فوری مشورے
- فون سے پہلے کافی کا گھونٹ لیں۔
- گرم پانی اور وزن کو محسوس کریں۔
- ایک کام چنیں، اور اس کے لیے وہیں موجود رہیں۔
آپ ہزار بار برتن دھو چکے ہیں اور اس کے بارے میں مجھے ایک بات بھی نہیں بتا سکتے۔ پانی گرم تھا یا نہیں تھا۔ پلیٹ ہاتھ میں تھی، پھر ریک میں تھی۔ اس دوران آپ کا ذہن تین کمرے دور تھا، کوئی گفتگو دہرا رہا تھا یا کل کو فکر میں ترتیب دے رہا تھا۔ آپ کے ہاتھوں نے پورا کام کر لیا اور آپ اس کے لیے کبھی وہاں موجود ہی نہیں تھے۔
ہمارا زیادہ تر دن ایسے ہی گزرتا ہے۔ چھوٹی چیزوں میں ہم آٹو پائلٹ پر چلتے ہیں تاکہ ذہن بڑی چیزوں میں مصروف رہ سکے۔ یہ کارآمد لگتا ہے۔ اکثر اس کا مطلب بس یہ ہوتا ہے کہ ہم گھنٹوں جسمانی طور پر موجود اور ذہنی طور پر کسی بدتر جگہ پر ہوتے ہیں۔
روزمرہ کاموں میں مائنڈفلنس اسی کی خاموش اصلاح ہے۔ پرسکون ہونے کے لیے کوئی خاص وقت تراشنے کے بجائے آپ اپنی توجہ اس چیز پر واپس لاتے ہیں جو پہلے ہی آپ کے سامنے ہے۔ کام مرا ہوا وقت رہنا چھوڑ دیتا ہے۔ وہ چند سیکنڈ بن جاتا ہے واقعی وہاں ہونے کے، جہاں آپ ہیں۔
آپ یہ کام پہلے ہی کر رہے ہیں۔ ساری ترکیب یہی ہے۔
لوگ "مائنڈفلنس" سنتے ہیں تو عموماً آنکھیں بند کیے ساکت بیٹھنے کا تصور کرتے ہیں۔ وہ ایک روپ ہے، اور اچھا روپ ہے۔ محققین اسے باقاعدہ مشق کہتے ہیں۔ لیکن ایک دوسری قسم بھی ہے، جسے غیر رسمی مشق کہا جاتا ہے، اور وہی حقیقی زندگی میں سماتی ہے۔ غیر رسمی مشق کا مطلب ہے جو کچھ آپ پہلے ہی کر رہے ہیں اس پر ایک ٹھہری ہوئی، متجسس توجہ لانا۔ دانت صاف کرنا۔ کپڑے تہہ کرنا۔ کیتلی کا انتظار۔ پارکنگ سے دروازے تک چلنا۔
کشش ظاہر ہے۔ آپ کو وقت ڈھونڈنا نہیں پڑتا، کیونکہ وہ وقت پہلے ہی مختص ہے۔ وہ مگ آپ نے بہرحال دھونا ہے۔ سوال بس یہ ہے کہ آپ اس کے لیے وہاں ہیں یا نہیں۔
اور یہ کوئی کمتر، پتلا کیا ہوا ورژن نہیں۔ لوگ اصل میں مشق کیسے کرتے ہیں اس پر ایک مطالعے میں سامنے آیا کہ غیر رسمی، روزمرہ مائنڈفلنس کی تعداد کا تعلق خوشحالی اور نفسیاتی لچک سے اس سے زیادہ گہرا تھا جتنا اس بات کا کہ لوگ کتنی بار یا کتنی دیر باقاعدہ مراقبے میں بیٹھے۔ عام لمحوں کا وزن شاید اس سے زیادہ ہے جتنا ہم انہیں دیتے ہیں۔
توجہ دینے سے بدلتا کیا ہے
طریقہ کار سیدھے لفظوں میں یہ ہے۔ ذہن کی ایک ڈیفالٹ سیٹنگ ہے، اور وہ ڈیفالٹ ہے بھٹکنا۔ اکیلا چھوڑ دیں تو وہ ماضی کو دہرانے اور مستقبل کو پہلے سے جینے کی طرف بہتا ہے، اور جس کی طرف وہ بہتا ہے اس کا بڑا حصہ تناؤ بھرا ہوتا ہے۔ سامنے کے کسی سادہ، اسی لمحے کے کام پر توجہ لانا اس بہاؤ کو کاٹ دیتا ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں پوری توجہ سے توا نہیں مانجھ سکتے اور کسی ڈیڈلائن کے گرداب میں نہیں گھوم سکتے۔ کام ذہن کو تھامنے کے لیے ایک صاف چیز دے دیتا ہے۔
اپنی توجہ کو پکڑنے اور واپس لانے کا یہ ہنر پٹھے کی طرح تربیت پذیر ہے۔ ایک بے ترتیب آزمائشی تحقیق میں، جن لوگوں نے موجودہ لمحے پر نظر رکھنا سیکھا ان کے توجہ کے کنٹرول میں حقیقی بہتری آئی۔ وہ بہتری صرف لیب کے ٹیسٹ میں نہیں بلکہ ان کے عام دنوں کے بیچ میں بھی دکھائی دی، فون پر چیک اِن کے ذریعے پکڑی گئی۔ آپ صرف اس لمحے میں پرسکون نہیں ہو رہے۔ آپ آہستہ آہستہ اپنی توجہ کی باگ تھامنے میں بہتر ہو رہے ہیں۔
National Institutes of Health مائنڈفلنس کو یوں بیان کرتا ہے: موجودہ لمحے پر مرکوز ہونا سیکھنا اور جو کچھ آپ کے اندر اور ارد گرد ہو رہا ہے اسے جانچنے میں جلدی کیے بغیر دیکھنا۔ جس تحقیق کی طرف وہ اشارہ کرتے ہیں وہ اس طرح کی حاضر توجہ کو کم بے چینی، بہتر نیند، اور زیادہ ٹھہرے ہوئے بلڈ پریشر سے جوڑتی ہے۔ اس میں سے کسی چیز کے لیے کسی ریٹریٹ کی ضرورت نہیں۔ آغاز کافی کے ایک باشعور کپ سے ہو سکتا ہے۔
اصل میں کرنا کیسے ہے
ایک چیز چنیں جو آپ روز آٹو پائلٹ پر کرتے ہیں۔ صرف ایک۔ جمعے تک اپنی پوری زندگی کو مائنڈفل بنانے کی کوشش نہ کریں؛ وہ چھوڑ دینے کا نسخہ ہے۔ برتن ایک کلاسک مثال ہیں اور بلاوجہ نہیں، تو انہی کو لے لیتے ہیں، مگر یہ ڈھانچہ ہر چیز پر چلتا ہے۔
- اپنی حسوں میں اتر جائیں۔ پانی کا درجہ حرارت محسوس کریں۔ پلیٹ کا وزن، صابن کی چکناہٹ، اسفنج کی وہ مخصوص آواز۔ آپ برتنوں کے بارے میں سوچ نہیں رہے۔ آپ انہیں محسوس کر رہے ہیں۔
- کام کو اکلوتا کام رہنے دیں۔ جب آپ کو پتا چلے کہ ذہن بھٹک کر آپ کے ان باکس میں جا پہنچا ہے، اور وہ جائے گا، تو یہ پتا چلنا مشق کا کام کرنا ہے، ناکام ہونا نہیں۔ نرمی سے توجہ واپس اپنے ہاتھوں پر لائیں۔ آپ یہ پچاس بار کریں گے۔ کوئی بات نہیں۔ یہی ورزش کا ایک سیٹ ہے۔
- تبصرہ چھوڑ دیں۔ نہ اسے پرسکون کا لیبل دینا ضروری ہے، نہ یہ طے کرنا کہ آپ "اس میں اچھے" ہیں یا نہیں۔ بس گرم پانی کو گرم پانی رہنے دیں۔
- جب ختم ہو، ختم ہونے دیں۔ سنک بھر برتن۔ یہ ایک مکمل مشق ہے۔ آپ پر اس کا اس سے زیادہ کچھ واجب نہیں۔
بس اتنا ہی۔ نہ کوئی خاص نشست، نہ ایپ، نہ کوئی ایسی چیز جو آپ کے آس پاس کسی کو نظر بھی آئے۔
چند کام جن پر یہ خوب جمتی ہے
کچھ عام لمحے گویا اسی کے لیے بنے ہیں۔ چند جو اکثر کام کر جاتے ہیں:
- کافی یا چائے کا پہلا گھونٹ، فون کی طرف ہاتھ بڑھانے سے پہلے۔ بس گرمائش اور خوشبو، تیس سیکنڈ کے لیے۔
- گاڑی تک جانا اور واپس آنا۔ اپنے پاؤں کو زمین سے ملتے محسوس کریں۔ ہوا پر دھیان دیں، گرم یا ٹھنڈی، ٹھہری یا چلتی۔
- نہانا۔ پانی پہلے ہی پورے جسم کا حسی تجربہ ہے۔ آپ کو بس اس کے نیچے اپنے دن کی منصوبہ بندی روکنی ہے۔
- ایک نوالہ آہستہ کھانا۔ کھانے کا پہلا نوالہ اسکرول کرتے ہوئے نگلنے کے بجائے واقعی چکھنا۔
- کتے یا بلی کو سہلانا۔ ان کی ساخت، گرمائش، ان کی ہلکی سی آواز۔ وہ پہلے ہی پوری طرح حاضر ہیں۔ ان سے ادھار لے لیں۔
یہ سب نہیں چاہییں۔ جو سب سے کم کوفت والا لگے وہ چنیں اور وہیں سے شروع کریں۔
جب ذہن ساتھ نہ دے
کچھ دن آپ یہ آزمائیں گے اور خیالات طوفان ہوں گے اور برتن کوئی مدد نہیں کریں گے۔ یہ معمول کی بات ہے، اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔ مائنڈفلنس ذہن خالی کرنے یا زبردستی سکون محسوس کرنے کا نام نہیں۔ یہ نوٹ کرنے کا نام ہے کہ آپ کی توجہ کہاں گئی، اور اسے واپس بلانے کا، بار بار، بھٹکنے پر خود کو ڈانٹے بغیر۔ واپس لانا ہی ورزش ہے۔ مصروف ذہن کا بس اتنا مطلب ہے کہ آپ کو زیادہ مشق ملے گی۔
اہداف پر بھی ہاتھ ہلکا رکھیں۔ اگر آپ نے "برتن دھوتے ہوئے مائنڈفل رہنا" کو ایک اور امتحان بنا لیا جس میں اول آنا ہے، تو آپ نے وہی دباؤ دوبارہ کھڑا کر لیا جسے آپ اتارنے چلے تھے۔ کوئی نمبر نہیں ملنے والے۔ سنک پر ایک بھی توجہ بھری سانس شمار ہوتی ہے۔
اس کے اہم ہونے کی بڑی وجہ
ایسے کافی لمحے پروتے جائیں تو کچھ سرکتا ہے۔ آپ اپنا آٹو پائلٹ پہلے پکڑنے لگتے ہیں، گفتگوؤں میں، ٹریفک میں، کسی بری دوپہر کے گرداب میں۔ کچھ محسوس کرنے اور اس پر ردعمل دینے کے بیچ کا وہ وقفہ ذرا چوڑا ہو جاتا ہے، اور چوڑے وقفے ہی میں بہتر انتخاب بستے ہیں۔ یہ ایک چھوٹی روزمرہ عادت ہے جس کا منافع اس کے قد سے کہیں بڑا ہے، اور ایسا کم ہی ملتا ہے۔
ایک ایماندارانہ حد۔ روزمرہ مائنڈفلنس ایک حقیقی سہارا ہے، اور ساتھ ہی یہ علاج نہیں ہے۔ اگر آپ مستقل بے چینی، ڈپریشن، صدمے کے بوجھ، یا ایسے دوروں سے نبرد آزما ہیں جہاں سب کچھ بہت زیادہ لگتا ہے، تو باشعور برتن دھونا اکیلا جواب نہیں ہے، اور اسے ہونا بھی نہیں چاہیے۔ کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کریں۔ کچھ لوگ یہ بھی پاتے ہیں کہ توجہ اندر موڑنا بے چینی کم کرنے کے بجائے بڑھا دیتا ہے، خاص کر صدمے کے بعد۔ اگر وہ آپ ہیں تو آپ اس میں ناکام نہیں ہو رہے۔ اس کا بس اتنا مطلب ہے کہ یہ خاص اوزار کسی ایسے شخص کی مدد سے متعارف ہونا چاہیے جو آپ کی کہانی جانتا ہو۔ مزید سہارے کی طرف ہاتھ بڑھانا طاقت کا قدم ہے، بیک اپ منصوبہ نہیں۔
برتن کل بھی ہوں گے۔ اور ان کے لیے واقعی موجود ہونے کا موقع بھی۔
ذرائع
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial