Couch to 5K: Sɛnea Wɔfi Mmirikatu Ase Bere a Wofi Hwee So

Fa wo adwene si mmirikatu su a wusuro no so. Wʼahome rehyew, wo nkyɛn yare, atenka sɛ obiara a ɔrekɔ kar mu betumi ahu sɛ woreperepere. Saa mfonini no na esiw nnipa dodow no ara kwan ansa na wɔatu anammɔn baako mpo. Ade a ɛsɛ sɛ wuhu ni: ɛnyɛ saa na ɛsɛ sɛ mfiase te nka, na ɛnyɛ nea nhyehyɛe pa bisa fi wo hɔ.

Couch to 5K yɛ nhyehyɛe a ɛkyɛ dapɛn akron a wɔbɔɔ maa obi a wantu mmirika mfe pii ni, anaa da. Wotu mmirika mprɛnsa wɔ dapɛn mu, na dapɛn a edi kan mu no, wuntu mmirika koraa. Wonantew, wutu mmirika kakra, wosan nantew. Mmirikatu mmere no kyɛ kɛse bere a dapɛn no retwa mu, na wo nipadua kɔ so komm. Sɛ ɛba awiei a, nnipa pii a na wɔahu yiye sɛ wɔ"ntumi ntu mmirika" no tu mmirika simma aduasa a wonnyae.

Yɛpɛ saa kwan yi efisɛ eyi ade a ɛtaa sɛe nnipa no: yɛ den dodo, ntɛm dodo. Mmirikatu bɔ a edii nkogu dodow no ara nyɛ pɛkoyɛ a wɔadi nkogu. Ɛyɛ ahoɔ ho asɛm.

Adɛn nti na nantew-mmirika yɛ adwuma ankasa

Sɛ wode mmirikatu bere tiawatiawa sesa nantew a, woma wo koma, wo home, ne wo nan adwuma ankasa a wonhyɛ wɔn nyinaa so bere koro. Nantew ahomegye mmere no nyɛ asisi. Ɛyɛ ɔkwan no ankasa. Ɛma wo home tɔ kɔm, wo koma bɔ tew kakra, na wo ʼiʼo san ne ho ano ansa na wo reyɛ den foforo. Ɛno ne sɛnea wokyekye ahohoroden a wubetumi akora so sen ahohoroden a egyae wo wɔ Wukuda.

NHS Couch to 5K nhyehyɛe no dapɛn a edi kan no yɛ brɛoo de boa. Sɛ wonantew ntɛm simma anum de hyehyɛ wo ho wie a, wutu mmirika simma baako, na afei wonantew simma baako ne fa, na wosan yɛ saa mpɛn kakra. Ɛno ara ne no. Dapɛn a ɛto so abien no twe mmirikatu bere no kosi simma baako ne fa (kanaiwa kekona). Dapɛn biara bisa biribi kakra kɛse, na esiane sɛ ahuruwo no sua nti, mpɛn pii no wo nipadua ka sɛ aane.

Wonni abasobɔde biara sɛ wobɛhuruw kɔ anim. Wubetumi asan ayɛ dapɛn biara mpɛn dodow a ehia wo. Obi a ɔde dapɛn abien tena dapɛn a ɛto so abiɛsa so na ɔde ahoɔden du botae no ho no, wayɛ nhyehyɛe no pɛpɛɛpɛ. Nkɔso brɛoo a egyina pintinn nso ne ɔkwan a ɛma wotwe wo ho fi ɔyaresafo dan ho.

Ɔsram a edi kan a ɛyɛ nokware

Sei na wobɛsiesie wo ho ama nhyehyɛe no atim.

1. Paw wo nna abiɛsa no seesei ara. Fa hyehyɛ wo nkratoɔ mu te sɛ nhyiamu. Bɔ mmɔden sɛ wode ahomegye da bɛto mmirikatu biara ntam sɛnea ɛbɛyɛ a wo nan betumi anya ahoɔden. Ahomegye nyɛ bere a wugyae ntetee. Ɛyɛ ntetee no fa, na ɛhɔ na wo nipadua sesa ne ho ankasa.
2. Hyehyɛ wo ho ansa, brɛ wo ho ase akyi. Fa nantew ntɛm simma anum bɛyɛ fi adeyɛ biara ase. Wie no saa ara. ʼIʼo a wɔayɛ nwini mpɛ mmirikatu a ɛba mpofirim, na awiei a ɛyɛ brɛoo boa wo ma wote nka sɛ onipa akyi.
3. Kɔ brɛoo sen sɛnea ɛte sɛ ɛyɛ kɛkɛ. Mmirikatu bere pa wɔ mfiase ne nea wobɛtumi aka nsɛm kakra abrɛ obi a ɔwɔ wo nkyɛn. Sɛ wuntumi nkasa koraa a, na woretu mmirika ntɛm dodo. Eyi ne mfomso a ɛtaa ba sen biara, na ɛno na ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛsiesie.
4. Ma app no anaa bere susudua no nkan. NHS Couch to 5K app a wonhwɛ hwee mma no ka mmirikatu bere biara ho asɛm kyerɛ wo sɛnea ɛbɛyɛ a wonhwɛ dɔnhwerew. Bere susudua biara yɛ adwuma. Botae no ne sɛ wubegyae akasakasa a wo ne wo ho yɛ wɔ mmirikatu mfimfini.
5. Hwɛ kwan sɛ mmirikatu bɔne bɛba. Nna bi mu no, wo nan te nka te sɛ anwea kotoku a biribi nti. Ɛno yɛ kɛkɛ, ɛnyɛ atemmu. Ba nea edi hɔ no ase nso.

Nea wobɛhyɛ, baabi a wobɛkɔ

Wonhia pii. Mmirikatu mpaboa abien a ɛfata na ɛmpaee tamtam bɛkora wo nkotodwe ne wo nan dompe so kyɛn dade biara. Sɛ wubetumi akɔ sotɔɔ a wɔhwɛ sɛnea wonantew na wɔhyɛ wo mpaboa pɛpɛɛpɛ a, ɛyɛ sika a wɔatena so yiye. Sɛ ɛnte saa a, mpaboa a emu yɛ mmerɛw a ahomka wɔ mu de wo befi ase.

Fam a ɛyɛ tamtam na ɛyɛ brɛoo ye ma mmirikatufo foforo. Ahomegyebea ɔkwan, abɔnten a ɛyɛ dinn, mmirikatubea, anaa treadmill nyinaa yɛ adwuma. Akwan a dede wɔ so na kar pii wɔ so no, ɛsɛ sɛ wokwati esiane mframa ne adwennwene a ɛwɔ ho nti. Hyɛ ntade a ɛyɛ hyew kakra kyɛn ewiem tebea no, efisɛ wo ho yɛ hyew ntɛm bere a wo refi ase aretu mmirika.

Wo nipadua tie, nokwarem

Nsonsonoe wɔ mmɔden ne yaw ntam. Mmɔden ne wo home a ɛyɛ duru, wo nan a ɛyɛ adwuma, wʼanim a ɛrebere. Ɛno ne adeyɛ no a ɛreyɛ nʼadwuma. Yaw deɛ, ano yɛ nnam, ɛwɔ ami mu, ɛsesa sɛnea wonantew, anaa ɛka akyi bere a wugyae. Ɛno yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ twe wo ho.

ʼIʼo nnwiinwii kakra wɔ da a edi kan anaa abien a edi mmirikatu akyi no yɛ kɛkɛ, titiriw wɔ mfiase. Mpɛn pii no ɛyɛ kakra bere a wo nipadua taa nya nea ɛhia foforo no. Nea ɛnyɛ kɛkɛ ne yaw a ɛyɛ den mmirikatu biara akyi, anaa yaw biara a ɛwɔ wo bo mu. Sɛ mmirikatu de bo mu yaw, anibiri, anaa home a ɛyɛ den a ɛte sɛ ɛnte saa ba bere bi a, gyae na kɔpɛ ayaresa mmoa.

Da biara fa nneɛma so sɛnea wo ankasa wo ahoɔ te, na gyae sɛ biribi ho nyɛ wo dɛ.

Sɛ wowɔ koma yare, sɛ wopiraa bere bi a atwam, sɛ woyem, sɛ wode mu duru pii rekɔ, anaa sɛ wonyɛɛ biribi a ɛyɛ ahoɔ kyɛ pii a, ɛsɛ sɛ wo ne wo yaresafo di nkitaho tiawa ansa na wafi ase. Ɛno nyɛ akwanside. Ɛyɛ ahwɛ kɛkɛ sɛ nhyehyɛe no fata wo nipadua. Nnipa pii a wɔwɔ apɔmuden haw tu mmirika dwoodwoo, mpɛn pii no a wɔde nsesaɛ ketewa bi aka nhyehyɛe no ho.

Bere a mmirikatu yɛ otia anaa ɛyɛ den sɛ wobɛkɔ so

Mfimfini dapɛn no na ɔpɛ taa tew. Foforoyɛ no atwam, mmirikatu no akyɛ, na botae no da so ara wɔ akyirikyiri. Nneɛma kakra boa. Tu mmirika ka obi a ɔyɛ adamfo anaa ɔkraman ho sɛ wubetumi a. Yɛ nnwom dwetire a woma wo ho kwan sɛ wobɛtie bere a woretu mmirika nko ara. Ka wo botae kyerɛ onipa baako sɛnea ɛbɛyɛ a ɛbɛyɛ nokware wɔ wo tirim akyi. Na kae sɛ nhyehyɛe no yɛ nea ɛde bɔne kyɛ: sɛ wofa adeyɛ bi to a, wode wo nsa san bɛto so kɛkɛ, wonsan mfi ase.

Botae no ankasa wɔ ha ankyɛ 5K ntɛm da. Ɛyɛ tirim asomdwoe ne nna a ɛyɛ mmerɛw a ɛtaa ba bere a wokɔ so yɛ adwuma daa, da biara adansedi ketewa a wubetumi ayɛ ade a ɛyɛ den na woawie. Nnipa pii du dapɛn akron, tu wɔn simma aduasa, na wohu sɛ akwantenten no nyɛ ade titiriw da.

Mmeae a wonyaa nimdeɛ fii

• NHS, Couch to 5K running plan
• Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
• Harvard Health, Moving from couch to 5K