گھبراہٹ کے دورے کے دوران کیا کریں

اگر آپ یہ کسی دورے کے بیچوں بیچ پڑھ رہے ہیں، تو یہاں سے شروع کریں: آپ جو محسوس کر رہے ہیں وہ بہت بُرا ہے، مگر خطرناک نہیں۔ آپ کا دل زور زور سے دھڑک رہا ہے، سانس بندھ نہیں رہی، کمرہ غیر حقیقی لگتا ہے، اور آپ کے اندر کا کوئی حصہ اِس بات پر یقین کیے بیٹھا ہے کہ کچھ سخت گڑبڑ ہے۔ یہ یقین دراصل گھبراہٹ بول رہی ہے۔ گھبراہٹ کا دورہ ایک جھوٹا خطرہ ہے، آپ کے جسم کا ہنگامی نظام پوری طاقت سے چل پڑتا ہے جبکہ کوئی حقیقی ہنگامی صورت ہوتی ہی نہیں۔ یہ آپ کو نقصان نہیں پہنچا سکتا، اور یہ ختم ہو جائے گا۔

سب سے اہم بات جسے تھامے رکھنا ہے وہ اس کی ساخت ہے۔ گھبراہٹ کے دورے تیزی سے اٹھتے ہیں، تقریباً دس منٹ کے اندر اپنی انتہا کو پہنچتے ہیں، اور پھر خود بخود نیچے آنے لگتے ہیں، عام طور پر بیس سے تیس منٹ میں تھم جاتے ہیں۔ ان کی ایک حد ہے اور ایک اختتام۔ آپ کو اسے روکنا نہیں ہے۔ آپ کو بس اگلے چند منٹ گزارنے ہیں، باقی کام آپ کا جسم خود کر لے گا۔

یہ اتنا جسمانی کیوں محسوس ہوتا ہے

ہر وہ علامت جو آپ کو ڈراتی ہے، ایک قدیم، حفاظتی ردِعمل کا حصہ ہے، جسے بعض اوقات ”لڑو یا بھاگو“ کہا جاتا ہے۔ آپ کے دماغ نے طے کر لیا ہے کہ کوئی خطرہ موجود ہے اور اس سے نمٹنے کے لیے اُس نے آپ کے جسم کو ایڈرینالین سے بھر دیا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے، وہ آپ کے پٹھوں کی طرف خون دھکیل رہا ہوتا ہے۔ اسی لیے آپ کی سانس تیز ہو جاتی ہے اور سینہ بھِنچا ہوا لگتا ہے، آپ ایسے عمل کے لیے آکسیجن اندر لے رہے ہوتے ہیں جو کبھی آتا ہی نہیں۔ چکر آنا، انگلیوں میں جھنجھناہٹ، غیر حقیقت کا احساس: یہ سب تیز سانس اور ایڈرینالین کے ایک ریلے سے آتا ہے، آپ کے اندر کسی چیز کے ٹوٹنے سے نہیں۔ بہت سے لوگ اپنے پہلے گھبراہٹ کے دورے میں یقین کر بیٹھتے ہیں کہ انہیں دل کا دورہ پڑ رہا ہے یا وہ اپنے حواس کھو رہے ہیں۔ یہ خوف پوری طرح سمجھ میں آتا ہے، اور یہ خود بھی اس جال کا حصہ ہے، کیونکہ خوف علامتوں کو ہوا دیتا ہے، اور علامتیں مزید خوف کو۔

یہ جاننا کہ دراصل ہو کیا رہا ہے، اس آگ سے کچھ ایندھن کھینچ لیتا ہے۔ جب یہ احساسات ”میں خطرے میں ہوں“ کا مطلب دینا چھوڑ دیتے ہیں اور ”میرا الارم غلط بج رہا ہے“ کا مطلب دینے لگتے ہیں، تو ان کی گرفت کافی ڈھیلی پڑ جاتی ہے۔

اُس لمحے کے لیے ایک منصوبہ

آپ کو یہ سب کرنے کی ضرورت نہیں۔ جو کچھ بھی آپ کی پہنچ میں ہو اسے چُن لیں۔

1. اسے نام دیں۔ خود سے صاف صاف کہیں: ”یہ گھبراہٹ کا دورہ ہے۔ یہ بہت بُرا ہے، مگر خطرناک نہیں، اور یہ گزر جائے گا۔“ اسے نام دینا آپ کے دماغ کے سوچنے والے حصے کو یاد دلاتا ہے کہ آپ دراصل کسی خطرے میں نہیں ہیں۔
2. اپنی سانس چھوڑنے کو سست کریں۔ بڑے بڑے سانس کھینچنے کی کوشش نہ کریں، اس سے اکثر معاملہ بگڑ جاتا ہے۔ اس کے بجائے، اپنی چھوڑی جانے والی سانس کو کھینچی جانے والی سانس سے لمبا بنائیں۔ چار کی گنتی تک سانس اندر لیں، چھ کی گنتی تک باہر چھوڑیں۔ لمبی سانس چھوڑنا وہ اشارہ ہے جو آپ کے جسم کو بتاتا ہے کہ خطرہ ٹل گیا ہے۔
3. اپنے حواس کی طرف لوٹیں۔ ادھر ادھر دیکھیں اور پانچ چیزیں گنیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں، چار جنہیں آپ چھو سکتے ہیں، تین جنہیں آپ سن سکتے ہیں، دو جنہیں آپ سونگھ سکتے ہیں، اور ایک جسے آپ چکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی توجہ کو ”اگر ایسا ہو گیا تو“ کے بھنور سے نکال کر اُس کمرے میں لے آتا ہے جہاں آپ واقعی موجود ہیں۔
4. کوئی ٹھنڈی چیز آزمائیں۔ اپنے چہرے یا کلائیوں پر ٹھنڈا پانی، یا برف کا ایک ٹکڑا ہاتھ میں تھامنا، حیرت انگیز حد تک تیزی سے اس ریلے کو توڑ سکتا ہے۔
5. اس سے لڑنا بند کریں۔ یہی سب سے مشکل ہے اور سب سے اہم بھی۔ گھبراہٹ کے دورے کے خلاف تن کر کھڑے ہونا، اسے زبردستی دور دھکیلنے کی کوشش کرنا، اسے اور لمبا کھینچ دیتا ہے۔ لہر کو اٹھنے اور گرنے دینا، اس یقین کے ساتھ کہ یہ گرے گی، اسے تیزی سے گزر جانے دیتا ہے۔
6. اگر محفوظ طریقے سے ممکن ہو تو جہاں ہیں وہیں رہیں۔ بھاگ نکلنے کی خواہش بہت شدید ہوتی ہے۔ لیکن کسی جگہ سے بھاگنا آپ کے دماغ کو سکھاتا ہے کہ وہ جگہ خطرناک تھی، جس سے اگلی بار اور مشکل ہو جاتی ہے۔ جہاں آپ ہیں وہیں رہ کر اسے جھیل لینا آپ کے دماغ کو اس کے بالکل الٹ سکھاتا ہے۔

جب یہ کم ہونے لگے، اور یہ ہوگا، تو اپنے ساتھ نرمی برتیں۔ گھبراہٹ کے دورے سے گزر جانے میں حقیقی محنت لگتی ہے، چاہے باہر سے یہ لگے کہ آپ بس وہاں کھڑے سانس ہی لے رہے تھے۔ آپ نے ایک مشکل کام کیا ہے۔

جسم کے بارے میں، اور یقین کر لینے کے بارے میں ایک بات

گھبراہٹ اور سنگین طبی مسائل کی علامتیں آپس میں ملتی جلتی ہو سکتی ہیں، اور یہی مماثلت گھبراہٹ کو اتنا قائل کر دینے والا بناتی ہے۔ اگر آپ نے کبھی ان احساسات کو کسی ڈاکٹر سے نہیں دکھایا، یا اگر کوئی چیز آپ کے معمول کے انداز سے واقعی مختلف لگے، جیسے درد کا ایک بازو تک پھیلنا، یا سینے کا ایسا درد جو آپ نے پہلے کبھی محسوس نہ کیا ہو، تو دانشمندی اسی میں ہے کہ اسے گھبراہٹ فرض کرنے کے بجائے جانچ کروا لیں۔ اپنے جسم کو سنجیدگی سے لینا اور اپنی بے چینی کو سنبھالنا ایک دوسرے کی ضد نہیں ہیں۔

طوفان کے بعد

ایک اکیلا گھبراہٹ کا دورہ تھکا دینے والا ہوتا ہے لیکن بذاتِ خود کوئی تشخیص نہیں۔ بہت سے لوگوں کو ایک بار ہوتا ہے اور پھر کبھی نہیں ہوتا۔ گھبراہٹ کو کسی بڑی چیز میں اکثر جو چیز بدلتی ہے وہ اگلے دورے کا خوف ہے، اور آپ کی زندگی کا آہستہ آہستہ سکڑنا جب آپ اُن جگہوں اور حالات سے بچنے لگتے ہیں جہاں یہ ہو سکتا ہے۔

یہی وہ حصہ ہے جسے سنجیدگی سے لینا چاہیے، اور اچھی خبر یہ ہے کہ یہ مدد پر حیرت انگیز حد تک اچھا ردِعمل دیتا ہے۔ گھبراہٹ اُن چیزوں میں سے ایک ہے جن کا علاج معالج کے پاس سب سے آسان ہوتا ہے۔ اگر دورے بار بار ہو رہے ہیں، یا اگر آپ نے اپنے دن اُن کے خوف کے گرد گھمانے شروع کر دیے ہیں، تو براہِ کرم کسی پیشہ ور سے رابطہ کریں۔ آپ کو یہ سب تنہا دانت پیس کر جھیلنے کی ضرورت نہیں، اور مدد کے حقدار ہونے کے لیے آپ کو اُس وقت تک انتظار کرنے کی ضرورت نہیں جب تک یہ ناقابلِ برداشت نہ ہو جائے۔

ذرائع

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety