فوری مشورے
- اپنی رفتار عام سے آدھی کر دیں۔
- ہر قدم کو زمین سے ملتے محسوس کریں۔
- فون جیب میں رکھیں اور بس چلیں۔
زیادہ تر دنوں میں آپ کہیں چلے جاتے ہیں اور اُس کا ایک قدم بھی یاد نہیں رہتا۔ بستر سے کافی بنانے والی مشین تک۔ کسی پارکنگ کے پار، ہاتھ میں فون، اور ایک ایسی میٹنگ کی تین گفتگوؤں میں پہلے ہی گھسے ہوئے جو ابھی شروع بھی نہیں ہوئی۔ آپ کا جسم حرکت کرتا ہے اور آپ کا ذہن بالکل کہیں اور ہوتا ہے، عموماً کسی ایسے مستقبل میں جو ہوا ہی نہیں یا کسی ایسے ماضی میں جسے آپ بدل نہیں سکتے۔
باشعور چہل قدمی محض روشنیاں جلائے چلنا ہے۔ آپ اپنی توجہ اُس چیز پر لاتے ہیں جو آپ دراصل کر رہے ہیں، آپ کے قدم زمین سے ملتے ہوئے، آپ کا وزن منتقل ہوتا ہوا، آپ کی جلد پر ہوا، بجائے اس کے کہ اپنے خیالات کو کمان سنبھالنے دیں۔ بس یہی سارا خیال ہے۔ یہ اتنا سادہ لگتا ہے کہ مشکل سے کوئی مشق لگے۔ یہ ایک مشق ہی ہے۔
بہت سے لوگ مراقبہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ بیٹھنے والا حصہ انہیں ہرا دیتا ہے۔ وہ بےچین، یا مضطرب محسوس کرتے ہیں، یا سو جاتے ہیں، یا سکون اُن بےچین خیالات کو دھیما کرنے کے بجائے اور اونچا کر دیتا ہے۔ اگر آپ کا تجربہ یہی رہا ہے، تو چہل قدمی وہ شکل ہو سکتی ہے جو آخرکار آپ پر فِٹ بیٹھے۔ حرکت آپ کے جسم کو کرنے کے لیے کچھ دے دیتی ہے جبکہ آپ کی توجہ خاموش کام کرتی رہتی ہے۔
سب چیزوں میں سے، چہل قدمی پر ہی توجہ کیوں دیں
اصل بات چہل قدمی نہیں ہے۔ اصل بات اس کی مشق ہے کہ آپ کی توجہ کہاں جاتی ہے۔
جو تکلیف ہم ایک عام دن پر لادتے ہیں اُس کا زیادہ تر حصہ ذہن کی اُس عادت سے آتا ہے کہ وہ حال کو چھوڑ دیتا ہے۔ آپ کسی بھونڈی گفتگو کو دہراتے ہیں۔ آپ کسی فکر کی چکر میں مشق کرتے رہتے ہیں۔ چہل قدمی آپ کی توجہ کو ایک سادہ، جسمانی لنگر دیتی ہے جہاں بار بار لوٹا جا سکے۔ ہر بار جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا ذہن بھٹک گیا ہے اور آپ نرمی سے اسے واپس اپنے قدموں پر لے آتے ہیں، تو آپ اصل ورزش کر رہے ہوتے ہیں۔ بھٹکنا ناکامی نہیں۔ لوٹنا ہی مشق کی گنتی ہے۔
جسم پر ایک پُرسکون اثر بھی ہوتا ہے۔ آہستہ، سوچی سمجھی حرکت جب مستقل توجہ کے ساتھ ملتی ہے تو اعصابی نظام کو اُسی طرح ٹھہرا دیتی ہے جیسے آہستہ سانس لینا کرتا ہے، اور یہی ایک وجہ ہے کہ باشعور چہل قدمی تحقیق میں دباؤ کے ایک اوزار کے طور پر سامنے آتی ہے۔
تحقیق دراصل کیا دکھاتی ہے
یہ محض ایک اچھا خیال نہیں ہے۔ 2013 میں شائع ہونے والے ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائش (randomized controlled trial) میں اُن لوگوں کو لیا گیا جو اونچی سطح کی نفسیاتی پریشانی اٹھائے ہوئے تھے اور انہیں چار ہفتے کے باشعور چہل قدمی کے پروگرام سے گزارا گیا۔ جس گروہ نے باشعور طریقے سے چہل قدمی کی، اُس نے محسوس شدہ دباؤ میں واضح کمی اور اپنی ذہنی معیارِ زندگی میں ایک بامعنی بہتری کی خبر دی، جبکہ ایک موازناتی گروہ جس نے یہ پروگرام نہیں کیا، مشکل سے ہی کچھ بدلا۔ چار ہفتے۔ چہل قدمی، توجہ کے ساتھ۔
موڈ پر بھی شواہد موجود ہیں۔ ایک آزمائش میں، ہلکے سے درمیانے درجے کے ڈپریشن والے عمر رسیدہ بالغوں نے بارہ ہفتے تک ہفتے میں تین بار چہل قدمی کے مراقبے کی ایک شکل کی۔ اُن کے ڈپریشن کے اسکور کم ہوئے، اور جسمانی صحت کی کچھ علامتیں بھی، اُن لوگوں کے مقابلے میں زیادہ جنہوں نے صرف عام چہل قدمی کی۔ لگتا ہے کہ توجہ نے کچھ ایسا اضافہ کیا جو اکیلی ورزش نے نہیں کیا۔
اس میں سے کوئی چیز چہل قدمی کو کسی چیز کا علاج نہیں بنا دیتی۔ یہ ایک چھوٹی، بار بار دہرائی جانے والی مشق ہے جس کا ایک حقیقی اثر ہے، ایسی چیز جو اُس وقت سب سے زیادہ مدد دیتی ہے جب آپ اسے اکثر کریں اور کسی انقلاب کے بجائے معتدل، مستقل نتائج کی توقع رکھیں۔
اسے کیسے کریں
آپ کو خاص کپڑوں، کسی ایپ، یا کسی جنگل کی ضرورت نہیں۔ فرش کا کوئی خاموش حصہ، ایک راہداری، ایک پچھلا صحن، یا کوئی بلاجلدی گلی کا چکر کافی ہے۔ آپ یہ تین منٹ کے لیے کر سکتے ہیں یا تیس کے لیے۔
- پہلے ساکت کھڑے ہوں۔ قدم تقریباً کولہوں کی چوڑائی جتنے فاصلے پر، وزن دونوں پیروں پر برابر۔ فرش کو اپنے تلووں کے خلاف واپس اوپر دباتے ہوئے محسوس کریں۔ ایک دو سانس لیں اور اپنے کندھوں کو ڈھیلا چھوڑ دیں۔
- آہستہ چلنا شروع کریں۔ جتنا عام محسوس ہو اُس سے دھیما، شاید آپ کی عام رفتار سے آدھا، اور قدم ذرا چھوٹے۔ یہی سستی وہ چیز ہے جو آپ کو دراصل محسوس کرنے دیتی ہے کہ کیا ہو رہا ہے۔
- اپنی توجہ سے قدموں کا پیچھا کریں۔ غور کریں کہ ایک پاؤں اٹھ رہا ہے، آگے جھول رہا ہے، ایڑی نیچے چھو رہی ہے، وزن انگلیوں تک لڑھک رہا ہے، پھر دوسری طرف۔ اٹھائیں، بڑھائیں، رکھیں، منتقل کریں۔ اسی کو وہ چیز بننے دیں جسے آپ دیکھ رہے ہیں۔
- جب آپ کا ذہن بھٹکے، اور یہ بھٹکے گا، تو بس غور کریں کہ وہ کہاں گیا اور اپنی توجہ کو واپس اپنے قدموں تک لے چلیں۔ کوئی جھڑکی نہیں۔ آپ یہ سو بار کریں گے۔ یہ مشق کے چلنے کی نشانی ہے، ٹوٹنے کی نہیں۔
- کچھ دیر بعد، دائرہ پھیلائیں۔ اپنے اردگرد کی آوازوں کو، ہوا کے درجہ حرارت کو، رنگ کے کسی ٹکڑے کو، اپنی ہی سانس کی تال کو اندر آنے دیں۔ دیکھیں کہ کیا آپ اپنے قدموں کے احساس اور ان میں سے کسی ایک کو بیک وقت تھام سکتے ہیں۔
- جب آپ فارغ ہو جائیں، تو رُکیں۔ دن میں واپس دوڑ لگانے سے پہلے ایک لمحے کے لیے دوبارہ ساکت کھڑے ہو جائیں۔
اگر کسی چھوٹے راستے پر آگے پیچھے چلنا بہت عجیب لگے، تو آپ کو یہ نہیں کرنا۔ آپ یہی توجہ کسی عام چہل قدمی میں لا سکتے ہیں، کتے کو گھمانا، آنا جانا، ڈاک لانے کا چکر، بس ذرا زیادہ پُرسکون رفتار پر اور فون اپنی جیب میں رکھے ہوئے۔
یہ چننا کہ اپنی توجہ کس پر ٹِکائیں
آپ کے قدم عام لنگر ہیں، اور یہ ایک اچھا لنگر ہیں کیونکہ اُن کا احساس قابلِ اعتماد ہے اور ہمیشہ موجود ہے۔ لیکن قدم کوئی مقدس چیز نہیں ہیں۔ اس کے نیچے چھپی مہارت یہ ہے کہ اپنی توجہ کو نرمی سے حال کی کسی چیز پر ٹھہرائے رکھا جائے، اور یہ آپ چنتے ہیں کہ کس پر۔
کچھ اختیارات جنہیں لوگ کارآمد پاتے ہیں:
- رابطے کے مقامات۔ ہر پاؤں کا زمین میں دباؤ، ایڑی سے انگلی تک۔ یہ روایتی لنگر ہے اور محسوس کرنے میں سب سے آسان۔
- قدم گننا۔ دس قدم تک گنیں، پھر دوبارہ ایک سے شروع کریں۔ جب آپ کو احساس ہو کہ آپ بہک کر سینتیس تک پہنچ گئے ہیں، تو آپ جان جائیں گے کہ آپ کا ذہن بھٹک گیا۔ گنتی اسے آپ کے لیے پکڑ لیتی ہے۔
- آپ کی سانس، آپ کے قدموں سے ہم آہنگ۔ چند قدموں کے لیے سانس اندر لیں، چند کے لیے باہر۔ یہ چہل قدمی اور سانس کو ایک تال میں گوندھ دیتا ہے، جسے بہت سے لوگ خاص طور پر ٹھہراؤ دینے والا پاتے ہیں۔
- دنیا کا اندر آنا۔ آوازیں، روشنی، چلتی ہوا، کٹی ہوئی گھاس یا بارش کی خوشبو۔ اسے کبھی کھلی آگاہی کہا جاتا ہے، اور یہ اُن لوگوں کو بھاتی ہے جو صرف اپنے جسم پر توجہ دینے سے گھٹن محسوس کرتے ہیں۔
کوئی بہترین انتخاب نہیں ہے۔ کسی بےچین دن پر، کوئی تنگ لنگر جیسے قدم یا گنتی ذہن کو گھومنے کے لیے کم گنجائش دیتا ہے۔ کسی بوجھل، دھندلے دن پر، اپنے اردگرد کی دنیا کے لیے کھل جانا آپ کو آپ کے اپنے سر سے باہر نکال سکتا ہے۔ انہیں آزمائیں اور غور کریں کہ ہر ایک آپ کے لیے کیا کرتا ہے۔
باشعور چہل قدمی کیا نہیں ہے
چند ایماندارانہ اصلاحات، کیونکہ غلط توقعات ہی وہ چیز ہیں جو لوگوں کو چھوڑنے پر مجبور کرتی ہیں۔
یہ آپ کے ذہن کو خالی کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ آپ کا ذہن پورے وقت خیالات بناتا رہے گا، بالکل ویسے جیسے آپ کا دل دھڑکتا رہتا ہے۔ کام کبھی خیالات کو روکنا نہ تھا۔ یہ انہیں محسوس کرنا اور واپس آنا ہے، بار بار۔ ایک ایسی چہل قدمی جو خلفشار سے بھری ہو اور آپ ہر بار اُس سے لوٹتے رہے، ایک اچھی چہل قدمی ہے، ناکام نہیں۔
یہ کوئی ورزش نہیں ہے۔ آپ بےشک ایک تیز، باشعور چہل قدمی کر سکتے ہیں، لیکن دھیمی شکل کیلوریز جلانے یا قدموں کی گنتی پورا کرنے کی کوشش نہیں کر رہی۔ اگر آپ خود کو اپنی رفتار یا اپنی گھڑی دیکھتا پائیں، تو یہ خودکار حالت واپس دبے پاؤں اندر آ رہی ہے۔
اور یہ کسی برے دن کا کوئی فوری علاج نہیں ہے۔ ایک باشعور چہل قدمی تلخی کم کر سکتی ہے، کبھی بہت زیادہ۔ لیکن اصل قدر ہفتوں کی چھوٹی، بار بار کی گئی مشق پر ظاہر ہوتی ہے، اُسی طرح جیسے تحقیق نے پایا۔ اسے ایسی چیز سمجھیں جو آپ بنا رہے ہیں، کوئی بٹن نہیں جسے آپ کسی ہنگامی موقع پر دبائیں۔
جب یہ ہموار نہ چلے
کچھ دن آپ کا ذہن ایک طوفان ہوگا اور آپ پوری چہل قدمی خیالوں میں کھوئے گزار دیں گے، اور خود کو بس بالکل آخر میں پکڑ پائیں گے۔ یہ پھر بھی گنتا ہے۔ آخر میں یہ محسوس کرنا کہ آپ غیر حاضر ہو گئے تھے، بذاتِ خود آگاہی کا ایک لمحہ ہے۔ کل شاید آپ اسے جلد پکڑ لیں۔
اگر رفتار دھیمی کرنا آپ کو عجیب طرح سے خودشعور یا بےصبرا محسوس کروائے، تو یہ شروع میں عام ہے۔ اسے کسی نجی جگہ پر آزمائیں، یا رفتار کو عام کے زیادہ قریب رکھیں اور بس اپنی توجہ کو اپنے قدموں اور سانس پر نرم کر لیں۔ سستی ایک اوزار ہے، کوئی لازمی شرط نہیں۔
کچھ کم تعداد میں لوگ یہ پاتے ہیں کہ اندر کی طرف مڑنا، حتیٰ کہ چلتے ہوئے بھی، سکون کے بجائے بےچینی یا مشکل یادیں چھیڑ دیتا ہے۔ اگر آپ کے ساتھ ایسا ہو، تو آپ غلط نہیں کر رہے اور آپ میں کچھ ٹوٹا ہوا نہیں۔ اپنی آنکھیں خوب کھولیں، اپنی اندرونی احساسات کے بجائے اپنے اردگرد کی دنیا کو اندر آنے دیں، اور کسی ایسے معالج کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں جو اس مشق کو آپ کے گزرے حالات کے مطابق ڈھال سکے۔
اسے اپنانے کے بہترین لمحے
آپ باشعور چہل قدمی کسی بھی وقت کر سکتے ہیں، لیکن یہ اپنی قیمت سب سے زیادہ دن کے جوڑوں پر وصول کرتی ہے، اُن چھوٹی منتقلیوں پر جہاں دباؤ عموماً ایک چیز سے دوسری میں رِس جاتا ہے۔
کسی کشیدہ میٹنگ سے واپس اپنی میز تک کی چہل قدمی کے بارے میں سوچیں۔ عام طور پر آپ میٹنگ کو اپنے ساتھ اٹھائے پھرتے ہیں، اپنے ذہن میں ابھی بھی کسی سے بحث کرتے ہوئے، اور آپ پہلے ہی چِڑچِڑے ہو کر بیٹھ جاتے ہیں۔ اُسی چہل قدمی کی ایک باشعور شکل آپ کو تیس سیکنڈ دے دیتی ہے کہ اگلی چیز اٹھانے سے پہلے میٹنگ کو نیچے رکھ دیں۔ صبح دروازے سے گاڑی تک کی چہل قدمی دن کو اپنے اِن باکس کے اندر کے بجائے اپنے ہی جسم کے اندر رہ کر شروع کرنے کا ایک طریقہ ہو سکتی ہے۔ کسی بچے کو لینے کی، یا کسی محبوب شخص سے ملنے کی چہل قدمی وہ طریقہ ہو سکتی ہے جس سے آپ وہاں اُس شخص کے طور پر پہنچیں جو آپ واقعی بننا چاہتے ہیں، بجائے اُس شخص کے جو پچھلے گھنٹے نے آپ کو بنا دیا تھا۔
ان میں سے کسی کے لیے اضافی وقت درکار نہیں۔ چہل قدمی تو پہلے ہی ہو رہی تھی۔ آپ بس اُس کے لیے حاضر رہنے کا انتخاب کر رہے ہیں۔ ایک ہفتے کے دوران، وہ واپس پائے گئے منٹ مل کر ایک ایسی چیز بن جاتے ہیں جو کافی حد تک ایک زیادہ مستحکم بنیادی حالت جیسی محسوس ہوتی ہے۔
اسے ایک حقیقی زندگی میں سمونا
جو لوگ اس سے سب سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں وہ تقریباً کبھی اس کے لیے کوئی خاص گھنٹہ الگ نہیں نکالتے۔ وہ اسے کسی ایسی چیز پر پیوند کر لیتے ہیں جو وہ پہلے ہی کرتے ہیں۔ گاڑی سے دروازے تک کی چہل قدمی اپنے قدموں کو محسوس کرنے کے تیس سیکنڈ بن جاتی ہے۔ باورچی خانے کا ایک چکر ایک سوچا سمجھا، آہستہ راستہ بن جاتا ہے۔ کسی مشکل فون کال کے بعد گلی کے گرد ایک چھوٹا سا چکر وہ طریقہ بن جاتا ہے جس سے آپ واپس اندر جانے سے پہلے اُس کال کو نیچے رکھ دیتے ہیں۔
Mayo Clinic، دیگر کے علاوہ، نشاندہی کرتا ہے کہ دن میں پانچ سے پندرہ منٹ کی ذہن سازی بھی فرق محسوس کرنا شروع کرنے کے لیے کافی ہے۔ آپ کو اس میں ماہر ہونے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس اپنے قدموں پر لوٹتے رہنا ہے۔
اگر آپ محسوس کریں کہ اداسی، بےچینی، یا مغلوب ہونے کا احساس آپ کا پیچھا کر رہا ہے چاہے آپ اپنے دن کیسے بھی گزاریں، اور یہ نیند، کام، یا اُن لوگوں کی راہ میں آ رہا ہے جن کی آپ کو پروا ہے، تو کوئی چہل قدمی اکیلے کافی نہیں ہوگی، اور اسے ہونا بھی نہیں چاہیے۔ کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں۔ باشعور چہل قدمی اُس قسم کی دیکھ بھال کے پہلو بہ پہلو رہ سکتی ہے اور زیادہ مشکل کام کو تھوڑا زیادہ قابلِ برداشت بنا سکتی ہے۔ یہ ایک اچھا ساتھی ہے۔ یہ پورا جواب نہیں، اور آپ پورے جواب کے حق دار ہیں۔
مآخذ
- National Center for Biotechnology Information، نفسیاتی طور پر پریشان افراد میں باشعور چہل قدمی: ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائش
- PubMed، ڈپریشن کے شکار عمر رسیدہ افراد میں ڈپریشن، فعال تندرستی، اور اینڈوتھیلیم پر منحصر شریانوں کی توسیع پر بدھ مت کی چہل قدمی کے مراقبے کے اثرات
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley، چہل قدمی کا مراقبہ
- Mayo Clinic، ذہن سازی کی مشقیں