فوری مشورے
- دو منٹ کے لیے ٹائمر لگائیں۔
- اپنی توجہ ایک سانس پر ٹِکائیں۔
- جب آپ بہک جائیں، تو نرمی سے واپس آئیں۔
زیادہ تر لوگ ذہن سازی سے کسی سفارش کے ذریعے ملتے ہیں۔ کوئی دوست اس کی قسمیں کھاتا ہے۔ کوئی ایپ اسے مسلسل تجویز کرتی رہتی ہے۔ کوئی ڈاکٹر باتوں باتوں میں اس کا ذکر کر دیتا ہے۔ تو آپ بیٹھتے ہیں، آنکھیں بند کرتے ہیں، اور تقریباً نو سیکنڈ کے اندر آپ کسی ای میل کے بارے میں سوچ رہے ہوتے ہیں۔ پھر آپ طے کر لیتے ہیں کہ آپ اس میں اچھے نہیں اور چھوڑ دیتے ہیں۔
خود کو ناکارہ قرار دینے سے پہلے یہ جاننے کے قابل بات ہے: وہ بھٹکنے کا لمحہ اس بات کی نشانی نہیں کہ آپ ناکام ہو گئے۔ یہی تو مشق ہے۔ ذہن سازی کوئی خالی، پُرسکون ذہن نہیں۔ یہ اس بات کو محسوس کرنا ہے کہ آپ کا ذہن کہاں چلا گیا اور اسے نرمی سے واپس لے آنا، بار بار۔ اسے واپس لانا ہی مشق کی گنتی ہے۔ اگر آپ کی توجہ کبھی بھٹکتی ہی نہیں، تو مشق کرنے کو کچھ ہوتا ہی نہیں۔
آئیے واضح کر لیں کہ یہ کیا ہے، پھر آپ کو اسے کرنے پر لگاتے ہیں۔
ذہن سازی کا دراصل کیا مطلب ہے
National Center for Complementary and Integrative Health، جو National Institutes of Health کا حصہ ہے، ذہن سازی کی سادہ تعریف کرتا ہے: اپنی توجہ یا آگاہی کو موجودہ لمحے پر رکھنا، اُس پر کوئی فیصلہ دیے بغیر۔
اس میں دو حصے ہیں، اور دونوں اہم ہیں۔
پہلا ہے حال کی طرف توجہ۔ کل کی بحث نہیں، جمعرات کی فکر نہیں۔ بس وہ جو دراصل ابھی یہاں ہے: فرش پر آپ کے قدموں کا احساس، ٹریفک کی آواز، سانس کا اندر اور باہر جانا۔ ہماری زیادہ تر تکلیف دہراؤ اور مشقوں میں رہتی ہے۔ موجودہ لمحہ عموماً اُن کہانیوں سے کہیں زیادہ قابلِ برداشت ہوتا ہے جو ہم ماضی اور مستقبل کے بارے میں سناتے ہیں۔
دوسرا حصہ ہے اُس پر فیصلہ دیے بغیر۔ آپ کسی خاص طرح محسوس کرنے یا سکون کے پیچھے بھاگنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بےچین، یا اُکتائے ہوئے، یا مضطرب ہیں، اور اس سے لڑنے یا اس پر خود کو نمبر دینے کے بجائے، آپ بس اسے جو ہے وہی رہنے دیتے ہیں اور دیکھتے رہتے ہیں۔ یہی نہ لڑنا زیادہ تر دوا ہے۔
بس یہی سارا تصور ہے۔ باقی سب کچھ اُسی ایک کمرے میں مختلف دروازے ہیں۔
تحقیق دراصل کیا دکھاتی ہے
ذہن سازی کو حد سے زیادہ بڑھا چڑھا کر بیچا جاتا ہے، اس لیے اس بارے میں ایماندار ہونا ضروری ہے کہ کیا سچ ہے۔
یہ کوئی جادو نہیں، اور یہ ہر چیز ٹھیک نہیں کر دیتی۔ لیکن چند شعبوں میں اس کے شواہد واقعی ٹھوس ہیں۔ NIH کی حمایت یافتہ ایک بڑے تجزیے نے 142 مطالعات کو یکجا کیا جن میں بےچینی اور ڈپریشن جیسی کیفیات والے 12,000 سے زائد لوگ شامل تھے۔ ذہن سازی پر مبنی طریقوں نے بغیر کسی علاج سے بہتر کارکردگی دکھائی، اور تقریباً اتنی ہی اچھی جتنی علمی سلوکی معالجہ (cognitive behavioral therapy) اور ڈپریشن کش ادویات جیسے مسلّمہ علاج۔ یہ ایک بامعنی نتیجہ ہے۔ یہ ذہن سازی کو کسی ٹوٹکے کے بجائے صفِ اول کی دیکھ بھال کی صف میں لا کھڑا کرتا ہے۔
تحقیق ایک باقاعدہ مشق کو کم دباؤ، بہتر ارتکاز، اور زیادہ آسان نیند سے بھی جوڑتی ہے۔ اس کی ایک وجہ جسمانی ہے۔ جب آپ دھیمے پڑتے ہیں اور خود کو تنے رہنے سے روکتے ہیں، تو آپ کے اعصابی نظام کو یہ اشارہ ملتا ہے کہ آپ محفوظ ہیں، اور دباؤ کی وہ ہلکی گونج جو آپ ساتھ اٹھائے پھرتے ہیں، خاموش ہونا شروع ہو جاتی ہے۔
ایک ایماندارانہ تنبیہ۔ لوگوں کے ایک چھوٹے حصے کے لیے، اپنے خیالات کے ساتھ خاموش بیٹھنا بےچینی کو کم کرنے کے بجائے بڑھا دیتا ہے، اور یہ بھی تحقیق میں سامنے آتا ہے۔ اس پر مزید نیچے۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ ذہن سازی خطرناک ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایک حقیقی مداخلت ہے جس کے حقیقی اثرات ہیں، اور بالکل اسی لیے یہ مدد کر سکتی ہے۔
آپ کے پہلے پانچ منٹ
ابھی کے لیے ایپس، گدّیوں، اور اگربتیوں کو بھول جائیں۔ آپ ایک کرسی اور ایک ٹائمر سے شروع کر سکتے ہیں۔ یہاں ایک بنیادی سانس کی مشق ہے، وہی جس سے زیادہ تر اساتذہ آغاز کرتے ہیں۔
- کہیں ایسی جگہ بیٹھیں جہاں آپ میں خلل نہ پڑے۔ ایک کرسی ٹھیک ہے۔ سیدھے بیٹھیں مگر اکڑے ہوئے نہیں، قدم سیدھے فرش پر، ہاتھ جہاں بھی آرام دہ ہوں وہاں ٹِکے ہوئے۔
- پانچ منٹ کے لیے ٹائمر لگائیں۔ یہ سننے سے زیادہ اہم ہے۔ یہ آپ کو گھڑی دیکھنے سے آزاد کر دیتا ہے اور آپ کو دراصل جم جانے دیتا ہے۔
- اپنی آنکھیں بند کریں، یا اپنی نظر کو نرم اور بغیر مرکوز فرش کی طرف جانے دیں۔
- اپنی سانس تلاش کریں۔ اسے بدلیں نہیں۔ بس اسے محسوس کریں، نتھنوں پر ہوا، یا سینے کا اٹھنا، یا پیٹ کا حرکت کرنا۔ ایک جگہ چنیں اور اپنی توجہ وہاں ٹِکا دیں۔
- جب آپ کا ذہن بھٹکے، اور یہ بھٹکے گا، تو محسوس کریں کہ یہ بھٹک گیا، اور اپنی توجہ واپس سانس پر لے آئیں۔ کوئی جھڑکی نہیں۔ ”اوہ، سوچ رہا ہوں“ ہی کافی ہے۔ پھر واپس سانس پر۔
- جب ٹائمر بجے، تو اپنی آنکھیں کھولیں۔ محسوس کریں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں، یہ طے کیے بغیر کہ آپ نے اسے ٹھیک کیا یا نہیں۔
بس اتنا ہی۔ یہ ایک مکمل مشق ہے۔ اپنی سانس پر واپس آنے کی ہدایت ہی پوری ورزش ہے، اور آپ اسے پانچ منٹ میں درجنوں بار کریں گے۔ اچھا ہے۔ ہر واپسی اُس واحد مہارت کی ایک تکرار ہے جو یہاں اہمیت رکھتی ہے: اپنی توجہ کو پکڑنا اور اسے ارادے کے ساتھ نئی سمت دینا۔
چند اور دروازے
سانس ایک روایتی نقطۂ آغاز ہے کیونکہ وہ ہمیشہ آپ کے ساتھ ہوتی ہے۔ لیکن یہ واحد نہیں، اور اگر اپنی سانس پر توجہ دینا آپ کو تنا دیتا ہے، تو اس کے بجائے ان میں سے ایک آزمائیں۔
جسمانی جائزہ
لیٹ جائیں یا آرام سے بیٹھ جائیں۔ اپنی توجہ کو آہستہ آہستہ اپنے جسم میں سے گزاریں، ایک وقت میں ایک حصہ، اپنے قدموں سے لے کر اپنے سر کے اوپر تک، یا اُلٹی سمت۔ آپ ہر حصے کو ڈھیلا کرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ آپ بس یہ محسوس کر رہے ہیں کہ وہاں کیا ہے: گرمی، کھنچاؤ، جھنجھناہٹ، یا کچھ بھی نہیں۔ Mayo Clinic اور Harvard Health دونوں ابتدائی افراد کو یہ سکھاتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے ذہن کو ایک واضح، ٹھوس کام دیتا ہے، جس سے بھٹکنے کا امکان تھوڑا کم ہو جاتا ہے۔
روزمرہ کی ذہن سازی
مشق کے لیے آپ کو ساکت بیٹھنے کی ضرورت نہیں۔ کوئی ایک عام روزمرہ کی چیز چنیں، برتن دھونا، گاڑی تک چلنا، اپنی پہلی کافی پینا، اور اسے اپنی پوری توجہ کے ساتھ کریں۔ گرم پانی کو محسوس کریں۔ مگ کا وزن محسوس کریں۔ جب آپ کا ذہن آپ کی کاموں کی فہرست کی طرف بہک جائے، تو واپس اُن احساسات پر آ جائیں۔ یہ ایک حقیقی زندگی میں سمونے کے لیے سب سے آسان شکل ہے، اور یہ گنتی ہے۔
نام دینا
جب کوئی خیال یا احساس آئے، تو اسے ایک خاموش، ایک لفظی نام دیں۔ ”منصوبہ بندی۔“ ”فکر۔“ ”خارش۔“ ”یاد۔“ کسی خیال کو نام دینا آپ کے اور اُس کے درمیان ایک باریک سا فاصلہ ڈال دیتا ہے۔ آپ اپنے خیالات کو گزرتے موسم کی طرح دیکھنے لگتے ہیں، بجائے ایسی حقیقتوں کے جن کی آپ کو تعمیل کرنی ہو۔
وہ چار خیالات جو لوگوں سے یہ چھڑوا دیتے ہیں
چند عقیدے تقریباً ہر ابتدائی شخص کو ٹھوکر کھلاتے ہیں۔ انہیں جلد صاف کر لینا آپ کو ہفتوں کی جھنجھلاہٹ سے بچا لیتا ہے۔
”مجھے سوچنا بند کرنا ہے۔“ نہیں۔ ذہن خیالات اُسی طرح بناتا ہے جیسے دل دھڑکنیں۔ آپ اسے بند نہیں کر سکتے، اور کوشش کرنا محض ناکام ہونے کے لیے ایک نئی چیز بنا دیتا ہے۔ مقصد خیالات سے اپنے تعلق کو بدلنا ہے، انہیں مٹانا نہیں۔ آپ انہیں آتے جاتے دیکھتے ہیں، بجائے اس کے کہ ہر ایک کے ساتھ بہاؤ میں بہہ جائیں۔
”میں اس کے لیے حد سے زیادہ بےچین اور مصروف ذہن والا ہوں۔“ یہ کچھ ایسا ہی ہے جیسے کہنا کہ آپ ورزش کے لیے حد سے زیادہ بےڈول ہیں۔ دوڑتا ہوا ذہن کوئی نااہلی نہیں، یہ تو مشق کرنے کی وجہ ہے۔ آپ کا سر جتنا زیادہ مصروف ہو، اُتنا ہی چھوٹا روزانہ کا صفر پر لانا زیادہ مدد دیتا ہے۔ آپ کو شروع کرنے کے لیے کسی پُرسکون ذہن کی ضرورت نہیں۔ آپ کو پانچ منٹ اور واپس آتے رہنے کی آمادگی چاہیے۔
”اگر میں سرشاری میں نہیں ڈوبا، تو یہ کام نہیں کر رہی۔“ سکون ایک عام ضمنی اثر ہے، کوئی نمبروں کا کارڈ نہیں۔ کچھ نشستیں خوشگوار لگتی ہیں، کچھ کسی انتظار گاہ میں بیٹھنے جیسی۔ دونوں نیچے وہی خاموش کام کر رہی ہوتی ہیں۔ ہر نشست کو اس بنیاد پر پرکھنا کہ وہ کتنی اچھی لگی، چھوڑ دینے کا ایک تیز راستہ ہے، کیونکہ احساسات دن بہ دن قابلِ اعتماد نہیں ہوتے۔
”میرے پاس وقت نہیں۔“ یہ سب سے عام ہے، اور حل کرنے میں سب سے آسان۔ دو منٹ گنتے ہیں۔ باشعور برتن دھونا گنتا ہے۔ سرخ اشارے پر ایک آہستہ، متوجہ سانس گنتی ہے۔ یہ مشق کافی نیچے تک سکڑتی ہے، اُس سے پہلے کہ یہ کرنے کے قابل نہ رہے۔
کتنی، کتنی بار
اُس سے کم جتنا آپ اندازہ لگائیں۔ Harvard Health بتاتا ہے کہ دن میں دس سے پندرہ منٹ فوائد دیکھنے کے لیے کافی ہیں، اور اگر روزانہ کی عادت غیر حقیقی ہو، تو ہفتے میں تین یا چار بار بھی واقعی بھلا کرتی ہے۔
اگر ابھی پانچ منٹ زیادہ لگتے ہیں، تو دو کریں۔ تسلسل لمبائی کو بڑے فرق سے مات دیتا ہے۔ ایک چھوٹی مشق جو آپ واقعی ہر روز کرتے ہیں، آپ کی توجہ کو ایک لمبی مشق سے زیادہ نئی شکل دے گی جو آپ دو بار کر کے چھوڑ دیں۔ اسے کسی ایسی چیز سے جوڑنا جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں، اسے چپکائے رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ دانت صاف کرنے کے فوراً بعد۔ اپنا لیپ ٹاپ کھولنے سے پہلے۔ گاڑی چلانے سے پہلے اُس میں بیٹھنے کے لمحے۔
جب کوئی بڑا احساس سامنے آئے
جلد یا بدیر آپ بیٹھیں گے اور کوئی شدید جذبہ منتظر ہوگا۔ پہلے کا کوئی غصہ۔ اداسی کی ایک لہر۔ ایک بےچین، مضطرب سی گونج۔ لوگ اکثر سمجھتے ہیں کہ اس کا مطلب انہیں رک جانا چاہیے، کہ ذہن سازی صرف پُرسکون دنوں کے لیے ہے۔ ایک حد تک، اس کے برعکس سچائی کے زیادہ قریب ہے۔
کسی مشکل احساس کے ساتھ مشق یہ ہے کہ خوف کے بجائے تجسّس کے ساتھ اُس کی طرف تھوڑا رُخ کریں۔ آپ اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کرتے ہیں؟ کیا یہ سینے میں ایک کھنچاؤ ہے، چہرے میں ایک تپش، پیٹ میں ایک خلا؟ آپ کو اسے ٹھیک کرنے یا اس کے پیچھے کی کہانی سمجھنے کی ضرورت نہیں۔ آپ بس اسے محسوس کرتے ہیں، اُسی طرح جیسے آپ موسم کو محسوس کریں، اور سانس لیتے رہتے ہیں۔ جن احساسات سے اس طرح ملا جائے وہ عموماً حرکت کرتے اور نرم پڑتے ہیں۔ جن احساسات کے خلاف ہم تن جاتے ہیں وہ عموماً اور جم جاتے ہیں۔
ایک حد ہے، اور یہ اہم ہے۔ اگر کوئی احساس مغلوب کر دینے والا ہو، تو یہ وہ لمحہ نہیں کہ کسی مراقبے کی گدّی پر اکیلے اسے گھورا جائے۔ اپنی آنکھیں کھولیں۔ کھڑے ہو جائیں۔ ایک گلاس پانی لیں، کسی کو فون کریں، باہر جائیں۔ ذہن سازی بہت سے اوزاروں میں سے ایک ہے، اور یہ جاننا کہ اسے کب نیچے رکھ کر اس کے بجائے کسی انسان کی طرف ہاتھ بڑھانا ہے، اسے اچھی طرح استعمال کرنے کا حصہ ہے۔
کیا توقع رکھیں، تاکہ آپ چھوڑ نہ دیں
چند ایماندارانہ پیش گوئیاں، کیونکہ لوگ جو توقع رکھتے ہیں اور دراصل جو ہوتا ہے اُن کے درمیان کا فرق ہی وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر ابتدائی افراد ہار مان جاتے ہیں۔
آپ کا ذہن مسلسل بھٹکے گا۔ کبھی کبھار نہیں۔ مسلسل۔ یہ اُن لوگوں کے لیے بھی سچ ہے جنہوں نے تیس سال مشق کی ہے۔ مہارت کوئی پُرسکون ذہن نہیں، یہ پُرسکون واپسی ہے۔
کچھ دن ایسے لگیں گے جیسے کچھ ہوا ہی نہیں۔ آپ بیٹھیں گے، مضطرب ہوں گے، دوپہر کے کھانے کے بارے میں سوچیں گے، اور بالکل ویسا ہی محسوس کرتے ہوئے آنکھیں کھولیں گے۔ یہ بھی گنتا ہے۔ آپ ایک پٹھا بنا رہے ہیں، اور ہر مشق ڈرامائی محسوس نہیں ہوتی۔
شروع میں آپ شاید زیادہ محسوس کریں، کم نہیں۔ جب آپ آخرکار خود کو بہلانا بند کرتے ہیں، تو وہ احساسات ابھر سکتے ہیں جن سے آپ بھاگتے آ رہے تھے۔ یہ معمول کی بات ہے اور عموماً گزر جاتی ہے۔ لیکن اس پر دھیان دیں۔
یہ آخری نکتہ توجہ کا حق دار ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، خاص طور پر جو کوئی صدمہ، غم، یا نمایاں بےچینی اٹھائے ہوئے ہو، توجہ اندر کی طرف موڑنا کئی چیزیں اس طرح چھیڑ سکتا ہے جو سکون کے بجائے حد سے زیادہ محسوس ہو۔ اگر اپنے خیالات کے ساتھ بیٹھنا آپ کو مسلسل زیادہ پریشان چھوڑتا ہے، یا ایسی یادیں یا احساسات ابھارتا ہے جنہیں آپ خود سنبھال نہیں سکتے، تو یہ اس بات کی نشانی نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔ یہ اس بات کی نشانی ہے کہ اسے مختلف انداز سے کریں، بہتر ہوگا کسی ایسے معالج کے ساتھ جو آپ کی رہنمائی کر سکے۔ اپنی آنکھیں کھلی رکھنا، خاموش بیٹھنے کے بجائے حرکت پر مبنی یا روزمرہ کی مشق چننا، یا نشستوں کو بہت مختصر رکھنا، یہ سب مدد کر سکتے ہیں۔ اور اسے ابھی کے لیے محض روک دینا بھی۔
جب ذہن سازی اکیلے کافی نہ ہو
ذہن سازی ایک ٹھہراؤ دینے والی روزانہ کی مشق ہے۔ یہ دیکھ بھال کی تکمیل ہے، اُس کا نعم البدل نہیں۔ اگر آپ مسلسل ڈپریشن یا بےچینی، کسی صدمے کے بعد کے اثرات، یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات سے نبرد آزما ہیں، تو براہِ کرم اسے اکیلے کسی سانس کی مشق سے سنبھالنے کی کوشش نہ کریں۔ یہ آپ کے ساتھ ایک حقیقی انسان کے حق دار ہیں۔ کوئی ڈاکٹر یا معالج آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ معاونت کا کون سا امتزاج دراصل آپ کی صورتحال پر فِٹ بیٹھتا ہے، اور اُس مدد کے لیے ہاتھ بڑھانا ایک مضبوط قدم ہے، قوتِ ارادی کی کوئی ناکامی نہیں۔
چھوٹے سے شروع کریں۔ کچھ عرصے کے لیے خود سے متاثر نہ ہوں۔ اپنی سانس پر اُس سے ایک بار زیادہ لوٹیں جتنی بار آپ بھٹکے۔ یہی مشق ہے، اور یہ اُسی لمحے سے کام کر رہی ہے جب آپ شروع کرتے ہیں۔
مآخذ
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH)، مراقبہ اور ذہن سازی: افادیت اور حفاظت
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH)، مراقبے اور ذہن سازی کے بارے میں جاننے کی 8 باتیں
- Harvard Health، آپ دن میں محض 15 منٹ میں بھی ذہن سازی کی مشق کر سکتے ہیں
- Mayo Clinic، ذہن سازی کی مشقیں