فوری مشورے
- کسی اور سے پہلے اپنی بھلائی کی دعا کریں۔
- جو شخص آپ کو ناگوار گزرتا ہے، اُس کے لیے بھی نیک خواہشات بھیجیں۔
- اپنی ابتدائی مشقیں پانچ منٹ تک محدود رکھیں۔
ایک خاص قسم کی تھکن ہوتی ہے جو سارا دن اپنے آپ کو کوسنے سے پیدا ہوتی ہے۔ آپ اپنی کوئی غلطی پکڑتے ہیں اور پھر ایک گھنٹے تک اُسے دہراتے رہتے ہیں۔ کوئی آپ سے رُوکھے لہجے میں بات کرتا ہے اور آپ اُس بات کو گھر تک اٹھائے پھرتے ہیں۔ آپ کے ذہن میں چلنے والی مسلسل تبصرہ آرائی شاذ و نادر ہی مہربان ہوتی ہے، اور جس طرح آپ اپنے آپ سے بات کرتے ہیں، ویسے کبھی کسی دوست سے نہ کریں۔
مہر و محبت کی مشق اُسی آواز میں ایک چھوٹی، سوچی سمجھی رکاوٹ ڈالتی ہے۔ آپ خاموشی سے بیٹھتے ہیں اور سیدھے سادے الفاظ میں چند نیک خواہشات پیش کرتے ہیں، پہلے اپنے لیے اور پھر دوسرے لوگوں کے لیے۔ بس یہی پوری مشق ہے۔ نہ ذہن کو خالی کرنا، نہ کسی خاص انداز میں بیٹھنا، نہ کوئی اگربتی۔ صرف جان بوجھ کر، بار بار بھلائی کی دعا کرنا، یہاں تک کہ یہ کچھ آسان ہونے لگے۔
اِس کی جڑیں پرانی ہیں۔ یہ مشق ایک بدھ مت (Buddhist) روایت سے آئی ہے جہاں اسے کبھی کبھی *metta* کہا جاتا ہے، جو نیک خواہش یا دوستانہ پن کے لیے ایک قدیم لفظ ہے۔ اِسے اپنانے کے لیے آپ کو اُس تاریخ میں سے کچھ جاننے کی ضرورت نہیں، اور یہ دعائیں خود ہر زبان میں کام کرتی ہیں اور کسی خاص مذہب سے بندھی ہوئی نہیں۔ جو بات نئی ہے وہ یہ کہ محققین نے گزشتہ ایک دو دہائیوں میں اِس بات کو حقیقتاً ماپا ہے کہ یہ لوگوں پر کیا اثر ڈالتی ہے، اور اُس کے نتائج جاننے کے قابل ہیں۔
لوگوں کی بھلائی کی دعا کرنا آخر کیسے کچھ بدلتا ہے
شک کرنا بجا ہے۔ اپنے آپ سے چند جملے دہرانا ایسا نہیں لگتا کہ اِس سے بہت کچھ بدلے گا۔
یہ مشق چپکے سے جو کام کر رہی ہے وہ یہ ہے۔ آپ کی توجہ ایک پٹھے کی مانند ہے، اور آپ جس سمت اِسے بار بار موڑتے رہیں، وہ اُسی سمت مضبوط ہوتی جاتی ہے۔ اگر آپ کی عادت خود کو تنقید کا نشانہ بنانا اور اگلے مسئلے کے لیے خود کو تیار رکھنا ہے، تو استعمال کے ساتھ وہ نالی گہری ہوتی جاتی ہے۔ مہر و محبت کی مشق دن میں چند منٹ کے لیے آپ کی توجہ کہیں اور موڑ دیتی ہے، گرم جوشی کی طرف، اِس سادہ خواہش کی طرف کہ آپ اور آپ کے ارد گرد کے لوگ ٹھیک رہیں۔ اِسے اتنی بار کریں کہ گرم جوش ردِعمل زیادہ آسانی سے آنے لگے، بالکل اُسی طرح جیسے اونچی گھاس میں سے ایک راستہ اُس وقت نمودار ہو جاتا ہے جب کافی لوگ اُس پر چل چکے ہوں۔
اِس بارے میں ایک واضح تر تحقیق ماہرِ نفسیات Barbara Fredrickson اور اُن کے ساتھیوں کی طرف سے سامنے آئی۔ اُنہوں نے کام کرنے والے بالغ افراد کے ایک گروہ کو مہر و محبت کی مشق سکھائی اور کئی ہفتوں تک اُن پر نظر رکھی۔ جن لوگوں نے اِسے جاری رکھا، اُنہوں نے اپنے عام دنوں میں زیادہ اچھے احساسات کی اطلاع دی، اور وہ احساسات یونہی ہوا نہیں ہو گئے۔ وقت کے ساتھ ساتھ اُنہوں نے کچھ زیادہ پائیدار چیز بنا لی: مقصد کا زیادہ مضبوط احساس، اپنی زندگی کے لوگوں سے زیادہ سہارا، جسمانی شکایات میں کمی، اور مجموعی طور پر زیادہ اطمینان۔ معلوم ہوا کہ روزانہ کی تھوڑی تھوڑی گرم جوشی جمع ہو کر بڑھتی چلی جاتی ہے۔
یہی اِس مشق کا خاموش وعدہ ہے۔ آپ کسی کیفیت کو زبردستی پیدا نہیں کر رہے۔ آپ تھوڑی تھوڑی کر کے اُس کی دیکھ بھال کر رہے ہیں، اور اُسے جمع ہونے دے رہے ہیں۔
اِسے دراصل کیسے کریں
چند منٹ اور ایک ایسی جگہ ڈھونڈیں جہاں آپ کو کوئی خلل نہ ڈالے۔ آرام سے بیٹھ جائیں۔ آپ اپنی آنکھیں بند کر سکتے ہیں یا صرف نظریں نیچی رکھ سکتے ہیں۔ یہ مشق دائروں کی صورت میں باہر کی طرف پھیلتی ہے، اور زیادہ تر اساتذہ آپ کو اُنہی چند مراحل سے گزارتے ہیں۔
- اپنے آپ سے آغاز کریں۔ یہی وہ حصہ ہے جسے لوگ چھوڑنا چاہتے ہیں، اور یہی سب سے اہم حصہ ہے۔ اپنی طرف تھوڑی توجہ لائیں اور خاموشی سے چند دعائیں پیش کریں۔ روایتی دعائیں سادہ ہیں: *میں محفوظ رہوں۔ میں تندرست رہوں۔ میں سکون میں رہوں۔* اِنہیں آہستہ آہستہ کہیں۔ الفاظ کو اپنا کام کرنے کے لیے آپ کا گرم جوشی کے سیلاب میں بہنا ضروری نہیں۔
- کسی ایسے کی طرف بڑھیں جسے آپ چاہتے ہیں۔ کسی ایسے شخص کا تصور کریں جس کی فکر کرنا آسان ہو، کوئی قریبی دوست، کوئی بچہ، کوئی دادا دادی یا نانا نانی، حتیٰ کہ کوئی پالتو جانور۔ اُنہیں بھی وہی دعائیں بھیجیں۔ *تم محفوظ رہو۔ تم تندرست رہو۔ تم سکون میں رہو۔*
- کسی غیر جانبدار شخص کو شامل کریں۔ اب کسی ایسے شخص کو ذہن میں لائیں جس کے بارے میں آپ کے کوئی گہرے جذبات نہیں، وہ شخص جو دکان پر آپ کا سودا سلف بناتا ہے، یا کوئی ہمسایہ جس سے آپ محض سر ہلا کر سلام کرتے ہیں۔ اُن کے لیے بھی دعائیں پیش کریں۔ یہیں سے یہ مشق آپ کو تھوڑا کھینچنا شروع کرتی ہے۔
- کسی مشکل شخص کو آزمائیں۔ جب آپ تیار ہوں تو کسی ایسے شخص کو ذہن میں لائیں جس کے ساتھ رہنا آپ کو مشکل لگتا ہے۔ یہاں چھوٹی شروعات کریں، اپنے سب سے بڑے دشمن سے نہیں، بس کسی ایسے سے جو آپ کو ناگوار گزرتا ہو۔ اُن کی بھلائی کی دعا کرنا اُن کے کسی کیے کو معاف یا جائز قرار دینا نہیں۔ یہ اُس گرفت کو ڈھیلا کرنا ہے جو اُنہوں نے آپ کے اعصابی نظام پر جما رکھی ہے۔
- اِسے وسیع کریں۔ آخر میں، دعاؤں کو کسی ایک شخص سے آگے پھیلنے دیں۔ *سب محفوظ رہیں۔ سب تندرست رہیں۔* پھر اِسے چھوڑ دیں اور ایک لمحے کے لیے بیٹھے رہیں۔
American Heart Association اور کئی کلینک کی ٹیمیں اِسی باہر کی طرف بڑھتے دائرے کو بیان کرتی ہیں، اپنے آپ سے، پیاروں تک، غیر جانبدار لوگوں تک، مشکل لوگوں تک، اور آخر میں سب تک۔ اپنی ابتدائی مشقیں مختصر رکھیں، پانچ منٹ کے قریب، اور اِنہیں صرف اُسی وقت لمبا کریں جب آپ چاہیں۔
جب یہ بناوٹی یا مشکل محسوس ہو
آئیے اُن ناخوشگوار پہلوؤں کے بارے میں ایمانداری سے بات کریں۔
بہت سے لوگوں کو یہ دعائیں شروع میں کھوکھلی لگتی ہیں، جیسے کسی کارڈ پر لکھی سطریں پڑھ رہے ہوں۔ یہ فطری ہے اور اِس میں کوئی حرج نہیں۔ آپ حکم پر کوئی احساس گھڑنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ اِس عمل کی مشق کر رہے ہیں، اور احساس اکثر بعد میں، بغیر اطلاع دیے، اپنے وقت پر ظاہر ہوتا ہے۔ اخلاص داخلے کی فیس نہیں۔ یہ اکثر انعام ہوتا ہے۔
زیادہ مشکل رکاوٹ سب سے پہلا مرحلہ ہے۔ اگر اپنی بھلائی کی دعا کرنے سے مزاحمت اُبھرے، یا غم یا خود پر تنقید کی کوئی لہر اُٹھے، تو آپ کچھ غلط نہیں کر رہے۔ جو لوگ برسوں سے خود کو کٹہرے میں کھڑا کرتے آئے ہیں، اُن کے لیے اپنی طرف تھوڑی سی مہربانی موڑنا واقعی عجیب لگ سکتا ہے، اور شروع میں کبھی کبھی ناقابلِ برداشت بھی۔ اگر آپ کے ساتھ ایسا ہے، تو آپ کو اجازت ہے کہ اِسے نرم کر لیں۔ اپنے آپ کے بجائے کسی پیارے سے شروع کریں، اور بعد میں اپنے مرحلے کی طرف لوٹ آئیں۔ یا اپنے حصے کو ایک سانس اور ایک جملے تک محدود کر دیں۔ اُسی رفتار سے چلیں جو آپ کا اعصابی نظام برداشت کر سکے۔
اور اگر یہ مشق بار بار کسی تکلیف دہ چیز کو اُبھارتی ہے، تو یہ ناکامی کے بجائے ایک کارآمد اشارہ ہے۔ اِس کا مطلب ہو سکتا ہے کہ وہاں کوئی ایسی چوٹ ہے جو محض ایک مراقبے سے زیادہ کی مستحق ہے، ایسی چیز جسے کسی معالج کے پاس لے جانا مناسب ہے جو آپ کے ساتھ بیٹھ کر اُسے سنبھال سکے۔
یہ کس کام کی ہے، اور کس کام کی نہیں
مہر و محبت کی مشق پر ہونے والی تحقیق ایک اُمید افزا سمت کی طرف اشارہ کرتی ہے۔ مطالعات اور کلینک کی رہنمائی اِسے زیادہ مثبت جذبات، بڑھی ہوئی ہمدردی اور جُڑاؤ کے احساسات، اور غصے، بےچینی اور پست مزاجی جیسی چیزوں میں کمی سے جوڑتی ہے۔ Cleveland Clinic کے مطابق یہ اُن لوگوں کی طرف مہربانی اور معافی بڑھانے کے واقعی مشکل کام میں مدد دے سکتی ہے جنہیں آپ مشکل پاتے ہیں، اور یہی وہ تعلقات کا کھنچاؤ ہے جو وقت کے ساتھ لوگوں کو تھکا دیتا ہے۔
جو کام یہ نہیں کرے گی وہ یہ کہ آپ کے حالات کو دوبارہ لکھ دے یا اصل علاج کی جگہ لے لے۔ اگر آپ ڈپریشن، بےچینی کے کسی عارضے، صدمے کے بعد کی کیفیت، یا کسی ایسے دور سے گزر رہے ہیں جہاں ہر چیز حد سے زیادہ لگتی ہے، تو مہر و محبت کی مشق پیشہ ورانہ علاج کے ساتھ ایک سہارا دینے والی ساتھی بن سکتی ہے۔ یہ اُس کا نعم البدل نہیں۔ جو مشق آپ کو اپنے آپ پر زیادہ مہربان بننے میں مدد دے، اُس پر ٹیک لگانا اچھی بات ہے، اور جب آپ کو زیادہ کی ضرورت ہو تو کسی ڈاکٹر یا معالج سے رابطہ کرنا خود اپنے آپ پر مہربانی کا ایک عمل ہے۔ یہ دونوں ایک ساتھ چلتے ہیں۔
آج رات اپنے آپ سے شروع کریں۔ ایک پُرسکون منٹ، چند سچی دعائیں۔ دیکھیں کہ ایک لمحے کے لیے اپنے ہی ساتھ کھڑا ہونا کیسا لگتا ہے، اور پھر اُس گرم جوشی کو باقی سب تک اپنا راستہ بنانے دیں۔
ذرائع
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)