فوری مشورے
- چھانٹیں: کیا میں عمل کر سکتا ہوں، یا بس فکر۔
- اگر ایسا ہوا تو کو اُس کے اصل فرش تک چلائیں۔
- فکر کو بتائیں کہ آپ بعد میں اس سے نمٹیں گے۔
یہ عموماً اتنا چھوٹا شروع ہوتا ہے کہ آپ اسے فکر بھی نہ کہیں۔ کوئی ساتھی کارکن بغیر کسی موضوع کے ایک اجلاس رکھ دیتا ہے۔ آپ کے نوجوان نے جواب میں میسج نہیں کیا۔ آپ کے پہلو میں ایک ٹیس ہے جو کل نہیں تھی۔ اور پھر ایک اکیلا سوال نمودار ہوتا ہے، خاموش اور معقول سا لگتا ہوا: اگر ایسا ہوا تو؟
اگر اجلاس آپ کی نوکری کے بارے میں ہوا تو۔ اگر راستے میں کچھ ہو گیا تو۔ اگر یہ ٹیس کوئی سنگین چیز ہوئی تو۔ ہر سوال ایک احتیاطی جائزے جیسا لگتا ہے، گویا آگے سوچ کر آپ ذمہ داری نبھا رہے ہوں۔ سو آپ اس کا جواب دیتے ہیں۔ اور جواب آپ کو ایک نیا "اگر ایسا ہوا تو" تھما دیتا ہے، اور وہ زیادہ بُرا ہے، اور آپ اُس کا بھی جواب دیتے ہیں۔ دس منٹ بعد آپ کسی غیر موصول میسج کے بارے میں فکرمند نہیں رہتے۔ آپ کسی ہسپتال کے انتظار گاہ کا نقشہ کھینچ رہے ہوتے ہیں۔ آپ صوفہ چھوڑے بغیر ایک پُرسکون شام سے کسی آفت تک کا سفر کر چکے ہوتے ہیں، اور آپ کا دل ایسے دھڑک رہا ہوتا ہے جیسے آفت کمرے میں ہی موجود ہو۔
یہی "واٹ اِف" (what-if) کا چکر ہے۔ تقریباً ہر کوئی اس میں سے گزرا ہے۔ یہ کوئی اخلاقی کمزوری نہیں، اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ میں کچھ خرابی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پاس ایک عام دماغ ہے جو عین وہی کر رہا ہے جس کے لیے دماغ بنے، بس ایک بے فائدہ سمت میں تانا گیا۔
آپ کا دماغ سمجھتا ہے کہ وہ آپ کی حفاظت کر رہا ہے
یہ وہ حصہ ہے جو ٹھہر کر سوچنے کے لائق ہے۔ چکر کوئی خرابی نہیں۔ یہ حد سے زیادہ گرم چلتا ہوا ایک تحفظاتی نظام ہے۔
انسانی تاریخ کے بیشتر حصے میں، جو لوگ زندہ بچے وہ وہی تھے جنہوں نے خطرے کے پہنچنے سے پہلے اُس کا تصور کر لیا۔ گھاس میں کھڑکھڑاہٹ ہوا ہو سکتی ہے، یا کوئی شکاری، اور جس جدِ امجد نے شکاری فرض کر کے بھاگ لیا وہ اولاد پیدا کرنے تک زندہ رہا۔ سو ہمیں ایک ایسا ذہن ورثے میں ملا جو خطروں کی مشق کرتا رہتا ہے۔ Cleveland Clinic آفت بنانے کو ایک طرح کا "منفی خیالی پلاؤ" قرار دیتا ہے، جہاں دماغ بدترین ممکنہ انجام کو سب سے ممکنہ انجام سمجھ لیتا ہے۔ وہ جبلت جو کبھی ہمیں زندہ رکھتی تھی اب اَن پڑھی ای میلوں اور اجنبی دردوں پر بھڑک اٹھتی ہے، اور یہ فرق نہیں کر پاتی۔
اس کے اتنا فوری محسوس ہونے کی ایک وجہ ہے۔ فکر اضطراب کا سوچنے والا حصہ ہے۔ American Psychological Association اضطراب کو ایک مستقبل کی طرف رخ کیے ہوئے کیفیت کے طور پر بیان کرتا ہے، یعنی کسی منڈلاتی آفت یا مصیبت کی پیش بینی۔ خوف اُس خطرے کے بارے میں ہے جو اِس وقت آپ کے سامنے ہے۔ اضطراب اُس خطرے کے بارے میں ہے جو ہوا نہیں اور شاید کبھی نہ ہو، اور عین اسی لیے فکر کا کوئی قدرتی اختتام نہیں ہوتا۔ کوئی حقیقی شکاری یا تو آپ کو کھا لیتا ہے یا چلا جاتا ہے۔ ایک خیالی شکاری بار بار، ہمیشہ کے لیے، حاضر کیا جا سکتا ہے، کیونکہ کمرے میں موجود کوئی چیز اسے کبھی حل نہیں کرتی۔
جو ہمیں چکر کی سب سے ظالمانہ چال تک لے آتا ہے۔ یہ کارآمد محسوس ہوتا ہے۔ جب آپ بدترین صورتوں میں پس رہے ہوتے ہیں، تو آپ کا کوئی حصہ یقین کرتا ہے کہ آپ کچھ حل کر رہے ہیں، اس سے آگے نکل رہے ہیں، بے خبر پکڑے جانے سے انکار کر رہے ہیں۔ مگر آپ مسئلہ حل نہیں کر رہے۔ آپ اُس درد کی مشق کر رہے ہیں جو شاید آپ کو کبھی محسوس ہی نہ کرنا پڑے، اور آپ کا جسم اِس اداکاری کی قیمت اُسی وقت چکا رہا ہے، ایک تنے ہوئے سینے، ایک دوڑتے دل، اور ایک اُتھلی نیند والی رات کے ساتھ۔
فکر دشمن نہیں
اس سب کو "فکر کرنا چھوڑ دو" پڑھ لینا آسان ہوگا، مگر وہ مشورہ ناممکن بھی ہے اور غلط بھی۔ کچھ حد تک فکر کارآمد ہے۔ Harvard Health یہ نکتہ صاف کہتا ہے: عام فکر دراصل آپ کی توجہ کو تیز کر سکتی ہے اور مسائل حل کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ وہ فکر جو آپ کو فون کا چارجر رکھوا دے، خوراک کی مقدار دوبارہ جانچوا دے، یا مشکل گفتگو کی تیاری کروا دے، وہ اپنا کام کر رہی ہوتی ہے۔
مشکل یہ نہیں کہ آپ فکر کرتے ہیں۔ مشکل یہ ہے کہ چکر ایک ایسی فکر کو، جو کسی اقدام کی طرف لے جا سکتی تھی، اُس کے بجائے ایک ایسی کہانی میں گھما دیتا ہے جو کہیں نہیں لے جاتی۔ کارآمد فکر ایک منصوبے پر ختم ہوتی ہے۔ چکر والی فکر ایک بدتر "اگر ایسا ہوا تو" پر ختم ہوتی ہے۔
سو یہاں مقصد کوئی فکر سے پاک ذہن نہیں۔ یہ دونوں میں فرق کرنا سیکھنا ہے، اور جب چکر آپ کو کسی ایسی جگہ لے جا رہا ہو جو مدد نہیں دیتی تو اُس سے قدم باہر نکالنا۔
ایک پہلا سوال جو سب کچھ بدل دیتا ہے
جب آپ محسوس کریں کہ آپ چکر میں ہیں، تو سب سے کارآمد ایک چیز جو آپ پوچھ سکتے ہیں وہ یہ ہے:
NHS اس کا ایک روپ سکھاتا ہے، ایک ایسی چیز سے جسے وہ "فکر کا درخت" (worry tree) کہتے ہیں۔ کسی فکر کو پکڑیں، پھر اسے چھانٹیں۔ اگر یہ کچھ ایسا ہے جس کے بارے میں آپ واقعی کچھ کر سکتے ہیں، تو آگے کا راستہ عمل ہے: طے کریں کہ آپ کیا کریں گے، کیسے، اور کب، اور پھر وہ کام کر لیں یا اس کا وقت رکھ لیں۔ اگر یہ ایک ایسا فرضی معاملہ ہے جسے آپ قابو نہیں کر سکتے، تو آگے کا راستہ مختلف ہے۔ کوئی منصوبہ بنانے کو نہیں، کیونکہ عمل کرنے کو کچھ ہے ہی نہیں۔ وہاں کام اسے جانے دینا ہے، جو زیادہ مشکل ہے، اور ہم اس تک آئیں گے۔
زیادہ تر چکر والی فکریں دوسری قسم کی ہوتی ہیں۔ "اگر میں کسی دن بیمار ہو گیا تو" کے ساتھ کوئی عمل جُڑا ہوا نہیں۔ "اگر میری پرواز تاخیر سے ہوئی اور میری اگلی پرواز چھوٹ گئی تو" کے ساتھ شاید ہو۔ انہیں چھانٹنا آپ کو بتا دیتا ہے کہ اِس وقت آپ کا کام کچھ کرنا ہے یا کچھ چھوڑنا۔ آپ اُس مسئلے کو حل کرنے کی کوشش چھوڑ دیتے ہیں جو ابھی مسئلہ ہے ہی نہیں۔
"اگر ایسا ہوا تو" کو آخر تک لے جانا
معالج ایک اُلٹا سا اقدام استعمال کرتے ہیں، اور یہ اس لیے کام کرتا ہے کہ یہ چکر کی اپنی رفتار کو اُسی کے خلاف موڑ دیتا ہے۔ "اگر ایسا ہوا تو" سے لڑنے کے بجائے، آپ اسے مکمل کر دیتے ہیں۔
چکر جزوی طور پر اس لیے خوف ناک رہتا ہے کہ یہ کبھی نتیجے پر نہیں پہنچتا۔ یہ آپ کو آفت سے آدھ سیکنڈ پہلے معلق رکھتا ہے، جہاں سب کچھ خوف ہے اور کچھ بھی ٹھوس نہیں۔ سو دھاگا اٹھائیں اور اسے جان بوجھ کر آخر تک چلائیں۔
- خوف کو کھل کر یا کاغذ پر نام دیں۔ "اگر میری یہ نوکری چلی گئی تو۔" مخصوص، سادہ الفاظ میں۔ مبہم خوف کسی نام والے خوف سے بھاری ہوتا ہے۔
- پھر کیا؟ "پھر میری کوئی آمدنی نہ ہوگی۔" جاری رکھیں۔ پیچھے نہ ہٹیں۔
- اور پھر کیا؟ "پھر میں اپنی بچت میں سے خرچ کروں گا، مراعات کے لیے درخواست دوں گا، اور نوکریاں تلاش کرنا شروع کروں گا۔ میں اپنے گھر والوں کو بتاؤں گا۔ میں خوف زدہ ہوں گا۔"
- اور پھر کیا؟ چلتے رہیں یہاں تک کہ آپ اصل تہہ تک پہنچ جائیں، خیالی تہہ تک نہیں۔ عموماً آپ کہیں ایسی جگہ پہنچتے ہیں: "کچھ عرصہ مشکل رہے گا، اور پھر میں راستہ نکال لوں گا، جیسے میں پہلے مشکل چیزوں کا نکالتا رہا ہوں۔"
چکر ایک بے تہہ گراوٹ کا وعدہ کرتا ہے۔ تقریباً ہمیشہ، جب آپ واقعی فرش تک پہنچتے ہیں، تو آپ خود کا ایک ایسا روپ پاتے ہیں جو نمٹ رہا ہوتا ہے۔ خوش نہیں، مگر نمٹتا ہوا۔ زندہ بچتا ہوا۔ یہی وہ سچائی ہے جسے چکر آپ سے چھپاتا ہے، کیونکہ یہ آپ کو کبھی جملے کے آخر تک پہنچنے ہی نہیں دیتا۔ اسے جان بوجھ کر مکمل کرنا ہی وہ طریقہ ہے جس سے آپ جانتے ہیں کہ فرش موجود ہے۔
اس کے ساتھ نرمی برتیں۔ اگر کسی بدترین صورت میں سے گزرنا آپ کو زیادہ مستحکم کرنے کے بجائے زیادہ بُرا محسوس کرائے، تو آپ کو اسے مجبوراً کرنے کی ضرورت نہیں۔ رک جائیں، اور اِس کے بجائے کوئی دوسرا آلہ استعمال کریں۔
اسے پکڑیں، نام دیں، زمین سے جوڑیں
جب چکر پہلے ہی تیز چل رہا ہو اور آپ کا جسم اس میں ہو، تو آپ کو استدلال سے تیز کسی چیز کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ کا دل دھڑک رہا ہو تو استدلال مشکل ہے۔ یہ ترتیب آزمائیں۔
اسے پکڑیں۔ بس محسوس کریں۔ "میں چکر میں ہوں۔" یہ اتنا سادہ لگتا ہے کہ اہمیت ہی نہ رکھے، مگر چکر کو ایک چکر کے طور پر نام دینا آپ اور خیالات کے درمیان ایک باریک فاصلہ پیدا کر دیتا ہے۔ آپ خیالات میں ڈوبنے والے شخص کے بجائے خیالات کو دیکھنے والا شخص بن جاتے ہیں۔ Cleveland Clinic تجویز کرتا ہے کہ آفت والے خیالات کو، جیسے ہی وہ نمودار ہوں، لفظی طور پر لیبل کر دیں، انہیں اُن کے اصل نام سے پکاریں، کیونکہ کسی لیبل کیے گئے خیال کی گرفت اُس خیال سے کم ہوتی ہے جس پر آپ نے یقین کر لیا ہو۔
اپنے جسم کو زمین سے جوڑیں۔ جب تک آپ کا جسم خطرے کی گھنٹی بجا رہا ہے، آپ سوچ کر پُرسکون نہیں ہو سکتے، سو پہلے جسم کو ٹھہرائیں۔ اپنے پاؤں جمائیں۔ ایک دھیمی سانس لیں اور باہر جاتی سانس کو اندر جاتی سانس سے لمبا کریں۔ کمرے میں پانچ چیزیں گنیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی توجہ خیالی مستقبل سے کھینچ کر اُس اصل حال میں واپس لے آتا ہے، جہاں آفت ہو نہیں رہی۔
شہادت کو مہربانی سے جانچیں۔ ایک بار جب آپ ایک درجہ نیچے آ جائیں، تو وہ سوال پوچھیں جو کوئی منصف مزاج دوست پوچھتا۔ کیا بالکل یہی خوف پہلے سچ ثابت ہوا؟ میں کتنی بار کسی ایسی ہی چیز کے بارے میں فکرمند ہوا اور خیریت رہی؟ سب سے ممکنہ انجام کیا ہے، بدترین ممکنہ نہیں؟ آپ خود کو جھوٹی خوش دلی پر قائل کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ امکانات کے اُس میدان کو چوڑا کر رہے ہیں جسے چکر نے سکوڑ کر ایک تک محدود کر دیا تھا۔
اپنی فکر کو ایک ملاقات کا وقت دیں
جب فکر ہر وقت اور خاص طور پر رات دو بجے آ دھمکے، تو سب سے مستحکم آلوں میں سے ایک سب سے عجیب لگنے والا بھی ہے۔ آپ فکر کو ایک وقت دے دیتے ہیں۔
NHS تجویز کرتا ہے کہ ہر دن ایک ہی وقت پر ایک مختصر دورانیہ الگ رکھیں، دس یا پندرہ منٹ، بہتر ہے کہ سونے سے عین پہلے نہ ہو۔ یہ آپ کی فکر کا وقت ہے۔ دن کے دوران، جب کوئی فکر سر اٹھائے، تو آپ نہ اس سے بحث کرتے ہیں اور نہ اس کے پیچھے جاتے ہیں۔ آپ اسے کہتے ہیں، "ابھی نہیں۔ میں چھ بجے تم تک پہنچوں گا۔" پھر آپ اسے لکھ لیتے ہیں اور جو کر رہے تھے اُس پر لوٹ آتے ہیں۔
یہ ایک چال لگتی ہے، اور ایک لحاظ سے ہے بھی، مگر یہ حقیقی وجوہات کی بنا پر کام کرتی ہے۔ آپ فکر کو دبا نہیں رہے، جو عموماً اُلٹا پڑتا ہے اور اسے مزید بلند کر دیتا ہے۔ آپ اسے ملتوی کر رہے ہیں، جسے دماغ کہیں زیادہ آسانی سے قبول کر لیتا ہے کیونکہ آپ نے واپس آنے کا وعدہ کیا ہے۔ عموماً دو چیزیں ہوتی ہیں۔ ملاقات کا وقت آنے تک بہت سی فکریں چھوٹی محسوس ہوتی ہیں، یا وہ خود ہی حل ہو چکی ہوتی ہیں، اور آپ کو یاد بھی نہیں رہتا کہ وہ دوپہر کو اتنی فوری کیوں لگتی تھیں۔ اور جو اب بھی کھڑی رہتی ہیں انہیں دن کی روشنی میں آپ کی پوری توجہ ملتی ہے، جب آپ واقعی سوچ سکتے ہیں، بجائے اُن ٹکڑوں میں جب آپ اپنے باقی گھنٹے جینے کی کوشش کر رہے ہوں۔ چند ہفتوں میں، کچھ زیادہ خاموش بھی ہوتا ہے۔ آپ کو بھروسا ہونے لگتا ہے کہ فکر کو اس کی باری مل جائے گی، سو یہ ہر گھنٹے دروازہ کھٹکھٹانا چھوڑ دیتی ہے۔ وہی بھروسا اصل انعام ہے۔ یہی اُس ذہن میں فرق ہے جو دن بھر آپ کو ٹوکتا رہتا ہے اور اُس میں جو جانتا ہے کہ اُس کا ایک وقت ہے اور وہ اس کا انتظار کر سکتا ہے۔
کب مزید مدد شامل کریں
یہ آلے روزمرہ کے چکروں کے لیے ہیں، وہ جو بھڑکتے ہیں اور گزر جاتے ہیں۔ کبھی فکر آ کر بس جاتی ہے اور جانے کا نام نہیں لیتی، اور یہ ایک مختلف صورتِ حال ہے جو حقیقی سہارے کی مستحق ہے۔
کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنا سود مند ہے اگر فکر زیادہ تر دنوں میں آ رہی ہو اور آپ اسے بند نہ کر پا رہے ہوں، اگر یہ آپ کی نیند، آپ کی یکسوئی، یا اُن چیزوں سے آپ کے لطف کو کھا رہی ہو جو کبھی آپ کو پسند تھیں، یا اگر چکر آپ کو ایسے لوگوں اور جگہوں سے دور دھکیل رہا ہو جنہیں آپ ورنہ اپنی زندگی میں چاہتے۔ Harvard Health ایک درمیانی سے علاقے کو بیان کرتا ہے، جہاں اضطراب کارآمد رہنا چھوڑ چکا اور رکاوٹ بننے لگا مگر پورے عارضے جیسا محسوس نہیں ہوتا۔ وہ علاقہ بھی مدد کے لیے ہاتھ بڑھانے کی ایک بالکل جائز وجہ ہے۔ مدد کے مستحق ہونے کے لیے آپ کا کسی بحران میں ہونا ضروری نہیں، اور آپ کو اِس کے ناقابلِ برداشت ہونے تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں۔
اس میں ایک خاص طرح کی راحت ہے جسے محسوس کیے بغیر بیان کرنا مشکل ہے۔ ایک اچھا معالج آپ کو فکر کرنا چھوڑنے کو نہیں کہے گا۔ وہ آپ کو فکر کے ساتھ اپنا تعلق بدلنے میں مدد دے گا، تاکہ "اگر ایسا ہوا تو" پھر بھی آئیں مگر جگہ کے مالک نہ رہیں۔ کاگنیٹو بیہیویورل تھراپی، جس سے ہم نے یہاں بہت کچھ مستعار لیا ہے، عین اسی کے لیے ایک مضبوط ریکارڈ رکھتی ہے۔
چکر شاید آپ کے پاس دوبارہ آئے۔ کوئی بات نہیں۔ آپ کو اپنے ہی ذہن کے خلاف جیتنا یا کبھی کوئی بے چین خیال نہ رکھنا ضروری نہیں، کیونکہ یہ کسی کے لیے بھی کبھی پیش کش میں تھا ہی نہیں۔ آپ کو بس ہر بار "اگر ایسا ہوا تو" کو تھوڑا جلد پکڑنا ہے، پوچھنا ہے کہ یہ ایک مسئلہ ہے یا ایک امکان، اور یاد رکھنا ہے کہ آپ اِن کی تہہ تک پہلے بھی پہنچے ہیں اور وہاں زمین پائی ہے۔ خیالوں کو نمودار ہونے کا حق ہے۔ انہیں یہ طے کرنے کا حق نہیں کہ آگے کیا ہو۔ وہ حصہ اب بھی آپ کا ہے۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety