بعض الهموم تكبر كلما بقيت في رأسك وقتًا أطول. تدور وتدور. ثم تتفرّع إلى عشرة هموم جديدة. وبحلول وقت النوم تكون قد كرّرت الحديث الصعب نفسه أربعين مرة، ولم تحلّ شيئًا. تشعر بأن الأفكار ضخمة، ويعود ذلك جزئيًا إلى أنها بلا حدود، بلا شكل، بلا مكان تستقر فيه.
الكتابة تمنحها حدودًا.
هذا هو الوعد الهادئ الكامن وراء الكتابة اليومية. تأخذ ذلك الدوّار الذي يعمل في رأسك دون توقف، وتضعه بكلماتك أنت، حيث يمكنك أخيرًا أن تراه. يبدو الأمر بسيطًا جدًا لدرجة أنه لا يستحق الاهتمام. لكن اتضح أنه يستحق الكثير.
لماذا تهدّئ الصفحة عقلًا مضطربًا؟
هناك بحث حقيقي وراء هذا، ويعود إلى عقود مضت. في ثمانينيات القرن الماضي، بدأ عالم نفس يُدعى James Pennebaker بسؤال الناس عن كتابة أكثر تجاربهم إيلامًا، لفترة قصيرة، على مدى أيام متفرقة. وقد فاجأته النتائج بنفسه. الأشخاص الذين كتبوا عن أمور صعبة، بدل أمور محايدة، كانوا يميلون إلى الشعور بتحسّن بعد ذلك، بل وجدت بعض الدراسات أنهم زاروا الطبيب أقل في الأشهر التالية. تكرّر هذا البحث مئات المرات منذ ذلك الحين، وخلصت مراجعة دقيقة له في مجلة طب نفسي إلى الاستنتاج العام نفسه: الكتابة عن الأحداث الضاغطة أو العاطفية تميل إلى تحسين شعور الإنسان، جسديًا ونفسيًا.
وما يحدث تحت السطح أمر بديهي إلى حد ما حين تراه بوضوح. غالبًا ما تعيش التجربة الضاغطة في رأسك كتشابك من المشاعر دون قصة واضحة مرتبطة بها. وحين تكتب، تُجبَر على التمهّل ووضعها في جمل، واحدة تلو الأخرى، بترتيب معيّن. ويبدو أن فعل تحويل الفوضى إلى سلسلة من الكلمات هو مصدر الكثير من الراحة. لاحظ Pennebaker أن أكثر الأشخاص تحسّنًا لم يكونوا الأكثر إثارة في كتابتهم، بل كانوا من يستخدمون كلمات مثل "لأن" و"أفهم"، الكلمات التي تستخدمها حين تحاول أن تفهم شيئًا، لا حين تنفّس فقط عن غضبك.
فكّر في الأمر لا كإفراغ لرأسك، بل كتنظيم له. المشكلة لا تختفي. لكنها تتوقف عن كونها ضبابًا، وتصبح شيئًا له أجزاء، والشيء الذي له أجزاء هو شيء يمكنك فعلًا أن تنظر إليه.
لست مضطرًا لفعلها "بالطريقة الصحيحة"
أكبر خرافة عن الكتابة اليومية هي أنها تتطلب دفترًا جميلًا، وعادة يومية، وروح شاعر. لا شيء من هذا صحيح، وتصديقه هو أسرع طريقة كي لا تبدأ أبدًا.
مركز جامعة روتشستر الطبي (University of Rochester Medical Center)، الذي يقدّم دليلًا بسيطًا ومفيدًا حول هذا الموضوع، يوضح الفكرة ببساطة: الكتابة اليومية هي فقط تدوين أفكارك ومشاعرك كي تفهمها بوضوح أكثر. لا رقابة على القواعد. لا جمهور. يمكن أن يكون الدفتر ظهر مظروف، أو تطبيق الملاحظات في هاتفك. ما تكتبه هو لك وحدك، وهذا بالضبط ما يمنحك حرية الصدق.
بعض الأمور التي تخفّف العبء فعلًا:
- الإملاء والتنظيم لا يهمّان. اشطب ما تشاء. اكتب دون توقف. اترك جملًا غير مكتملة. الفوضى مقبولة.
- لا يجب أن تكون طويلة. جملتان صادقتان أفضل من صفحتين متكلَّفتين.
- لا يجب أن تكون يوميًا. استخدمها كأداة تلجأ إليها عند الحاجة، لا كسلسلة عليك المحافظة عليها.
- لا أحد مضطر لقراءتها أبدًا. إن كانت الخصوصية تقلقك، مزّق الصفحة بعد ذلك. الجزء الجيد حدث أصلًا أثناء الكتابة.
بعض الطرق للبدء
إن كانت الصفحة الفارغة تخيفك، فأنت لا تحتاج إلى إلهام. تحتاج إلى فكرة توجّهك وحوالي عشر دقائق. اختر ما يناسب ليلتك من هذه الأفكار.
- اكتب الهمّ كاملًا. اضبط مؤقتًا لعشر أو خمس عشرة دقيقة، واكتب عمّا يثقل صدرك. لا تحاول تنظيمه أو جعله يبدو معقولًا. فقط ضع الأفكار والمشاعر الحقيقية على الصفحة حتى ينتهي الوقت. هذه هي طريقة "الكتابة التعبيرية" الكلاسيكية، وهي التي تحظى بأكبر قدر من البحث حولها.
- سمِّ الشعور، ثم السبب. ابدأ بشعورك الآن في كلمة أو كلمتين، ثم استمر في سؤال نفسك "لماذا؟" على الصفحة. "أشعر بالقلق، لأن الاجتماع تأجّل، لأنني لا أشعر بالاستعداد، لأنني لم أبدأ الجزء الذي أخشاه." ملاحقة "لماذا" غالبًا ما تحوّل خوفًا غامضًا إلى شيء واحد أصغر يمكن حلّه.
- اكتب ما سار على ما يرام. في الأيام الأصعب، اكتب ثلاثة أمور محدّدة لم تسر بشكل سيئ، مهما كانت صغيرة. القهوة كانت لذيذة. صديق ردّ على رسالتك. أنهيت المكالمة. هذا ليس تفاؤلًا مصطنعًا، بل طريقة لتوسيع نظرة ضيّقها التوتر لتقتصر على التهديدات فقط.
- اكتب الرسالة التي لن ترسلها. حين يجرحك أحد أو يُغضبك، اكتب له كل ما لا تستطيع قوله بصوت عالٍ. ثم احتفظ بها أو احذفها. الهدف لم يكن أبدًا إرسالها.
لا خيار خاطئ هنا. القاعدة الوحيدة الحقيقية هي أن تكتب ما هو صحيح، لا ما يبدو جيدًا.
ماذا لو أثارت الكتابة مشاعر أعمق؟
تحذير صادق واحد. الكتابة عن أمر مؤلم قد تقرّب الشعور أكثر قبل أن يخفّ، وقد تشعر لفترة قصيرة بسوء أكبر، لا بتحسّن. لدى معظم الناس، تمرّ هذه الموجة خلال ساعة تقريبًا، وتأتي الراحة بعدها. لكن إن كنت تكتب عن صدمة عميقة، فقد يكون التوجّه مباشرة إلى أصعب جزء منها وحدك أمرًا مفرطًا وسريعًا جدًا.
إن كنت في هذا الموضع، فلك الإذن بأن تكتب حول الأطراف بدل الغوص في المركز مباشرة. ابدأ بضغوطات أصغر. توقّف حين تحتاج إلى ذلك. لا جائزة على تحمّل الألم وحدك، وبعض هذا العمل يكون أفضل فعلًا حين تشاركه مع معالج نفسي يمكنه أن يحمل معك الأجزاء الأصعب.
ما هي الكتابة اليومية، وما الذي ليست عليه؟
الصفحة مكان رائع للتفكير. إنها صبورة، لا تقاطعك أبدًا، ولا تطلب منك شيئًا. بالنسبة لثقل أسبوع عادي مرهق، يمكن لدفتر أن يفعل خيرًا مدهشًا.
ولها حدود، تستحق أن تُقال بوضوح. الكتابة اليومية لن تصلح وضعًا يحتاج إلى تغيير، وهي ليست بديلًا عن العلاج. إن كان توترك مستمرًا لا عابرًا، إن كان يستنزف نومك أو شهيتك أو صبرك مع من تحب، أو إن كانت الكتابة تقودك دائمًا إلى المكان المظلم نفسه دون مخرج، فتلك إشارة لطلب دعم حقيقي. لجوؤك إلى طبيب أو معالج نفسي ليس علامة على فشل الكتابة. إنه النسخة الأكمل والتالية من الشيء نفسه الذي كنت تفعله على الصفحة: قول الحقيقة عن وقت صعب لشخص يمكنه أن يساعدك على حمله.
الدفتر مكان جيد للبدء. وفي الأيام الأثقل، لا يجب أن يكون المكان الذي تنتهي فيه.
المصادر
- University of Rochester Medical Center، Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association، Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm، Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)