حين تكون أنت من يبالغ في ردّ الفعل: التعامل مع سرعة الانفعال

هناك نوع خاصّ من الصمت يعقب انفجارك غضباً. الغرفة ساكنة. الطرف الآخر صار حذراً، أو غادر. وأنت واقف هناك تعيد تشغيل الستّين ثانية الأخيرة، متسائلاً كيف تحوّلت ملاحظة في غير محلّها عن الأطباق إلى رفعك صوتك على أمر لم يعد يبدو، حتى في نظرك، بذلك الحجم.

إن كنت تعرف هذا الصمت، فأنت لست شخصاً سيّئاً. أنت شخص ينطلق نظام إنذاره بسرعة وبقوّة، ثم عليه أن يعيش في الحطام الذي يتركه. هذا أمر حقيقي، وقابل للمعالجة. لا بأن تصبح شخصاً أهدأ بين ليلة وضحاها، فهذا لا ينجح فيه أحد، بل بأن تتعلّم ما هي سرعة انفعالك حقاً وأن تكسب بضع ثوانٍ من المتّسع قبل أن تشتعل.

ما هي سرعة الانفعال حقاً

الغضب في ذاته أمر طبيعي. يمتدّ من الانزعاج الخفيف حتى الحنق الشديد، وهو بذاته ليس المشكلة. تصفه American Psychological Association بأنه انفعال بشري عاديّ، مصحوب بتسارع القلب وارتفاع ضغط الدم واندفاع هرمونات التوتّر. الجميع يغضبون. السؤال لدى سريعي الانفعال هو بأيّ سرعة ينتقلون من الصفر إلى الاجتياح، وكم يبدو ضئيلاً ما يكفي لإشعالهم.

وإليك ما يجري في الأعماق. في عمق دماغك تقبع بنية صغيرة تُسمّى اللوزة الدماغية، تصفها Cleveland Clinic بأنها جرس إنذارك الفطري. مهمّتها أن تمسح الأفق بحثاً عن التهديد وأن تتفاعل قبل أن يُنهي دماغك المفكِّر تكوين جملة واحدة. حين تقرّر أنّ شيئاً ما خطير، يمكنها عملياً أن تمسك بالمِقود، فتُغرِق جسدك بالأدرينالين وتُسكِت الجزء الأبطأ والأحكم من دماغك، ذاك الذي كان سيقول عادةً: تمهّل، انتظر، هذه مجرّد أطباق. يسمّي بعض الناس ذلك اختطاف اللوزة الدماغية. إنه سبب أن ردّ الفعل قد يبدو تلقائياً تماماً، ثم يبدو بعد دقائق قليلة مبالَغاً فيه تماماً.

سرعة الانفعال تعني عادةً أنّ ذلك الإنذار مضبوط على الانطلاق بسهولة. وقد يأتي ذلك من الطبع، أو من الإرهاق، أو من التوتّر المزمن، أو من ماضٍ كان فيه البقاء على أهبة الاستعداد يحفظ سلامتك يوماً ما. لا شيء من ذلك يجعلك معطوباً. إنها تجعلك شخصاً يحتاج نظامه إلى القليل من العون الإضافي كي يتباطأ قبل أن يتصرّف.

النافذة أضيق مما تظنّ

الحقيقة القاسية حول المبالغة في ردّ الفعل أنك حين تلاحظ أنك غاضب، تكون غالباً قد تجاوزت النقطة التي يفيد فيها المنطق. ما إن تُجتاح، حتى يتوقّف الجزء البطيء من دماغك عن العمل. أن تطلب من شخص مُجتاح أن يكون عقلانياً أشبه بأن تطلب من أحدهم قراءة خريطة أثناء إنذار حريق.

ولهذا فإنّ العمل الحقيقي يحدث في وقت أبكر، في الجسد. وجد عالم النفس John Gottman، الذي أمضى عقوداً في دراسة كيف يتشاجر الأزواج، أنّ الاجتياح ظاهرة فسيولوجية. حين تُغمَر في خلاف، يتسارع قلبك ويتحفّز جسدك، ويلزم وقت حقيقي كي يخفّ ذلك ويزول. يشير Gottman إلى أنّ الكيمياء المتوتّرة الكامنة وراءه تحتاج إلى نحو عشرين دقيقة أو أكثر كي تزول من جسدك. هذه ليست حالة مزاجية. إنها كيمياء، ولا يمكنك أن تُقنعها بالزوال أسرع.

إذن فالمهارة الأنفع ليست ردّاً أذكى. إنها التقاط الإشارة المبكّرة وشراء ذلك الوقت لنفسك.

التقطه في الجسد أولاً

غضبك يظهر في جسدك دائماً تقريباً قبل لحظة من ظهوره على لسانك. تعلّم نسختك الخاصّة من التحذير. لدى كثير من الناس يكون مزيجاً من:

• فكّ ينطبق أو وجه يسخن
• صدر ينقبض، وأنفاس تصير سطحية وسريعة
• ارتفاع مفاجئ في الصوت، أو رغبة في المقاطعة
• ذلك الإحساس الضيّق برؤية النفق، حيث لا ترى فجأة سوى ما هو خاطئ

هذه ليست علامات على أنك على وشك أن تربح الجدال. إنها علامات على أنّ إنذارك قد انطلق. تعامل معها كضوء تحذير على لوحة القيادة. في اللحظة التي تلاحظ فيها إحداها، تكون قد وجدت الفرصة الحقيقية الوحيدة التي تحظى بها.

ما الذي تفعله فعلاً في اللحظة

1. سمِّه لنفسك

ملاحظة داخلية هادئة تنفع: «أنا أُجتاح الآن». مجرّد تسميته يعيد قليلاً من الدم نحو دماغك المفكِّر ويكسر القيادة التلقائية.

2. أبطئ زفيرك

لا يمكنك أن تُقنِع نفسك بالهدوء، لكن يمكنك أن تتنفّس نزولاً درجةً واحدة. بضعة أنفاس بطيئة بزفير طويل غير متعجّل تُخبر جسدك أنّ التهديد يمرّ. تُدرِج APA التنفّس العميق ضمن أكثر الطرق موثوقية لخفض حدّة الغضب.

3. خذ استراحة حقيقية، بالطريقة الصحيحة

إن شعرت بنفسك تتخطّى الحافّة، فابتعد. الحيلة في كيفية فعلك ذلك. لا تنسحب في عاصفة، ولا تختفِ دون كلمة، لأنّ ذلك يقع على الطرف الآخر كأنه عقاب. قل شيئاً أولاً: «أنا منفعل أكثر من أن أُحسِن هذا الآن. أحتاج إلى عشرين دقيقة، ثم أريد أن أعود إليه». ثم اذهب فعلاً. امشِ، رُشّ الماء على وجهك، افعل شيئاً لا يكون تكراراً لمرافعتك. يسمّي Gottman هذا التهدئة الذاتية الفسيولوجية، والعشرون دقيقة مهمّة لأنها تقريباً المدّة التي يحتاجها جسدك كي يهدأ.

الوعد بالعودة ليس اختيارياً. الاستراحة توقّف مؤقّت، لا خروج. إنها لا تبني الثقة إلا إذا أوفيت بكلمتك وعدت.

4. عُد وحاول من جديد

حين تهدأ، قل الشيء الذي عنيته حقاً، بالطريقة التي تتمنّى لو قلته بها. أهدأ، وأبطأ، وعن حاجتك أنت لا عن أخطائهم.

الإصلاح هو الجزء الذي يهمّ

وإليك أكثر ما يحرّرك في هذا كلّه. ستبالغ في ردّ فعلك أحياناً رغم ذلك. حتى من يعملون على هذا سنين لا يزالون ينفعلون. ما يفرّق بين العلاقات التي تنجو من الخلاف وتلك التي تتعفّن ببطء ليس هو وقوع الشروخ. بل ما إذا جرى إصلاحها.

وجدت أبحاث Gottman أنّ ما يحمي العلاقة هو محاولة الإصلاح، أيّ بادرة تمنع لحظة سيّئة من التصاعد، والاستعداد لقبولها حين تُقدَّم. بعد أن تبالغ في ردّ فعلك، يكون الإصلاح عادةً نسخة من تحمُّل المسؤولية بصدق. لا اعتذاراً مترامياً غايته الخفيّة أن تشعر أنت بتحسّن. شيء نظيف:

«انفعلتُ عليك ولم يكن ذلك عدلاً. أنت لم تستحقّ ذلك. أنا آسف.»

لا «لكن». ولا شرح لماذا دفعوك إلى ذلك. الإصلاح يقع موقعه حين يكون عن سلوكك أنت، وانتهى الأمر. يمكنك أن تتحدّث عن المسألة الأصلية بعد ذلك، حين يصفو الجوّ. الناس متسامحون على نحو لافت مع من يعترف بمبالغاته في ردّ الفعل، ويستنزفهم على نحو لافت من لا يفعل ذلك أبداً.

إن كان هذا نمطاً متكرّراً، فمن المفيد أن تسمّيه بصراحة مع أقرب الناس إليك حين تكون الأمور هادئة. أن تقول لشريكك أو لطفلك: «أنا أعمل على ردود أفعالي، وحين آخذ استراحة فذلك كي لا أقول شيئاً أندم عليه»، يحوّل سرعة انفعالك من شيء يقع عليهم إلى شيء تعالجونه معاً.

حين لا يكفي العمل على الأمر

هناك خطّ يستحقّ الصراحة حياله. إن كلّفك غضبك وظيفة، أو أخاف شخصاً تحبّه، أو أفضى إلى أيّ شيء جسديّ، أو إن كنت تعِد نفسك مراراً بأن تتحسّن ثم تنتهي في الحطام نفسه، فهذا يتجاوز ما يمكن أن يحتويه تمرين تنفّس. هذا ليس ضعفاً، وطلب المساعدة ليس اعترافاً بالهزيمة. تلاحظ APA أنّ من لديهم مشكلات غضب جدّية يمكنهم إحراز تقدّم حقيقي مع مختصّ، غالباً في غضون أسابيع.

يمكن لطبيب أو معالِج نفسي أيضاً أن يفحص أموراً ترفع الحرارة بهدوء تحت فتيلك: نوم مُدمَّر، أو قلق أو اكتئاب غير مُعالَجَين، أو صدمة نفسية، أو الاحتراق البطيء للتوتّر المزمن. أحياناً يخفّ الغضب كثيراً بمجرّد تسمية ما يغذّيه.

الرغبة في التوقّف عن إيذاء من تحبّهم غريزة طيّبة. إنها كلّ السبب في شعورك بالضيق في تلك الغرفة الصامتة. ثِق بذلك الشعور، وامنح نفسك ما هو أفضل من لوم الذات لتفعله به. في المرّة القادمة التي ينطلق فيها الإنذار، ستملك بضع ثوانٍ لم تكن تملكها من قبل. وأحياناً تكون بضع ثوانٍ هي كلّ شيء.

المصادر

• American Psychological Association، تحكّم في الغضب قبل أن يتحكّم بك
• Cleveland Clinic، اللوزة الدماغية
• The Gottman Institute، التهدئة الذاتية الفسيولوجية
• The Gottman Institute، ما مدى جودة إصلاحك لعلاقتك؟