Afotusɛm ntiantia
- Increase time, distance, or weight by about 10 percent a week.
- Warm up five minutes with easy movement before you start.
- Sharp or joint pain means stop, not push through.
Abufuhyeɛ bi wɔ hɔ a ɛba bere a wopira wo ho bere a worebɔ mmɔden sɛ wobɛhwɛ wo ho. Wode wʼani aba sɛ wobɛyɛ adwuma. Wobaeɛ. Na seesei wo kotodwe yɛ wo ya bere biara a woforo atrapoe, na nhyehyɛeɛ a na ɛyɛ wo ahantanneɛ no agyae kakra.
Ɛto fa obiara a ɔkanyan ne nipadua kyɛ no so. Asɛm pa no ne sɛ apirakuro a yɛn mu dodo no ara hyia no nyɛ asiane bɔne. Wɔdi nhwɛsoɔ akyi, na sɛ wuhu nhwɛsoɔ no a, wubetumi adi wɔn anim akɔ. Yeinom mu biara nhia sɛ woyɛ agodifo anaa wonim mfiridwuma ho biribi. Ɛtaa gyina ɔkwan a wode bɛkɔ brɛoo kakra sen sɛnea wo anigyeɛ pɛ so.
Akwan mmienu a nnipa taa pira wɔ so
Apirakuro a ɛfiri adwumayɛ mu taa kɔ akuw mmienu mu.
Nea ɛdi kan no yɛ mpofirim deɛ. Nan a ɛkyim, honam a ɛtwe, akyi a ɛsɛe bere a wopagya biribi ɔkwan a ɛnteɛ so. Yeinom yɛ apirakuro a ɛba mpofirim, na ɛtaa firi bere biako a wʼahosie nyɛ yie, honam a awɔ, anaa adesoa a emu yɛ duru a wopagya ansa na wo nipadua asiesie ne ho ama no mu.
Nea ɛtɔ so mmienu no boa ano brɛoo araa sɛ wonhunu mfitiaseɛ koraa. Ɛno yɛ apirakuro a ɛfiri ɔdwuma a wode di no dodo mu, na ɛyɛ afidie a ɛtaa hwehwɛ nnipa a wɔresan abɛyɛ apɔmuden adwuma. Mmirikatufoɔ kotodwe, nan akyi mu yaw, ahoma a ɛyɛ ya wɔ batafa anaa abati so, nantin mu yaw wɔ nantin. Sɛnea Mayo Clinic kyerɛ no, yeinom firi nneyɛeɛ korɔ a wode ti so daa bere a worema wʼahosie kɔ soro ntɛm sen sɛnea wo honam tumi nya nu. Honam nya ahoɔden ntɛm. Ahoma ne nnompe gye bere ansa na wɔadu. Bere a wode di kan kyɛn saa kwan no, afa a ɛsa brɛoo no fi aseɛ nwiinwii.
Yei ne adwene biako a ɛho hia paa wɔ ha. Honam nya nu. Ɛnya nu wɔ ne ankasa ne bere so, ɛnyɛ wo deɛ. Apirakuro dodoɔ no ara yɛ honam a ɛresrɛ bere pii sen deɛ wode maa no.
Foro kɔ soro bɛyɛ ɔha mu du
Sɛ wokae mmara baako a, ma ɛnyɛ yei. Akwankyerɛ a wɔde di dwuma kɛse ne sɛ ma bere, kwan tenten, anaa den a wode yɛ adwuma no foro kɔ soro a ɛnnkyɛn ɔha mu du wɔ nnawɔtwe biako mu. Sɛ wonantew simma aduonu nnawɔtwe yi a, hwehwɛ bɛyɛ aduonu mmienu nnawɔtwe foforɔ, ɛnyɛ aduanan. Sɛ wopagyaa adesoa bi a ɛyɛ wo mmerɛw a, fa kakra ka ho, ɛnyɛ nhuruwie kɛse.
Ɛte nka sɛ ɛyɛ brɛoo dodo. Ɛno ne adwene no. Akontaabu kyerɛ sɛ mmirikatu apirakuro dodoɔ no ara firi adesua mu mfomdeɛ, a dodoɔ no ara ne sɛ wɔde adwuma dodoɔ gu so ntɛm dodo. Ɔha mu du wɔ nnawɔtwe biako mu da so foa nkɔso ankasa wɔ asram mmienu mu, na woduru hɔ a wonntena nkyɛn.
Akwan kakra a wode bɛma wo honam kwan:
- Trɛw mu. Adwumayɛ mmiɛnsa anaa nnan a emu yɛ duru kakra a wode kyɛ nnawɔtwe no mu yɛ ahummɔbɔ sen mmɔden kɛse biako a wobɔ nnawɔtwe awieeɛ. "Nnawɔtwe-awieeɛ ɔkofoɔ" nhyehyɛeɛ no yɛ nhyehyɛeɛ a wɔde pira wɔn ho.
- Fra neyɛeɛ ahodoɔ a ɛsono mu. Sɛ wotu mmirika a, fa sakre anaa asuomguare ka ho. Sɛ wode honam ahodoɔ di dwuma nna ahodoɔ mu a, ɛma deɛ wode adi dwuma dodo no nya kwan home.
- Yɛ ahome nna ankasa. Ahome nyɛ adwumayɛ ɔkwan a ɛyɛ abira. Ɛyɛ bere a nu no ankasa ba.
Yɛ wo ho hyew, sɛ wode ntɛm mpo a
Wo ho hyew nyɛ amanneɛ kwa. Honam a awɔ no yɛ den na ɛtumi twe ntɛm. Simma anum a wode neyɛ a ɛnyɛ den di kan ansa na woafi aseɛ, nantew a wode ntɛm ansa na woatu mmirika, neyɛ kakra ansa na woapagya adesoa, no ma wo koma bɔ kɔ soro na ɛde mogya kɔ honam a wode rebɛyɛ adwuma no mu. Mayo Clinic kyerɛ sɛ wo ho hyew saa kwan no tumi tew wo honam apirakuro ho asiane so kɛse.
Ma wo ho hyew no nyɛ brɛoo na ɛfa deɛ wode rebɛyɛ no ho pɔtee. Fa twetwe atenten a wokura tena hɔ no si akyiri, bere a wo honam ayɛ hyew.
Neyɛ kwan boro ahosie so
Ɛyɛ akɔnnɔ sɛ wobɛdi adesoa a emu yɛ duru anaa bere a ɛyɛ ntɛm akyi ansa na wʼakwan no atim. Ɛno yɛ akyi-akyiri. Neyɛ a ɛnyɛ yie ma nhyɛsoɔ kɔ apɔw ne honam fa a ɛnsɛ so, na ɛno ankasa ne ɔkwan a apirakuro a ɛba brɛoo no fa so fi aseɛ.
Sɛ woyɛ foforɔ wɔ neyɛ bi mu a, ɛyɛ sɛ wode bere kakra ne obi a obetumi ahwɛ wo, ɔteteni, adesua kuw, ɔkyerɛkyerɛni, anaa video pa a wode hwɛ wʼakwan wɔ ahwehwɛ mu, bɛyɛ adwuma. Fa mpaboa a ɛfata wo neyɛ no di dwuma na sesa no bere a apetee. Na tie nsonsonoeɛ a ɛda mmɔden ne yaw ntam. Honam brɛ ne yaw kakra a ɛba adekyeeɛ yɛ ade a ɛtaa ba. Yaw a ano yɛ den, deɛ ɛda baabi pɔtee, anaa nu mu yaw yɛ nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ sɛ gyae.
Sɛ biribi sɛe ampa a
Honam a ɛtwe ne nan a ɛkyim ketewa yɛ asetena a ɛyɛ kankyee no fa, na dodoɔ no ara nu wɔ wɔn ho ankasa sɛ wode hwɛ kakra. Nna mmienu a ɛdi kan no, ɔkwan a yɛnim no da so boa: ma beaeɛ no nhome, fa nsukyenee si so kosi simma aduonu wɔ bere biako mu a ntoma da nsukyenee no ne wo honam ntam, fa kyekyere no brɛoo ma ɛnnya nkurabaa, na ma so kɔ soro bere a wubetumi. NHS kyerɛ sɛ kwati ɔhyew, nsa, ne sɔ wɔ saa nna a ɛdi kan no mu, efisɛ wobetumi ama ɔhonhono no aboro so.
Afei san fi aseɛ brɛoo sen sɛ wobɛsɔ no ahwɛ wɔ mmɔden kɛse mu.
Apirakuro bi hwehwɛ deɛ ɛsen efie mu ahwɛyie. Sɛnea NHS akwankyerɛ teɛ no, kɔ hwɛ ntɛm sɛ wotee sɛ biribi mu abubu wɔ bere a wopiraeɛ no, sɛ beaeɛ no ho yɛ basaa anaa ɛkyea kɔ ɔkwan a ɛnteɛ so, sɛ ɛyɛ ka anaa ɛhuruhuru, sɛ honam no dan bibire anaa ɛyɛ nwunu, anaa sɛ wuntumi mfa adesoa nto so anaa wonntumi nkanyan no. Na sɛ biribi nyɛ yie wɔ nnawɔtwe mmienu ahome akyi a, ɛsɛ sɛ wofrɛ ɔdɔkota anaa honamhwɛni sen sɛ wode wʼahoɔden bɛhyɛ mu.
Yeinom mu biara ɛnsɛ sɛ ɛma wusuro sɛ wobɛkanyan wo ho. Kanyan ho yɛ nneɛma a ɛyɛ ahummɔbɔ paa a wobetumi ayɛ ama wo honam ne wʼadwene mu biako, na nnipa a wɔkɔ so kanyan wɔn ho mfeɛ pii no nyɛ wɔn a wɔn ho nyɛ wɔn ya da. Wɔyɛ wɔn a wɔsan wɔn akyi bere ano, wɔn ho yɛ wɔn yie, na wɔsan ba. Sɛ ɛyɛ brɛoo sen sɛnea wopɛ mpo a, ɛyɛ anim kɔ ara.
Sɛ wowɔ koma yareɛ, yareɛ a ɛkyɛ, apirakuro a atwam, anaa woresan aba ahome tenten akyi a, ka kyerɛ wo ɔdɔkota ansa na woafoforo wo mmɔden. Nkɔmmɔbɔ tiawa seesei betumi agye wo asram pii akyiri.
Nsɛm a wɔnyaeɛ
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?