فوری مشورے
- ابھی صرف ایک پوری سانس کے ساتھ چلیں۔
- جب ذہن بھٹکے، تو نرمی سے واپس آ جائیں۔
- روز کا کوئی ایک کام پوری توجہ سے کریں۔
اب تک یہ لفظ اتنی چیزیں بیچنے کے لیے استعمال ہو چکا ہے کہ یہ سمجھ لینا آسان ہے کہ یہ کھوکھلا ہے۔ مائنڈفلنیس ایپس۔ باشعور کھانا۔ باشعور قیادت۔ اس سب کے نیچے کہیں ایک حقیقی اور خاصی سادہ سی مشق موجود ہے، اور یہ فیصلہ کرنے سے پہلے کہ یہ آپ کے لیے ہے یا نہیں، یہ جان لینا فائدہ مند ہے کہ آخر یہ ہے کیا۔
مختصر بات یہ ہے۔ مائنڈفلنیس کا مطلب ہے ابھی اسی وقت جو کچھ ہو رہا ہے اس پر جان بوجھ کر توجہ دینا، بغیر جلدی سے اس پر کوئی فیصلہ صادر کیے۔ بس یہی پورا خیال ہے۔ آپ اپنی سانس کو محسوس کرتے ہیں، یا اپنے نیچے رکھی کرسی کو، یا ابھی گزرے ہوئے کسی خیال کو، اور آپ اسے ویسے ہی محسوس کرتے ہیں جیسا وہ ہے، بغیر فوراً یہ طے کیے کہ وہ اچھا ہے یا برا یا کوئی ایسا مسئلہ ہے جسے ٹھیک کرنا ضروری ہے۔ National Center for Complementary and Integrative Health، جو U.S. National Institutes of Health کا حصہ ہے، اس کے بنیادی خیال کو یوں بیان کرتا ہے کہ حالِ حاضر کے لمحے پر اپنی توجہ قائم رکھنا، اس پر کوئی فیصلہ کیے بغیر۔
غور کیجیے کہ اس تعریف میں کیا کچھ شامل نہیں۔ اس کے لیے خاموشی ضروری نہیں۔ اس کے لیے ذہن کو خالی کرنا ضروری نہیں، جو ویسے بھی ناممکن ہے۔ اس کے لیے کوئی خاص گدّی، ایک گھنٹے کا فارغ وقت، یا کوئی مخصوص عقیدہ ضروری نہیں۔ یہ مشق پرانی ہے، جس کی جڑیں غور و فکر کی روایات میں ہزاروں سال پیچھے تک جاتی ہیں، لیکن آج کلینکس میں جس حصے کا مطالعہ ہو رہا ہے وہ سادہ اور غیر مذہبی ہے: توجہ کی ایک ایسی مہارت جسے سیکھا جا سکتا ہے۔
یہ کیا نہیں ہے
کچھ غلط فہمیاں لوگوں کے شروع کرنے سے پہلے ہی راستے میں آ جاتی ہیں، تو آئیے انہیں دور کر لیں۔
مائنڈفلنیس کا مقصد آپ کے خیالات کو روکنا نہیں۔ آپ کا ذہن پورا وقت خیالات پیدا کرتا رہے گا، بالکل ویسے ہی جیسے آپ کا دل دھڑکتا رہتا ہے۔ یہ مشق خاموشی نہیں۔ یہ اس بات کو محسوس کرنا ہے کہ آپ کب کسی خیال میں بہہ گئے، اور نرمی سے واپس لوٹ آنا۔ یہی محسوس کرنا اور لوٹ آنا اصل ورزش ہے۔ یہ مشق میں کوئی خلل نہیں۔ یہی تو مشق ہے۔
یہ زبردستی کی مثبت سوچ بھی نہیں۔ کوئی آپ سے حکم پر پُرسکون یا شکرگزار محسوس کرنے کو نہیں کہہ رہا۔ آپ کو اجازت ہے کہ آپ محسوس کریں کہ آپ بے چین ہیں، اکتائے ہوئے ہیں، جھنجھلائے ہوئے ہیں، یا سُن پڑ گئے ہیں۔ اصل مہارت اُس احساس کو محض دیکھنے میں ہے، اس کے اوپر ایک دوسری کہانی چڑھائے بغیر۔ ایک تو خود احساس ہوتا ہے، اور پھر وہ سب کچھ جو ہم اس کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں: "مجھے یوں محسوس نہیں کرنا چاہیے،" "یہ کبھی ختم نہیں ہوگا،" "مجھ میں کیا خرابی ہے۔" مائنڈفلنیس اسی دوسری تہہ پر کام کرتی ہے۔
اور یہ ٹھیک ٹھیک آرام یا سکون بھی نہیں، اگرچہ اس کے بعد آپ زیادہ پُرسکون محسوس کر سکتے ہیں۔ کبھی کبھی اپنے ہی تجربے پر باریک بینی سے توجہ دینا تکلیف دہ ہوتا ہے۔ یہ فطری بات ہے۔ مقصد کوئی خاص کیفیت نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ جو بھی احساس سامنے آئے اس کے ساتھ آپ کا رشتہ زیادہ صاف ہو۔
بھٹکتا ذہن معاملات کو کیوں مشکل بنا دیتا ہے
ذرا سوچیے کہ بے چینی یا اداسی کی کیفیت دراصل کیسے چلتی ہے۔ شاذ و نادر ہی یہ کوئی ایک صاف ستھرا خیال ہوتا ہے۔ یہ ایک چکر ہوتا ہے۔ آپ کسی گفتگو کو دوبارہ ذہن میں چلاتے ہیں، پھر اگلی گفتگو کا تصور کرتے ہیں، پھر مڑ کر پہلی گفتگو کو دوبارہ چلانے لگتے ہیں۔ ماہرینِ نفسیات ماضی کی طرف دیکھنے والی اس کیفیت کو بار بار کی گھلاوٹ والی سوچ (rumination) کہتے ہیں اور مستقبل کی طرف دیکھنے والی کیفیت کو فکرمندی، اور دونوں میں ایک بات مشترک ہے: آپ موجودہ لمحے کو بالکل چھوڑ کر کسی خیال میں جا بسے ہیں۔
مائنڈفلنیس وہ ایک ہنر سکھاتی ہے جو اس چکر کو توڑ دیتا ہے۔ آپ سیکھتے ہیں کہ گھومتے ہوئے بیچ راستے میں خود کو پکڑ لیں اور محسوس کریں، ارے، میں پھر وہی کام کر رہا ہوں، اور اپنی توجہ کسی حقیقی اور موجود چیز کی طرف واپس لے آئیں، اپنی سانس، اپنے پاؤں، کمرے میں موجود آوازیں۔ آپ خیال سے بحث نہیں کر رہے اور نہ اس سے جیتنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ بس اس کے ساتھ بہتے چلے جانے کی دعوت کو ٹھکرا رہے ہیں۔
تحقیق بھی اسی سے مطابقت رکھتی ہے۔ American Psychological Association صحت مند بالغوں پر دو سو سے زائد مطالعات کے جائزوں کی طرف اشارہ کرتی ہے، جہاں مائنڈفلنیس پر مبنی طریقے تناؤ، بے چینی اور ڈپریشن کم کرنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہوئے۔ محققین نے یہ درمیانے درجے کا ثبوت بھی پایا ہے کہ ان طریقوں کی تربیت پانے والے لوگ حالِ حاضر میں رہنے کے زیادہ اہل ہوتے ہیں اور کسی منفی خیال کو بار بار دہرانے کا امکان اُن میں کم ہوتا ہے۔ یہ عمل کوئی جادو نہیں۔ یہ وہی چھوٹی سی مہارت ہے، جسے اتنی بار دہرایا جائے کہ وہ خود بخود سامنے آنے لگے۔
ثبوت کتنا مضبوط ہے
یہاں دیانت داری سے کام لینا ضروری ہے، کیونکہ مائنڈفلنیس کو ضرورت سے زیادہ بڑھا چڑھا کر پیش کیا جاتا ہے۔ یہ ہر مرض کا علاج نہیں، اور مطالعات بھی ایسا دعویٰ نہیں کرتے۔
جہاں ثبوت واقعی ٹھوس ہے وہ تناؤ، بے چینی اور ڈپریشن ہیں۔ NIH کی معاونت سے ہونے والے ایک بڑے تجزیے نے تشخیص شدہ کیفیات والے لوگوں کے 142 گروہوں کو دیکھا، مجموعی طور پر بارہ ہزار سے زائد شرکاء، اور یہ پایا کہ مائنڈفلنیس پر مبنی طریقے کچھ نہ کرنے کے مقابلے میں بہتر رہے اور بے چینی اور ڈپریشن کے لیے دوسری مسلّمہ تھراپیوں کے تقریباً برابر کارگر رہے۔ یہ ایک بامعنی نتیجہ ہے۔ یہ مائنڈفلنیس کو ایک حقیقی اوزار کے درجے میں رکھتا ہے، نہ کہ محض صحت کے نام پر ایک سجاوٹ کے۔
اس کا مطلب یہ نہیں کہ مائنڈفلنیس علاج کی جگہ لے لیتی ہے۔ یہ عموماً اُس وقت بہترین کام کرتی ہے جب یہ ایک زیادہ مکمل طریقۂ کار کا ایک حصہ ہو، تھراپی کے ساتھ، یا دوا کے ساتھ، یا دونوں کے ساتھ، اس پر منحصر کہ آپ کس چیز سے نبرد آزما ہیں۔ اسے ایک ایسی مہارت سمجھیے جو آپ کی دیکھ بھال میں معاونت کرتی ہے، اس کا نعم البدل نہیں۔
پہلی مشق، آپ کے اندازے سے کہیں چھوٹی
شروع کرنے کے لیے آپ کو بیس منٹ یا کسی خاموش کمرے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو تقریباً ساٹھ سیکنڈ چاہئیں اور تھوڑا سا اُکتانے کے لیے آمادگی۔ یہ آزمائیے:
- جیسے بھی ہیں ویسے ہی بیٹھ جائیں یا کھڑے رہیں۔ اپنی آنکھیں بند ہونے دیں یا انہیں سامنے کسی ایک نقطے پر نرمی سے ٹکا دیں۔
- اپنی سانس کو تلاش کریں۔ اسے بدلیں نہیں، بس اسے محسوس کریں، جہاں کہیں وہ آپ کو سب سے واضح محسوس ہو، ناک میں، سینے میں، یا پیٹ میں۔
- اپنی توجہ کے ساتھ ایک پوری سانس اندر جاتی ہوئی، اور ایک پوری سانس باہر آتی ہوئی محسوس کریں۔ بس اتنا ہی۔
- آپ کا ذہن بھٹک جائے گا، غالباً چند سیکنڈوں کے اندر۔ جس لمحے آپ کو احساس ہو کہ وہ بھٹک گیا ہے، آپ کامیاب ہو گئے۔ یہی احساس ہونا اصل مہارت ہے۔
- خود کو کوسے بغیر، اپنی توجہ اگلی سانس کی طرف واپس لے آئیں۔ پھر اگلی کی طرف۔
- یہ ایک منٹ تک کریں۔ پھر اپنے دن کے کاموں میں لگ جائیں۔
اگر ایک منٹ سانس کو دیکھنا بھی کھلنے لگے، تو کسی اور چیز کو اپنا سہارا بنا لیں۔ فرش پر آپ کے پاؤں کا احساس۔ ہوا کا درجۂ حرارت۔ وہ آوازیں جو آپ کوشش کیے بغیر سن سکتے ہیں۔ بات کبھی خاص طور پر سانس کی نہیں۔ بات یہ ہے کہ جب ذہن بھاگ نکلے تو آپ کے پاس حالِ حاضر کی کوئی ایک چیز ہو جس کی طرف لوٹا جا سکے۔
اسے ایک عام دن میں شامل کرنا
باقاعدہ مشق تو جِم والا انداز ہے، لیکن آپ اسی پٹھے کی تربیت چلتے پھرتے بھی کر سکتے ہیں۔ کوئی ایک روزمرہ کام چنیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں اور اسے پوری مدت کے لیے مکمل توجہ کے ساتھ کریں۔ برتن دھونا۔ کافی کے پہلے چند گھونٹ۔ گاڑی سے دروازے تک کی چہل قدمی۔ گرمی، وزن، آواز اور قدموں کو محسوس کریں۔ جب آپ کا ذہن نکل جائے، تو اسے واپس لے آئیں۔ دن میں چند بار کیا جائے تو یہ چھوٹے چھوٹے ٹکڑے جمع ہو کر بڑھ جاتے ہیں، اور یہ مفت ہیں۔
چند دیانت دارانہ احتیاطیں
زیادہ تر لوگوں کے لیے مائنڈفلنیس میں خطرہ کم ہے، لیکن یہ خطرے سے بالکل خالی نہیں، اور تحقیقی حلقے اس بارے میں واضح ہیں۔ ایک جائزے میں تقریباً آٹھ فیصد شرکاء نے مراقبے سے کسی منفی تجربے کی اطلاع دی، جو تقریباً وہی شرح ہے جو گفتگو پر مبنی تھراپیوں میں دیکھی جاتی ہے۔ سب سے عام بات بے چینی یا اداسی میں اضافہ تھا۔
یہ بات ایک خاص گروہ کے لیے اہم ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، خاص طور پر وہ جو کسی صدمے کا بوجھ اٹھائے ہوئے ہیں، توجہ اندر کی طرف موڑنا اور اندرونی احساسات کے ساتھ بیٹھنا سکون دینے کے بجائے تکلیف کو ابھار سکتا ہے۔ اگر آپ کے ساتھ ایسا ہے، تو آپ کچھ غلط نہیں کر رہے اور آپ میں کوئی خرابی نہیں۔ یہ ایک حقیقی اور معروف ردِعمل ہے۔ مختصر دورانیے کی نشستیں، آنکھیں کھلی رکھنا، آواز جیسا کوئی بیرونی سہارا، یا سانس پر توجہ کو یکسر چھوڑ دینا مدد دے سکتا ہے۔ اسی طرح کسی ایسے معالج کے ساتھ کام کرنا بھی مددگار ہے جو صدمے کے حوالے سے حساس طریقوں میں تربیت یافتہ ہو اور اس کی رفتار آپ کے لیے مقرر کر سکے۔
زیادہ وسیع پیمانے پر، اگر آپ کی فکرمندی، اداسی یا تناؤ اتنا بھاری ہے کہ وہ آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے پیاروں کے درمیان رکاوٹ بن رہا ہے، تو براہِ کرم اسے ٹھیک کرنے کے لیے کسی مراقبے کی مشق کا انتظار نہ کریں۔ کسی ڈاکٹر یا دماغی صحت کے ماہر سے بات کریں۔ مائنڈفلنیس اس دیکھ بھال کی ایک مستقل ساتھی ہو سکتی ہے۔ یہ کبھی اس کی جگہ لینے کے لیے نہیں بنی تھی۔
چھوٹے سے آغاز کریں۔ ایک اکیلی سانس، جس پر جان بوجھ کر توجہ دی جائے، بذاتِ خود ایک مکمل مشق ہے۔ باقی سب کچھ بس اسی کا مزید حصہ ہے۔
ماخذ
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress