فوری مشورے
- اپنے خیالات سے پہلے اپنے پاؤں پر دھیان دیں۔
- ہر حصے پر بس ایک پھیرا لگائیں، اُسے ٹھیک نہ کریں۔
- دھیان بھٹک گیا؟ نرمی سے وہیں لوٹ آئیں جہاں چھوڑا تھا۔
ہم میں سے اکثر اپنی ہی آنکھوں سے چند انچ پیچھے رہتے ہیں۔ ہم سوچتے ہیں، منصوبے بناتے ہیں، فکر کرتے ہیں، بیتی باتیں دہراتے ہیں، اور جسم نیچے نیچے یوں گھسٹتا چلتا ہے جیسے کوئی سامان جسے اٹھائے رکھنا ہم بھول ہی گئے ہوں۔ ہمیں کِھنچے ہوئے جبڑے کا اُس وقت تک پتا نہیں چلتا جب تک وہ دُکھنے نہ لگے۔ ہمیں رُکی ہوئی سانس اُس وقت تک محسوس نہیں ہوتی جب تک ہم بالآخر اُسے چھوڑ نہ دیں۔
باڈی اسکین اُسی جسم میں واپسی کا ایک راستہ ہے۔ آپ اپنی توجہ کو دھیرے دھیرے اپنے آر پار لے جاتے ہیں، اپنے پاؤں کے تلوؤں سے لے کر سر کے اوپری حصے تک (یا دوسری طرف، اِس سے فرق نہیں پڑتا)، ہر حصے پر ٹھہر کر یہ دیکھتے ہوئے کہ وہاں اصل میں کیا موجود ہے۔ گرمی۔ دباؤ۔ جھنجھناہٹ۔ یا کچھ بھی نہیں۔ آپ اُن حصوں کو ڈھیلا کرنے یا ٹھیک کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ بس ایک پھیرا لگا رہے ہیں۔
یہ سننے میں اتنا سادہ لگتا ہے کہ گویا کسی گنتی میں ہی نہ آئے۔ یہ جدید ہوش مندی کے سب سے پرانے اوزاروں میں سے ایک ہے، جو Jon Kabat-Zinn کے 1970 کی دہائی کے آخر میں تیار کیے گئے آٹھ ہفتوں کے Mindfulness-Based Stress Reduction پروگرام کے ایک بنیادی ستون کے طور پر سکھایا جاتا ہے، اور آج بھی بہت سے اساتذہ نئے سیکھنے والوں کو یہیں سے شروع کراتے ہیں۔ اِس کے دیرپا رہنے کی ایک اچھی وجہ ہے۔
آپ کی توجہ آپ کے پاؤں کی انگلیوں تک کیوں جاتی ہے
دوڑتا ہوا ذہن چپچپا ہوتا ہے۔ سوچ سوچ کر سکون تک پہنچنے کی کوشش کریں تو عام طور پر آپ بس اور زیادہ سوچنے لگتے ہیں۔ اِس کے بجائے جسم آپ کی توجہ کو اترنے کے لیے کوئی ٹھوس جگہ دے دیتا ہے، اور آپ کے بائیں پاؤں کے احساسات حقیقی ہیں، غیر جانبدار ہیں، اور ابھی اِسی وقت ہو رہے ہیں، اُس انداز میں جیسے کل کی بحث نہیں ہو رہی۔
جب آپ محسوس کرنے کے لیے کافی دھیمے پڑ جاتے ہیں تو ایک اور چیز بھی ہوتی ہے۔ آپ تناؤ کے جسمانی پہلو کو اُس وقت پکڑنا شروع کر دیتے ہیں جب وہ ابھی چھوٹا ہوتا ہے۔ کِھنچے ہوئے کندھے۔ سینے میں اوپر کی طرف اُتھلی سانس۔ بہت سا تناؤ جسم میں خود کا اعلان کیے بغیر رہتا ہے، اور جسے آپ نے محسوس ہی نہ کیا ہو اُسے آپ ڈھیلا نہیں کر سکتے۔ Mayo Clinic باڈی اسکین کو سادہ لفظوں میں اُس جمع شدہ تناؤ کو کم کرنے اور سکون کا احساس لانے کا ایک طریقہ بتاتا ہے، کچھ حد تک اعصابی نظام کو پُرسکون کر کے اور جسم کے تناؤ کے ہارمون کورٹیسول (cortisol) کو نرم کر کے۔
اِس کے پیچھے کچھ محدود تحقیق بھی ہے، کسی معجزے کے طور پر نہیں بلکہ ایک حقیقی اثر کے طور پر۔ ایک طبی آزمائش میں، دیرینہ درد کے ساتھ جینے والے لوگوں کو دیا گیا ایک مختصر، دس منٹ کا باڈی اسکین ایک کنٹرول گروہ کے مقابلے میں اُن کے درد سے جُڑی تکلیف کو نمایاں طور پر کم کر گیا۔ ایک دلچسپ پیچ: فائدہ سب سے واضح تب سامنے آیا جب اُنہوں نے اِسے گھر پر اکیلے کرنے کے بجائے کسی معاون کلینک کے ماحول میں کیا، جو اِس بات کی ایک خاموش دلیل ہے کہ شروعات میں تھوڑی رہنمائی لے لینا بہتر ہے۔
اِسے کیسے کریں
اپنے آپ کو پانچ سے بیس منٹ کے درمیان کوئی وقت دیں۔ نئے سیکھنے والے اکثر لیٹ کر سب سے بہتر کرتے ہیں، البتہ کرسی بھی ٹھیک کام کرتی ہے، اور کچھ لوگ بیٹھنا زیادہ پسند کرتے ہیں کیونکہ لیٹنا اُنہیں سیدھا نیند میں ڈھکیل سکتا ہے۔
- آرام سے جم جائیں۔ اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، ٹانگیں ایک دوسرے پر چڑھائے بغیر، اور بازو اپنے پہلوؤں سے ذرا دور، ہتھیلیاں اوپر کی طرف۔ اپنے نیچے کی سطح کو اپنا پورا وزن سنبھالنے دیں۔ آنکھیں بند کر لیں، یا اپنی نظر کو نرم اور بغیر کسی مرکز کے چھوڑ دیں۔
- پہنچنے کے لیے چند دھیمی سانسیں لیں۔ ناک سے سانس اندر لیں، منہ سے باہر نکالیں، اور ہر باہر جانے والی سانس کو اندر آنے والی سے ذرا سا لمبا رکھیں۔ آپ خود کو یہ اشارہ دے رہے ہیں کہ اگلے چند منٹ کہیں اور ہونے کی ضرورت نہیں۔
- اپنے پاؤں سے شروع کریں۔ اپنی توجہ نیچے اپنے پاؤں کی انگلیوں، تلوؤں اور ایڑیوں تک لے جائیں۔ وہاں اصل میں کیا ہے؟ شاید گرمی، شاید فرش کا دباؤ، شاید ایک ہلکی سی جھنجھناہٹ، شاید کچھ بھی جسے آپ نام نہ دے سکیں۔ یہ سب ٹھیک جواب ہیں۔ ”کچھ نہیں“ بھی محسوس کرنے کے لیے ایک بالکل اچھی بات ہے۔
- دھیرے دھیرے اوپر بڑھیں۔ اپنے پاؤں سے ہوتے ہوئے اپنے ٹخنوں، پنڈلیوں، گھٹنوں اور رانوں تک سفر کریں۔ ہر پڑاؤ پر ایک دو سانسیں گزاریں۔ نہ کوئی جلدی ہے، اور نہ آخر میں کوئی امتحان۔
- پورے جسم میں یہ سفر جاری رکھیں۔ کولہے اور کمر کا نچلا حصہ۔ پیٹ، جو اکثر تب نرم پڑ جاتا ہے جب آپ کو پتا چلتا ہے کہ آپ اِسے کھینچے ہوئے تھے۔ سینہ، ہاتھ، بازو، کندھے، گردن۔ آپ کا جبڑا، جو اپنے حصے سے زیادہ بوجھ اٹھاتا ہے۔ آپ کی آنکھیں، آپ کی پیشانی، آپ کے سر کی چوٹی۔
- اِس سب کو ایک ساتھ محسوس کرتے ہوئے اختتام کریں۔ آنکھیں دھیرے سے کھولنے سے پہلے چند سانسیں اِس احساس کے ساتھ آرام کریں کہ آپ کا پورا جسم وہیں پڑا ہے، ایک ساتھ جُڑا ہوا۔
بس یہی پوری مشق ہے۔ University of California, Berkeley کا Greater Good in Action یہ تجویز کرتا ہے کہ ہفتے میں چند دن پانچ منٹ جتنی مختصر مشق بھی فائدے دیکھنا شروع کرنے کے لیے کافی ہے، اور یہ کہ جو لوگ اِس پر جمے رہتے ہیں وہ وقت کے ساتھ اِس سے زیادہ حاصل کرتے ہیں۔ مختصر اور باقاعدہ، لمبی اور کبھی کبھار سے بہتر ہے۔
جب آپ کا ذہن بھٹکے (اور یہ بھٹکے گا)
یہ رہا وہ حصہ جسے لوگ غلط سمجھتے ہیں، اور وہی حصہ جو سب سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔ آپ کی توجہ بہک جائے گی۔ آپ اپنے بائیں گھٹنے پر ہوں گے اور اچانک آپ تین دن آگے مستقبل میں کوئی ای میل لکھ رہے ہوں گے۔ یہ ناکامی نہیں ہے۔ یہی تو مشق ہے۔
پورا ہنر اِس میں ہے کہ آپ اِس کے بعد کیا کرتے ہیں: آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بھٹک گئے، اور آپ نرمی سے اپنی توجہ واپس وہیں لے آتے ہیں جہاں آپ نے چھوڑا تھا۔ بس اتنا ہی۔ آپ یہ پانچ منٹ میں دس بار کریں گے، شاید پچاس بار۔ ہر واپسی ایک ورزش کا ایک دوہراؤ ہے، جیسے جِم میں ایک ”کرل“ ایک دوہراؤ ہوتا ہے۔ ایک ذہن جو بھٹکتا ہے اور واپس آتا ہے وہ بالکل وہی کر رہا ہوتا ہے جو اُسے کرنا چاہیے۔
چنانچہ یہ خیال چھوڑ دیں کہ باڈی اسکین کا مقصد آپ کو خوشی سے سرشار اور خالی محسوس کرانا ہے۔ کچھ دن یہ آرام دہ ہوتا ہے۔ کچھ دن آپ کو کھجلی اور اکتاہٹ ہوتی ہے اور آپ کا پاؤں سُن ہو جاتا ہے۔ مقصد کبھی کوئی خاص احساس تھا ہی نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ آپ محسوس کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کی مشق کریں، اور یہ چاہے مشق کا وقت اچھا گزرا ہو یا نہ گزرا ہو، ہر حال میں قائم رہتا ہے۔
چند کھری احتیاطیں
باڈی اسکین نرم ہے، مگر یہ ہر شخص کے لیے، ہر لمحے میں درست نہیں۔
اگر آپ کسی صدمے سے گزرے ہیں، تو اپنی پوری توجہ اندر کی طرف، جسم کی جانب موڑنا کبھی کبھی سنبھالنے سے زیادہ اُبھار دیتا ہے، خاص طور پر شروع میں۔ اگر ایسا ہو، تو آپ اِسے غلط نہیں کر رہے اور آپ میں کچھ ٹوٹا ہوا نہیں۔ آپ اپنی آنکھیں کھلی رکھ سکتے ہیں، مشق کو مختصر کر سکتے ہیں، اپنے جسم کے اُن حصوں پر توجہ دے سکتے ہیں جو غیر جانبدار اور محفوظ محسوس ہوں، یا اِسے سرے سے چھوڑ کر کوئی ایسا اوزار اپنا سکتے ہیں جو آپ کی توجہ اِس کے بجائے باہر کی طرف موڑے۔ صدمے سے آگاہ کوئی تھراپسٹ آپ کو ایسی صورت ڈھونڈنے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کے لیے کارگر ہو۔
یہ کہہ دینا بھی ٹھیک ہے کہ باڈی اسکین کیا ہے اور کیا نہیں۔ یہ ایک سنبھالنے والی روزمرہ مشق ہے اور مراقبے کی طرف داخلے کا ایک اچھا راستہ۔ یہ بذاتِ خود کسی طبی کیفیت کا علاج نہیں۔ اگر پژمردہ موڈ، گھبراہٹ، یا درد باقاعدگی سے آپ کی نیند، آپ کے کام، یا آپ کے رشتوں کی راہ میں آ رہا ہو، تو براہِ کرم کسی ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے ماہر کو ساتھ شامل کریں۔ مدد کی طرف ہاتھ بڑھانا اِس بات کی علامت نہیں کہ مشق نے آپ کو ناکام کر دیا۔ یہ وہ طریقہ ہے جس سے آپ خود کو وہ کچھ دیتے ہیں جو کوئی بھی ایک اکیلی تکنیک نہیں دے سکتی۔
اچھی بات یہ ہے کہ یہ آپ سے کتنا کم مانگتا ہے۔ نہ کوئی ایپ، نہ کوئی گدّی، نہ کوئی خاص ہنر، نہ کسی اچھے موڈ کی ضرورت۔ بس چند منٹ، تھوڑی سی توجہ، اور ایک ایسا جسم جو سارا وقت آپ کے واپس آنے کا انتظار کرتا رہا ہے۔
ذرائع
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain