Afotusɛm ntiantia
- Track the action you control, not the outcome you don't.
- Follow one rule: never miss two days in a row.
- Keep a tiny version that still counts on bad days.
Nkogu su bi wɔ hɔ a enni biribiara yɛ ne su no ankasa. Wufi su foforo no ase, wufi ase hwɛ, ahyɛnsode no kɔ so, na afei da bi wopa. Nkonsɔnkonsɔn no bu. Na ɛkwan bi so no, da koro a wopa ma ade no nyinaa yɛ sɛ ɛnka hwee, enti wugyae, na tracker a na ɛho hia sɛ ɛma wo so kɔ so no bɛyɛ nkaedum ketewa a ɛkyerɛ sɛ wapa abaw.
Sɛ ɛno asi wo a, ɔhaw no ntaa nyɛ wʼahokyere. Ɛyɛ sɛnea wɔhyehyɛɛ hwɛ no. Su tracker yɛ adwinnade, na sɛnea adwinnade biara te no, wobetumi de adi dwuma kwan a ɛboa wo so anaa kwan a ɛyɛ adwuma tia wo komm so. Nsonsonoe no ho hia sɛ woyɛ no yiye, efisɛ hwɛ a wɔayɛ no yiye yɛ akwan a wode wo ho to so a ɛyɛ adwuma a ɛma su foforo tena hɔ no mu baako.
Nea enti a hwɛ yɛ adwuma koraa
Su yɛ denam nea wɔyɛ no mpɛn pii wɔ tebea koro mu so. Woyɛ ade no, wɔ tebea koro no ara mu, mpɛn pii, kosi sɛ wʼadwene gyae gyinaesi a ɛhwehwɛ ansa na woafi ase. Awiei koro no, ahokanyan bi (wo kɔɔfe a awie, wo mpaboa a ɛda pon ano, sɛ wotena wo pon ho) hyɛ su no ankasa fi ho. Ɛno ne botae no nyinaa: wode adeyɛ no fi wʼade a ɛsɛ sɛ woyɛ ho krataa so kɔ wo da no fã a ɛkɔ so a mmɔdenbɔ nni mu no mu.
Hwɛ boa wɔ bere a edi kan ansa na ɛno aba, adesua bere no, bere a su no da so hia mmɔdenbɔ a wode wʼadwene yɛ na wuntumi nte nka sɛ ɛreyɛ ankasa no. Da biara hyɛnsode tiawa baako ma wo biribi a su no ntumi mma wo de besi: adansede a ɛda adi sɛ woreba. Nhwehwɛmufo a wɔhwehwɛ subammɔ mu no kamfo saa wo-ho-hwɛ yi pɛɛ, krataa a wode hyɛnsode hyɛ no da biara a wode di dwuma kosi sɛ su no bɛyɛ ankasa.
Nokware bi nso wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wohyɛ ho. Asɛm a agye din "nna 21 ma su" no yɛ atosɛm. Bere a nhwehwɛmufo karii no ankasa no, ankasa no faa bere tenten kɛse na ɛsesa nkurɔfo ntam kɛse, taa abosome abien, ɛtɔ da no pii. Nhwehwɛmu bi a agye din no duu mfinimfini bɛyɛ nna 66. Enti sɛ wo su foforo no nte sɛ nea ɛyɛ mmerɛw nnaawɔtwe abiɛsa akyi a, biribiara nha wo. Wowɔ adwuma a ɛware no mfinimfini a ɛyɛ daa, na tracker no wɔ hɔ sɛ ɛsoa wo fa mu.
Sɛnea hwɛ dan afiri
Ɔhaw no fi ase bere a tracker no gyae su no som na su no fi ase som tracker no. Akwan kakra yɛ eyi bɛyɛ bere biara.
- Ahyɛnsode a edi mu. Bere a nea wobegye atom nko ara ne nkonsɔnkonsɔn a wɔnbu mu da, da baako pɛ a wopa te sɛ nkogu koraa, na "masɛe no dedaw" yɛ kwan a wode gyae koraa.
- Hwɛ pii bere koro mu. Su foforo anum, tracker anum, akwan anum a wode bɛte nka sɛ woaka akyi. Hwɛ no bɛyɛ n'ankasa adwuma a wode bere nyinaa yɛ, na sɛkɛnse a ɛte sɛ adwuma no, na awie.
- Kari ade a ɛnsɛ. Sɛ wokari akontaabu a wuntumi nhwɛ so koraa (mpɔ a ɛwɔ akontaabu so, dɔn a wodae) na ɛnyɛ adeyɛ a wubetumi ayɛ (nantew no, kanea-dum bere no) a, ɛma wote nka sɛ wudii nkogu mpo wɔ nna a woyɛɛ biribiara yiye mu.
- Atemmu nko ara, ayamye nni mu. Tracker a ɛkyerɛ wo baabi a woantumi anko nko ara no bɛyɛ ade a wokwati, na adwinnade a wokwati ntumi mmoa wo.
Hwɛ sɛ eyinom mu biara nyɛ ɔhaw a ɛfa su no ho. Wɔn nyinaa yɛ ɔhaw a ɛfa nkontabu nhyehyɛe no ho. Siesie nhyehyɛe no na su no bɛyɛ mmerɛw kɛse sɛ wobɛkora.
Ɔkwan a ɛyɛ brɛoo a wode hwɛ
Botae no ne tracker a ɛtwe wo kɔ wʼanim wɔ nna pa mu na ɛde wo bɔne kyɛ wo wɔ nna bɔne mu. Eyi ne sɛnea wokyekye baako.
- Hwɛ su baako anaa abien, na ɛnyɛ du. Paw nea ɛho hia sen biara mprempren na ma nea aka no ntwɛn. Wubetumi de bi aka ho bere a eyinom yɛ wɔn ho deɛ.
- Hwɛ adeyɛ no, na ɛnyɛ nea ɛba awiei. Hyɛ "mekɔ nantee" so, na ɛnyɛ "mehweree mu duru". Hyɛ "meda mpa so dɔn dubaako so" so, na ɛnyɛ "medae dɔnhwerew awotwe". Wopɛ sɛ wode nkontabu yɛ ade a wo mmɔdenbɔ tumi hwɛ so ankasa.
- Fa to ade a wotaa yɛ so. Fa su foforo no to ahokanyan a ɛwɔ hɔ dedaw so, bere a wadware wo se akyi, bere a nsu-noa afiri dum, bere a wotena ase yɛ adwuma. Ahokanyan a ɛyɛ den yɛ nkae adwuma pii sen sɛnea ahoɔden bɛyɛ da.
- Yɛ tracker no a ɛyɛ mmerɛw kakraa. Krataa kalenda a ɛwɔ frigye ho, krataa a ɛwɔ wo fon so, nsɛnkyerɛnne ntoatoaso. Apps a ɛyɛ fɛ no ye, nanso tracker a eye sen biara ne nea wode hyɛnsode bɛhyɛ no ankasa a wonnwen ho.
- Di mmara "mpa mprenu da" so. Da koro a wopa yɛ daa, na nea ɛto bo ase ne sɛ ɛnsɛe subammɔ no koraa. Nhwehwɛmufo huu sɛ da koro a wopa ɛnsɛe wo nkɔso koraa, na su no kɔ so kyekye sɛ wosan fi ase a. Ahyɛnsode no yɛ ma ahoɔden, na ɛnyɛ ma pɛyɛ. Enti mmara baako pɛ a ɛho hia sɛ wokora ne sɛ worempa mprenu nntoatoa so.
Nea etwa to no ne ade no nyinaa safe a ɛyɛ dinn. Asiane no anyɛ da da a wopa no. Ɛyɛ asɛm a woka kyerɛ wo ho fa da a wopa no ho, nea ɛyɛ sɛ wopa prɛko pɛ a ɛkyerɛ sɛ woadi nkogu na ɛyɛ sɛ wugyae mpo. Fa "mabu m'ahyɛnsode" si "mepa bere bi, na mesan ba" anan mu, na tracker no rentumi nka wo nkɔ gyae mu bio.
Sɛnea wode bɛtena hɔ bere a anibue no sa
Anibue yɛ fapem bɔne, efisɛ ɛba na ɛkɔ. Kyekye ma nna a wonni ho anibue.
Ma botae no nyɛ fam sɛnea wubetumi atumi wɔ da bɔne mu. Su no nkyemu a ɛyɛ simma abien da so yɛ ade na ɛkora subammɔ nkonsɔnkonsɔn no nkwa mu, a ɛno ne nea ɛkyekye subammɔ ankasa. Nantew a ɛkɔ abɔnten awiei yɛ ade. Push-up du yɛ ade. Krataa kratafa baako yɛ ade. Sɛ woba ketewa no ye sen sɛ woamma koraa, bere biara.
Hwɛ sɛ su no reyɛ mmerɛw, na ɛnyɛ sɛ wode hyɛnsode rehyɛ ade no nko ara so. Dapɛn biara anaa ɛboro saa kakra, bisa wo ho sɛnea ade no yɛ ankasa mprempren sɛ wode toto bere a wofi ase ho. Saa atenka "eyi reyɛ mmerɛw" no yɛ ankasa, ɛyɛ su no a ɛrekye, na sɛ wohwɛ no sɛ ɛrenyin a, ɛyɛ ahoɔden pa sen ahyɛnsode a afobu hyɛ no ma.
Bere a su no bɛyɛ ankasa awiei no, wubetumi de tracker no akɔ pɛnyɛn. Ɛno ne botae no, na ɛnyɛ hwɛ daa nyinaa. Krataa a wode hyɛnsode hyɛ no yɛ ɔdan ho nnyinasiɛ. Bere a ɔdan no agyina no, woyi nnyinasiɛ no.
Bere a ɛsɛ sɛ wugyae hwɛ no koraa
Nkurɔfo binom de, hwɛ no dan biribi a emu yɛ duru, baabi a da koro a wopa de awerɛhow ankasa ba, anaa sɛ wokari aduan, akɔneaba, anaa duru fi ase yɛ ɔhaw a wuntumi nnyae na ɛnyɛ mmoa. Sɛ tracker rema wo ho yɛ wo hu sen sɛ ɛma woagyina pintinn a, ɛno yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ to fam. Eyinom nyinaa botae ne asetra a emu yɛ dwoodwoo a egyina pintinn, na nsɛnkyerɛnne biara nsɛ sɛ wode saa no sesa.
Sɛ ɔpɛ a ɛpɛ sɛ wohwɛ, wokan, anaa wohwɛ so no yɛ den sɛ wobedum, anaa ɛne sɛnea wote nka wɔ wo nipadua anaa wo bo a ɛsom bo ho akyekyere mu a, ɛno fata sɛ wo ne ɔduruyɛfo anaa ɔdwenebɔdaeni di ho nkɔmmɔ. Wowɔ ho kwan sɛ wopɛ sɛ wokyekye su pa na wopɛ sɛ woyɛ no brɛoo. Saa nneɛma abien no nyaa akasakasa da.
Nea wɔnam so nya nsɛm yi
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits