فوری مشورے
- اِسے قابو میں اور بے قابو میں چھانٹ لیں۔
- روزانہ ایک مختصر فکر کی کھڑکی چُنیں۔
- اپنے پیر محسوس کریں، پانچ چیزیں نام لیں۔
ایک خاص قسم کی تھکن ہوتی ہے جو نہ جاننے سے آتی ہے۔ آپ کسی بحران میں نہیں۔ ابھی دراصل کچھ غلط نہیں ہوا۔ آپ بس معلوم ہونے کا انتظار کر رہے ہیں، اور آپ کا دماغ اِسے چھوڑنے نہیں دیتا۔ یہ دن میں سو بار ایک ہی چکر چلاتا ہے، جو ہو سکتا ہے اُس کے ہر روپ کو آزماتا ہوا، گویا بدترین صورت کی مشق کسی طرح آپ کو اُس کے لیے تیار کر دے گی۔
شاید آپ کسی بائیوپسی کا انتظار کر رہے ہوں۔ یا یہ کہ چھانٹی آپ کی ٹیم تک پہنچتی ہے یا نہیں۔ آیا پیشکش آتی ہے، آیا رشتہ ختم ہو چکا، آیا پیسے مہینے کے آخر تک چل پائیں گے۔ تفصیلات مختلف ہیں۔ احساس ایک ہی ہے۔ آپ تقریباً برا جواب لینے کو تیار ہیں بجائے اِس کے کہ سوال میں بیٹھے رہیں۔
اگر آپ ابھی وہیں ہیں، تو نہ آپ کمزور ہیں اور نہ حد سے زیادہ ردِعمل دے رہے ہیں۔ بے یقینی واقعی انسانی ذہن کے لیے سب سے مشکل حالتوں میں سے ایک ہے جس میں بیٹھا جائے۔ یہ سمجھنا کہ کیوں، مدد دیتا ہے۔ اور انتظار کے دوران ہاتھوں کو کچھ کام دینا بھی۔
نہ جاننا آپ کو کیوں تھکا دیتا ہے
آپ کا دماغ، اپنی اصل میں، ایک پیش گوئی کرنے والی مشین ہے۔ یہ مسلسل اندازہ لگاتا رہتا ہے کہ کیا آ رہا ہے تاکہ آپ کو محفوظ رکھ سکے، اور یہ کھلے انجام پر کسی جانے پہچانے انجام کو سختی سے ترجیح دیتا ہے۔ جب انجام طے نہیں ہوتا، تو وہ پیش گوئی کا نظام چلتا رہتا ہے مگر اُترنے کو کچھ نہیں ملتا۔ یہی وہ چکر ہے جو آپ محسوس کرتے ہیں۔ یہ آپ میں کوئی خرابی نہیں۔ یہ نظام بالکل وہی کر رہا ہے جو یہ کرتا ہے، بس اُس کے پاس بیٹھنے کو کوئی جواب نہیں۔
ماہرینِ نفسیات کے پاس اِس کا نام ہے کہ یہ کسی شخص کو کتنا متاثر کرتا ہے: بے یقینی کی عدم برداشت۔ یہ اِس بات کا درجہ ہے کہ نہ جاننا محض تکلیف دہ کے بجائے ناقابلِ قبول محسوس ہوتا ہے۔ لوگ یہاں بہت مختلف ہوتے ہیں۔ کچھ کسی کھلے سوال کو ہلکے سے تھام سکتے ہیں۔ دوسروں کے لیے وہی کھلا سوال تقریباً ناقابلِ برداشت ہوتا ہے، اور دماغ کسی برے انجام کے چھوٹے سے امکان کو بھی تقریباً یقینی سمجھ لیتا ہے جس کے خلاف مسلسل کمر باندھنی ہے۔
یہ اہم ہے اِس کی وجہ سے جو تحقیق نے پایا۔ جریدے *Neural Plasticity* میں ایک جائزہ بے یقینی کو بالکل اِسی راستے سے بے چینی کو کھلانے کے طور پر بیان کرتا ہے: نقصان خود انجانے سے اتنا نہیں پہنچتا جتنا اُس پر ہمارے سنجشی، جذباتی اور رویّاتی ردِعمل سے۔ کسی شخص کی بے یقینی کی عدم برداشت جتنی زیادہ ہو، ایک کھلا سوال اتنا ہی زیادہ فکر، بچنے اور مسلسل چوکنے جسم میں بدل جاتا ہے۔ اِس روشنی میں، فکر آپ کے دماغ کی وہ کوشش ہے کہ ایک ایسی یقینیت گھڑے جو ابھی موجود ہی نہیں۔ یہ کارآمد محسوس ہوتی ہے۔ شاذ ہی ہوتی ہے۔
تو جو کچھ آپ اٹھا رہے ہیں اُس کا خاصا حصہ صورتحال نہیں ہے۔ یہ صورتحال کے خلاف مزاحمت ہے۔ یہ کوئی سرزنش نہیں۔ یہ دراصل اچھی خبر ہے، کیونکہ مزاحمت ایک ایسی چیز ہے جس پر آپ کام کر سکتے ہیں، تب بھی جب حقائق ٹس سے مس نہ ہوں۔
اُس سے شروع کریں جو دراصل تھامنا آپ کا کام ہے
جب سب کچھ ہوا میں معلق لگے، تو جبلت یہ ہوتی ہے کہ جہاں سے بھی ممکن ہو کنٹرول پکڑ لیں۔ کمال درست جگہ پر پکڑنے میں ہے۔
دو دائروں کا تصور کریں۔ ایک میں وہ سب کچھ ہے جس پر آپ اثر ڈال سکتے ہیں: آپ کے انتخاب، آپ کی محنت، آپ اگلا گھنٹہ کیسے گزارتے ہیں، آپ کس سے رابطہ کرتے ہیں۔ دوسرے میں وہ سب کچھ ہے جس پر آپ نہیں: دوسروں کے فیصلے، وہ نتیجہ جو پہلے ہی کہیں کسی لفافے میں بند ہے، وہ وقت جو آپ طے نہیں کرتے۔ بے یقینی کی تقریباً ساری تکلیف اُس دوسرے دائرے میں توانائی انڈیلنے سے آتی ہے، جہاں وہ اُتر ہی نہیں سکتی۔
American Psychological Association "جس پر قابو ہے اُسے قابو کریں" کو بالکل اِسی وجہ سے اپنی رہنمائی کے قریب مرکز میں رکھتی ہے۔ اُن کی تجاویز جان بوجھ کر چھوٹی ہیں۔ ہفتے کے کھانوں کی منصوبہ بندی کریں۔ کسی دباؤ والی چیز سے ایک رات پہلے اپنے کپڑے نکال کر رکھ دیں۔ ایک معمول کو مستحکم رکھیں۔ یہ اِتنی معمولی لگتی ہیں کہ اہم نہ ہوں، اور یہی نکتہ ہے۔ آپ بڑی انجانی چیز کو حل کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ اپنے اعصابی نظام کو یہ حقیقی ثبوت دے رہے ہیں کہ آپ اب بھی اپنی زندگی میں ایک کردار رکھتے ہیں، کہ سب کچھ آپ کے لیے طے نہیں کیا جا رہا۔
اپنا دائرہ پانے کے چند طریقے:
- صورتحال کو لکھ لیں، پھر اِسے دو فہرستوں میں بانٹ دیں: جس پر میں اثر ڈال سکتا ہوں، جس پر نہیں۔ اِسے کاغذ پر دیکھنا وہ کرتا ہے جو اِس کے بارے میں سوچنا نہیں کرتا۔
- آج پہلی فہرست سے کوئی ایک ٹھوس قدم اٹھائیں، چاہے کتنا ہی چھوٹا۔ ای میل بھیجیں۔ ملاقات طے کریں۔ وہ واضح کرنے والا سوال پوچھیں۔
- جب آپ خود کو دوسری فہرست پر کام کرتے پکڑیں، تو نرمی سے اِسے نام دیں۔ "یہ میرا نہیں۔" پھر اپنی توجہ وہیں واپس لے جائیں جہاں وہ کچھ کر سکے۔
اِس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ یہ ظاہر کریں کہ مشکل چیز حقیقی نہیں۔ اِس کا مطلب اپنی محدود توانائی وہاں خرچ کرنا ہے جہاں وہ کچھ بدل سکے، نہ کہ وہاں جہاں وہ صرف بلک سکتی ہے۔
اِس سے لڑنے کے بجائے خود کو محسوس کرنے دیں
یہ ایک ایسا قدم ہے جو الٹا لگتا ہے مگر پھر بھی کام کرتا ہے۔ اپنے آپ کو تکلیف سے نکالنے کی باتیں کرنا بند کریں۔
جب Mayo Clinic Press بے یقینی سے نمٹنے پر لکھتی ہے، تو اُن کی پہلی تجاویز میں سے ایک یہ ہے کہ جو آپ محسوس کر رہے ہیں اُسے دھکیلنے کے بجائے قبول کریں، اور اُسے ایک نام دیں۔ بے چین۔ خوفزدہ۔ بے بس۔ اداس۔ کسی جذبے کو نام دینا حیرت انگیز مقدار میں تپش اُس میں سے نکال دیتا ہے۔ آپ جذبے کے اندر ہونا چھوڑ کر اُسے دیکھنا شروع کر دیتے ہیں، اور اُس تھوڑے فاصلے سے اُس کی گرفت ڈھیلی پڑ جاتی ہے۔
اِس کا الٹ طریقہ، جس کی طرف ہم میں سے اکثر چلے جاتے ہیں، دبانا ہے۔ اِتنے مصروف رہو کہ محسوس ہی نہ ہو۔ خود کو تسلی دو کہ سب ٹھیک رہے گا۔ سونے تک دھیان بٹاتے رہو۔ یہ ایک گھنٹے کام کرتا ہے اور پھر احساس واپس آ جاتا ہے، اکثر زیادہ زور سے، عموماً رات کے 3 بجے۔ جذبے سے بچنا عموماً اُسے کھلاتا ہے۔
جب گھبراہٹ اٹھے تو یہ آزمائیں: رک کر یہ جملہ مکمل کریں "ابھی میں محسوس کر رہا ہوں..." جو بھی دراصل سچ ہو۔ دھیان دیں کہ یہ آپ کے جسم میں کہاں بیٹھتا ہے۔ اِسے وہاں رہنے دیں۔ آپ کو اِسے ٹھیک کرنے یا اِس کا جواز دینے کی ضرورت نہیں۔ جذبات تب گزر جاتے ہیں جب آپ نکلنے کا راستہ روکنا بند کر دیتے ہیں۔
اپنے آپ کو اب کی طرف واپس لائیں
بے یقینی پوری کی پوری مستقبل میں رہتی ہے۔ فکر آپ کے دماغ کا کسی ایسے لمحے کی طرف وقت کا سفر ہے جو ابھی ہوا ہی نہیں، اکثر کسی ایسے کی طرف جو کبھی ہوگا ہی نہیں۔ سب سے قابلِ بھروسہ توازن حال کی طرف واپس آنا ہے، جہاں خوف والی چیز دراصل واقع نہیں ہو رہی۔
زمین پکڑنے والی مشقیں اِسی کے لیے ہیں، اور اِن کے لیے کسی خاص چیز کی ضرورت نہیں۔ فرش پر اپنے پیر محسوس کریں۔ پانچ چیزیں دیکھیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں، چار جو آپ سن سکتے ہیں، تین جنہیں آپ چھو سکتے ہیں۔ ایک سست سانس لیں اور سانس چھوڑنے کو سانس لینے سے لمبا کریں۔ اِن میں سے کوئی چیز انجام نہیں بدلتی۔ یہ سب آپ کے جسم کو یاد دلاتی ہیں کہ اِس عین لمحے میں، آپ ٹھیک ہیں، آپ محفوظ ہیں، آپ ابھی تباہی میں نہیں ہیں۔
فکر کو سارا دن چلنے دینے کے بجائے اُسے ایک چھوٹا ظرف دینا بھی مدد دیتا ہے۔ کچھ لوگ ایک "فکر کی کھڑکی" مقرر کرتے ہیں، روزانہ ایک ہی وقت پر پندرہ یا بیس منٹ، جہاں وہ خود کو اِسے مکمل طور پر سوچ لینے دیتے ہیں۔ جب فکر اُس کھڑکی کے باہر آتی ہے، تو وہ اُسے کہتے ہیں کہ اپنی باری کا انتظار کرے۔ اکثر، جب تک کھڑکی آتی ہے، اُس کی شدت بہہ چکی ہوتی ہے۔
اور اپنے مواد پر نظر رکھیں۔ خبروں یا اطلاعات کے لیے بار بار تازہ کرنا کچھ کرنے جیسا لگتا ہے، مگر یہ زیادہ تر خطرے کے اعلامیے کو تازہ سلگائے رکھتا ہے۔ مقررہ اوقات پر ایک یا دو بار دیکھنا چالیس بار دیکھنے سے بہتر ہے۔
جب انجانا کوئی ایسا فیصلہ ہو جو آپ کر نہیں پا رہے
ہر بے یقینی کسی اور کے جواب کے انتظار کے بارے میں نہیں ہوتی۔ کبھی آپ ہی وہ ہوتے ہیں جسے چُننا ہے، اور آپ اِتنا آگے نہیں دیکھ پاتے کہ جان سکیں کہ آپ صحیح چُن رہے ہیں یا نہیں۔ نوکری لیں یا وہیں رہیں۔ منتقل ہوں یا نہ ہوں۔ وہ مشکل بات چیت کریں یا اُسے چلنے دیں۔ جو معلومات آپ کو یقین کے لیے چاہیے وہ سرے سے دستیاب نہیں، تو آپ ساکت ہو جاتے ہیں، اور یہ ساکت ہونا خود ایک اذیت بن جاتا ہے۔
چند باتیں اِسے سہنے میں آسان بناتی ہیں:
- بے عیب نہیں، اِتنا اچھا جو کافی ہو کا نشانہ رکھیں۔ شاذ ہی کوئی بے داغ آپشن ہوتا ہے، صرف وہ بہترین جو آپ آج کے علم کے ساتھ دیکھ سکتے ہیں۔ فیصلے سے پہلے یقینیت کا انتظار عموماً محض طے شدہ سمت پر بہہ جانا ہوتا ہے، جو پھر بھی ایک فیصلہ ہے، بس ایسا جسے تراشنے کا موقع آپ کو نہیں ملا۔
- انتخاب کے لیے ایک مہلت مقرر کریں۔ بے انتہا غور و فکر بے چینی کو کھلاتا ہے۔ خود کو فیصلہ کرنے کے لیے ایک ایماندار تاریخ دینا سوال کو غیر معینہ مدت تک چلنے سے روک دیتا ہے۔
- پوچھیں کہ آپ کسی دوست سے کیا کہتے۔ ہم اکثر دوسروں کی الجھنوں کے بارے میں اپنی نسبت زیادہ دانا ہوتے ہیں۔ اپنی جیسی عین صورتحال میں کسی ایسے کا تصور کریں جس کی آپ کو پروا ہے۔ جو مشورہ آپ اُسے دیتے وہ اکثر وہی مشورہ ہوتا ہے جس سے آپ کترا رہے تھے۔
- یاد رکھیں کہ زیادہ تر انتخاب مستقل نہیں ہوتے۔ بہت سے فیصلے بعد میں ایڈجسٹ، الٹ، یا سمت درست کیے جا سکتے ہیں۔ کسی بدلے جانے کے قابل فیصلے کو یوں سمجھنا جیسے وہ پتھر پر کندہ ہو، اُسے اُس سے کہیں زیادہ خوفناک بنا دیتا ہے جتنا اُسے ہونا چاہیے۔
آپ ہمیشہ صحیح نہیں چُنیں گے، اور یہ اُس شخص ہونے کے سودے کا حصہ ہے جو کچھ کرتا بھی ہے۔ نامکمل معلومات کے ساتھ ایک معقول فیصلہ کرنا اور پھر اُسے آگے بڑھ کر جینا، بالغ زندگی کا زیادہ تر یہی ہے۔ آپ کو اِسے ناقص طریقے سے کرنے کی اجازت ہے۔
آپ پہلے بھی نہ جاننے سے گزر چکے ہیں
یہ صاف کہنے کے قابل ہے کیونکہ دباؤ میں اِسے بھول جانا آسان ہے: آپ پہلے بھی بے یقینی سے گزر چکے ہیں، کئی بار، اور آپ اب بھی یہاں ہیں۔
کسی ایسے وقت کو یاد کریں جب آپ نہیں جانتے تھے کہ کوئی چیز کیسے نکلے گی اور نہ جاننا ناقابلِ برداشت لگتا تھا۔ نتائج کا انتظار، ایک ایسا فیصلہ جو آپ کے ہاتھ میں نہیں تھا، ایک ایسا موسم جب سب کچھ معلق تھا۔ آپ اُس سے گزر گئے۔ شاید انجام اچھا رہا، شاید نہیں، لیکن دونوں صورتوں میں آپ نے پایا کہ آپ اِس سے زیادہ سنبھال سکتے تھے جتنا آپ نے انتظار کے بدترین لمحوں میں مانا تھا۔
وہ یاد ایک ثبوت ہے۔ Mayo Clinic Press اور APA دونوں گزشتہ تجربے کا سہارا لینے کو ایک حقیقی نمٹنے کے اوزار کے طور پر بتاتے ہیں، اور وجہ سادہ ہے۔ بے یقینی کے دوران آپ کا خوف زیادہ تر ایک کہانی ہے کہ آپ نمٹ نہیں پائیں گے۔ آپ کی اپنی زندگی کا ثبوت اِس کے برعکس کہتا ہے۔ آپ پہلے نمٹ چکے ہیں۔ آپ دوبارہ نمٹیں گے، چاہے یہ ابتر ہی کیوں نہ ہو۔
اِس سب کا مقصد کوئی ایسا انسان بننا نہیں جو انجانے سے محبت کرے۔ تقریباً کوئی نہیں کرتا۔ یہ تکلیف میں رہنے میں زیادہ آسودہ ہونا ہے، ویسے ہی جیسے آپ کوئی اور طاقت بناتے ہیں، تھوڑا تھوڑا کر کے۔ انجانا شاید ہمیشہ کم از کم تھوڑا بے چین کرنے والا محسوس ہوگا۔ آپ پھر بھی اُس کے اندر ایک بھرپور زندگی جی سکتے ہیں۔
جب انتظار اکیلے اٹھانے کے لیے بہت زیادہ ہو
کبھی بوجھ روزمرہ کی مشکل سے کہیں بھاری ہوتا ہے، اور یہ اوزار، اگرچہ حقیقی ہیں، خود سے کافی نہیں ہوتے۔ یہ کوئی ناکامی نہیں۔ یہ معلومات ہے۔
اگر فکر آپ کو سونے، کھانے، کام کرنے، یا اُن لوگوں کے ساتھ حاضر رہنے سے روک رہی ہے جن سے آپ محبت کرتے ہیں، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج کے پاس لے جانے کے قابل ہے۔ غیر یقینی انجاموں کے بارے میں مسلسل، بے قابو فکر موجود سب سے زیادہ قابلِ علاج چیزوں میں سے ایک ہے، اور خاص طور پر بے یقینی کی عدم برداشت کے گرد بنائے گئے طریقوں کا ایک ٹھوس ریکارڈ ہے۔ آپ کو اِسے مٹھی بھینچ کر جھیلنے کی ضرورت نہیں۔
دیر کے بجائے جلد رابطہ کریں اگر بے یقینی نے آپ کو ناامید کر دیا ہو، اگر آپ انتظار سے گزرنے کے لیے شراب یا دوسری نشہ آور چیزیں استعمال کر رہے ہوں، یا اگر آپ کا ذہن یہاں نہ رہنے کے خیالات کی طرف جانے لگا ہو۔ یہ علامتیں ہیں کہ کسی سے ابھی بات کریں، آج، نہ کہ کسی اور چیز کے طے ہونے کے بعد۔ ایک قابلِ بھروسہ شخص، ایک ڈاکٹر، یا ایک بحرانی لائن آپ کو یہ اٹھانے میں مدد کر سکتی ہے جبکہ تصویر ابھی دھندلی ہے۔
انتظار خود ایک قسم کا کام ہے، اور آپ پہلے ہی یہ کر رہے ہیں۔ اِس دوران اپنے آپ کے ساتھ تھوڑا زیادہ نرم رہیں۔ آپ کوئی واقعی مشکل چیز تھامے ہوئے ہیں، اور آپ کو اِسے بے عیب طریقے سے، یا اکیلے تھامنے کی ضرورت نہیں۔
ذرائع
- American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
- Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
- Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
- HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty