فوری مشورے
- احساس کو چپکے سے اپنے دل میں نام دیں۔
- مشکل بات پندرہ منٹ لکھیں۔
- ابھی نہیں کہیں، مگر بعد میں کا ارادہ سچا رکھیں۔
آپ نے اس کی چبھن محسوس کی اور پلک جھپکتے فیصلہ کر لیا کہ یہ وقت مناسب نہیں۔ شاید کسی نے کچھ ایسا کہا جو غلط جگہ جا لگا۔ شاید غم کی کوئی لہر سودا سلف کی دکان میں آ پہنچی۔ تو آپ نے وہی کیا جو ہم میں سے اکثر کو سکھایا گیا۔ آپ نے اسے نگل لیا۔ چہرہ سپاٹ رکھا۔ خود سے کہا کہ بعد میں نمٹ لیں گے، اور وہ بعد کبھی ٹھیک سے آیا ہی نہیں۔
اس جبلت میں کوئی خرابی نہیں۔ کبھی کبھی کسی احساس کو گھنٹہ بھر تھامے رکھنا بالکل درست فیصلہ ہے۔ مسئلہ تب ہے جب اندر بند کر لینا آپ کی اکلوتی چال بن جائے، وہ اضطراری حرکت جس کی طرف آپ ہر بار ہاتھ بڑھاتے ہیں، کیونکہ اس کے بعد جو ہوتا ہے اس پر تحقیق حیران کن حد تک یکساں ہے۔ احساس کو نیچے دبا دینا اسے چھوٹا نہیں کرتا۔ عموماً اسے اونچا کر دیتا ہے، اور اس کی قیمت وہاں بھیج دیتا ہے جہاں آپ دیکھ نہیں رہے تھے۔
وہ چیز جس کے بارے میں آپ نہیں سوچ رہے
ایک مشہور تجربہ ہے جو اس کا بہت کچھ ایک ہی تصویر میں سمجھا دیتا ہے۔ لوگوں سے کہا گیا کہ کمرے میں بیٹھیں اور، کچھ بھی کریں، سفید ریچھ کے بارے میں نہ سوچیں۔ آپ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ کیا ہوا۔ سفید ریچھ بار بار آ دھمکا۔ اور اصل بات یہ ہے: جب انہی لوگوں سے بعد میں کہا گیا کہ اب وہ ریچھ کے بارے میں آزادی سے سوچ سکتے ہیں، تو وہ ان لوگوں سے بھی زیادہ زور سے واپس امڈ آیا جن سے سرے سے اسے دبانے کو کہا ہی نہیں گیا تھا۔
ماہرِ نفسیات Daniel Wegner نے اسے ری باؤنڈ ایفیکٹ کا نام دیا، اور وضاحت ایک بار نظر آ جائے تو تقریباً مضحکہ خیز ہے۔ کسی خیال کو باہر رکھنے کے لیے آپ کے ذہن کے ایک حصے کو بار بار جانچتے رہنا پڑتا ہے کہ وہ خیال ابھی تک گیا ہوا ہے یا نہیں۔ یہی جانچ اس خیال کو چپکے سے زندہ رکھتی ہے۔ آپ عین اسی چیز کے رات کے پہرے دار بن جاتے ہیں جسے بھولنا چاہتے تھے۔
جذبے بھی بہت کچھ اسی طرح چلتے ہیں۔ جب آپ کسی جذبے کو دبوچ لیتے ہیں، تو آپ کا ایک حصہ اس کے خلاف پہرے پر لگا رہتا ہے، جو اسے قریب رکھتا ہے۔ احساس ہضم نہیں ہوتا۔ وہ کھڑا کر دیا جاتا ہے، انجن چلتا ہوا۔
دبانا احساس کو چھپاتا ہے، قیمت کو نہیں
دو چیزوں کو الگ کر لینا مدد دیتا ہے جو آپس میں گڈمڈ ہو جاتی ہیں۔ ایک وہ ہے جو آپ اندر محسوس کرتے ہیں۔ دوسری وہ جو آپ باہر دکھاتے ہیں۔ نیچے طوفان چلتے رہنے کے دوران پرسکون چہرہ تھامے رکھنے کی حکمتِ عملی کو ماہرینِ نفسیات "expressive suppression" کہتے ہیں۔ آپ نمائش سنبھال رہے ہوتے ہیں، جذبہ نہیں۔
اور پھندا یہیں ہے۔ جو مطالعے لوگوں کو دباؤ میں ڈال کر ان سے اپنے ردعمل چھپانے کو کہتے ہیں، وہ پاتے ہیں کہ جسم تک یہ پیغام نہیں پہنچتا۔ باہر کی نشانیاں خاموش ہو جاتی ہیں جبکہ اندر کا نظام چلتا رہتا ہے، کبھی کبھی پہلے سے بھی زیادہ۔ آپ کا چہرہ کہتا ہے سب ٹھیک ہے۔ آپ کے دل کی رفتار، آپ کے دباؤ کی کیمسٹری، آپ کے تنے ہوئے کندھے کچھ اور کہتے ہیں۔
یہ کافی بار کریں تو جمع ہوتا جاتا ہے۔ جو لوگ نمٹنے کے بنیادی طریقے کے طور پر دبانے پر جھکتے ہیں وہ وقت کے ساتھ زیادہ بے چینی اور بجھا ہوا موڈ بتاتے ہیں، اور اچھی چیزیں بھی کم۔ دبانا ایک رستی ہوئی حکمتِ عملی ہے۔ یہ مشکل احساسات کو تھوڑا سا اور گرم جوش احساسات کو بہت زیادہ ماند کرتی ہے، اسی لیے جو لوگ ہر چیز میں سے دانت بھینچ کر گزرتے ہیں وہ اکثر خود کو عجیب طرح سپاٹ محسوس کرنے کی بات کرتے ہیں، پرسکون نہیں۔
"بس زور لگا کر گزر جاؤ" آپ کو کیوں گھسا دیتا ہے
سوچیں کہ ڈھکن دبائے رکھنے پر اصل میں کیا لگتا ہے۔ توجہ۔ محنت۔ خود پر نظر رکھنے کی ایک مستقل پس منظر کی بھنبھناہٹ۔ یہ وہ توانائی ہے جو آپ کچھ چھپائے رکھنے پر خرچ کر رہے ہیں، بجائے اس کے کہ وہ سامنے کی گفتگو، کام، یا انسان پر خرچ ہو۔
یہی ایک وجہ ہے کہ اندر بند کرنا اکثر کسی نام والے جذبے سے پہلے جسم میں ظاہر ہوتا ہے۔ تناؤ کا سر درد۔ وہ جبڑا جو دوپہر تک بھنچ چکا ہوتا ہے۔ وہ نیند جو ٹھیک سے تازہ دم نہیں کرتی۔ سینے کی مبہم جکڑن۔ ان میں سے کوئی چیز بذاتِ خود کسی بات کا ثبوت نہیں، مگر نمونہ جانا پہچانا ہے: جس احساس سے نمٹنے سے آپ نے انکار کیا، وہ پچھلا دروازہ ڈھونڈ لیتا ہے۔
اس سب کا مطلب یہ نہیں کہ ہر جذبہ آتے ہی اگل دینا چاہیے۔ مقصد کم قابو نہیں۔ ایک مختلف قسم کا قابو ہے، وہ جو کسی احساس کو اتنی دیر وجود رکھنے دیتا ہے کہ وہ آپ کو کچھ بتا سکے، بجائے اس کے کہ آپ پورا راستہ اس سے لڑتے جائیں۔
اس کی جگہ کیا کریں
اندر بند رکھنے کا متبادل سب کچھ انڈیل دینا نہیں۔ یہ احساس کو تھوڑی سی جگہ اور تھوڑی سی پروسیسنگ دینا ہے۔ چند طریقے جو اچھی طرح آزمودہ ہیں:
- نام دیں، چپکے سے۔ جو محسوس کر رہے ہیں اسے الفاظ دیں، چاہے صرف اپنے سر میں۔ "یہ غصہ ہے۔" "وہ بات چبھ گئی۔" "مجھے جمعرات کا ڈر ہے۔" کسی احساس کو نام دینا عموماً اس کی کچھ ہوا نکال دیتا ہے۔ آپ اس سے بحث نہیں کر رہے۔ آپ مان رہے ہیں کہ وہ موجود ہے، جو دبانے کا الٹ ہے۔
- چوکھٹا بدلیں، چہرہ نہیں۔ ردعمل چھپانے کی بجائے اس پر دوبارہ نظر ڈالیں جس نے اسے چھیڑا۔ کیا ابھی جو ہوا اس کی کوئی اور تعبیر ہے؟ آپ کا ساتھی آپ کی وجہ سے جھڑکا، یا اس لیے کہ اس کی صبح بکھر گئی تھی؟ یہ زاویہ بدلنا، جسے کبھی کبھی reappraisal کہا جاتا ہے، عموماً وہ کر دکھاتا ہے جس کا دبانا صرف دکھاوا کرتا ہے: یہ شدت کو واقعی کم کرتا ہے، اور ضمنی اثر کے طور پر آپ کے اچھے احساسات کو سپاٹ نہیں کرتا۔
- لکھ ڈالیں۔ ٹھوس تحقیق موجود ہے، جس کا بڑا حصہ ماہرِ نفسیات James Pennebaker کے ہاں سے ہے، کہ کسی مشکل تجربے کے بارے میں پندرہ بیس منٹ ایمان داری سے لکھنا مدد دے سکتا ہے۔ کوئی سجی سنوری ڈائری نہیں، بس صفحے پر آپ کے اصلی خیالات اور احساسات۔ ایسا کرنے والوں میں ناپی جا سکنے والی بہتری دیکھی گئی ہے، جس میں بعد کے مہینوں میں ڈاکٹر کے کم چکر بھی شامل ہیں۔ گر یہ ہے کہ واقعی اسے کھنگالیں، ایک ہی شکایت کا چکر نہ چلائیں، کیونکہ ایک ہی کہانی کو ایک ہی طرح دہرانا قلم کے ساتھ جگالی کرنے کے سوا کچھ نہیں۔
- اسے جسم میں سے گزر جانے دیں۔ احساس ایک جسمانی چیز ہے۔ کبھی کبھی چبھن کم کرنے کا تیز ترین راستہ اس پر سوچ کا ایک اور چکر نہیں بلکہ ایک آہستہ سانس باہر، ایک چھوٹی چہل قدمی، یا ہاتھوں کو جھٹک لینا ہوتا ہے۔
- اپنا لمحہ چنیں، جان بوجھ کر۔ میٹنگ کے بیچ "ابھی نہیں" ایک بالکل اچھا انتخاب ہے۔ صحت مند اور نقصان دہ کا فرق یہ ہے کہ "ابھی نہیں" کے ساتھ کوئی "بعد میں" ہے یا نہیں۔ احساس کو کھڑا کر دیں، پھر اس کے پاس واپس آئیں جب آپ کے پاس ایک منٹ اور کچھ تنہائی ہو۔
آپ کو پانچوں نہیں چاہئیں۔ زیادہ تر لوگ ایک دو ڈھونڈ لیتے ہیں جو ان پر بیٹھتے ہیں اور انہی پر جھکتے ہیں۔
ایک منصفانہ وضاحت
دبانا کوئی ولن نہیں۔ جنازے، پریزنٹیشن، یا کسی مشکل شخص کے ساتھ کھنچے ہوئے تبادلے میں سے گزرنے کے لیے تھوڑی دیر خود کو سنبھال لینا ایک عام، کارآمد ہنر ہے۔ یہ چننا کہ کچھ کب اور کہاں محسوس کرنا ہے، ایک چلتے پھرتے بالغ ہونے کا حصہ ہے۔ نقصان اسے اپنا اکلوتا اوزار بنا لینے سے آتا ہے، ڈھکن کو ہفتوں یا برسوں دبائے رکھنے سے، یہاں تک کہ آپ کو یاد ہی نہ رہے کہ نیچے کیا ہے۔
اگر آپ نے یہ سب پڑھ کر خود کو پہچان لیا، تو نرمی سے چلیں۔ ہم میں سے اکثر نے اندر بند کرنا اچھی وجوہات سے سیکھا، اکثر اس لیے کہ راستے میں کہیں بڑے جذبے دکھانا محفوظ نہیں تھا۔ اسے ان سیکھنا آہستہ آہستہ ہوتا ہے، اور زبردستی نہیں ہوتا۔
مزید سہارے کی طرف کب ہاتھ بڑھائیں
کبھی کبھی کوئی احساس اکیلے سنبھالنے کے لیے بہت بڑا ہوتا ہے، اور یہ قوتِ ارادی کی ناکامی نہیں۔ اگر آپ ہفتوں سے سن یا بجھے ہوئے ہیں، اگر آپ اپنے جذبات تک سرے سے پہنچ ہی نہیں پا رہے، اگر پرانے تجربے بار بار ایسے انداز میں ابھر رہے ہیں جنہیں آپ ٹھہرا نہیں پاتے، یا اگر سب کچھ بس بہت زیادہ محسوس ہو رہا ہے، تو یہ ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کرنے کی اچھی وجہ ہے۔ ایک ماہر آپ کو اس کے لیے جگہ بنانے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ تھامے رہے ہیں، اس رفتار سے جو محفوظ محسوس ہو۔ پوچھنے کے لیے آپ کو اس کے ناقابلِ برداشت ہونے تک انتظار نہیں کرنا۔ جلد ہاتھ بڑھانا ان مہربان ترین، عملی ترین چیزوں میں سے ہے جو آپ اپنے لیے کر سکتے ہیں۔
جس احساس سے آپ کترا رہے ہیں وہ غالباً اتنا خطرناک نہیں جتنا کترانا ہے۔ زیادہ تر جذبے، تھوڑی سی ہوا اور تھوڑا سا وقت ملنے پر، نرم پڑ کر آگے بڑھ جاتے ہیں۔ وہ زیادہ تر بس یہ چاہتے ہیں کہ انہیں محسوس کیا جائے، تھوڑی دیر، اور پھر جانے دیا جائے۔
ماخذ
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being