لاحظ كتفيك للحظة. الآن، وأنت تقرأ هذا. هناك احتمال كبير أنهما مرفوعان قريبًا من أذنيك، وفكّك مشدود، ويداك تفعلان شيئًا لم تطلب منهما فعله. معظمنا يحمل التوتّر في عضلاته قبل أن يعترف لنفسه بأنه متوتّر. الجسد يحتفظ بحسابٍ لم يرَه العقل بعد.
الاسترخاء العضلي التدريجي يعمل على هذا الحساب بالعكس. فبدلًا من محاولة إقناع نفسك بالهدوء بالكلام، تذهب مباشرة إلى العضلات وتخليها من التوتّر مجموعةً تلو الأخرى. الحيلة بسيطة إلى حدّ يصعب تصديقه: تشدّ مجموعة من العضلات بوعي لثوانٍ قليلة، ثم تتركها تنفلت دفعة واحدة وتشعر بالفرق. شدّ، ثم إفلات. شدّ، ثم إفلات. تتحرك في الجسد بترتيب معيّن، ومن هنا جاءت كلمة "تدريجي".
يبدو الأمر بسيطًا. وهو بسيط بالفعل. وهذا هو المقصود من أن يكون في متناول يدك.
من أين جاء هذا؟
هذه ليست موجة عناية بالنفس ابتكرها أحدهم العام الماضي. طبيب اسمه إدموند جاكوبسون طوّر هذه التقنية في عشرينيات القرن الماضي، ولهذا تجدها أحيانًا تُسمّى تقنية جاكوبسون للاسترخاء. كانت فكرته الأساسية بسيطة، وما زالت صحيحة حتى اليوم: الجسد المتوتّر والعقل الهادئ لا يتعايشان فعليًا. أرخِ الجسد، وسيميل العقل إلى أن يتبعه في الهدوء.
بعد قرن من الممارسة، الأدلة ما زالت ثابتة. مراجعة منهجية أُجريت عام 2024 جمعت 46 دراسة من 16 دولة، شملت أكثر من 3,400 شخص بالغ، وخلصت إلى أن الاسترخاء العضلي التدريجي يخفّف بشكل موثوق من التوتّر والقلق والاكتئاب، وأن أثره يزيد عند دمجه مع دعمٍ آخر كالعلاج النفسي. هذا عدد كبير من الناس في أماكن كثيرة يصلون إلى النتيجة نفسها. التقنية غير مكلفة، لا تحتاج إلى أي معدّات، وعضلاتك موجودة معك أصلًا.
لماذا يساعدك الشدّ على الاسترخاء؟
هنا الجزء الذي يجعل الأمر منطقيًا.
عندما تكون متوتّرًا، جسدك يشغّل نظام إنذاره، ذاك المصمّم لخطر حقيقي. نبضٌ سريع، تنفّس سطحي، عضلات مشدودة للمواجهة أو الهروب. أما الوضع الآخر، الذي يتولّى الراحة والهضم والترميم، فيتراجع ويُزحم جانبًا. لا يمكنك أن تأمر نفسك ببساطة بالانتقال إلى ذلك الوضع الأهدأ. لكنك تستطيع أن تدفع جسدك نحوه بلطف، والشدّ ثم الإفلات من أوضح الإشارات التي يمكنك أن تُرسلها.
فكّر في ما يعنيه أن تكون العضلة مسترخية بالفعل. لتُترك العضلة تسترخي، يحتاج جسدك إلى أن يخفّف من إشارات الإنذار نفسها التي كانت تحافظ على شدّها. فحين تقبض على قبضتك بقوة ثم تُفلتها، أنت لا ترخي يدك فقط. أنت تدفع النظام كلّه درجة أقرب إلى الهدوء. كرّر ذلك في مختلف الجسد، وتلك الدرجات تتراكم.
هناك أمر ثانٍ يفعله الشدّ، ولا يُقدَّر بما يكفي: أنه يمنحك تباينًا. معظمنا اعتاد على توتّر خفيف حتى أصبح لا يشعر به، فقد بات يبدو طبيعيًا. عندما تشدّ العضلة عمدًا ثم تُطلقها، يُظهر لك جسدك بنفسه كيف يبدو الشدّ وكيف يبدو الاسترخاء، أحدهما بجانب الآخر. بعد عدة جولات، تبدأ بملاحظة التوتّر في حياتك العادية في وقت أبكر، قبل أن يتحوّل إلى صداع أو مزاج سيء.
النسخة السريعة، خطوة بخطوة
يمكن أن تستمرّ الممارسة الكاملة من عشر إلى عشرين دقيقة، وهي رائعة إن توافر لديك الوقت. غالبًا لن يتوافر. لذا هذه نسخة مبسّطة يمكنك تنفيذها في ثلاث أو أربع دقائق، جالسًا على كرسي، دون أن يلاحظ أحد.
بضع قواعد أساسية أولًا. شدّ كل مجموعة عضلية بقوة، لكن من دون أن تصل إلى حدّ الألم أو التشنّج. حافظ على الشدّ لحوالي خمس ثوانٍ، ثم أفلت كل شيء دفعة واحدة، واتركه مسترخيًا لعشر ثوانٍ تقريبًا قبل أن تنتقل إلى ما يليه. تنفّس بينما تشدّ، وازفر بينما تُفلت. وإن كان أحد أجزاء جسدك مصابًا أو متألّمًا، فتجاهله فقط.
- اليدان والذراعان. اقبض يديك بقوة وارفعهما نحو كتفيك، مع شدّ الذراع كاملة. خمس ثوانٍ. ثم أفلتهما واشعر بالثقل يغمرهما.
- الوجه. قلّص كل ملامح وجهك نحو الداخل. أغمض عينيك بقوة، وشدّ جبينك، واقبض على فكّك. حافظ على الوضع. ثم اترك وجهك كلّه يرتخي، وفمك مفتوحًا قليلًا.
- الكتفان والرقبة. ارفع كتفيك نحو أذنيك بأعلى ما تستطيع. حافظ على الوضع. ثم اتركهما يسقطان، واتركهما يستمرّان بالسقوط قليلًا بعد النقطة التي ظننت أنهما سيتوقّفان عندها.
- الصدر والبطن. استنشق الهواء، وشدّ بطنك كما لو كنت تتحضّر لضربة خفيفة. حافظ على الوضع. ثم أطلقه مع زفير طويل.
- الساقان والقدمان. مدّد ساقيك، وشدّ أصابع قدميك، وشدّ كل شيء من الحوض إلى القدم. حافظ على الوضع. ثم اترك ساقيك ترتخيان وتثقلان.
هذه جولة كاملة واحدة. إن توافرت لديك دقيقة إضافية، أعِد الجولة من البداية. كثيرون يشعرون بفرق واضح بعد الجولة الأولى. الشعور بالتوتّر والاهتياج يخفّ درجة. أنت لا تسعى إلى نشوة كاملة. أنت تسعى إلى أن تكون أهدأ درجة واحدة عمّا كنت عليه، وهذا يكفي لتخطّي الأمر التالي.
متى تستخدم هذه التقنية؟
هذه التقنية تُثبت جدارتها في اللحظات البينية. الدقائق الخمس قبل مكالمة هاتفية صعبة. الاستلقاء في السرير عند الحادية عشرة مساءً وعقلك لا يريد أن يهدأ. الانتظار في عيادة طبيب. نهاية يوم تشعر فيه بأن التوتّر جاثمٌ على ظهرك كحقيبة نسيت أن تخلعها.
هي مفيدة خصوصًا مع نوع التوتّر الذي يستقرّ في الجسد: أسنان مشدودة، رقبة متيبّسة، ذاك التململ الذي يشمل الجسد كلّه ولا يجعلك تستطيع الجلوس ساكنًا. ولأنها فعل جسدي، فهي تعطي العقل المتسارع مهمّةً لا تتطلّب مزيدًا من التفكير. بعض الناس يستخدمون النسخة القصيرة كطقس هدوء يومي قبل النوم. فكلّما أصبح نمط الشدّ والإفلات أكثر اعتيادًا وأنت هادئ، أصبح أسهل استحضاره وقت لا تكون هادئًا فيه.
تنبيه سريع وصريح. إن كنت تعاني من إصابة عضلية، أو خضعت لجراحة حديثًا، أو لديك حالة تجعل الشدّ خطِرًا، راجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي لمعرفة أي العضلات يجب تجنّبها، أو ما إذا كان من الأفضل الاعتماد على نسخة "الإفلات فقط" (أي ترك كل منطقة تسترخي من دون شدّها أولًا). وبالنسبة لعددٍ قليل من الناس، قد يزيد توجيه الانتباه إلى الداخل نحو الجسد من القلق بدلًا من تهدئته. إن كان هذا حالك، فأنت لا تفعل الأمر بطريقة خاطئة. جرّب أداة استرخاء توجّه انتباهك إلى الخارج بدلًا من ذلك، مثل تسمية الأشياء التي تراها وتسمعها حولك.
إن لم تنجح التقنية تمامًا
في بعض الأيام، ستمرّ بالتقنية كاملة وتظلّ تشعر بالشدّ. هذا يحدث، ولا يعني أن التقنية معطوبة أو أنك أنت المشكلة. مهارات الاسترخاء تصبح أسهل مع التكرار؛ والمحاولات الأولى غالبًا ما تكون أقلّ الأثر. جلسة واحدة صعبة ليست حكمًا نهائيًا.
الأهمّ هو النمط العام. أداة كهذه مصمّمة لتخفيف حدّة اللحظة الصعبة، لا لتحمّل عبء قلقٍ يلازمك أغلب الأيام. إن وجدت نفسك تلجأ إلى تمارين التهدئة باستمرار فقط لتتمكّن من أداء يومك، أو كان نومك مضطربًا باستمرار، أو كان التوتّر يتسرّب إلى عملك وعلاقاتك، فهذا أمرٌ يستحقّ أن تعرضه على طبيب أو معالِج نفسي. أن تتمنّى أرضًا أكثر ثباتًا مما تمنحك دقائق قليلة من عمل عضلي ليس فشلًا في المحاولة. هو قراءة معقولة لما تحتاجه، ولهذا وُجدت المساعدة أصلًا.
أما الليلة، فلديك ما يكفي. كتفاك مسترخيان. فكّك منفلت. شدّة، ثم إفلات، ثم التي تليها.
المصادر
- Cleveland Clinic، Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic، Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information، Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review