فوری مشورے
- ردِعمل دینے سے پہلے پہلے جھونکے کو عروج پر پہنچنے دیں۔
- احساس کو صاف الفاظ میں نام دیں۔
- جواب دینے سے پہلے دو بار لمبی سانس باہر نکالیں۔
ایک ای میل آتی ہے۔ تین سطریں، بغیر کسی خبردار کیے، اور آپ کا چہرہ تپنے لگتا ہے۔ آپ کا دل تیز ہو جاتا ہے۔ آنکھوں کے پیچھے دباؤ اور کچھ ایسا جواب داغنے کی اچانک خواہش جو آپ نے سوچا بھی نہیں۔ آپ نے ان میں سے کچھ بھی محسوس کرنے کا فیصلہ نہیں کیا۔ یہ بس آ گیا۔
اسی لمحے میں کام آنے والی ایک بات یہ ہے۔ کسی احساس کا پہلا جسمانی جھونکا اُتنا طویل نہیں جتنا لگتا ہے۔ دماغ کی سائنسدان Jill Bolte Taylor، جنہوں نے فالج کے بعد اپنے ذہن کا قریب سے مطالعہ کیا، نے اس پر ایک عدد رکھ دیا جو خوب مشہور ہوا: جب کوئی جذبہ بھڑکتا ہے، تو جو کیمیائی مادے آپ کے جسم میں امنڈتے ہیں وہ اپنی انتہا کو پہنچتے ہیں اور تقریباً نوے سیکنڈ میں چھٹنے لگتے ہیں۔ وہ تپش، سینے کی جکڑن، ہاتھوں میں سنسناہٹ۔ وہ حصہ ایک لہر ہے۔ یہ اٹھتی ہے، عروج پر پہنچتی ہے، اور اگر کوئی چیز اسے دوبارہ نہ بھرے تو گرنے لگتی ہے۔
Taylor کے نوے سیکنڈ ایک مفید سانچہ ہیں، کوئی اسٹاپ واچ نہیں جس کے پابند آپ خود کو کر لیں۔ مختلف احساسات اور مختلف جسم مختلف گھڑیوں پر چلتے ہیں۔ لیکن یہ خاکہ حقیقی ہے، اور یہی خاکہ اصل بات ہے: کسی احساس کی خام کیمیا عارضی ہوتی ہے، اور جو کچھ ہمیں پھنسائے رکھتا ہے اس میں سے بہت کچھ خود وہ احساس نہیں ہوتا۔
لہر اور چکر
سوچیں کہ جب آپ پریشان ہوتے ہیں تو دو الگ الگ چیزیں ہوتی ہیں۔
پہلی خودکار ہے۔ کوئی محرک آ ٹکراتا ہے، آپ کا تناؤ کا نظام بھڑکتا ہے، اور آپ کا جسم تناؤ کے ہارمونوں کا ایک جھونکا خارج کرتا ہے۔ Cleveland Clinic اس سلسلے کو صاف بیان کرتا ہے: دل کی دھڑکن چڑھتی ہے، سانس تیز ہوتا ہے، پٹھے تن جاتے ہیں، خون آپ کے اُن حصوں کی طرف دوڑتا ہے جو لڑنے یا بھاگنے کے لیے بنے ہیں۔ آپ یہ نہیں چنتے اور جھونکے کے بیچ اس سے بحث نہیں کر سکتے۔ یہ سوچنے سے بھی پرانا ہے۔
دوسری چیز چکر ہے۔ ایک بار جب وہ پہلی لہر ماند پڑنے لگتی ہے، تو آپ کے خیالات چپکے سے اسے دوبارہ شروع کر سکتے ہیں۔ آپ ای میل کو دہراتے ہیں۔ آپ اپنے ذہن میں جواب کا مسودہ بناتے ہیں، پھر ایک بہتر۔ آپ اُس میٹنگ کا تصور کرتے ہیں جہاں آپ آخرکار وہ بات کہہ دیتے ہیں۔ ہر بار آپ کا دماغ سمجھتا ہے کہ خطرہ ابھی موجود ہے، اور آپ کا دماغ فرمانبرداری سے انہی کیمیائی مادوں کی ایک اور خوراک بھیج دیتا ہے۔ وہ لہر جسے عروج پر پہنچ کر گر جانا چاہیے تھا، اوپر سے دوبارہ بھر جاتی ہے۔
یہی وجہ ہے کہ کوئی جذبہ ایک گھنٹہ، یا پوری دوپہر چلتا معلوم ہو سکتا ہے۔ اکثر یہ ایک طویل احساس نہیں ہوتا۔ یہ وہی مختصر احساس ہوتا ہے، جو آپ کی اپنی توجہ سے بار بار بھڑکتا ہے۔
"لہر پر سوار ہونا" دراصل کیسا لگتا ہے
لہر پر سوار ہونے کا مطلب یہ نہیں کہ آپ اپنے احساسات کو نظرانداز کریں، اور یقیناً یہ مطلب نہیں کہ انہیں دبا دیں۔ اس کا مطلب ہے کہ پہلے جھونکے کو اس پر عمل کیے یا اسے بھرے بغیر اپنے اندر سے گزر جانے دینا۔ تین چیزیں اسے ممکن بناتی ہیں۔
دھیان دیں کہ یہ شروع ہو گیا۔ جس لمحے آپ سوچ سکیں "ٹھیک ہے، یہ آ رہا ہے"، آپ اُسی وقت احساس سے ذرا باہر قدم رکھ چکے ہوتے ہیں۔ آپ لہر میں بہنے کے بجائے اسے دیکھ رہے ہوتے ہیں۔ Taylor کا اپنا نسخہ تقریباً لفظی تھا: تجسس کے ساتھ ردِعمل کا مشاہدہ کریں، جیسے گھڑی دیکھنا، اور اسے اپنی راہ چلنے دیں۔
اپنے جسم کو ایک منٹ دیں، اپنے منہ کو نہیں۔ جھونکا چاہتا ہے کہ آپ ابھی کچھ کریں۔ آپ کو شاذ و نادر ہی ایسا کرنا پڑتا ہے۔ فون رکھ دیں۔ پانی لینے چلے جائیں۔ اپنی سانس کے اخراج کو سست کریں تاکہ وہ سانس اندر لینے سے لمبا ہو، جو آپ کے جسم کو اُس کے پُرسکون کرنے والے سانچے کی طرف دھکیلتا ہے۔ آپ کچھ دبا نہیں رہے۔ آپ بس عروج پر عمل کرنے سے انکار کر رہے ہیں۔
جو آپ محسوس کر رہے ہیں اسے صاف الفاظ میں نام دیں۔ اس کے پیچھے حقیقی سائنس ہے۔ Matthew Lieberman کی قیادت میں UCLA کی ایک تحقیق نے پایا کہ کسی احساس کو محض الفاظ میں ڈھالنا دماغ کو بدل دیتا ہے: جب لوگوں نے کسی جذبے کو نام دیا، تو امیگڈالا (خطرے کے مرکز) میں سرگرمی کم ہو گئی، جبکہ دماغ کے سامنے کی جانب ایک سوچنے والا حصہ فعال ہو گیا۔ "میں سخت غصے میں ہوں" یا "میں دکھی اور ذرا خوفزدہ ہوں" کہنا جذبات نکالنا نہیں۔ یہ ایک چھوٹا لیور ہے جو الارم کو دھیما کر دیتا ہے۔
آپ کو ہر بار تینوں کی ضرورت نہیں۔ کسی مشکل دن، ایک بھی لہر کو چکر بننے سے روکنے کے لیے کافی ہے۔
ایک روپ جو آپ ابھی استعمال کر سکتے ہیں
اگلی بار جب کوئی احساس بھڑکے اور آپ کا جی ردِعمل دینے کو چاہے، تو یہ آزمائیں۔ اس میں تقریباً اتنا ہی وقت لگتا ہے جتنا لہر کو۔
- اسے نام دیں۔ ممکن ہو تو اونچی آواز میں، نہ ہو سکے تو خاموشی سے۔ "یہ غصہ ہے۔" "یہ گھبراہٹ ہے۔" "یہ غم ہے۔" مخصوص رہیں۔
- اسے اپنے جسم میں تلاش کریں۔ یہ کہاں ہے؟ جبڑا، سینہ، پیٹ، ہاتھوں کی پشت۔ بس اس کا مقام معلوم کریں۔ آپ مشاہدہ کر رہے ہیں، ٹھیک نہیں کر رہے۔
- آہستہ سے دو بار سانس باہر نکالیں۔ لمبے اخراج، کندھے گرتے ہوئے۔ جو اگلی بات آپ کہیں یا بھیجیں اسے تب تک ٹھہرنے دیں جب تک آپ یہ نہ کر لیں۔
- اسے عروج پر پہنچنے دیں۔ خود کو یاد دلائیں کہ سب سے شدید حصہ گزر جاتا ہے۔ آپ کو اسے پوری طرح محسوس کرنے اور پھر بھی ابھی نہ ہلنے کی اجازت ہے۔
- پھر انتخاب کریں۔ ایک بار عروج نرم پڑ جائے، تو فیصلہ کریں کہ آپ دراصل کیا کرنا چاہتے ہیں۔ وہ فیصلہ اُس سے دانشمند ہوگا جو جھونکا چاہتا تھا۔
مقصد فوری طور پر پُرسکون محسوس کرنا نہیں۔ یہ احساس اور آپ کے ردِعمل کے درمیان ایک چھوٹا سا وقفہ رکھنا ہے، تاکہ ردِعمل آپ کا اپنا ہو۔
جب لہر بار بار بھرتی رہے
اپنے آپ سے چکر کے بارے میں ایماندار رہیں، کیونکہ یہی وہ حصہ ہے جسے آپ بدل سکتے ہیں، اور یہی وہ حصہ بھی ہے جو چپکے سے آپ کے قابو سے نکل سکتا ہے۔
کبھی ایک خیال سارا دن وہی احساس دوبارہ جلاتا رہتا ہے۔ یہ رومینیشن (سوچ کا بار بار دہرانا) ہے، اور یہ تھکا دینے والا ہے۔ اس سے نکلنے کا راستہ عام طور پر اپنے ذہن میں بحث جیتنا نہیں۔ یہ نرمی سے اپنی توجہ کسی ایسی چیز کی طرف موڑنا ہے جو آپ کے ہاتھوں، آپ کے جسم، یا کسی اور شخص کو استعمال کرے، تاکہ چکر کا ایندھن ختم ہو جائے۔ ایک چہل قدمی، ایک حقیقی گفتگو، ایک ایسا کام جسے توجہ درکار ہو۔ اپنے احساسات سے دھیان بٹانے کے طور پر نہیں، بلکہ تازہ احساسات بنانا روکنے کے ایک طریقے کے طور پر۔
پورا تناؤ کا سلسلہ بھی واقعی تھمنے میں کچھ وقت لیتا ہے۔ پہلی نوے سیکنڈ کی لہر گزر جانے کے بعد بھی، آپ کے جسم کو بالکل معمول پر واپس آنے میں بیس یا تیس منٹ لگ سکتے ہیں۔ سو اگر عروج کے بعد بھی آپ بے چین محسوس کرتے ہیں، تو آپ کچھ غلط نہیں کر رہے۔ یہ لہر کا اترنا ہے۔ اس کے ساتھ صبر کریں۔
جب نوے سیکنڈ پوری کہانی نہ ہوں
یہ اوزار عام، تیز احساسات کے لیے بنا ہے۔ غصے کی چمک، شرمندگی کی چبھن، کسی پریشان کن پیغام کا جھٹکا۔ اُن کے لیے، لہر پر سوار ہونا واقعی آپ کا دن بدل سکتا ہے۔
کچھ چیزیں نوے سیکنڈ کے اندر نہیں آتیں، اور انہیں آنا بھی نہیں چاہیے۔ غم اپنے وقت پر چلتا ہے۔ ایسے ہی ڈپریشن کا بوجھ، بے چینی کے عارضے کی گرفت، یا صدمے کے بعد کے اثرات، جہاں ایک احساس اُس لمحے کے بہت بعد بھی امنڈ سکتا ہے جس نے اسے پیدا کیا۔ اگر آپ انہیں کسی گزرتی لہر کی طرح سہار لینے کی کوشش کریں اور وہ بار بار ٹکراتی رہیں، تو یہ قوتِ ارادی کی ناکامی نہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کچھ ایسا اٹھائے ہوئے ہیں جو ایک منٹ کی تکنیک سے کہیں زیادہ کا حق دار ہے۔
اگر شدید احساسات باقاعدگی سے آپ کے دن چلا رہے ہیں، اگر چکر آپ کی ہر کوشش کے باوجود ڈھیلا نہیں پڑتا، یا اگر آپ ناامید یا غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں، تو براہِ کرم کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کریں۔ ایک تربیت یافتہ شخص وہ پیش کر سکتا ہے جو سانس کا کوئی نسخہ نہیں کر سکتا۔ ایسی مدد کی طرف ہاتھ بڑھانا سب سے مستحکم کاموں میں سے ایک ہے جو کوئی شخص کر سکتا ہے۔
اگلی لہر آئے گی۔ وہ ہمیشہ آتی ہیں۔ آپ جو سیکھ رہے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کسی لہر میں گرے بغیر کھڑے رہ سکتے ہیں، پوری چیز محسوس کر سکتے ہیں، اور پھر بھی یہ چننے کا اختیار پا سکتے ہیں کہ آگے کیا ہوتا ہے۔
ذرائع
- TED, Jill Bolte Taylor: میری بصیرت کا فالج
- UCLA Health, احساسات کو الفاظ میں ڈھالنا دماغ میں شفا بخش اثر پیدا کرتا ہے
- Cleveland Clinic, لڑو، بھاگو، جم جاؤ یا خوشامد کا ردِعمل کیا ہے؟
- Psychology Today, نوے سیکنڈ کا وہ اصول جو ضبطِ نفس بناتا ہے