فوری مشورے
- پوچھیں: میں کچھ کر سکتا ہوں یا نہیں۔
- فکروں کو روز کی ایک مقررہ ملاقات پر بھیج دیں۔
- میسج دوبارہ پڑھے بغیر بھیج دیں۔
منگل کا دن ہے اور کچھ بھی غلط نہیں۔ بل ادا ہو چکے ہیں، بچے ٹھیک ہیں، جس ای میل سے آپ ڈر رہے تھے وہ کچھ بھی نہیں نکلی۔ اور پھر بھی، آنکھوں کے پیچھے کہیں، ایک دھیما انجن چل رہا ہے۔ کیا ہو اگر ٹیسٹ کے نتیجے صاف نہ ہوں۔ کیا ہو اگر میٹنگ میں آپ نے غلط بات کہہ دی ہو۔ کیا ہو اگر پیسے ختم ہو جائیں، کیا ہو اگر وہ کال آ جائے، کیا ہو، کیا ہو۔ آپ خطرے میں نہیں۔ آپ بس فکر کر رہے ہیں۔ اور آپ کے اندر کا کوئی حصہ سمجھتا ہے کہ اگر آپ رک گئے تو بے خبری میں دھر لیے جائیں گے۔
یہی آخری حصہ پوری بات کی کنجی ہے۔ اندر سے فکر کوئی خرابی محسوس نہیں ہوتی۔ وہ تیاری محسوس ہوتی ہے۔ ذمہ داری محسوس ہوتی ہے۔ بالکل اسی لیے اسے رکھ دینا اتنا مشکل ہے۔
آئیے اسے نرمی سے کھول کر دیکھیں کہ اصل میں ہو کیا رہا ہے۔
فکر آپ کا ذہن ہے جو آپ کو محفوظ رکھنے کی کوشش کر رہا ہے
اس کی جڑوں تک اتر جائیں تو فکر ایک طرح کی سمجھ رکھتی ہے۔ انسانی تاریخ کے بیشتر حصے میں، جو لوگ افق پر خطرے ٹٹولتے اور جو بگڑ سکتا تھا اس کی مشق کرتے رہے، وہ عموماً ان سے زیادہ جیتے رہے جو یہ نہیں کرتے تھے۔ تھوڑی سی بے چینی آج بھی کارآمد کام کرتی ہے۔ وہ آپ کو تالا جانچنے، انٹرویو کی تیاری کرنے، جلد کا نشان دکھا آنے پر اکساتی ہے۔ کسی حقیقی، حل ہو سکنے والے مسئلے کی طرف رخ کیے ہوئے، وہ بے کل احساس ایک محرک ہے۔
مصیبت تب شروع ہوتی ہے جب خطرہ گزر جانے کے بعد بھی الارم بجتا رہے، یا سرے سے کوئی حقیقی خطرہ ہو ہی نہیں۔ جدید زندگی ہمیں بہت کم ایسے مسائل دیتی ہے جنہیں مار بھگا کر آگے بڑھا جا سکے۔ ہم جن چیزوں کی فکر کرتے ہیں ان کا بیشتر حصہ غیر یقینی ہے، دور ہے، یا سرے سے ہمارے ہاتھ میں نہیں: وہ تشخیص جو ہفتوں تک نہیں ملے گی، بچے کا مستقبل، معیشت، لوگ ہمارے بارے میں کیا سوچتے ہیں۔ قدیم مشینری فرق نہیں جانتی۔ وہ ایک مبہم شاید سے ویسے ہی نمٹتی ہے جیسے اندھیرے میں قدموں کی آہٹ سے نمٹتی۔
تو انجن چلتا رہتا ہے، کوئی ایسا خطرہ ڈھونڈتا ہوا جسے نمٹا سکے، اور کوئی ایسی چیز نہیں پاتا جسے ختم کر سکے۔ یہی چکر ہے۔
یہ مسئلہ حل کرنا کیوں محسوس ہوتی ہے جبکہ ہے نہیں
یہ رہا وہ بھیس جو فکر کو چلائے رکھتا ہے۔ وہ کارآمد سوچ کا لباس پہنتی ہے۔ جب آپ جاگتے پڑے نقل مکانی، آپریشن، یا اس گفتگو کے بگڑ سکنے والے پہلو دہرا رہے ہوتے ہیں، تو سچ مچ لگتا ہے کہ آپ مسئلے پر کام کر رہے ہیں۔ آپ محنتی ہیں۔ محتاط ہیں۔ کمرے کے وہ بالغ جو بھولے بننے سے انکاری ہیں۔
اصلی مسئلہ حل کرنا اور فکر باہر سے ایک جیسے دکھ سکتے ہیں، اور دونوں کا نقطہ آغاز سانجھا ہے۔ فرق یہ ہے کہ وہ جاتے کہاں ہیں۔ مسئلہ حل کرنا کسی جواب کی طرف بڑھتا ہے اور پھر رک جاتا ہے۔ آپ وہ چیز پہچانتے ہیں جو بدلی جا سکتی ہے، ایک قدم طے کرتے ہیں، اور سوچ ختم ہو جاتی ہے کیونکہ اس کے پاس اترنے کی جگہ ہے۔ فکر کی کوئی اترنے کی جگہ نہیں۔ وہ ذرا سے مختلف زاویے سے اسی خوف پر پلٹ آتی ہے، پرانے کیا ہو اگر نمٹانے سے تیز نئے پیدا کرتی ہوئی۔ آپ ایک سادہ کسوٹی سے جان سکتے ہیں کہ آپ کون سی کر رہے ہیں۔ دس منٹ بعد، کیا آپ کسی فیصلے کے کچھ قریب ہیں، یا بس زیادہ کسے ہوئے؟ کارآمد سوچ آپ کو ہلکا اور صاف چھوڑتی ہے۔ فکر آپ کو بھاری اور اسی جگہ اٹکا ہوا۔
یہ اس لیے اہم ہے کہ فکرمند اکثر اس عادت کا دفاع عین اس لیے کرتے ہیں کہ وہ نتیجہ خیز محسوس ہوتی ہے۔ رکنا پہرہ اٹھا لینے جیسا لگتا ہے۔ مگر یہ نتیجہ خیزی زیادہ تر سراب ہے۔ جن منصوبوں پر آپ واقعی عمل کرتے، وہ بنانے میں عموماً چند منٹ لگتے ہیں۔ باقی گھنٹے خوف کو دوبارہ دوبارہ محسوس کرنے میں خرچ ہوتے ہیں، کچھ حل کرنے میں نہیں۔
وہ چیز جس سے فکر اصل میں بچ رہی ہے
دیر تک سرکردہ خیال یہ تھا کہ فکر ہمیں برے احساسات سے بچا لے جاتی ہے۔ آپ کسی مسئلے کے گرد خشک، لفظی جملوں میں سوچتے جاتے ہیں، اور کسی طرح یہ خام خوف کو بازو بھر دور رکھتا ہے۔ اس میں کچھ ہے۔ فکر لفظوں بھری ہے۔ وہ ایک کہانی ہے جو آپ خود کو سناتے ہیں، اور کہانیاں سینے میں اٹھتی دہشت کی لہر سے زیادہ قابو میں محسوس ہوتی ہیں۔
مگر نئی تحقیق تصویر کو ایک ایسے انداز میں پیچیدہ کرتی ہے جس کے ساتھ بیٹھنا بنتا ہے۔ فکر اور عمومی بے چینی پر سائنس کا ایک بڑا جائزہ، جو جریدے *Clinical Psychology Review* میں شائع ہوا، وہ چیز پیش کرتا ہے جسے contrast avoidance model کہا جاتا ہے۔ خیال تقریباً الٹی سمجھ کا ہے: دائمی فکرمند اچھا محسوس کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ وہ کبھی بدتر محسوس نہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ خود کو تکلیف کی ایک مستقل دھیمی بھنبھناہٹ میں رکھ کر وہ صاف نیلے آسمان تلے بری خبر سے ٹکرا جانے کے پیٹ میں دھڑام سے بچتے ہیں۔ سوچ یہ ہے کہ اگر آپ پہلے سے تنے ہوئے ہیں، تو کوئی چیز آپ کو بے خبری میں نہیں مار سکتی۔
یہ ایک سودا ہے جو ہم میں سے بہت سے بغیر دھیان دیے کر لیتے ہیں۔ ہر وقت تھوڑے سے دکھی رہو، تو کبھی بہت دور نہیں گرنا پڑے گا۔ پکڑ ظالم ہے۔ آپ اپنا حال ایک ایسی تباہی پر سود دیتے گزارتے ہیں جو زیادہ تر کبھی آتی ہی نہیں۔ بری چیز شاید ایک بار ہو۔ فکر ہر ایک دن ہوتی ہے۔
اور فکر شاذ ہی وہ چوٹ نرم کرتی ہے جسے نرم کرنے کا وعدہ کرتی ہے۔ لوگ تصور کرتے ہیں کہ کسی نقصان کی پیشگی مشق اصل چیز کو زیادہ قابلِ برداشت بنا دے گی، ویکسین کی طرح۔ عموماً نہیں بناتی۔ جب مشکل چیز آتی ہے، تو وہ ویسے ہی دکھ دیتی ہے جیسے مشکل چیزیں دکھ دیتی ہیں، چاہے آپ نے پچھلا مہینہ اس کے خوف میں گزارا ہو یا نہیں۔ جو کام دہشت پکی طرح کرتی ہے وہ پہلے کا وقت چرا لینا ہے۔ آپ کو پہلے سے غم منا کر بعد کا غم منہا کرنے کو نہیں ملتا۔ آپ بس دو بار غم مناتے ہیں۔
اصل چنگاری غیر یقینی کیوں ہے
اگر آپ اپنی فکروں کو قریب سے دیکھیں، تو پائیں گے کہ ان میں سے بیشتر اصل میں کسی مخصوص تباہی کے بارے میں نہیں۔ وہ نہ جاننے کے بارے میں ہیں۔ ذہن کھلے سوال سے نفرت کرتا ہے اور اسے بغیر جواب پڑا رہنے دینے کی بجائے گھنٹوں چچوڑتا رہے گا۔
ماہرینِ نفسیات کے پاس اس کا ایک نام ہے: غیر یقینی کی عدم برداشت۔ یہ بتاتا ہے کہ کسی انسان کے لیے یہ نہ جانتے ہوئے بیٹھنا کتنا مشکل ہوتا ہے کہ کوئی چیز کیسے نکلے گی۔ اس میں اونچے لوگ خود غیر یقینی کو ایک خطرے کی طرح تجربہ کرتے ہیں، تقریباً جسمانی طور پر بے آرام، اور وہ فکر اس لیے کرتے ہیں کہ اس کا *کچھ* تو کریں۔ اس نمونے کو بیان کرنے والے کلینیکل وسائل بتاتے ہیں کہ یہ بے چینی میں اور دوسری مشکلوں کے ایک پورے سلسلے میں بھی ظاہر ہوتا ہے۔ یہ ایک مشترک دھاگا ہے۔
ظالم موڑ یہ رہا۔ فکر کرنا ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے وہ غیر یقینی کو کم کر رہی ہو۔ آپ منظر چلاتے ہیں، متبادل منصوبے بناتے ہیں، درخت کی ہر شاخ کا تصور کرتے ہیں۔ مگر غیر یقینی کوئی ایسا مسئلہ نہیں جو زیادہ زور سے سوچنے سے حل ہو جائے، کیونکہ جس معلومات کی آپ کو ضرورت پڑتی وہ ابھی سرے سے وجود ہی نہیں رکھتی۔ تو فکر کبھی فنش لائن تک نہیں پہنچتی۔ وہ بس مزید سوال پیدا کرتی ہے، جو مزید فکر پیدا کرتے ہیں۔ آپ پوری رات یہ کر کے عین اتنے ہی غیر یقینی جاگ سکتے ہیں جتنے تھے، بس زیادہ تھکے ہوئے۔
دائمی فکر کے نیچے کی خاموش، مشکل سچائی یہ ہے: کسی سطح پر آپ ایک ایسی ضمانت مانگ رہے ہیں جو زندگی دے نہیں سکتی۔ کام ضمانت ڈھونڈنا نہیں۔ اس کے بغیر جینے میں بہتر ہونا ہے۔
یہ نشانہ بنانے کے لیے ایک عجیب چیز ہے، اور یہ فکرمند ذہن کی ہر جبلت کے خلاف جاتی ہے۔ ذہن اصرار کیے جاتا ہے کہ بس تھوڑا اور سوچ لے تو مستقبل کو جکڑ لے گا۔ وہ یہ نہیں کر سکتا، اور آپ کا کوئی حصہ پہلے سے جانتا ہے کہ نہیں کر سکتا، اسی لیے وہی فکر کل پھر لوٹ آتی ہے چاہے آج رات آپ نے اسے کتنی اچھی طرح نمٹا لیا ہو۔ یقین کبھی مینیو پر تھا ہی نہیں۔ آپ کے سامنے انتخاب ہمیشہ انجانے کی فکر کرنے اور اس کے ساتھ ایک طرح کی صلح کر لینے کے بیچ تھا۔ ان میں سے صرف ایک واقعی دستیاب ہے۔
اصل میں کیا مدد دیتا ہے
اس سب کا مطلب یہ نہیں کہ آپ بس رکنے کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔ فکرمند سے فکر چھوڑنے کو کہنا ایسا ہے جیسے کسی سے کہنا کہ سر میں اٹکا گانا سننا بند کر دے۔ جو آپ کر سکتے ہیں وہ فکر سے اپنا رشتہ بدلنا ہے، اور چکر کو تھوڑا بھوکا رکھنا۔ چند چیزیں جو واقعی مدد دیتی ہیں:
- فکر کو دو ڈھیریوں میں چھانٹیں۔ جب کوئی فکر آ نکلے تو ایک سوال پوچھیں: کیا یہ ایسا مسئلہ ہے جس پر میں ابھی عمل کر سکتا ہوں، یا ایسا خوف جس کا میں کچھ نہیں کر سکتا؟ اگر پہلی قسم ہے، تو چھوٹے سے چھوٹا اگلا قدم اٹھائیں اور باقی جانے دیں۔ اگر دوسری قسم ہے، تو کوئی اٹھانے والا قدم ہے ہی نہیں۔ ایمان دار چال یہ ہے کہ اس بات پر غور کر لیں اور اپنی توجہ کہیں اور موڑ دیں، چاہے یہ غیر ذمہ داری محسوس ہو۔
- فکر کو ایک ملاقات کا وقت دیں۔ یہ سننے میں عجیب ہے اور جتنا چاہیے اس سے بہتر کام کرتی ہے۔ ہر دن کے ایک مقررہ پندرہ یا بیس منٹ چنیں، وہی وقت اور جگہ، اور اسے اپنا فکر کا وقت کہیں۔ جب اس کھڑکی سے باہر کوئی فکر ابھرے، تو اسے لکھ لیں اور خود سے کہیں کہ تب دیکھ لیں گے۔ زیادہ تر فکریں ملاقات کا وقت آنے تک اپنی ہڑبڑاہٹ کھو چکی ہوتی ہیں۔ یہ آپ کے ذہن کو سکھاتا ہے کہ فکر سنی جائے گی، بس مسلسل نہیں۔ یہ cognitive behavioral therapy کا ایک معیاری اوزار ہے۔
- سوچ سے بھاگنے کی بجائے اسے مکمل کریں۔ جب کوئی خوف چکر کاٹتا رہے تو ہم عموماً اسے دھکیل دینے کی کوشش کرتے ہیں، جو اس کی دستک صرف اونچی کرتی ہے۔ کبھی کبھی الٹ مدد دیتا ہے۔ فکر کے پیچھے پیچھے بالکل نیچے تک جائیں۔ اگر بدترین واقعی ہو گیا، تو پھر کیا؟ اور پھر کیا؟ پورا کھیل کھیل لیا جائے تو بہت سی قیامتیں سکڑ جاتی ہیں، کیونکہ آپ ان کے اس پار اپنا ایک روپ پا لیتے ہیں، نبھاتا ہوا۔ آپ دریافت کرتے ہیں کہ آپ اس سے بچ نکلتے۔ اکثر یہی وہ چیز ہوتی ہے جو فکر آپ سے چھپا رہی تھی۔
- سر سے نکل کر حواس میں آئیں۔ فکر زبان میں اور تصور کیے ہوئے مستقبل میں رہتی ہے۔ آپ کا جسم صرف اب میں رہتا ہے۔ ایک آہستہ سانس باہر، کلائیوں پر ٹھنڈا پانی، کمرے میں نظر آنے والی پانچ چیزوں کے نام لینا، ایک ایسی چہل قدمی جس میں آپ واقعی اپنے قدموں کو دیکھیں۔ یہ مسئلہ ٹھیک نہیں کرتے۔ یہ چکر کو اتنی دیر کے لیے کاٹ دیتے ہیں کہ انجن دھیما پڑ جائے۔
- کسی چھوٹی غیر یقینی کو کھڑا رہنے دینے کی مشق کریں۔ چونکہ ایندھن غیر یقینی کی عدم برداشت ہے، علاج الٹی سمجھ کا ہے: جان بوجھ کر چھوٹی چیزیں ان سلجھی چھوڑ دیں۔ میسج چار بار دوبارہ پڑھے بغیر بھیج دیں۔ موسم کا حال دوبارہ نہ دیکھیں۔ خود کو جان بوجھ کر، کم داؤ والے طریقوں سے، نہ جاننے دیں۔ آپ برداشت بنا رہے ہیں، ویسے ہی جیسے کوئی بھی اور طاقت بنتی ہے، آرام دہ سے تھوڑا زیادہ اٹھا کر۔
غور کریں کہ ان میں سے کوئی وعدہ نہیں کرتی کہ فکر غائب ہو جائے گی۔ ان کا نشانہ کچھ زیادہ ایمان دار اور زیادہ پہنچ میں ہے: آواز اتنی نیچی کر دینا کہ آپ اپنی اصل زندگی جی سکیں جبکہ غیر یقینی وہیں پڑی رہے، ان سلجھی، جیسے غیر یقینی ہمیشہ رہے گی۔
جب فکر معمولی رہنا چھوڑ چکی ہو
عام سی فکر حالات کے ساتھ آتی جاتی رہتی ہے۔ مشکل ہفتے سے پہلے چڑھتی ہے اور بعد میں بیٹھ جاتی ہے۔ جو قسم کسی ماہر کے پاس لے جانے کے لائق ہے وہ ہے جو بند ہونے کا نام نہیں لیتی۔ صحت کے ادارے دیکھتے رہنے کا ایک نمونہ بتاتے ہیں: ایسی فکر جس پر قابو مشکل ہو، جو مہینوں کے کھنچے سلسلے میں اکثر دن چلے، جو اسے چھیڑنے والی چیز کے مقابلے میں بے جوڑ محسوس ہو، اور جو آپ کی نیند، توجہ، بھوک، یا اپنے پیاروں کے ساتھ آپ کا صبر کھانے لگے۔ جب مستقل فکر روزمرہ زندگی میں خلل ڈالنے لگے، یہی کسی سے بات کرنے کا اشارہ ہے۔
اگر اس میں سے کچھ بھی آپ کے پچھلے کئی مہینوں جیسا لگے، تو براہِ مہربانی اسے کردار کی خامی نہ سمجھیں اور نہ ہی ایسی چیز جس میں سے اکیلے زور لگا کر گزرنا ہے۔ عمومی بے چینی عام ہے، اچھی طرح سمجھی جا چکی ہے، اور علاج پر جواب دیتی ہے، گفتگو کی تھراپی بھی اور، جب ضرورت ہو، دوا بھی۔ بنیادی نگہداشت کا ڈاکٹر ایک بالکل اچھا پہلا دروازہ ہے۔ تھراپسٹ بھی۔ ہاتھ بڑھانا یہ ماننا نہیں کہ فکر جیت گئی۔ یہ وزن کا ایک حصہ کسی ایسے کو تھمانا ہے جو اسے آپ کے ساتھ اٹھانے کی تربیت رکھتا ہے۔
فکر غالباً ہمیشہ اس انسان ہونے کا حصہ رہے گی جسے چیزوں کی پروا ہے۔ مقصد کبھی اسے مکمل خاموش کرنا تھا ہی نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ اسے پورا گھر چلانے دینا بند کریں، تاکہ آپ کا وہ حصہ جو حال میں رہتا ہے، وہ حصہ جو واقعی یہاں ہے اس معمولی سے منگل کے دن جہاں کچھ بھی غلط نہیں، سامنے واپس آ سکے۔
ماخذ
- National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
- Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
- Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
- Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty