فوری مشورے
- ہر دن کوئی ایک مخصوص مہربانی نوٹ کریں۔
- شکریہ کھل کر اور واضح الفاظ میں ادا کریں۔
- اس عادت کو اپنے کسی پہلے سے موجود روزمرہ معمول سے جوڑ دیں۔
اکثر راتوں کو یہ لمحہ بغیر کسی لفظ کے گزر جاتا ہے۔ آپ کا ساتھی کچرا باہر رکھ آتا ہے، یا آپ کے پانی کا گلاس بھر دیتا ہے، یا وہ کام نمٹا دیتا ہے جو آپ بھول گئے تھے۔ آپ تھکے ہوئے ہیں۔ وہ بھی تھکے ہوئے ہیں۔ لمحہ گزر جاتا ہے، اور آپ دونوں میں سے کوئی اسے نوٹ نہیں کرتا۔
اب اس آخری بات کے بارے میں سوچیں جو انہوں نے کی اور آپ کو ناگوار گزری۔ غالباً آپ اسے تفصیل سے دہرا سکتے ہیں۔ لہجہ، وقت، اور جس طرح وہ بات دل پر لگی۔
یہ فرق اس بات کی علامت نہیں کہ آپ میں یا آپ کے رشتے میں کوئی خرابی ہے۔ انسانی دماغ ایسا ہی بنا ہے۔ اور یہی وہ چیز بھی ہے جو، اگر اسے یونہی چھوڑ دیا جائے، تو خاموشی سے ایک اچھے رشتے کو گھلاتی رہتی ہے۔ خوشخبری یہ ہے کہ یہ فرق مٹایا جا سکتا ہے، اور اس کے لیے نہ کسی ویک اینڈ ریٹریٹ کی ضرورت ہے نہ کسی مشکل گفتگو کی۔ اس کے لیے ایک عادت چاہیے۔ ایک چھوٹی سی عادت۔ اپنے ساتھی میں اچھائی دیکھنے کی عادت، اور کبھی کبھار اس کا اظہار بھی کر دینے کی۔
آپ کا دماغ اچھی باتیں نظرانداز کرنے پر بنا ہے
اس کی ایک وجہ ہے کہ ناگوار لمحہ ذہن میں چپک جاتا ہے اور مہربانی کا لمحہ بھاپ بن کر اڑ جاتا ہے۔ ماہرینِ نفسیات اسے منفی رجحان (negativity bias) کہتے ہیں: ہم منفی تجربات کو اسی جسامت کے مثبت تجربات کے مقابلے میں کہیں زیادہ شدت سے محسوس کرتے، یاد رکھتے اور ان پر ردعمل دیتے ہیں۔ ایک تلخ جملہ پورے دن کی گرمجوشی پر بھاری پڑ سکتا ہے۔
یہ کوئی کردار کی خامی نہیں۔ یہ بقا کی پرانی ساخت ہے۔ ہمارے آباؤ اجداد کے لیے کسی خطرے کو نظرانداز کرنا نسل کے خاتمے کا سبب بن سکتا تھا، جبکہ کسی خوشگوار لمحے کا چھوٹ جانا تقریباً بے ضرر تھا۔ چنانچہ دماغ نے خطرے کی طرف جھکنا سیکھ لیا۔ ماہرِ نفسیات John Cacioppo کی تحقیق سے معلوم ہوا کہ دماغ ان تصویروں پر زیادہ برقی سرگرمی دکھاتا ہے جنہیں وہ منفی سمجھتا ہے، بہ نسبت مثبت یا غیر جانبدار تصویروں کے۔ بری خبر کو اوپر والی منزل میں بس زیادہ اونچی آواز ملتی ہے۔
رشتے میں یہی ساخت خاموشی سے پلڑا جھکا دیتی ہے۔ آپ کے ساتھی کی چھوٹی چھوٹی مہربانیاں بالکل وہی ہلکے پھلکے خوشگوار واقعات ہیں جنہیں دماغ فائل کر کے بھول جاتا ہے۔ ان کی غلطیاں وہ ہیں جن کے نیچے وہ لکیر کھینچتا ہے۔ بغیر ارادے کے، آپ ہر اس چیز کا خاصا درست کھاتہ رکھنے لگتے ہیں جو آپ کو کھلتی ہے اور ہر اس چیز کا نہایت رِستا ہوا کھاتہ جس کی آپ قدر کرتے ہیں۔ مہینوں اور سالوں میں یہی یکطرفہ حساب کتاب وہ کہانی بن جاتا ہے جو آپ خود کو ان کے بارے میں سناتے ہیں۔
جان بوجھ کر اچھائی پر نظر ڈالنا اسی رجحان کی اصلاح کا طریقہ ہے۔ آپ خود سے جھوٹ نہیں بول رہے، نہ ہی نقلی مسکراہٹ چپکا رہے ہیں۔ آپ بس اپنی توجہ کا دائرہ بڑھا رہے ہیں تاکہ وہ سب بھی سمیٹ سکیں جو ہمیشہ سے موجود تھا مگر ریکارڈ نہیں ہو رہا تھا۔
پانچ اور ایک کا اصول
یہاں رشتوں کی سائنس کی سب سے زیادہ زیرِ مطالعہ دریافتوں میں سے ایک سامنے آتی ہے، اور یہ حیرت انگیز حد تک درست ناپ تول رکھتی ہے۔
1970 کی دہائی سے ماہرِ نفسیات John Gottman اور ان کے ساتھی Robert Levenson جوڑوں کو لیبارٹری میں لاتے، ان سے کسی حقیقی اختلاف پر بات کرواتے، اور پھر سالوں تک ان کا جائزہ لیتے رہے۔ صرف یہ دیکھ کر کہ وہ آپس میں کیسے پیش آتے ہیں، محققین حیران کن درستگی سے پیش گوئی کر لیتے تھے کہ کون سے جوڑے ساتھ رہیں گے اور کون سے الگ ہو جائیں گے۔
سب سے واضح اشارہ یہ نہیں تھا کہ جوڑے جھگڑتے ہیں یا نہیں۔ خوش جوڑے بھی خوب جھگڑتے تھے۔ جو بات پائیدار جوڑوں کو الگ کرتی تھی وہ ایک تناسب تھا۔ مستحکم، مطمئن رشتوں میں مثبت لمحے منفی لمحوں سے تقریباً پانچ گنا زیادہ ہوتے تھے، حتیٰ کہ جھگڑے کے دوران بھی۔ ہر ایک سرد لمحے کے مقابلے میں، کم و بیش، پانچ گرم لمحے۔
اس عدد پر ذرا ٹھہر کر غور کریں، کیونکہ یہ منفی رجحان سے حیران کن مطابقت رکھتا ہے۔ انسانی ذہن میں ایک بری بات کا پلڑا برابر کرنے کے لیے تقریباً پانچ اچھی باتیں درکار ہوتی ہیں۔ جو رشتہ ایک اور ایک کے تناسب پر چل رہا ہو وہ غیر جانبدار نہیں ہوتا۔ اندر سے وہ منفی طرف جھکتا محسوس ہوتا ہے، کیونکہ ہر منفی بات کہیں زیادہ وزن رکھتی ہے۔
تو مقصد یہ نہیں کہ کبھی کوئی مشکل لمحہ آئے ہی نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ اچھے لمحے اتنی بار اور اتنے نمایاں انداز میں محسوس ہوں کہ اپنا حصہ اٹھا سکیں۔ اچھائی پر نظر رکھنا، اور گاہے گاہے اسے زبان پر لانا، اسی کھاتے کے مثبت خانے کو بھرنے کا طریقہ ہے۔
یہ عادت آپ کو بھی بدلتی ہے
یہ سب پڑھ کر آسانی سے لگ سکتا ہے کہ یہ کچھ ایسا ہے جو آپ اپنے ساتھی کے لیے کرتے ہیں۔ ایک اچھی بات۔ انہیں قدردانی کا احساس دلانے کا طریقہ۔ یہ درست ہے، اور اہم بھی۔ مگر بڑی تبدیلی اس شخص کے اندر آتی ہے جو دیکھنا سیکھ رہا ہے۔
جس چیز پر آپ توجہ دیتے ہیں وہ بڑھتی ہے۔ جب آپ اپنے دن اپنے ساتھی کی خامیاں کھوجنے میں گزارتے ہیں تو آپ کی نظر اس کام میں تیز سے تیز تر ہوتی جاتی ہے، اور جس شخص کے ساتھ آپ رہتے ہیں وہ اپنی ذات کا بدترین روپ بن جاتا ہے۔ جب آپ جان بوجھ کر اچھائی تلاش کرتے ہیں تو یہی عمل الٹی سمت میں ہوتا ہے۔ آپ کو ایک ایسا انسان دکھائی دینے لگتا ہے جو زیادہ تر کوشش کرتا ہے، زیادہ تر مہربان ہے، کبھی کبھار جھنجھلا دینے والا، اور تقریباً ہر انسان کی یہی سچائی ہے۔
اس کے ساتھ ایک پرسکون سا احساس بھی آتا ہے، اور اس کا ذکر ضروری ہے۔ رنجش اٹھائے پھرنا بھاری کام ہے۔ شکایتوں کی ایک چلتی ہوئی ذہنی فہرست عام دنوں میں بھی جھنجھلاہٹ کی ایک ہلکی سی بھنبھناہٹ جاری رکھتی ہے، اور اس بھنبھناہٹ کے اندر آپ ہی کو رہنا پڑتا ہے۔ اچھائی دیکھنے کا انتخاب حقیقی مسائل کو نہیں مٹاتا، مگر پس منظر کی یہ آواز ضرور دھیمی کر دیتا ہے۔ آپ گھر ایک ایسے شخص کے پاس لوٹتے ہیں جو واقعی آپ کو اچھا لگتا ہے، جزوی طور پر اس لیے کہ آپ نے خود کو اس کے اچھے پہلو دیکھنے کی تربیت دی ہے۔
یہی وجہ ہے کہ نوٹ کرنا اس وقت بھی کام کرتا ہے جب آپ اسے زبان پر نہ لا سکیں۔ کچھ دن آپ بہت تھکے ہوتے ہیں، یا ماحول میں کھنچاؤ ہوتا ہے، یا لمحہ گزر جاتا ہے۔ کسی ایک اچھی بات کو دل ہی دل میں درج کر لینے کا نجی عمل پھر بھی شمار ہوتا ہے۔ یہ خاموشی سے اس کہانی کی تدوین کر رہا ہوتا ہے جو آپ اپنے رشتے کے بارے میں دل میں رکھتے ہیں، اور یہی کہانی طے کرتی ہے کہ آپ ایک دوسرے سے کیسے پیش آتے ہیں، الفاظ کے تبادلے سے بہت پہلے۔
"اچھائی" اصل میں کیسی دکھتی ہے
جب لوگ سنتے ہیں کہ "اپنے ساتھی کی زیادہ قدر کریں" تو اکثر ان کے ذہن میں بڑے بڑے اقدامات یا رٹے رٹائے تعریفی جملے آتے ہیں۔ بات یہ نہیں ہے۔ جو اچھائی آپ دیکھنا سیکھ رہے ہیں وہ تقریباً ہمیشہ چھوٹی اور تقریباً ہمیشہ عام سی ہوتی ہے۔
وہ کافی کا کپ جو انہوں نے بن کہے بنا دیا۔ وہ انداز جس سے انہیں یاد رہا کہ آپ کی مشکل میٹنگ کا حال پوچھنا ہے۔ یہ بات کہ انہوں نے بچوں کو سلانے کا کام سنبھال لیا تاکہ آپ دس منٹ بیٹھ سکیں۔ وہ بے تکا لطیفہ جس نے کسی برے دن آپ کو ہنسا دیا۔ اس میں کچھ بھی ڈرامائی نہیں۔ مگر یہی سب کچھ اصل میں خیال رکھے جانے کا مادہ ہے۔
جوڑوں میں شکرگزاری کا مطالعہ کرنے والے محققین نے پایا کہ یہ ننھی، روزمرہ کی مہربانیاں حقیقی وزن رکھتی ہیں۔ Sara Algoe اور ان کے ساتھیوں کی ایک روزنامچہ تحقیق میں، جن دنوں کے بعد کسی ایک ساتھی نے شکریہ ادا کیا تھا، دونوں ساتھیوں نے خود کو زیادہ جڑا ہوا اور رشتے سے زیادہ مطمئن محسوس کیا۔ روزمرہ کا شکریہ، محققین کے الفاظ میں، ایک بوسٹر شاٹ کی طرح کام کرتا تھا۔ ہر چیز کا علاج نہیں، بس ایک چھوٹی، باقاعدہ خوراک جو رشتے کو صحت مند رکھتی ہے۔
دو باتیں اس پر عمل کرنا آسان بنا دیتی ہیں:
- کوشش کا اعتراف کریں۔ کسی مہربانی کے شمار ہونے کے لیے ضروری نہیں کہ آپ کا ساتھی اسے کامل طریقے سے انجام دے۔ ہاتھ بڑھانا اتنا ہی اہم ہے جتنا نتیجہ۔
- وہ چیزیں بھی گنیں جو آپ کو دکھنا بند ہو گئی ہیں۔ جو مہربانیاں معمول بن چکی ہیں وہی عموماً سب سے زیادہ کام کر رہی ہوتی ہیں۔ مانوس ہونا غیر اہم ہونے کے برابر نہیں۔
عادت کیسے بنائیں
آپ حکم دے کر خود میں شکرگزاری کا جذبہ پیدا نہیں کر سکتے، اور اس کی ضرورت بھی نہیں۔ عادت ایک لمحہ طے کرنے سے بنتی ہے، اور جذبہ پیچھے پیچھے چلا آتا ہے۔ کچھ طریقے جو عموماً ٹک جاتے ہیں یہ ہیں۔
1. روز ایک بات پکڑیں
دن میں ایک بار کوئی ایک مخصوص بات ڈھونڈیں جو آپ کے ساتھی نے کی اور جس پر آپ خوش ہیں۔ سارا کمال مخصوص ہونے میں ہے۔ یہ نہیں کہ "وہ اچھے انسان ہیں"، بلکہ یہ کہ "انہوں نے مجھے دیر تک سونے دیا حالانکہ وہ خود بچے کے ساتھ جاگتے رہے تھے"۔ آپ اسے ذہن میں رکھ سکتے ہیں، فون میں لکھ سکتے ہیں، یا ایک چھوٹا سا نوٹ چلاتے رہ سکتے ہیں۔ ڈھونڈنے کا عمل ہی آپ کی توجہ کی دوبارہ تربیت کرتا ہے۔ دو ہفتوں بعد آپ کو یہ لمحے ہوتے ہوئے ہی نظر آنے لگیں گے، بعد میں کھودنا نہیں پڑے گا۔
2. دل کی بات زبان پر لائیں
نوٹ کرنا آپ کے لیے اچھا ہے۔ کہہ دینا دونوں کے لیے اچھا ہے۔ جب ایسا کوئی لمحہ ہاتھ آئے تو انہیں بتا دیں۔ بات ٹھوس رکھیں اور مختصر رکھیں۔
"آج رات باورچی خانہ سمیٹنے کا شکریہ۔ مجھ میں واقعی ہمت نہیں تھی، اور تم نے بس سنبھال لیا۔"
یہ کسی مبہم "تم سب سے اچھے ہو" سے کہیں زیادہ مؤثر ہے، کیونکہ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ نے واقعی دیکھا کہ انہوں نے کیا کیا۔ لوگ نوٹ کیے جانے اور خوشامد میں فرق پہچان لیتے ہیں۔ شکرگزاری کی ایک تحقیق میں تو یہ بھی سامنے آیا کہ جن جوڑوں نے باقاعدہ قدردانی کو اپنا لیا وہ روزمرہ میں ایک دوسرے کے ساتھ زیادہ وقت گزارنے لگے۔ دیکھے جانے کا احساس لوگوں میں قریب رہنے کی چاہ پیدا کرتا ہے۔
3. اسے کسی پرانے معمول سے جوڑ دیں
نئی عادتیں تب زندہ رہتی ہیں جب وہ پرانی عادتوں سے جڑ جائیں۔ کوئی ایسا لمحہ چنیں جو پہلے ہی روز آتا ہے۔ گھر واپسی کا سفر۔ ساتھ ساتھ دانت صاف کرنا۔ بچوں کے بالآخر سو جانے کے بعد کا پہلا منٹ۔ اسے اپنا اشارہ بنا لیں کہ ایک اچھی بات یاد کرنی ہے۔ ہر بار اعلان کرنا ضروری نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ دیکھنے کا سلسلہ چلتا رہے، تاکہ جب موقع ہو تو کہنا خودبخود آ جائے۔
4. دوسروں کے سامنے بھی اچھائی کا ذکر کریں
اس کی ایک خاموش صورت بھی ہے جو جوڑے اکثر نظرانداز کر دیتے ہیں۔ آپ اپنے ساتھی کے بارے میں ان کی غیر موجودگی میں جیسے بات کرتے ہیں، وہی طے کرتا ہے کہ ان کی موجودگی میں آپ انہیں کیسے دیکھتے ہیں۔ کسی دوست سے آسان شکایت کرنے سے پہلے خود کو روکیں، اور اس کی جگہ کوئی اچھی بات بتائیں۔ آپ دکھاوا نہیں کر رہے۔ آپ بس وہی توجہ ایک الگ جگہ پر آزما رہے ہیں، اور اس کا اثر عموماً گھر کے احساسات میں لوٹ آتا ہے۔
کچھ طریقے جن سے بات بگڑ جاتی ہے
یہ عادت سادہ ہے، جو بے خطا ہونے سے مختلف بات ہے۔ چند مخصوص رویے اس کی دھار کند کر سکتے ہیں، اور ایک بار نظر آ جائیں تو ان کی اصلاح آسان ہے۔
پہلا یہ کہ تعریف کو طنز کا پردہ بنا لیا جائے۔ "شکر ہے آخرکار برتن دھو ہی لیے" قدردانی نہیں، شکریے کا لبادہ اوڑھے ہوئے شکایت ہے۔ لوگ اس کے نیچے کی چبھن فوراً سن لیتے ہیں۔ اگر آپ بات صاف دل سے نہیں کہہ سکتے تو اسے کسی اور لمحے کے لیے اٹھا رکھیں اور اصل مسئلہ الگ سے اٹھائیں۔
دوسرا ہے حساب رکھنا۔ اچھائی دیکھنے کا مقصد یہ ثابت کرنا نہیں کہ آپ اپنے ساتھی کی قدر ان سے زیادہ کرتے ہیں۔ جس لمحے یہ ایسا سکور بن جائے جس میں آپ جیت رہے ہیں، اس کی فیاضی ختم ہو جاتی ہے۔ اس لیے نوٹ کریں کہ بات سچ ہے، اس لیے نہیں کہ بدلے میں آپ کا کوئی حق بنتا ہے۔
تیسرا ہے پہلے جذبے کے آنے کا انتظار کرنا۔ کسی پھیکے یا جھنجھلاہٹ بھرے دن آپ کو شکرگزاری کی گرم لہر محسوس نہیں ہوگی، اور یہ ٹھیک ہے۔ پھر بھی نوٹ کریں۔ ایک حقیقی بات ڈھونڈیں، اسے سیدھے لفظوں میں نام دیں، اور جذبے کو بعد میں آ لینے دیں، اگر آئے۔ عادت ہی اصل مشق ہے۔ چمک ایک انعام ہے، شرط نہیں۔
اور آخری یہ کہ بڑا کچھ کر کے پھر خاموش ہو جانا۔ موسم میں ایک بار کا شاندار اقدام اس چھوٹے، سچے اعتراف سے کہیں کم کام کرتا ہے جو تقریباً روز ہوتا ہو۔ مستقل مزاجی شان و شوکت کو مات دیتی ہے۔ اس عادت کی ساری طاقت اس کے چھوٹے پن اور تکرار میں ہے۔
جب صرف نوٹ کرنا کافی نہیں
اب ایک ایمانداری کی حد۔ اپنے ساتھی میں اچھائی دیکھنے کا انتخاب ایک طاقتور، تحقیق سے ثابت شدہ عادت ہے۔ مگر یہ ہر مسئلے کا حل نہیں، اور اسے کبھی حقیقی مسائل سے نظریں چرانے کا بہانہ نہیں بننا چاہیے۔
اگر آپ کے درمیان مشکلات بڑی ہیں، مسلسل حقارت، بات چیت سے مکمل انکار، یہ احساس کہ آپ کوئی شکایت اٹھائیں تو دھماکہ ہو جاتا ہے، تو یہ چیزیں مہربانیاں گننے سے حل نہیں ہوتیں۔ انہیں عموماً حقیقی مرمت کی ضرورت ہوتی ہے، اور اکثر کسی ایسے کپلز تھراپسٹ کی مدد کی جو آپ دونوں کے ساتھ بیٹھ سکے۔ اچھائی نوٹ کرنا رشتے کو اس عام رگڑ کے لیے مضبوطی دیتا ہے جو ایک چھت تلے دو زندگیوں کے ساتھ چلنے میں آتی ہے۔ یہ کسی ایسے رویے پر پردہ نہیں ڈالتا جو آپ کو تکلیف دے رہا ہو۔
اور ایک سخت لکیر ہے جسے صاف کہہ دینا ضروری ہے۔ اگر کسی رشتے میں کسی بھی قسم کی زیادتی، جبر یا خوف شامل ہو تو شکرگزاری کی مشقیں اس کا جواب نہیں ہیں، اور مسئلہ آپ کی توجہ کا نہیں ہے۔ ایسی صورتِ حال پر کسی قابلِ اعتماد شخص یا ان معاملات پر کام کرنے والے پیشہ ور سے بات کرنی چاہیے۔ آپ کی حفاظت ہمیشہ پہلے آتی ہے، قدردانی کے ہر مشورے سے پہلے۔
البتہ عام صورت میں، جہاں ایک دوسرے سے محبت کرنے والے دو لوگ بس ایک دوسرے کو پوری طرح دیکھنا چھوڑ بیٹھے ہوں، اچھائی نوٹ کرنے کی عادت ایک حقیقی اور نرم نقطۂ آغاز ہے۔ اس پر کچھ خرچ نہیں ہوتا۔ یہ آپ پر اتنا ہی اثر کرتی ہے جتنا ان پر۔ اور اس میں بڑھتے چلے جانے کی خاصیت ہے۔ آپ جتنی اچھائی تلاش کرتے ہیں اتنی زیادہ ملتی ہے، اور جتنی زیادہ ملتی ہے، اتنی ہی اور دکھائی دینے لگتی ہے۔
میز کے اُس پار بیٹھا شخص چھوٹی چھوٹی مہربان باتیں کر رہا ہے جنہیں آپ نے درج کرنا چھوڑ دیا ہے۔ انہیں لکھنا شروع کریں، چاہے صرف ذہن میں ہی۔ شاید آپ حیران رہ جائیں کہ کتنا کچھ ہمیشہ سے وہیں موجود تھا۔
ذرائع
- The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
- Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
- Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)