فوری مشورے
- جو محسوس ہو رہا ہے اسے ٹھیک کیے بغیر نام دیں۔
- اپنی توجہ ایک آہستہ سانس پر ٹکائیں۔
- پھر توجہ کو وسیع کریں اور اپنے پیروں کو محسوس کریں۔
مشکل دن کا زیادہ تر حصہ آپ پر ایک ساتھ نہیں ٹوٹتا۔ یہ جمع ہوتا رہتا ہے۔ ایک مختصر جواب جو غلط جا لگا، ایک میٹنگ جو لمبی چلی، ایک خیال جو دوپہر کے کھانے کے آس پاس کہیں گھومنا شروع ہوا اور پھر کبھی پوری طرح نہ رکا۔ سہ پہر تک آپ تناؤ میں ہوتے ہیں اور کوئی ایک وجہ بھی نہیں بتا پاتے کہ کیوں۔ آپ بس اسے اٹھائے پھرتے ہیں، جیسے آپ کوئی ایسا تھیلا اٹھائے پھریں جو آپ کے کندھے پر ہونا آپ بھول ہی گئے ہوں۔
اس بوجھ کا تحقیق میں ایک نام ہے۔ ہم اپنی زندگی کا کافی حصہ خودکار انداز میں گزار دیتے ہیں، آدھے موجود، اپنے ہی خیالوں میں کھوئے ہوئے، ردعمل دیتے ہوئے اس سے پہلے کہ ہمیں یہ بھی خبر ہو کہ ہم کس چیز پر ردعمل دے رہے ہیں۔ NHS اسے صاف لفظوں میں کہتا ہے: اپنے ارد گرد کی دنیا کو محسوس کرنا چھوڑ دینا آسان ہے، اور اپنے جسم کے احساسات سے رابطہ کھو کر ”اپنے ہی سر میں جینے“ لگنا بھی آسان ہے۔ مشکل یہ ہے کہ جن چیزوں کو ہم محسوس نہیں کرتے، وہ پھر بھی ہمیں چلاتی رہتی ہیں۔
تین منٹ کی سانس کی مہلت اسی سلسلے کو توڑنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ ایک مختصر، ترتیب یافتہ وقفہ ہے، تین مرحلے، ہر ایک تقریباً ایک منٹ کا، جسے آپ کہیں بھی استعمال کر سکتے ہیں، ضرورت ہو تو کھلی آنکھوں کے ساتھ، بغیر کسی کو خبر ہوئے۔ یہ دن کو ٹھیک نہیں کرے گا۔ یہ آپ کے ہاتھ میں گاڑی کی باگ اتنی دیر کے لیے واپس دے دے گا کہ آپ فیصلہ کر سکیں کہ آگے کیا ہوگا۔
یہ کہاں سے آیا
یہ کوئی ایسی چیز نہیں جو ہم نے گھڑ لی ہو، اور نہ ہی یہ کوئی صحت کے نام پر دکھاوا ہے۔ تین منٹ کی سانس کی مہلت تین طبی محققین، Zindel Segal، Mark Williams اور John Teasdale نے ذہنی آگاہی پر مبنی سنجشی تھراپی، جسے عام طور پر مختصراً MBCT کہا جاتا ہے، کے حصے کے طور پر بنائی۔ اُنہوں نے MBCT اُن لوگوں کی مدد کے لیے وضع کی جو بار بار ڈپریشن کے دوروں سے گزرے تھے، تاکہ وہ ٹھیک رہ سکیں، یہ سکھا کر کہ ابتدائی بگاڑ کو اُس سے پہلے پکڑ لیں جب وہ اُنہیں پوری طرح نیچے کھینچ لے۔
اُس پورے پروگرام میں سے، سانس کی مہلت اکثر وہ حصہ ہوتی ہے جسے لوگ اپنائے رکھتے ہیں۔ یہ اتنی چھوٹی ہے کہ منگل کے کسی عام دن بھی واقعی کام آ جاتی ہے۔ Segal اور اُن کے ساتھی اسے ایک پُل کہتے ہیں، ایک ایسا طریقہ جو کسی لمبے مراقبے کے ٹھہراؤ کو روزمرہ زندگی کی اُلجھی ہوئی درمیانی گھڑی میں لے آتا ہے۔ آپ کو کسی گدے یا خاموش کمرے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس تقریباً تین منٹ چاہئیں اور خود کی خبر لینے کی آمادگی۔
اس کی ساخت
لوگ کبھی کبھی اس مشق کو ریت گھڑی کی طرح تصور کرتے ہیں: اوپر سے چوڑی، بیچ میں تنگ، نیچے پھر چوڑی۔ آپ کی توجہ کھلتی ہے، پھر ایک نقطے پر سمٹتی ہے، پھر دوبارہ کھل جاتی ہے۔ تین حرکتیں۔
پہلا مرحلہ: جو یہاں ہے اسے محسوس کریں
پہلا منٹ بغیر کسی چیز کو بدلنے کی کوشش کیے، بس جائزہ لینے میں گزاریں۔ کام تسلیم کرنا ہے، ٹھیک کرنا نہیں۔
اپنے آپ سے ایمانداری سے تین مختصر سوال پوچھیں:
- اس وقت میرے ذہن میں کون سے خیال چل رہے ہیں؟ اُنہیں حقیقتوں کے بجائے ذہنی واقعات کے طور پر دیکھنے کی کوشش کریں۔ آپ کسی ایک کو نام بھی دے سکتے ہیں: ”یہ رہا وہ خیال کہ میں نے سب بگاڑ دیا۔“
- یہاں کون سے احساسات ہیں؟ اگر ممکن ہو تو جذبے کو نام دیں، چاہے موٹے موٹے طور پر۔ جھنجھلاہٹ۔ بےچینی۔ بےکیفی۔ اسے نام دینے سے اس کی کچھ تپش نکل جاتی ہے۔
- میرے جسم میں کیا ہو رہا ہے؟ جبڑا بھنچا ہوا، سانس سطحی، پسلیوں کے نیچے کہیں کوئی گرہ۔ بس اسے محسوس کریں۔
یہ اتنا سادہ لگتا ہے کہ شمار میں لانے لائق بھی نہ لگے۔ یہی سب سے اہم مرحلہ ہے۔ آپ کسی ایسی چیز کا اچھا جواب نہیں دے سکتے جسے آپ نے خود کو دیکھنے ہی نہ دیا ہو، اور ہم میں سے اکثر بُرا لمحہ سچائی کے سوا ہر طرف دیکھتے ہوئے گزار دیتے ہیں۔
دوسرا مرحلہ: سانس پر سمٹیں
اب اپنی توجہ کو تنگ ہونے دیں۔ دوسرے منٹ میں اسے ایک ہی چیز پر لے آئیں: اپنی سانس پر۔
سانس کو بدلنے یا گہرا کرنے کی کوشش نہ کریں۔ بس اس کے ساتھ چلیں۔ اندر آتی ہوا۔ باہر جاتی ہوا۔ شاید اپنی توجہ اپنے پیٹ کے اٹھنے اور گرنے پر ٹکائیں، یا نتھنوں پر ہوتی ہلکی سی حرکت پر۔ جب آپ کا ذہن بھٹکے، اور وہ بھٹکے گا، تو یہ ناکامی نہیں۔ اس کے بھٹکنے کو محسوس کرنا اور واپس آنا، پوری مشق یہی ہے۔ آپ ایک منٹ میں دس بار ایسا کریں گے۔ اچھا ہے۔ ہر واپسی ایک ورزش کا دور ہے۔
سانس یہاں لنگر کا کام ایک ایسی وجہ سے کرتی ہے جو جاننے لائق ہے۔ یہ ہمیشہ آپ کے ساتھ ہوتی ہے، ہمیشہ اِسی لمحے میں ہوتی ہے، اور یہ آپ کے تناؤ کے ردعمل کا وہ واحد حصہ ہے جسے آپ واقعی محسوس بھی کر سکتے ہیں اور موڑ بھی سکتے ہیں۔ جب باقی سب کچھ شور مچا رہا ہو، تو یہ واپس آنے کا ایک ثابت نقطہ ہے۔
تیسرا مرحلہ: دوبارہ کھلیں
آخری منٹ میں اپنی توجہ کو دوبارہ وسیع ہونے دیں، سانس سے نکل کر اپنے پورے جسم تک۔ تصور کریں کہ آپ کی سانس پورے جسم کو بھر رہی ہے، آپ کی انگلیوں کے پوروں اور پیروں کے تلووں تک۔
اگر کہیں تناؤ یا بےآرامی ہو، تو آپ کو اسے بھگانا نہیں ہے۔ دیکھیں کہ کیا آپ اُس کی طرف سانس لے سکتے ہیں، اُس کے گرد نرمی لا سکتے ہیں، اُسے تھوڑی اور کھلی جگہ کے ساتھ وہیں رہنے دے سکتے ہیں۔ پھر ایک بار اور وسیع ہوں تاکہ کمرے کو، آوازوں کو، اپنے نیچے کی کرسی کو، اور جہاں آپ واقعی ہیں اُسے اپنے اندر سمو لیں۔ اور اُس ذرا زیادہ مستحکم جگہ سے، آپ واپس اپنے دن میں قدم رکھتے ہیں۔
بس اتنا ہی۔ محسوس کریں، سمیٹیں، پھیلائیں۔ کھلیں، سمٹیں، کھلیں۔
حقیقی زندگی میں یہ کیسا لگتا ہے
مجرد ہدایتوں پر سر ہلانا آسان ہے اور اُنہیں واقعی برتنا مشکل۔ تو ایک عام سی صورت کا تصور کریں۔
فرض کریں ایک ای میل آتی ہے جو ایک طعنے کی طرح پڑھی جاتی ہے۔ آپ کا دل بیٹھ جاتا ہے، چہرہ تپنے لگتا ہے، اور آپ کے ہاتھ پہلے ہی ایک ایسے جواب کی طرف بڑھ رہے ہیں جو کسی اچھے دن میں آپ جتنا چنتے، اُس سے کہیں تلخ ہے۔ یہی وہ لمحہ ہے۔ بھیجنے کے بجائے، آپ یہ مہلت لیتے ہیں۔
پہلا منٹ، آپ محسوس کرتے ہیں۔ خیال بلند اور یقینی ہے: ”یہ مجھے کمتر ثابت کر رہے ہیں۔“ آپ اسے ایک فیصلہ ماننے کے بجائے ایک خیال رہنے دیتے ہیں۔ اس کے نیچے کا احساس کچھ غصہ ہے، کچھ کوئی زیادہ نازک چیز، شاید شرمندگی کی ایک لہر۔ آپ کے کندھے آپ کے کانوں کے قریب چڑھے ہوئے ہیں۔ آپ یہ سب کچھ کسی سے بحث کیے بغیر دیکھتے ہیں۔
دوسرا منٹ، آپ سانس کی طرف آتے ہیں۔ کوئی خاص بات نہیں۔ تین یا چار آہستہ، عام سانسیں، توجہ باہر جاتی سانس پر ٹکی ہوئی۔ آپ کا ذہن دو بار واپس ای میل کی طرف اچھلتا ہے۔ آپ اسے دو بار واپس لے آتے ہیں۔ تپش غائب نہیں ہوتی، مگر بڑھنا رُک جاتی ہے۔
تیسرا منٹ، آپ پھیلتے ہیں۔ آپ فرش پر اپنے پیر اور خود کو سنبھالے کرسی کو محسوس کرتے ہیں۔ آپ محسوس کرتے ہیں کہ ای میل ایک کمرے میں، ایک اسکرین پر، ایک پیغام ہے، آپ کی پوری زندگی نہیں۔ اور وہاں سے آپ فیصلہ کرتے ہیں۔ شاید آپ پھر بھی جواب دیں، مگر زیادہ ٹھنڈے اور واضح انداز میں۔ شاید آپ ایک گھنٹہ رُک جائیں۔ شاید آپ اس کے بجائے فون اٹھا لیں۔ بات یہ ہے کہ انتخاب پھر سے آپ کا ہے۔ خودکار جواب اب واحد آپشن نہیں رہا۔
ایک ہی منظر میں اس مشق کی پوری قدر یہی ہے۔ یہ ای میل کو مہربان نہیں بناتی۔ یہ آپ کے ردعمل کو آپ کا اپنا بنا دیتی ہے۔
تین منٹ آخر کچھ کرتے بھی ہیں یا نہیں
شک کرنا بجا ہے۔ تین منٹ اُس دن کو کیسے چھو سکتے ہیں جو گھنٹوں سے بُرا گزر رہا ہو؟
جواب کا ایک حصہ یہ ہے کہ آپ اُس احساس کو رگڑ کر مٹانے کی کوشش نہیں کر رہے۔ اس مشق کے بارے میں یہی سب سے عام غلط فہمی ہے، اور یہی وہ چیز ہے جہاں لوگ ٹھوکر کھاتے ہیں۔ سانس کی مہلت کا مقصد آخر میں پُرسکون محسوس کرنا نہیں۔ اس کا مقصد ایک صاف تر نظر پانا ہے، تاکہ آپ آگے جو کچھ کریں وہ کسی جھٹکے کے ردعمل کے بجائے ایک حقیقی فیصلے سے آئے۔
American Psychological Association، تحقیق کے ایک بڑے ذخیرے کا خلاصہ کرتے ہوئے، ذہنی آگاہی کو دو روزمرہ صلاحیتوں کے ذریعے کام کرتی چیز کے طور پر بیان کرتا ہے: اس پر توجہ دینا جو ابھی اِسی وقت واقعی ہو رہا ہے، اور اسے فوراً پرکھے یا ردعمل دیے بغیر اپنانا۔ دو سو سے زائد مطالعوں میں، ذہنی آگاہی پر مبنی طریقے تناؤ، بےچینی اور پست موڈ کو ہلکا کرنے کے لیے خاص طور پر مفید پائے گئے۔ جو لوگ یہ مشق کرتے ہیں وہ کسی مشکل لمحے پر منفی خیالوں کے ڈھیر کے ساتھ کم ردعمل دیتے ہیں، اور فکر میں گم ہونے کے بجائے حال میں ٹھہرنا اُن کے لیے آسان ہوتا ہے۔
اُن تین منٹوں کے پیچھے یہی چھوٹی سی مشینری ہے۔ پہلا مرحلہ کسی بات کے ہونے اور آپ کے اُس پر ردعمل دینے کے درمیان کے وقفے کو چوڑا کرتا ہے۔ دوسرا مرحلہ آپ کو کھڑے رہنے کے لیے ایک مستحکم جگہ دیتا ہے جب تک لہر گزر جائے۔ تیسرا مرحلہ آپ کو آپ کی اصل زندگی میں واپس لاتا ہے، جہاں سے آپ چلے تھے اُس سے ایک درجہ زیادہ جمے ہوئے۔ اس میں سے کسی کے لیے بھی یہ ضروری نہیں کہ احساس غائب ہو جائے۔ بس اتنا ضروری ہے کہ آپ اُس کے لیے موجود رہیں۔
استحکام جمع بھی ہوتا رہتا ہے۔ اس مشق کو اصل میں اُن لوگوں میں ڈپریشن کے دوبارہ لوٹنے کو روکنے کے ایک طریقے کے طور پر آزمایا گیا تھا جنہیں یہ ایک سے زیادہ بار ہو چکا تھا۔ وہاں کے شواہد واقعی اچھے ہیں، اگرچہ یہ ایسا نتیجہ ہے جسے احتیاط سے بیان کرنا چاہیے۔ آزمائشوں میں پایا گیا ہے کہ MBCT اس مدت کو نمایاں طور پر لمبا کر سکتی ہے جتنی دیر کوئی شخص دوبارہ بیمار ہونے سے پہلے ٹھیک رہتا ہے، اور یہ مختلف ملکوں اور صحت کے نظاموں میں پائیدار ثابت ہوتی ہے۔ سوئٹزرلینڈ کے صحت کے نظام میں ہونے والی ایک دہرائی میں، جن لوگوں نے اپنی معمول کی دیکھ بھال میں MBCT شامل کی وہ اُن لوگوں کے مقابلے میں کہیں زیادہ دیر تک کسی دوبارہ دورے سے بچے رہے جنہوں نے ایسا نہیں کیا۔ سانس کی مہلت اُنہی روزمرہ اوزاروں میں سے ایک ہے جو اُس فائدے کو حقیقی زندگی میں لے آتی ہے، تھراپی کا کورس ختم ہونے کے بہت بعد تک۔
اسے واقعی کب استعمال کریں
اسے دن میں شامل کرنے کے دو اچھے طریقے ہیں، اور دونوں کو جاننا مفید ہے۔
پہلا وقت مقرر کر کے ہے، جب کچھ بھی غلط نہ ہو۔ دن میں تین بار، مثلاً صبح، دوپہر اور شام، آپ تین منٹ لیتے ہیں چاہے آپ کو لگے کہ اُن کی ضرورت ہے یا نہ لگے۔ اسی طرح آپ یہ مشق اُس وقت سیکھتے ہیں جب آپ پُرسکون ہوں، تاکہ راستہ پہلے سے بنا ہوا ہو جب آپ نہ ہوں۔ ایسا اوزار جسے آپ نے صرف بحران میں ہی برتا ہو، وہ بحران میں آپ کو نہیں ملے گا۔
دوسرا وہ ہے جو اپنی قیمت وصول کر لیتا ہے: کسی مشکل لمحے کے جواب کے طور پر۔ جس لمحے آپ خود کو بھنچتے ہوئے پکڑیں، جھنجھلاہٹ کی چمک، دل کے ڈوبنے کا احساس، ایسا جواب داغ دینے کی خواہش جس پر آپ پچھتائیں گے، یہی اشارہ ہے۔ ردعمل دینے سے پہلے، سانس کی مہلت لیں۔ جو چند منٹ آپ خرچ کریں گے وہ تقریباً ہمیشہ آپ کو اُس چیز سے کم مہنگے پڑیں گے جو آپ اُن کے بغیر کرنے ہی والے تھے۔
اسے تھامنے کے اچھے لمحے:
- کسی ایسی گفتگو سے ٹھیک پہلے جس سے آپ گھبرا رہے ہوں۔
- جس لمحے آپ محسوس کریں کہ کوئی فکر گھومنا شروع کر رہی ہے۔
- جب آپ کا توازن بگڑ گیا ہو اور آپ خود کو حد سے زیادہ ردعمل دینے کے قریب محسوس کریں۔
- کسی پرانے، جانے پہچانے پست موڈ کے کنارے پر، اس سے پہلے کہ وہ سارا دن جم کر بیٹھ جائے۔
چند ایماندارانہ اشارے۔ تین منٹ ایک رہنمائی ہے، کوئی قاعدہ نہیں، اور جلدی میں کیے گئے دو منٹ جو آپ واقعی کر لیں، اُن مکمل دس منٹوں سے بہتر ہیں جنہیں آپ ٹالتے رہتے ہیں۔ آپ کا دھیان بار بار بٹے گا؛ یہ اس بات کی نشانی نہیں کہ آپ اس میں کمزور ہیں۔ اور اگر آپ کو تنہائی نہ ملے، تو آپ پوری مشق کھلی آنکھوں کے ساتھ کر سکتے ہیں، دیوار پر کسی ایک جگہ کو تکتے ہوئے، اور کسی کو کانوں کان خبر نہ ہوگی۔
اس بارے میں ایک بات کہ یہ کیا کر سکتا ہے اور کیا نہیں
ذہنی آگاہی بہت سے لوگوں کی مدد کرتی ہے، اور یہ ہر کسی کے لیے درست نہیں۔ NHS یہ بات صاف کہتا ہے، اور ہم اسے دہرائیں گے، کیونکہ یہ اہم ہے: کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ توجہ اندر کی طرف موڑنا اُن کی مدد نہیں کرتا، بلکہ اُنہیں اور بُرا محسوس کرا دیتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، سانس یا جسم پر توجہ دینا اُس بےچینی کو سلجھانے کے بجائے اور بڑھا دیتا ہے، اور یہ خاص طور پر بعض قسم کے صدمے کے بعد سچ ہو سکتا ہے۔
اگر یہ آپ ہیں، تو آپ نے کچھ غلط نہیں کیا، اور آپ کسی سادہ کام میں ناکام نہیں ہو رہے۔ اس کا بس اتنا مطلب ہے کہ یہ خاص اوزار ابھی آپ کا اوزار نہیں، اور دوسرے بھی موجود ہیں۔ ایک ایسی زمین سے جوڑنے والی مشق جو آپ کی توجہ باہر کی طرف موڑے، اُس کی طرف جو آپ دیکھ، سن اور چھو سکتے ہیں، شاید آپ کو اُس مشق سے زیادہ راس آئے جو اندر کی طرف موڑتی ہے۔
سانس کی مہلت کسی مشکل لمحے کو تھوڑی زیادہ کھلی جگہ اور تھوڑے زیادہ انتخاب کے ساتھ ملنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ علاج نہیں، اور نہ ہی اس کا متبادل ہے۔ اگر پست موڈ، بےچینی، یا وہ مسلسل پس منظر میں موجود تناؤ آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے پیاروں پر اثر ڈال رہا ہو، یا اگر آپ خود کو ہر دن بس سنبھلے رہنے کے لیے ایسے ہی طریقوں کا سہارا لیتے پائیں، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج کے سامنے لے جانے لائق بات ہے۔ مزید مدد مانگنا اس بات کی نشانی نہیں کہ سانس لینے کا عمل کام نہ آیا۔ یہ آپ کا خود کو سنجیدگی سے لینا ہے، اور یہی بالکل درست جبلت ہے۔
تین منٹ کسی مشکل دن کا سارا بوجھ نہیں اٹھائیں گے۔ اُن سے یہ مقصود بھی کبھی نہ تھا۔ جو یہ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کو وہ چھوٹی، خاموش طاقت واپس دے دیں کہ آپ محسوس کر سکیں کہ آپ کہاں ہیں اور اپنا اگلا قدم چن سکیں، اور ایسے دن میں جو آپ کے ہاتھ سے نکل گیا ہو، یہ کوئی چھوٹی چیز نہیں کہ آپ کے پاس ہو۔
ذرائع
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system