فوری مشورے
- پہلے طے کریں کہ ”کافی اچھا“ کیسا دکھتا ہے۔
- اسے ایک چھوٹے سے نقص کے ساتھ بھیج دیں۔
- اپنے آپ سے ایسے بات کریں جیسے کسی جدوجہد کرتے دوست سے۔
آپ ای میل بھیجنے سے پہلے اسے چار بار دوبارہ لکھتے ہیں۔ آپ منصوبہ مکمل کرتے ہیں، اور سکون کے بجائے آپ کے اندر ہر اُس چیز کی ایک ہلکی سی گونج رہتی ہے جو اس سے بہتر ہو سکتی تھی۔ آپ کوئی چیز شروع کرنا ٹالتے رہتے ہیں کیونکہ اگر آپ اسے ٹھیک نہیں کر سکتے، تو آپ کا کوئی حصہ اسے شروع ہی نہ کرنا چاہتا ہے۔ اندر سے یہ کوئی مسئلہ محسوس نہیں ہوتا۔ یہ اونچے معیار رکھنے جیسا محسوس ہوتا ہے۔ یہ پروا کرنے جیسا محسوس ہوتا ہے۔
یہی کمال پرستی کا فریب ہے۔ یہ آپ کی بہترین خوبیوں کا لباس پہن لیتی ہے۔ اور چونکہ یہ ایسا کرتی ہے، اس لیے یہ برسوں تک آپ کی زندگی چلا سکتی ہے، اس سے پہلے کہ آپ کو محسوس ہو کہ یہ آپ کے کام کو بہتر بنانے سے کہیں زیادہ آپ کو تھکا رہی ہے۔
آئیے واضح کر لیں کہ ہماری مراد کیا ہے۔ کسی کام کو اچھی طرح کرنے کی خواہش صحت مند اور اچھی ہے۔ کمال پرستی کوئی اور چیز ہے: یہ عقیدہ، جو عموماً اَن کہا رہتا ہے، کہ بے عیب سے کم کوئی بھی چیز ناکامی ہے، اور یہ کہ آپ کی قدر نتیجے پر ٹکی ہے۔ پہلی چیز آپ میں توانائی بھرتی ہے۔ دوسری آپ کے ساتھ ساتھ گھر تک آتی ہے۔
اس کے دو حصے
جو محققین اس کا مطالعہ کرتے ہیں وہ دو ٹکڑوں کے درمیان ایک لکیر کھینچتے ہیں جو اکثر ساتھ ساتھ چلتے ہیں لیکن مختلف سمتوں میں کھینچتے ہیں۔
ایک ہے کوشش، اونچے اہداف مقرر کرنا، محنت کرنا، آگے بڑھنا۔ اپنے طور پر، یہ حصہ زیادہ تر ٹھیک ہے۔ یہ آپ کے لیے اچھا بھی ہو سکتا ہے۔
دوسرا ہے فکر، سخت اور بےچین حصہ۔ غلطیوں کا خوف۔ یہ احساس کہ دوسرے لوگ دیکھ رہے ہیں اور آپ کے پھسلنے کے منتظر ہیں۔ یہ یقین کہ ایک غلطی اُس سب کو مٹا دیتی ہے جو اس سے پہلے ہوا۔ یہی وہ حصہ ہے جو نقصان پہنچاتا ہے۔ جب مطالعے کمال پرستی کو بےچینی، ڈپریشن، اور تھکن سے جوڑتے ہیں، تو زیادہ تر اسی پہلو کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔
یہ فرق جاننا اہم ہے، کیونکہ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کمال پرست ہونے اور کاہل ہونے کے درمیان کوئی انتخاب نہیں کرنا۔ یہی دو واحد اختیارات نہیں ہیں۔ آپ آگے بڑھنے کو برقرار رکھ سکتے ہیں اور خوف کو نیچے رکھ سکتے ہیں۔ یہی سارا منصوبہ ہے۔
یہ کہاں سے آتی ہے
ماہرینِ نفسیات Paul Hewitt اور Gordon Flett نے اس کی تین قسمیں بیان کیں، اور ممکن ہے آپ ایک سے زیادہ میں خود کو پہچانیں۔ ایک وہ قسم ہے جو آپ خود پر لگاتے ہیں، وہ ناممکن معیار جو آپ کسی اور پر کبھی لاگو نہ کریں۔ ایک وہ قسم ہے جو آپ دوسرے لوگوں پر تانتے ہیں، ہر کسی کو ذرا مایوس کن پانے کی وہ خاموش تھکن۔ اور ایک وہ قسم ہے جو محسوس ہوتی ہے جیسے یہ آپ کے باہر سے آتی ہو، یہ عقیدہ کہ دنیا آپ سے کامل ہونے کی توقع رکھتی ہے اور جس لمحے آپ کامل نہ ہوں، وہ اپنی منظوری واپس لے لے گی۔
تیسری قسم پر ٹھہرنا فائدہ مند ہے۔ یہ وہی ہے جو سب سے زیادہ اداسی اور تنہائی کے احساس سے جڑی ہے، اور لگتا ہے کہ یہ زیادہ عام ہوتی جا رہی ہے۔ کالج کے طلبہ کے عشروں پر پھیلے اعداد و شمار کا تجزیہ کرتے ہوئے، محققین Thomas Curran اور Andrew Hill نے پایا کہ یہ سماجی دباؤ سے پیدا ہونے والی کمال پرستی، یہ احساس کہ دوسرے بے عیبی کا تقاضا کرتے ہیں، 1980 کی دہائی کے اواخر اور 2010 کی دہائی کے وسط کے درمیان تقریباً ایک تہائی بڑھ گئی۔ آج کے نوجوان ایک زیادہ بلند، زیادہ مسلسل پیغام جذب کر رہے ہیں کہ وہ کبھی پوری طرح کافی نہیں ہیں۔ پہلے موازنہ آپ کے دن کے کناروں پر ہوتا تھا۔ اب یہ اسکرین پر چلتا رہتا ہے۔
آپ کی کمال پرستی چاہے کہیں سے بھی آئی ہو، اصل بات اُس کی ابتدا نہیں ہے۔ آپ نے اسے چُنا نہیں تھا۔ وہ بچہ جس نے یہ سیکھا کہ محبت رپورٹ کارڈ کے ساتھ آتی ہے، یا یہ کہ غلطیاں سرد رویہ لے آتی ہیں، وہ سمجھداری ہی کر رہا تھا۔ اُس وقت یہ طرزِ عمل بامعنی تھا۔ اب بس یہ مہنگا پڑتا ہے۔
اسی APA کی رپورٹنگ ایک ایسے تریاق کی طرف اشارہ کرتی ہے جو خاموشی سے طاقتور ہے، اور وہ کم معیار نہیں ہے۔ وہ *اہمیت رکھنے* کا احساس ہے، یہ محسوس شدہ تجربہ کہ آپ کی قدر اس بنا پر ہو کہ آپ کون ہیں، بجائے اس کے کہ آپ کیا پیدا کرتے ہیں۔ جو لوگ یہ احساس رکھتے ہیں وہ اُس ڈپریشن، بےچینی، اور تنہائی کے خلاف قابلِ پیمائش حد تک زیادہ محفوظ ہوتے ہیں جسے کمال پرستی اکثر اپنے پیچھے پیچھے کھینچ لاتی ہے۔ یہ اصل حل کے بارے میں ایک اشارہ ہے۔ مسئلہ کبھی یہ نہ تھا کہ آپ اچھا کرنا چاہتے تھے۔ مسئلہ یہ ہے کہ کہیں راستے میں، اچھا کرنا آپ کے پاس یہ واحد ثبوت بن گیا کہ آپ ساتھ رکھے جانے کے لائق ہیں۔
اسے صحت مند حوصلے سے کیسے الگ پہچانیں
چونکہ کمال پرستی جوش و لگن کا روپ دھار لیتی ہے، اس لیے چند ایماندارانہ کسوٹیاں رکھنا مددگار ہے۔ ان میں سے کوئی بھی اس بارے میں نہیں کہ آپ کے معیار کتنے اونچے ہیں۔ یہ اس بارے میں ہیں کہ وہ معیار آپ کے ساتھ کیا کر رہے ہیں۔
- صحت مند کوشش کہتی ہے ”میں چاہتا ہوں کہ یہ اچھا ہو۔“ کمال پرستی کہتی ہے ”اگر یہ کامل نہ ہوا، تو میں مشکل میں ہوں۔“ ایک کام کے بارے میں ہے۔ دوسری آپ کی سلامتی کے بارے میں ہے۔
- کسی کامیابی کے بعد، کیا آپ اسے محسوس کر پاتے ہیں، چاہے تھوڑی دیر ہی سہی؟ یا سکون اُس اگلی چیز میں اُڑ جاتا ہے جو آپ کو بہتر کرنی چاہیے تھی؟ ایسی خوشی جو کبھی اُترتی ہی نہیں، ایک خطرے کی نشانی ہے۔
- کیا آپ ایسی چیزیں شروع کر سکتے ہیں جن میں شاید آپ اچھے نہ ہوں؟ صحت مند حوصلہ آپ کو ایک ابتدائی سیکھنے والا ہونے دیتا ہے۔ کمال پرستی اناڑی ہونے کے امکان کو ناقابلِ برداشت بنا دیتی ہے، لہٰذا آپ پوری قسم ہی سے کترا جاتے ہیں۔
- جب آپ کوئی غلطی کرتے ہیں، تو کیا وہ حل کرنے کے لیے ایک مسئلہ ہے، یا بطور شخص آپ پر ایک فیصلہ؟ چھوٹی غلطیوں پر آپ کے ردِعمل کا حجم آپ کو بتاتا ہے کہ کون سا انجن چل رہا ہے۔
اگر آپ نے یہ پڑھ کر خود کو تھوڑا سا آشکار محسوس کیا، تو آپ ٹوٹے ہوئے نہیں ہیں۔ آپ سوچنے سمجھنے والے، اہل لوگوں میں پائے جانے والے سب سے عام طرزِ عمل میں سے ایک بیان کر رہے ہیں۔ اس میں دبی اچھی خبر یہ ہے: اہل، سوچنے والے لوگ ہی وہ ہوتے ہیں جو اپنے کام سے تعلق رکھنے کا کوئی مختلف انداز سیکھ سکتے ہیں۔
اس کی اصل قیمت کیا ہے
یہاں وہ حصہ ہے جو لوگوں کو حیران کرتا ہے۔ کمال پرستی وہ چیز بھی فراہم نہیں کرتی جس کا وہ وعدہ کرتی ہے۔
یہ عمدہ کام کا وعدہ کرتی ہے۔ جو یہ اکثر پیدا کرتی ہے وہ جمود ہے۔ اگر شروع کرنے کا مطلب کسی ناقص نتیجے کا خطرہ مول لینا ہے، تو سب سے محفوظ چال یہ ہے کہ شروع ہی نہ کیا جائے، لہٰذا آپ انتظار کرتے ہیں، اور اس انتظار کو ”تیاری کرنا“ کہتے ہیں۔ یہی ایک بڑی وجہ ہے کہ کمال پرستی اور کام ٹالنا اتنے قریبی ساتھی رہتے ہیں۔
یہ اچھے کیے گئے کام پر فخر کا وعدہ کرتی ہے۔ جو یہ دیتی ہے وہ ایک ایسی حدِ اختتام ہے جو مسلسل کھسکتی رہتی ہے۔ آپ نشانے پر لگتے ہیں اور کچھ محسوس نہیں کرتے، کیونکہ جب تک آپ پہنچتے ہیں، نشانہ پہلے ہی اور اونچا سرک چکا ہوتا ہے۔ وہ خوشی جو آپ کی ہونی چاہیے تھی، کبھی اترتی ہی نہیں۔
اور یہ خاموشی سے آپ کے اردگرد کے لوگوں اور آپ کی زندگی کے اُن حصوں پر بھی محصول لگاتی ہے جو کسی اسکور بورڈ پر نظر نہیں آتے۔ وہ مشاغل جن میں آپ پہلے پہل اچھے نہ ہوں گے، لہٰذا آپ انہیں چھوڑ دیتے ہیں۔ وہ رشتے جو اس لیے کِھنچ جاتے ہیں کہ جو معیار آپ خود پر لاگو کرتے ہیں وہ باقی سب پر رِس جاتا ہے۔ Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ اگر بے لگام چھوڑ دی جائے، تو اس قسم کی بے رحم خود تنقیدی حقیقی بےچینی، کم خود اعتمادی، اور دائمی دباؤ کو غذا دے سکتی ہے۔ جسم اس کی رسیدیں سنبھال کر رکھتا ہے۔
گرفت کو کیسے ڈھیلا کریں
آپ اسے زیادہ زور لگا کر ٹھیک نہیں کرتے، کیونکہ زیادہ زور لگانا ہی تو انجن ہے۔ آپ اسے یہ بدل کر ٹھیک کرتے ہیں کہ جب نقص سامنے آئے تو آپ اُس پر کیسا ردِعمل دیتے ہیں۔ یہاں چند اقدام ہیں جو واقعی مدد دیتے ہیں۔
ارادے کے ساتھ ”کافی اچھے“ کا نشانہ رکھیں۔ کوئی چیز شروع کرنے سے پہلے، طے کریں کہ ”مکمل“ کیسا دکھتا ہے، اور اسے حقیقت پسندانہ سطح پر طے کریں۔ ای میل کو واضح اور مہربان ہونا چاہیے۔ اسے کوئی چھوٹا شاہکار ہونے کی ضرورت نہیں۔ پہلے سے معیار کو نام دے دینا آپ کو کام کے دوران لامحدود کی طرف بہہ جانے سے روکتا ہے۔
جان بوجھ کر نقص کی مشق کریں۔ یہ عجیب لگتا ہے اور یہ کام کرتا ہے۔ پیغام ایک ننھے سے نقص کے ساتھ بھیجیں۔ وہ لباس پہنیں جو 90 فیصد ٹھیک ہو۔ میٹنگ کو بغیر کسی کامل اختتامی جملے کے چلنے دیں۔ ہر بار جب آپ کسی ناقص چیز سے صحیح سلامت گزر جاتے ہیں، تو آپ اپنے اعصابی نظام کو سکھاتے ہیں کہ وہ آفت جس کے لیے آپ خود کو تیار رکھتے ہیں، دراصل آتی ہی نہیں۔
اپنے آپ سے ایسے بات کریں جیسے کسی ایسے شخص سے جسے آپ محبت کرتے ہیں۔ جب آپ پھسلیں تو اپنے ذہن میں گونجتی آواز پر غور کریں، اور ایک سوال پوچھیں: کیا میں یہ بات کسی ایسے دوست سے کہوں گا جس نے وہی غلطی کی ہو؟ تقریباً ہمیشہ، نہیں۔ آپ زیادہ گرمجوش، زیادہ منصف، زیادہ درگزر کرنے والے ہوں گے۔ وہی لہجہ واپس اپنی طرف موڑیں۔ یہ کوئی نرم مشورہ نہیں ہے۔ نوجوانوں اور بالغوں دونوں کا سراغ رکھنے والے ایک مطالعے میں، خود پر رحم نے کمال پرستی اور ڈپریشن کے درمیان تعلق کو قابلِ پیمائش حد تک کمزور کیا۔ جو لوگ اپنے آپ پر مہربان ہو سکتے تھے، انہی اونچے معیاروں سے کم مجروح ہوئے۔ مہربانی ہی وہ حفاظتی دیوار تھی۔
نتیجے کو اپنی قدر سے الگ کریں۔ ایک ناکام منصوبہ ایک ناکام منصوبہ ہے۔ یہ اس بات کا ثبوت نہیں کہ آپ ایک ناکام انسان ہیں۔ یہ اندر سے ایک جیسے محسوس ہوتے ہیں، اور یہ ایک ہی چیز نہیں ہیں۔ کام ناقص ہو سکتا ہے اور پھر بھی آپ بالکل ٹھیک ہو سکتے ہیں۔ اُس خلا کو بار بار پکڑ لینا ہی اس مہارت کا بیشتر حصہ ہے۔
خوف کے بارے میں تجسّس اپنائیں۔ جب آپ شروع نہ کر پائیں، یا چھیڑ چھاڑ بند نہ کر پائیں، تو پوچھیں کہ اگر یہ کامل نہ ہوا تو آپ دراصل کس بات سے ڈرتے ہیں کہ ہو جائے گا۔ جواب اونچی آواز میں کہیں۔ ”وہ سمجھیں گے کہ میں ذہین نہیں ہوں۔“ ”میری قلعی کھل جائے گی۔“ روشنی میں لائے جانے پر، یہ خوف عموماً سکڑ جاتے ہیں، کیونکہ وہ اتنے سچے یا اتنے حتمی کم ہی ہوتے ہیں جتنے وہ محسوس ہوتے تھے۔
دوسرے لوگوں کو اندر آنے دیں۔ کمال پرستی تنہائی میں پھلتی پھولتی ہے، جہاں کوئی معیار اور حقیقت کے درمیان خلا نہیں دیکھ سکتا۔ کسی قابلِ اعتماد دوست کو یہ بتانا کہ ”میں اس پر گھن چکر بنا ہوا ہوں اور یہ پہلے ہی کافی اچھا ہے“ اس جادو کو توڑ دیتا ہے۔ وہ تقریباً ہمیشہ اسے آپ سے زیادہ واضح دیکھتے ہیں۔
ان میں سے کوئی بھی ایک بار کا حل نہیں۔ یہ مشقیں ہیں۔ پہلی بار جب آپ جان بوجھ کر کسی چیز کو ناقص چھوڑیں گے، تو یہ نہایت بُرا محسوس ہوگا۔ دسویں بار، اتنا نہیں۔ آپ اس فطری میلان کو مٹا نہیں رہے۔ آپ اُس کے پہلو میں ایک دوسرا میلان بنا رہے ہیں، ایک زیادہ پُرسکون، اور آہستہ آہستہ اسے سٹیئرنگ کا زیادہ حصہ سونپ رہے ہیں۔
سب سے اونچی آوازوں والے خیالات کے لیے ایک چھوٹی مشق
جب خود کو تنقید کا نشانہ بنانے والی آواز شروع ہو جائے، تو آپ کو اس سے کوئی بحث جیتنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس اسے اتنا دھیما کرنا ہے کہ آپ اسے دیکھ سکیں۔ یہاں ایک مختصر شکل ہے جسے آپ کاغذ پر یا اپنے ذہن میں کر سکتے ہیں۔
- خیال کو لفظ بہ لفظ پکڑیں۔ اس کی محض کیفیت نہیں، بلکہ اصل جملہ۔ ”مجھے وہ ٹائپنگ کی غلطی پکڑ لینی چاہیے تھی، میں کتنا لاپروا ہوں۔“
- پوچھیں کہ یہ دراصل کیا دعویٰ کر رہا ہے۔ عموماً ایک چھوٹا، منصفانہ حصہ ہوتا ہے (ایک غلطی ہوئی) جو ایک بہت بڑے، ناانصافانہ حصے کے اندر لپٹا ہوتا ہے (اور اسی لیے میں لاپروا ہوں، اور میں یہی ہوں)۔
- دونوں کو الگ کریں۔ منصفانہ حصہ رکھیں۔ ایک غلطی ہوئی، اور آپ اسے ٹھیک کر سکتے ہیں۔ اُس کے اوپر سوار فیصلے کو گرا دیں۔
- وہ شکل لکھیں جو آپ کسی دوست سے کہیں گے۔ ”تم سے ایک لمبی دستاویز میں ایک چیز رہ گئی۔ یہ انسانی بات ہے۔ اسے ٹھیک کرو اور آگے بڑھو۔“ پھر اسے اپنی طرف موڑیں۔
یہ شروع میں سست اور تھوڑا بھدا لگتا ہے، جیسے گیئر والی گاڑی چلانا سیکھنا۔ اسے اتنا کریں کہ زیادہ مہربان ردِعمل خود بخود آنے لگے، ظالم ردِعمل سے زیادہ تیزی سے۔ یہی مقصد ہے۔ اندرونی نقاد کو خاموش کرانا نہیں۔ بس یہ یقینی بنانا کہ وہ اب کمرے کی واحد آواز نہ رہے۔
جب یہ محض ایک عادت سے بڑھ کر ہو
ایک مقام ایسا آتا ہے جہاں یہ خود سے سنبھالنے والی کوئی معمولی خصلت نہیں رہتی۔ اگر کمال پرستی آپ کو آپ کا کام مکمل کرنے سے روک رہی ہے، آپ کو لوگوں سے دور کھینچ رہی ہے، مسلسل بےچینی کو ہوا دے رہی ہے، یا سخت رسمی طور طریقوں، یا کھانے اور اپنے جسم سے ایک ایسے تعلق میں بدل گئی ہے جو آپ کو خوفزدہ کرے، تو براہِ کرم اسے حقیقی مدد کے لائق سمجھیں۔ اتنے گہرے طرزِ عمل کی جڑیں اکثر اتنی گہری ہوتی ہیں جہاں کوئی خود مدد کا مضمون نہیں پہنچ سکتا۔
ایک اچھا معالج آپ کو پروا کرنے سے باز رکھنے کی کوشش نہیں کرے گا۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کو وہ حصہ برقرار رکھنے میں مدد دی جائے جو اچھا کام کرتا ہے اور وہ حصہ نیچے رکھنے میں مدد دی جائے جو آپ کو گھِس رہا ہے۔ علمی سلوکی معالجہ (cognitive behavioral therapy) جیسے طریقے بالکل اسی کے لیے بخوبی جانچے پرکھے گئے ہیں۔ اُس مدد کے لیے ہاتھ بڑھانا قوتِ ارادی کی ناکامی نہیں ہے۔ یہ اُن زیادہ صاف نظر کاموں میں سے ایک ہے جو کوئی شخص کر سکتا ہے۔
اس سب کے نیچے چھپی خاموش امید یہ ہے۔ آپ ایسا کام کر سکتے ہیں جس پر آپ کو فخر ہو، ایسے معیار رکھ سکتے ہیں جن کا آپ احترام کریں، اور پھر بھی ایک ایسے ذہن کے پاس گھر لوٹ سکتے ہیں جو آپ سے برسرِ پیکار نہ ہو۔ اونچا معیار اور نرم پڑاؤ ایک ہی شخص میں رہ سکتے ہیں۔ آپ کو وہ شخص ہونے کی اجازت ہے۔
مآخذ
- Cleveland Clinic، کیا میں کمال پرست ہوں؟ 5 خصوصیات اور علامات
- American Psychological Association، حصولیابی کی ثقافت کا تریاق
- Harvard Summer School، کمال پرستی شاید آپ کو نقصان پہنچا رہی ہے۔ حصولیابی سے اپنا تعلق کیسے بدلیں
- National Center for Biotechnology Information، خود پر رحم نوجوانی اور بلوغت دونوں میں کمال پرستی اور ڈپریشن کے تعلق کو معتدل کرتا ہے