Wo Ne Nkate a Ɛyɛ Den Tena: Sɛnea Wubegyae Nea Wote Nka Ho Ɔko

Fa bere a etwa to a ade a ɛyɛ den bi twaa wo so no yɛ wo adwene mfonini. Ebia awerɛhow. Anaa aniwu, anaa anibere a w'ani nnye ho, anaa ehu a wuntumi mmɔ ne din. Dɛn na woyɛɛ wɔ sekan aduosia a edi hɔ no mu?

Yɛn mu dodow no ara pɛ akwantu. Yɛfa telefon. Yebue fridge. Yɛhwie nsa, yɛhyɛ ntɔkwaw ase, yɛhohoro adaka a na ɛho nhia sɛ wɔhohoro, anaa yɛka kyerɛ yɛn ho sɛ yennyae na yɛnkɔ da no so. Eyinom mu biara nyɛ suban mu sintɔ. Wɔbɔɔ yɛn sɛ yɛmfi yaw ho nkɔ, na yɛte wiase a ɛde akwan ɔha ma yɛn sɛ yɛnyɛ saa. Ɔhaw no ne sɛ atenka no ntaa nkɔ bere a yɛpia no. Ɛyɛ komm kakra na ɛsan ba, mpɛn pii ɛno na ano yɛ den, mpɛn pii wɔ bere a enye.

Nimdeɛ dada bi a ɛkɔ brɛoo a ɛyɛ ne nea atia mu wɔ hɔ. Woma atenka no tena hɔ. Wugyae sɛ wo ne no di ako. Wo ne no tena hɔ kosi sɛ wubehu sɛ ɛrensɛe wo ankasa. Ɛno na nkurɔfo kyerɛ sɛ wo ne nkate a ɛyɛ den tena, na ɛyɛ nneɛma a mfaso wɔ so a onipa betumi asua mu baako.

Adɛn nti na atenka a wo ne no di ako ma ɛyɛ den

Dwen anwea a ɛmem ho. Sɛ woremem a, wo su ne sɛ wobɛkeka wo ho denneennen. Keka a wokeka wo ho denneennen no ankasa na ɛtwe wo kɔ ase. Adeyɛ a ɛne adwene bɔ abira a ɛma wo sɛn nsu ani no ne sɛ wugyae mmusu, wotrɛw wo mu duru mu, na woda hɔ dinn. Ayaresafo a wɔde ɔkwan a wɔfrɛ no Acceptance and Commitment Therapy yɛ adwuma no de saa mfonini no di dwuma boapɛ, efisɛ nkate yɛ ade koro no ara. Dodow a wo ne no di ako no, dodow no ara na ɛtaa fa adwene no di so.

Wɔwɔ din ma ɔko no: experiential avoidance. Ɛyɛ su a wode yɛ biribiara a ɛho hia sɛnea worente atenka a wompɛ nka. Sɛ ɛsua a, ɛnyɛ hu. Sɛ ɛyɛ abrabɔ kwan a, ɛsɛe ade, efisɛ aguanee biara kyerɛ wo amene asuade koro no ara, sɛ atenka no yɛ hu na wuntumi nni ho dwuma. Enti atenka no yɛ hu kakra bere biara, na w'asetena yɛ ketewa kakra bere a wohyehyɛ no atwa nneɛma a worebɔ mmɔden sɛ worente nka no ho.

Acceptance ne ɔkwan a wofa so fi saa nkontaabɔ no mu, na ɛfata sɛ yɛyɛ pɛpɛɛpɛ wɔ deɛ asɛm no kyerɛ wɔ ha. Ɛnkyerɛ sɛ w'ani gye atenka no ho. Ɛnkyerɛ sɛ wopene wo tebea no so anaa wugyae sɛnea wobɛsesa no. Ɛkyerɛ sɛ wugyae ɔko a wo ne nea ɛyɛ nokware dada wɔ saa bere yi mu no di. Atenka no wɔ ha. Wubetumi ama ɛatena ha a wonnmem mu na wompia nso.

Nea atenka yɛ ankasa

Ɛboa sɛ wubehu nea wo ne no te. Atenka nyɛ nokwasɛm a ɛtim wɔ wo ho. Ɛyɛ adeyɛ a ɛtwa mu wɔ wo nipadua mu, nkate ne nsɛnkyerɛnne a wɔadi afra, na te sɛ nneɛma dodow no ara, ɛwɔ ne kwan. Ɛkɔ soro, ɛduru ne soro, na ɛyera. Yera no ne ɔfa a aguanee mma wuhu da, efisɛ wugyaw mu wɔ ne soro pɛɛ na woanhu adansedi sɛ anka ɛbɛsan aba fam ne ankasa.

Wɔ aseɛ no, atenka a ɛyɛ den yɛ wo amene ahobammɔ amanneɛbɔ a ɛrebɔ. Ade ketewa bi a ɛwɔ amene mu, amygdala, hyɛ aseɛ bere a ɛte asiane nka, na asiane ankasa ne nkae a ɛyɛ yaw betumi asɔ saa amanneɛbɔ kwan no ara bi. Bere a amanneɛbɔ no yɛ den no, amene fa a ɛsusuw, ɛyɛ nhyehyɛeɛ no yɛ komm. Ɛno nti na wuntumi mfa nyansa mfi ehu mu, anaa wonka wo ho kɛkɛ wɔ nsuyiri mfimfini. Ahotɔ no na ɛsɛ sɛ edi kan, kakra deɛ, ansa na nsɛm no asi.

Enti adwuma no nyɛ sɛ wo ne atenka no begye akyinnye. Ɛyɛ sɛ wobɛsoma wo nipadua nsɛnkyerɛnne sɛ wowɔ ahobammɔ a ɛdɔɔso sɛ wode bɛte eyi nka, na afei woatwɛn no.

Ɔkwan a wobɛfa so ayɛ ankasa

Bere a atenka a ɛyɛ den bi ba na wopɛ sɛ wo ne no tena mmom sɛ wubeguan no, nhyehyɛeɛ a egyina pintinn ni. Kɔ brɛoo. Eyinom mu biara nyɛ mmirikatu anammɔn.

1. Gyina na hu sɛ ɛresi. Sɔ bere no mu. "Biribi asesa." Saa nhumu fã nkyɛmu abien no na ɛma wonya gyinabea koraa.
2. Dua wo nipadua. Wo nan wɔ fam, wo akyi tee, wo mmati kɔ fam. Home brɛoo prɛko na ma w'ahome a wode pue mu no nware nsen nea wode hyɛn mu no. Woreka kyerɛ wo nipadua ahobammɔ nhyehyɛeɛ no sɛ asiane no atu.
3. Hwehwɛ wɔ wo nipadua mu. Atrɔ wɔ wo koko mu, ɔhyew wɔ w'anim, ɛmu pan wɔ wo yam, abɔso wɔ w'abogyeɛ mu. Nkate te sɛ nkate wɔ nipadua mu. Atenka no baabi a ɛwɔ hwehwɛ ma woapue afi anansesɛm a ɛretu mmirika no mu akɔ biribi a ɛyɛ den a wobetumi ahwɛ mu.
4. Bɔ ne din, sɛnea wobɛtumi ayɛ no fann ne pɔtee. Ɛnyɛ "bɔne" kɛkɛ. So ɛyɛ awerɛhow, anaa ankonam? Abufuw, anaa yaw? Ahopopo, anaa nokware mu ɛyɛ awerɛhow? Nsonsonoe ankasa wɔ sɛ wo werɛ ahow ne sɛ woadi wo huammɔ ntam, na sɛnea asɛmfua no yɛ pɔtee no, dodow no ara na ɛboa.
5. Ma ɛntena hɔ. Gyae sɛ woreyɛ no, woresiesie, anaa woreyɛ no ma afi hɔ. Home twa ho hyia. Susuw sɛ woreyɛ baabi ama no sɛnea anka wobɛyɛ baabi wɔ akongua a nkurɔfo ahyɛ so ma so. Wonnmem no na wo ne no nni ako nso. Wo ne no retena ara kwa.
6. Hwɛ no sɛ ɛrekɔ. Hwɛ nkate no sɛ ɛkɔ soro, ɛsesa, ebia ɛbrɛ ase. Ɛho nhia sɛ wohyɛ brɛaseɛ no ma ɛba. Wowɔ hɔ ara sɛ wobɛhwɛ sɛ ɛsesa. Ɛyɛ saa daa.

Saa anammɔn a ɛto so anan no yɛ ade sen sɛnea ɛte. Sɛ wode atenka hyɛ nsɛm mu no yɛ adeyɛ ketewaa a tumi a wobetumi asusuw wɔ mu. Wɔ amene mfonini adwuma a ɛkɔɔ so wɔ UCLA, nhyehyɛmu nimdefo Matthew Lieberman huu sɛ sɛ wobɔ atenka din kɛkɛ, wode asɛmfua te sɛ "abufuw" bata ho, no maa amygdala mu adwuma yɛɛ komm na ɛsan de amene fa a ɛyɛ nhyehyɛeɛ no baeɛ. Ɔde too brɛki a wode wo nsa ka no brɛoo ho. Efi saa bere no nkurɔfo afrɛ adeyɛ no "bɔ ne din na fa di so," na saa na ɛte nka bɛyɛ. Asɛmfua no mma atenka no nyera. Ɛtew amanneɛbɔ no ano, kakra a ɛdɔɔso.

Sɛnea ɛyɛ wɔ asetena ankasa mu

Anammɔn no betumi ate nka sɛ ayaresabea wɔ krataa so. Wɔ aseɛ no, ɛyɛ ketewaa na ɛyɛ daa adeɛ. Ka sɛ wo yɔnko adwumayɛfo bi fa biribi a wo na woyɛeɛ ho anuonyam, na dɔnhwerew akyi no woda so resan di no wɔ w'adwene mu, rebobɔ nsɛm a anka ɛsɛ sɛ wokae no. Tete adeyɛ no ne sɛ wobɛkɔ so ama nkontaabɔ no aduan, woasoma nkra a abufuw wɔ mu kasibea, anaa wode bɛhyɛ mu na woahuru awia mu nyinaa.

Adeyɛ foforɔ no gye bɛyɛ simma abien. Wuhu sɛ wo ho yɛ wo den. Wote ase na wode wo nan to fam tamtam. Wode home pue brɛoo, prɛko. Wohwehwɛ na wuhu abɔso a ɛyɛ den, ɔhyew baako a etwa wo koko mu ne ahoɔden a ɛsosɔ a ɛpɛ baabi a ɛbɛkɔ. Wobɔ ne din, na asɛmfua a edi kan ne "abufuw," nanso sɛ wohwɛ no yiye a, ɛte sɛ "yaw" a ehu ahomaa fra mu sɛ "misuro sɛ eyi kyerɛ sɛ menni mu wɔ ha." Woma eyinom tena. Wonyɛ ho biribi, wonnyina mu ngye akyinnye nni ho, wohome ara na woma abɔso a ɛwɔ wo koko mu no ayɛ abɔso a ɛwɔ wo koko mu. Simma baako anaa abien akyi no, ɔhyew no tew kakra. Wo bo da so afuw. Nanso afei wubetumi adwen, na ɛhɔ na wubetumi asi gyinae wɔ nea ɛfata sɛ woyɛ ankasa ho, nea ɛyɛ baabi pa sen sɛ wobɛsoma email afi nsuyiri no mfimfini.

Ɛno ne nimdeɛ no nyinaa. Ɛnyɛ adwenemu home akwankɔ. Simma abien a wode tena hɔ bere a atenka reyɛ n'adeyɛ.

Atenka yɛ amanneɛbɔ, ɛnyɛ ahyɛdeɛ

Afiri kokoam bi wɔ hɔ a ɛfata sɛ wɔbɔ ne din. Yɛtaa fa nkate sɛ ahyɛdeɛ. Abufuw ka sɛ bɔ no bio, enti yɛsusuw sɛ ɛsɛ sɛ yɛyɛ saa. Ehu ka sɛ guan, enti yɛtwa nhyehyɛeɛ no mu. Aniwu ka sɛ fa wo ho hintaw, enti yɛyɛ komm nna pii. Nanso atenka ne adeyɛ a ɛpia ma wɔyɛ no yɛ nneɛma mmienu a ɛda nsow, na ntam a ɛda wɔn ntam no ne baabi a w'ahofadi te.

Bere a wo ne atenka tena mmom sɛ wubedi so no, wode bere atɔ a wode bebisa asɛm a eye. Ɛnyɛ "mɛyɛ dɛn ama eyi agyae," na mmom "dɛn na eyi reka akyerɛ me." Abufuw taa kyerɛ nhyɛda bi a wɔatra so. Ahopopo taa kyerɛ biribi a w'ani da so a ɛte sɛ ɛwɔ asiane mu. Awerɛhow kɛse te sɛ ɔdɔ kɛse. Sɛ wokenkan no saa a, nkate a ɛyɛ den mpo kura amanneɛbɔ a mfaso wɔ so, na wubetumi afa amanneɛbɔ no a ɔpɛ no nni wo so. Wubetumi ate abufuw ahoɔden no nyinaa nka na woasan apaw kasamu a edwo. Atenka no nya kwan yɛ nokware. Wo nso da so kura tumi.

Bere a wonte hwee nka, anaa wote pii dodo

Sɛ wo ne nkate tena no susuw sɛ wubetumi ahu atenka no. Ɛtɔ da a wuntumi. Wote nka sɛ woawu, ho ayɛ tamaa, woato wo ho mu. Saa wuwu no taa nyɛ atenka a enni hɔ, ɛyɛ mmuano a akura atenka bi so afam fam, mpɛn pii bere tenten. Sɛ ɛhɔ na wowɔ a, kɔ brɛoo. Wubetumi de wo nipadua ahyɛ ase, ɛnyɛ atenka no, woahu baabi a wo ho ayɛ den anaa abrɛ kɛkɛ, na woama atenka no asan aba ne ankasa kwan so. Ɛho nhia sɛ ne nyinaa ba nnɛ.

Ɔhaw a etia no yɛ nokware nso. Ɛtɔ da a, nsubɔ no so kɛse na sɛ wo ne no tena a, ɛkyerɛ sɛ wobɛmem, ɛnyɛ sɛ wobɛsɛn nsu ani. Sɛ atenka bi so sen sɛ wobɛtena ne nko a, eyi nyɛ bere a wobɛtena mu. Yɛ nea atia mu no boapɛ. Pete nsuonwini gu w'anim, pue kɔ abɔnten, frɛ obi, ka wo nipadua denneennen simma kakra. Atenka a wodi so ne nea ɛmene wo no yɛ tebea ahorow, na ahokyere fadeɛ pa kyerɛ sɛ wuhu nea wowom. Wubetumi asan aba abɛte nka akyiri yi, a fam a wugyina so no dɔɔso.

Asɛm a ɛfa obiara a ɔkura ɔhaw a ɛyɛ den ho: sɛ wode w'ani kyerɛ atenka bi a, ɛtɔ da a ɛtwetwe nneɛma pii sen nea wohwɛɛ kwan. Sɛ ɛba wo so a, ɛnyɛ adansedi sɛ woreyɛ no bɔne. Ɛyɛ sɛnkyerɛnne sɛ eyi yɛ adwuma a eye sɛ obi a wɔatete no gyina wo nkyɛn na woyɛ, obi a obetumi aboa wo ma woayɛ no wɔ ahoɔhare a wo nipadua nhyehyɛeɛ betumi agye atom.

Nea ɛsesa bere a woyɛ eyi

Akatua no nyɛ sɛ nkate a ɛyɛ den gyae ba. Ɛnnyae. Akatua no ne sɛ wugyae sɛ wusuro no saa. Sɛ wo ne awerɛhow atena mprenu bi na woahwɛ no sɛ ɛtwam a, awerɛhow hwere ne tumi a ɛde di wo dapɛn so. Sɛ woama ahopopo akɔ soro na akoduru ne soro a woanguan a, wo ho gye wo di kɛse bere a ɛba bio no. Nkate no yɛ ketewa efisɛ wo na woyɛɛ kɛse.

Eyi nso brɛoo san de biribi a aguanee fa no kɔkoam no ba: wo ntam. Onipa a ɔnkeka ne ho ntia n'ankasa nkate no tumi ma nea eye no nso wura mu. Anigye, ayamhyehye, ahodwiriw, eyinom fa ɔpon a wode asiw atia nea ɛyɛ yaw no ara mu. Bue mu kakra ma awerɛhow na woataa nya anigye pii nso san ba.

Bere a wode mmoa pii bɛba

Wo ne nkate a ɛyɛ den tena yɛ nimdeɛ, ɛnyɛ ayaresa, na ne hye wɔ hɔ a ɛfata sɛ wodi ni. Sɛ awerɛhow bi atena mu na ɛnkɔ adapɛn pii, sɛ woreguan w'asetena fa kɛse sɛnea worente nneɛma nka, sɛ nkate no redi wo nna so anaa ɛrewia wo nna, anaa sɛ wo ne no tena a wo nko ara no te nka sɛ ɛnyɛ ahobammɔ koraa a, ɛno na ɛyɛ bere a wode ɔbenfo bɛba. Dɔkota anaa ayaresafo pa nyɛ nhyehyɛeɛ a wode bɛba bere a eyi anyɛ ye. Wɔyɛ adeyɛ koro no ara kɛse a edi hɔ: wode w'ani kyerɛ nea ɛyɛ den mmom sɛ woadan w'akyi akyerɛ no, saa bere yi de obi ka ho. Sɛ wopɛ mmoa a ɛnyɛ sɛnkyerɛnne sɛ wuntumi nni ho dwuma. Ɛyɛ akwan a emu yɛ den kɛse a wode di ho dwuma no mu baako.

Mfiridihyia

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions