فوری مشورے
- باہر جاتی سانس کو اندر آتی سانس سے لمبا کریں۔
- پوچھیں: ابھی ہو رہا ہے، یا بس تیاری ہے۔
- ڈر والی چیز کا سامنا چھوٹے قدموں میں کریں۔
اضطراب یہ احساس ہے کہ کچھ برا آنے والا ہے اور آپ کو اس کے لیے تیار رہنا ہے۔ کبھی کوئی صاف وجہ ہوتی ہے۔ ایک امتحان، اسکین کا نتیجہ، وہ گفتگو جس سے آپ گھبرا رہے ہیں۔ اکثر کوئی ایسی وجہ نہیں ہوتی جس کی طرف آپ اشارہ کر سکیں، اور یہی حصہ لوگوں کو سب سے زیادہ بے چین کرتا ہے۔ گھبراہٹ بغیر کسی ظاہری سبب کے آ دھمکتی ہے، اور بے چین محسوس کرنے کے اوپر آپ بے چین محسوس کرنے پر بے چین ہونے لگتے ہیں۔
اگر آپ ابھی وہیں کھڑے ہیں تو پہلی کہنے لائق بات یہ ہے۔ یہ احساس بذاتِ خود کوئی خرابی نہیں۔ یہ آپ کے جسم کے قدیم ترین اوزاروں میں سے ہے، اور آپ کے پاس اس کے ہونے کی وجہ یہ ہے کہ اس نے آپ کے آباؤ اجداد کو اتنا زندہ رکھا کہ وہ آپ کے آباؤ اجداد بن سکیں۔
ایک بہت پرانا الارم
اپنے اس ورژن کا تصور کریں جو ایک لاکھ سال پہلے جیتا تھا۔ جس نے گھاس میں سرسراہٹ سنی اور دل دھڑکتا چھوڑ کر ٹھٹھک گیا، بھاگنے کا فیصلہ کرنے سے پہلے، وہ اگلا دن دیکھنے کے لیے زندہ رہا۔ جس نے کندھے اچکا کر چلنا جاری رکھا وہ کبھی کبھی نہیں رہا۔ اضطراب ان تمام لوگوں کی وراثت ہے جنہوں نے بروقت ردعمل دیا۔ یہ ایک ایسا اسموک ڈیٹیکٹر ہے جو آپ کے جسم نے تب نصب کیا جب حفاظت کرنے کو گھر بھی نہیں تھے۔
مشکل یہ ہے کہ اسموک ڈیٹیکٹر اصل آگ اور جلے ہوئے ٹوسٹ میں فرق نہیں کر سکتا۔ آپ کا الارم نظام بھی نہیں کر سکتا۔ وہ اچانک جسمانی خطرے کے لیے ارتقا پذیر ہوا، اور وہ کسی سر پر کھڑی ڈیڈلائن، باس کے بغیر پڑھے میسج، یا رات کے تین بجے جگا دینے والی فکر کے لیے بھی اسی انداز میں بج اٹھتا ہے۔ خطرہ اب علامتی ہے۔ جسم کا ردعمل وہی ہے جو گھاس کی سرسراہٹ پر تھا۔
جب اضطراب ذاتی خامی جیسا محسوس ہو تو یہ بات تھام کر رکھنے کی ہے۔ آپ ٹوٹے ہوئے نہیں ہیں۔ آپ ایک ایسی دنیا میں قدیم سافٹ ویئر چلا رہے ہیں جس کے لیے وہ ڈیزائن نہیں ہوا تھا۔
آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے
جب آپ کا دماغ کوئی خطرہ درج کرتا ہے تو وہ پہلے رک کر سوچتا نہیں۔ حسی معلومات بادام کی شکل کے ایک چھوٹے ڈھانچے تک جاتی ہیں جسے امیگڈالا کہتے ہیں، جو ایک طرح کے خطرہ شناس کا کام کرتا ہے۔ اگر وہ خطرہ پڑھے تو وہ ہائپوتھیلمس کو فوری اضطراری اشارہ بھیجتا ہے، دماغ کا وہ حصہ جو آپ کے جسم کے خودکار کنٹرول چلاتا ہے۔ جیسا کہ Harvard Health بیان کرتی ہے، جب امیگڈالا خطرہ محسوس کرتا ہے تو "وہ فوراً ہائپوتھیلمس کو ایک اضطراری اشارہ بھیجتا ہے"۔
وہاں سے آپ کا ہمدرد اعصابی نظام آپ کے جسم کو دباؤ کے ہارمونوں سے بھر دیتا ہے، اور تبدیلیاں تیزی سے آتی ہیں۔ آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے۔ خون بڑے پٹھوں کی طرف بڑھتا ہے۔ آپ کی سانس بھاری ہو جاتی ہے اور پٹھے تن جاتے ہیں۔ یہ لڑو یا بھاگو والا ردعمل ہے، اور اس کا ہر ٹکڑا اس لیے بنا ہے کہ آپ کسی اچانک جسمانی ہنگامی صورتِ حال سے لڑ کر یا نکل کر بچ سکیں۔
لڑنا اور بھاگنا سرخیاں لے جاتے ہیں، مگر ایک تیسرا ردعمل بھی ہے جس کے بارے میں لوگ کم ہی سنتے ہیں: جم جانا۔ کبھی کبھی خطرے میں جسم کی پہلی چال حملہ یا فرار نہیں بلکہ ساکت ہو جانا ہوتی ہے، جیسے خرگوش کھلے میں بالکل بے حرکت ٹھہر جاتا ہے۔ اگر کبھی عین ضرورت کے لمحے آپ کا ذہن خالی ہو گیا ہو، یا آپ جانتے ہوئے بھی عمل نہ کر پائے ہوں، تو وہ بزدلی نہیں تھی۔ وہ وہی بقا کا نظام تھا جو ایک مختلف قدیم آپشن کی طرف ہاتھ بڑھا رہا تھا۔
غور کریں تینوں میں سے کیا غائب ہے: محتاط سوچ۔ یہ نظام رفتار کے لیے بنا ہے، باریکی کے لیے نہیں، اس لیے آپ کے دماغ کا وہ حصہ جو شواہد تولتا ہے اور سرمئی درجے دیکھتا ہے، الارم بلند ہوتے وقت خاموش ہو جاتا ہے۔ اسی لیے اضطراری خیالات اتنے قائل کر لینے والے اور اتنے قطعی محسوس ہوتے ہیں۔ آپ برا استدلال نہیں کر رہے۔ آپ اپنے دماغ کے پرسکون، سوچے سمجھے حصے کی آواز دھیمی کیے ہوئے استدلال کر رہے ہیں۔
جسمانی احساسات حقیقی ہیں، اور اس لمحے میں بے ضرر ہیں، تب بھی جب وہ شدید تکلیف دہ ہوں۔ دوڑتا دل، تنا ہوا سینہ، کپکپاتی ٹانگیں، بھاگ نکلنے کی خواہش۔ یہ جسم ہے جو اپنا کام کر رہا ہے، بس آواز اس سے کہیں اونچی کیے ہوئے جتنی صورتِ حال مانگتی ہے۔ نظام ایک مختصر جھونکے اور پھر سکون کے لیے بنا تھا۔ اسے کبھی ہفتوں آن رہنے کے لیے نہیں بنایا گیا تھا۔ جب ایسا ہو تو وہ مسلسل چالو حالت آپ کو گھلاتی ہے، اور وقت کے ساتھ وہ انہی اداس کیفیتوں اور فکروں کو ہوا دے سکتی ہے جن سے اسے آپ کی حفاظت کرنی تھی۔
خوف اور اضطراب ایک چیز نہیں ہیں
یہ دو لفظ ایسے استعمال ہوتے ہیں جیسے ان کا مطلب ایک ہو، مگر فرق اہم ہے۔
خوف اس خطرے کا ردعمل ہے جو یہاں ہے، ابھی۔ آپ کی لین میں گھستی ہوئی گاڑی۔ جھپٹتا ہوا کتا۔ خوف تیز اور مخصوص ہوتا ہے، اور خطرہ ختم ہونے پر ختم ہو جاتا ہے۔
اضطراب کا رخ مستقبل کی طرف ہے۔ یہ جسم کا اس خطرے کے لیے تیار ہونا ہے جو ابھی آیا نہیں اور شاید کبھی نہ آئے۔ اسی لیے آپ اسے اپنے ہی صوفے پر بالکل محفوظ بیٹھے ہوئے بھی محسوس کر سکتے ہیں۔ نہ کچھ لڑنے کو ہے نہ کچھ بھاگنے کو، تو جو توانائی آپ کے جسم نے اٹھائی اس کے جانے کی کوئی جگہ نہیں۔ وہ چکر کاٹتی ہے، خطرہ ڈھونڈتی ہوئی، اور خود یہ ڈھونڈنا اس بات کے ثبوت جیسا محسوس ہونے لگتا ہے کہ خطرہ حقیقی ہے۔
یہ سمجھنا آپ کو ایک چھوٹی سی گرفت دیتا ہے۔ جب گھبراہٹ آئے تو آپ ایک سوال پوچھ سکتے ہیں: کیا یہ ابھی ہو رہا ہے، یا میں بعد کے لیے تیار ہو رہا ہوں؟ زیادہ تر وقت ایماندار جواب بعد ہے۔ اس سے احساس غائب نہیں ہو جاتا۔ مگر اس کی گرفت تھوڑی ڈھیلی ضرور ہو جاتی ہے، کیونکہ یہ آپ کے دماغ کے پرسکون تر حصے کو گفتگو میں واپس لے آتا ہے۔
عام فکر کہاں ختم ہوتی ہے اور عارضہ کہاں شروع ہوتا ہے
کچھ اضطراب صرف معمول کا نہیں، کارآمد بھی ہے۔ وہی آپ سے انٹرویو کی تیاری کرواتا ہے، برفیلی سڑک پر رفتار کم کرواتا ہے، کسی پیارے کی خبر گیری کرواتا ہے۔ بالکل بے اضطراب زندگی ایک خطرناک زندگی ہوتی۔ مقصد کبھی یہ نہیں تھا کہ کچھ بھی محسوس نہ ہو۔
تو روزمرہ فکر کو اضطراب کے عارضے سے کیسے الگ کریں؟ لکیر تناسب، دوام اور قیمت کی ہے۔
- تناسب۔ فکر صورتِ حال کے تقاضے سے کہیں بڑی ہے، یا سرے سے کوئی واضح صورتِ حال ہے ہی نہیں۔
- دوام۔ دباؤ والی چیز گزر جانے پر وہ نہیں گزرتی۔ National Institute of Mental Health اسے صاف لفظوں میں کہتا ہے: اضطراب کے عارضے میں اضطراب "جاتا نہیں، بہت سی صورتوں میں محسوس ہوتا ہے، اور وقت کے ساتھ بدتر ہو سکتا ہے"۔
- قیمت۔ وہ آپ کے دنوں کے اصل تانے بانے میں خلل ڈال رہا ہے، بشمول آپ کی نیند، آپ کا کام یا پڑھائی، اور آپ کے رشتے۔
جب یہ تینوں ایک صف میں آ جائیں تو ممکن ہے آپ کسی کٹھن دور سے نہیں بلکہ اضطراب کے عارضے سے واسطہ رکھتے ہوں۔ اور اگر ایسا ہے تو آپ بہت بڑی صحبت میں ہیں۔ NIMH کا اندازہ ہے کہ امریکہ کے تقریباً ایک تہائی نوعمر اور بالغ افراد زندگی میں کسی موقع پر اضطراب کے عارضے سے گزرتے ہیں۔ یہ کیفیتیں چند عام شکلیں لیتی ہیں، بشمول عمومی اضطرابی عارضہ، جہاں فکر تقریباً ہر چیز سے چپک جاتی ہے، گھبراہٹ کا عارضہ، سماجی اضطراب، اور مخصوص فوبیا۔
اس میں سے کچھ بھی کردار پر فیصلہ نہیں۔ اضطراب کا عارضہ ایک صحت کی کیفیت ہے، اس کی علامت نہیں کہ آپ کمزور ہیں یا آپ کافی مثبت سوچنے میں ناکام رہے۔
یہ جڑ کیوں پکڑتا ہے: اجتناب کا جال
باقی سب سے بڑھ کر ایک پیٹرن سمجھنے لائق ہے، کیونکہ یہی وہ انجن ہے جو اصل فکر کے مدھم پڑ جانے کے بہت بعد تک اضطراب کو چلائے رکھتا ہے۔ وہ ہے اجتناب۔
یہ یوں کام کرتا ہے۔ کوئی چیز آپ کو بے چین کرتی ہے تو آپ اس سے کترا جاتے ہیں۔ وہ محفل، وہ فون کال، وہ ہائی وے، وہ ای میل جو آپ کھولتے ہی نہیں۔ جس لمحے آپ کتراتے ہیں، اضطراب گر جاتا ہے، اور وہ گراوٹ میٹھے سکون جیسی محسوس ہوتی ہے۔ آپ کا دماغ نوٹ کر لیتا ہے۔ وہ چپکے سے ایک سبق فائل کر لیتا ہے: وہ چیز خطرناک تھی، اور اس سے بچ نکلنے نے مجھے محفوظ رکھا۔ تو اگلی بار گھبراہٹ ذرا جلدی آتی ہے اور کترانے کی خواہش ذرا زور سے۔
ظالم حصہ وہ ہے جو اجتناب آپ کو سیکھنے نہیں دیتا۔ آپ کو کبھی پتہ ہی نہیں چلتا کہ وہ چیز جھیلی جا سکتی تھی، کہ جس نتیجے کا ڈر تھا وہ عموماً ہوتا نہیں، اور یہ کہ اگر آپ کافی دیر ٹھہرے رہیں تو اضطراب خود ہی اتر جاتا ہے۔ جو سبق الارم کو ہمیشہ کے لیے پرسکون کر دیتا اسے کبھی اترنے کا موقع ہی نہیں ملتا۔ بدتر یہ کہ جس علاقے سے آپ کتراتے ہیں وہ بڑھتا جاتا ہے۔ ایک چھوڑی ہوئی ہائی وے چند بن جاتی ہیں۔ ایک ٹھکرائی ہوئی دعوت اکثر دعوتیں بن جاتی ہے۔ آپ کی دنیا خاموشی سے سکڑ کر خوف کے ناپ پر آ جاتی ہے۔
بالکل یہی وجہ ہے کہ سب سے مؤثر علاج آپ کو باتوں سے اضطراب سے نکالنے یا زیادہ ہموار طریقے سے کترانے میں مدد دینے کی کوشش نہیں کرتے۔ وہ الٹا کرتے ہیں، احتیاط سے اور اس رفتار پر جو آپ سنبھال سکیں: وہ آپ کو ڈر والی چیز کا چھوٹے، سہارے والے قدموں میں سامنا کرنے میں مدد دیتے ہیں تاکہ آپ کا دماغ آخرکار وہ شواہد جمع کر سکے جو اس سے چھوٹتے رہے ہیں۔ یہ بتدریج سامنا کوگنیٹو بیہیویئرل تھراپی کا دل ہے، اور اسی لیے وہ طریقہ بڑی حد تک کام کرتا ہے۔
اصل میں کیا مدد کرتا ہے
کوئی ایک بٹن نہیں جو اضطراب بند کر دے، اور جو بھی ذریعہ ایسا وعدہ کرے وہ کچھ بیچ رہا ہے۔ مگر آپ بہت کچھ کر سکتے ہیں، اور اس کا زیادہ تر حصہ خیالات سے بحث کرنے کے بجائے جسم کے الارم سے بات کر کے کام کرتا ہے۔
چند چیزیں جو لمحے میں واقعی مدد کرتی ہیں:
- اپنی باہر جاتی سانس دھیمی کریں۔ ایک لمبی، دھیمی باہر جاتی سانس ان چند سیدھے پرزوں میں سے ہے جو لڑو یا بھاگو والے ردعمل پر آپ کے ہاتھ میں ہیں۔ باہر جاتی سانس کو اندر آتی سانس سے لمبا کریں اور اسے چند بار دہرائیں۔
- جو ہو رہا ہے اس کا نام لیں۔ یہ کہنا کہ "یہ میرا الارم نظام بج رہا ہے، کوئی حقیقی ہنگامی صورتِ حال نہیں" آپ کے دماغ کے اس سوچنے والے حصے کو کام پر لگاتا ہے جسے اضطراب خاموش کرتا ہے۔
- حرکت کریں۔ دباؤ کے ردعمل نے عمل کے لیے توانائی اٹھائی تھی۔ ایک مختصر چہل قدمی یا بس ہاتھ جھٹک لینا بھی اس توانائی کو جانے کی جگہ دیتا ہے۔
- اپنے حواس میں واپس آئیں۔ پانچ چیزیں نوٹ کریں جو آپ دیکھ سکتے ہیں، چار جو سن سکتے ہیں، تین جنہیں چھو سکتے ہیں۔ یہ آپ کو تصور کیے ہوئے مستقبل سے کھینچ کر محفوظ حال میں لے آتا ہے۔
جو اضطراب ٹک گیا ہو اس کے لیے لمبا کھیل کسی بھی ایک تکنیک سے زیادہ اہم ہے۔ باقاعدہ حرکت، ٹھیک ٹھاک نیند، اور کیفین اور شراب پر نرمی، سب بنیادی آواز نیچے کر دیتے ہیں۔ اور جو اضطراب عارضے میں ڈھل چکا ہو وہ قابلِ علاج ترین کیفیتوں میں سے ہے۔ گفتگو کی تھراپی، خاص طور پر کوگنیٹو بیہیویئرل تھراپی، مضبوط شواہد رکھتی ہے، اور کچھ لوگوں کے لیے دوا بھی مدد کرتی ہے۔ اچھی خبر، جیسا کہ NIH کا اپنا صحت میگزین سیدھے لفظوں میں کہتا ہے، یہ ہے کہ "اضطراب قابلِ علاج ہے"۔
مزید مدد کی طرف کب ہاتھ بڑھائیں
تکلیف کی کوئی حد نہیں جسے پار کرنے کے بعد ہی آپ کو مدد مانگنے کی "اجازت" ملتی ہو۔ اگر اضطراب باقاعدگی سے آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے پیاروں کے راستے میں آ رہا ہے تو یہی وجہ کافی ہے کہ کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کریں۔ آپ کو اس کے ناقابلِ برداشت ہونے تک انتظار نہیں کرنا۔ آپ کو کال کرنے سے پہلے سب کچھ سمجھ لینا بھی ضروری نہیں۔
جلد رابطہ کریں اگر فکر قابو سے باہر محسوس ہو، اگر وہ آپ کو ان چیزوں اور لوگوں سے کھینچ رہی ہو جن سے آپ پہلے لطف پاتے تھے، اگر اس کے ساتھ ایسی جسمانی علامات ہوں جن کی آپ وضاحت نہ کر سکیں، یا اگر وہ کسی اداس، بھاری موڈ کے ساتھ جڑی ہو۔ ڈاکٹر یہ بھی جانچ سکتا ہے کہ کہیں کوئی جسمانی چیز، جیسے تھائیرائیڈ کا مسئلہ، اس احساس کو ہوا تو نہیں دے رہی۔
اور اگر آپ کے خیالات کبھی اس طرف مڑیں کہ آپ یہاں رہنا نہیں چاہتے، تو براہِ کرم اسے فوراً رابطہ کرنے کا لمحہ سمجھیں، کسی کرائسس لائن سے، کسی ڈاکٹر سے، یا کسی قابلِ اعتماد شخص سے۔ یہ وہ احساس ہے جس سے لوگ سہارے کے ساتھ واپس آتے ہیں، اور آپ کو اسے اکیلے نہیں اٹھانا۔
اضطراب اس کی علامت نہیں کہ آپ میں کچھ غلط ہے۔ یہ اس کی علامت ہے کہ آپ کے پاس ایک چلتا ہوا الارم ہے۔ مقصد الارم اکھاڑ پھینکنا نہیں۔ مقصد اس کی عادتیں اتنی اچھی طرح سیکھ لینا ہے کہ آپ اسے سن سکیں، اس کا شکریہ ادا کر سکیں، اور خود فیصلہ کر سکیں کہ کیا واقعی کہیں آگ لگی ہے۔
ذرائع
- National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
- NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
- Harvard Health, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Anxiety disorders: Symptoms and causes