a wo ho dwo a, ɛyɛ mmerɛw koraa sen sɛ wo ne obi bɛbɔ ho amanneɛ ɔko mfimfini.
- Ka sɛ woresan aba. Ɔgye nyɛ aboɔw a wode bɔ. Nsonsonoe no ne bɔhyɛ no. "Mehia simma aduonu, na afei mepɛ sɛ mewie eyi" ka kyerɛ wo hokafoɔ sɛ woretwe wo ho afi ogya no ho, ɛnyɛ sɛ woregyaw no.
- Ma wo ho ntɔ wo ankasa. Mfa ɔgye no nyɛ wo asɛm. Nantew, home brɛoo, fa wo nsa yɛ biribi. Botae no ne sɛ wobɛma wo nipadua afi su soro so na wʼatemmu asan aba.
- San aba bere a wokaa sɛ wobɛyɛ no. Eyi ne ɔfa a ɛma ade no nyinaa yɛ nea wode wo ho to so. Sɛ "mehia simma biako" akyerɛ "nkɔmmɔdi yi awie" wɔ bere a atwam mu a, nsɛnkyerɛnne no gyae adwuma. Bɔhyɛ a wodi so na ɛma ɔgye a ɛbɛba no yɛ yiye.
American Psychological Association de afotuo a ɛbɛn eyi koraa ma wɔ abufuw ho kwan biara: hu nsɛnkyerɛnne a edi kan, twe wo ho ansa na wo bo afuw boro so, na san aba bɛwie bere a wʼani adwo. Sɛ wotwe wo ho a, ɛnyɛ akasakasa mu nkogu. Ɛyɛ banbɔ a wobɔ abusuabɔ no fi wo ho su a ɛyɛ tan koraa no ho.
Nsiesie no na ɛyɛ agoru no nyinaa
Ɔfa a ɛsɛ sɛ ɛyi wo so nhyɛso ni. Wobɛyɛ eyi mfomso. Obiara ho yɛ den, ɔbɔ ne ho ban, anaa ɔyɛ nwini ɛtɔ da. Awarefoɔ a wodi yiye no nyɛ wɔn a wɔnsiri da. Wɔyɛ wɔn a wohu na wɔsan teɛ wɔn nsa.
Gottman wɔ din a ɔde frɛ eyi nso: nsiesie ho mmɔden. Nyɛeɛ ketewa biara a ɛsiw ade ano kwan sɛ ɛrenkɔ akyiri. Etumi yɛ brɛbrɛ anaa etumi yɛ aseresɛm. "Yebetumi ahyɛ ase bio?" "Me ho refuw, na mempɛ saa." Nsa a wode to abati so. Tete ahomeka a ɛba bere pɔtee a ɛnyɛ pɛ-pɛ no mu. Ohuu sɛ awarefoɔ tumi a wɔde yɛ na wɔgye saa nsiesie nketewa yi toom no yɛ abusuabɔ a ɛbɛkɔ so no nsɛnkyerɛnne a emu da hɔ paa biako. Nsiesie no ho hia sen ntwabea no.
Nea ɛma ɛyɛ adwuma ne pɛ a ɛwɔ ɔfa abien nyinaa. Nsiesie a wɔde ma na wɔpo no haw. Enti bere a wo hokafoɔ teɛ ne nsa, ne bɔbɔ mpo, bɔ mmɔden sɛ wobɛsɔ ne nsa mu. Ɛnsɛ sɛ woasiesie asɛm no ansa na woate ɔhyew no so. Eyinom yɛ dwumadi abien a ɛsono emu biara.
Na gye wo fa ho akyinnye ntɛm, sɛ ɛyɛ ketewa mpo. Ebia wugye di ampa sɛ woyɛ asɛm no ɔha mu du na wɔn yɛ ɔha mu aduɔkron. Ka ɔha mu du no nso. "Woka asɛm pa sɛ mekaa asɛm a ano yɛ den kyerɛɛ wo" mfa akyinnyegye no nyinaa mma. Ɛkyerɛ kɛkɛ sɛ wonni eyi mu sɛ wubedi nkonim.
Mmara kakra a ɛfata sɛ wode di dwuma
Bere a nneɛma ho dwo no, ɛfata sɛ mo nyinaa nyɛ adwene wɔ sɛnea mode di nea ɛto so foforo no ho dwuma. Ɛnyɛ apam, ntease a mo baanu wɔ kɛkɛ:
- Asɛm baako bere koro mu. Mfa bosome a etwa mu, anaa afe a etwa mu nka ho.
- Edin a wode bɔ obi mma, animtiaabu mma, nneɛma a wunim sɛ ɛbɛpira mma.
- Mfa ɔko ko sɛ wubedi nkonim. Onipa no nyɛ ɔtamfo no. Ɔhaw no na ɛyɛ.
- Yi wo bere. Nkɔmmɔ a ɛyɛ den ntaa nkɔ yiye dasum anaa bere a yafunu yɛ hɔ kwan.
- Ɛyɛ pɛ sɛ wobɛgye ɔgye, sɛ́ wosan ba a.
Eyinom mu biara nkyerɛ sɛ ɔko no yera. Ɛrenyera, na ɛnsɛ sɛ ɛyera. Botae no ne sɛ wobɛyɛ akasakasa biribi a moyɛ no *abom*, nnipa baanu a wɔahyia ɔhaw, sen biribi a woyɛ no *tia* mo ho mo ho.
Bere a ɛboro tenenee ko so
Tenenee ko ho nimdeɛ fa nnipa baanu a, ɔhyew no ase no, wɔho banbɔ wɔ wɔn ho ho na wɔpɛ ade koro. Ɛno yɛ akasakasa pii. Ɛnyɛ ne nyinaa.
Sɛ akasakasa a ɛwɔ wo abusuabɔ mu no fa honam fam, nna mu, anaa atenka fam ayayadeɛ biara, nhyɛ, ahunahuna, anaa ehu ho a, eyi yɛ tebea a ɛsono, na botae no ne wo banbɔ, ɛnyɛ akasakasa a eye. Ɛno nyɛ ade a wode kasa nsakrae bedi ho dwuma. Yɛsrɛ wo, fa wo nsa kɔ basabasayɛ ho mmoa telefon anaa onimdefo a obetumi aboa wo ma woasusuw ho kokoam na asomdwoe mu so.
Na sɛ ɔko koro no ara kɔ so ba twa ahyia, sɛ animtiaabu awura mu na ɛmpɛ sɛ efi, anaa sɛ mo baanu nyinaa te nka sɛ moyɛ adan mu fipamfo a moanim ayɛ nwini sen sɛ moyɛ ahokafo a, awarefoɔ ho ayaresafo betumi aboa wɔ akwan a mmara nhwehwɛmu ntumi nyɛ. Sɛ wokɔ a, ɛnyɛ sɛnkyerɛnne sɛ woadi nkogu. Awarefoɔ a wɔwɔ ahoɔden pii kɔ pɛɛ efisɛ wɔpɛ sɛ wɔda so ara wɔ ahoɔden. Sɛ wopɛ mmoa yɛ nneɛma a ɛma anidaso a wubetumi ayɛ ama mo ho mo ho no biako.
Nsɛm a wɔnyaa firii hɔ
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check