اخرج إلى الهواء الطلق وقف ساكناً للحظة. لاحظ ما يحدث لكتفيك. عند كثيرين، ينفكّ شيء صغير في أول دقيقة أو دقيقتين من التواجد وسط الأشجار، أو العشب، أو حتى بقعة متعبة من حديقة عامة في المدينة. الضوء مختلف هناك. والصوت ليس صوت شاشة أو إشعاراً. وعيناك تجدان مكاناً للراحة لا يبعد عن وجهك سوى نصف متر تقريباً.
هذا الانفكاك حقيقي، ويمكن قياسه. فقضاء وقت في الهواء الطلق يخفّض الهرمون الرئيسي للتوتّر في الجسم، ويهدّئ الأجزاء التي بقيت متوتّرة طوال اليوم. وهذه من أدوات مواجهة التوتّر القليلة التي لا تكلّف شيئاً، ولا تحتاج إلى تطبيق، وتنجح سواء كنت تصدّقها قبل أن تجرّبها أم لا.
لكننا نريد أن نكون صادقين حول ما هي وما ليست عليه. الطبيعة ليست علاجاً لحالة نفسية إكلينيكية، وقول "اذهب في نزهة" لمن يعاني ألماً حقيقياً قد يبدو تهويناً غير مقصود. هذا ليس ما نتحدّث عنه هنا. فكّر فيها بدلاً من ذلك كمُدخل ثابت وقليل الجهد، يميل بمنظومتك كلّها نحو الهدوء إذا مارسته بانتظام. والعلم في هذا الموضوع محدّد بشكل مفاجئ، ومشجّع أيضاً.
ماذا يحدث بالفعل لجسد متوتّر في الهواء الطلق؟
حين تكون متوتّراً، يشغّل جسدك ما يشبه برنامج طوارئ خفيف الحدّة. يتسارع نبض القلب، وتتوتّر العضلات، وينشط الانتباه بحثاً عن الشيء التالي الذي يجب التعامل معه. والكورتيزول، الهرمون الذي يدير هذا البرنامج، يبقى مرتفعاً لفترة أطول من اللازم. ومع مرور الأسابيع والشهور، يكون هذا الغليان المستمر هو ما يستنزف الناس فعلاً.
والتواجد في محيط طبيعي يساعد على إيقاف هذا البرنامج. أجرى باحثون في جامعة ميتشيغان تجربة طلبوا فيها من مشاركين أخذ "فترات راحة في الطبيعة" عدّة مرات أسبوعياً، وقاسوا هرمون التوتّر في لعابهم قبل وبعد. وكان الانخفاض واضحاً، ولم يستغرق تحقيقه وقتاً طويلاً. فحوالي عشرين إلى ثلاثين دقيقة من الجلوس أو المشي في مكان يشعرك بالطبيعة أعطت أكبر انخفاض في الكورتيزول. وأسمَوها "جرعة الطبيعة". الجرعة صغيرة، لكن أثرها ليس كذلك.
وجزء من سبب نجاح هذا هو أن الطبيعة تطلب نوعاً ألطف من الانتباه. فشارع مزدحم أو صندوق بريد إلكتروني ممتلئ يتطلّبان تركيزاً حادّاً ومُجهِداً، من النوع الذي يستنزف طاقتك كبطارية تفرغ تدريجياً. أما المشهد الذي فيه أشجار وماء وضوء متحرّك، فيأخذ انتباهك بلطف، دون أن يستهلكه. ويسمّي علماء النفس الذين يدرسون هذا "استرداد الانتباه": الفكرة القائلة بأن البيئات الطبيعية تسمح للجزء المُتعِب والمُجهِد من انتباهك بالراحة، بينما يتولّى الأمر اهتمام أخفّ وأسهل. فيحصل تركيزك المتعب على فرصة لتجديد نفسه. وهذا ربما أحد أسباب أن الناس يعودون من نزهة في الحديقة قادرين على التفكير بوضوح أكبر، لا بمجرّد شعور أفضل فقط.
وهذا يهمّ في موضوع التوتّر، لأن جزءاً كبيراً من الشعور بالإرهاق هو في الحقيقة استنزاف للانتباه في ثوب آخر. فبعد ساعات من إجبار تركيزك على الشاشات والقرارات، تبدأ المشاكل الصغيرة تبدو ضخمة بحلول العصر. والانفعال، وسرعة الغضب، والشعور بأن كل شيء أكثر من الطاقة في وقت واحد، جزء كبير من ذلك ناتج عن استنزاف حقيقي في المنظومة، لا عن أزمة حقيقية. ومنح انتباهك مكاناً أخضر يستريح فيه هو أحد أهدأ الطرق لاستعادة صبرك.
وهناك بُعد جسدي أيضاً. فضوء النهار في الخارج يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية التي تتحكّم في النوم والمزاج. والتنفّس البطيء والأعمق يحدث تلقائياً غالباً حين لا تكون منحنياً فوق مكتب. ولا شيء من ذلك يحتاج إلى تقنية معيّنة. كل ما عليك غالباً هو أن تكون هناك.
الرقم الجدير بالمعرفة: ساعتان
إن كنت تبحث عن هدف واضح، فالبحث العلمي يقدّم لك رقماً جيداً.
تابعت دراسة كبيرة نُشرت في مجلة *Scientific Reports* عام 2019 نحو 20,000 شخص في إنجلترا. ووجدت حدّاً واضحاً: فالأشخاص الذين قضوا 120 دقيقة على الأقل أسبوعياً في الطبيعة كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ لأن يصفوا صحتهم بأنها جيدة، وشعورهم العام بالرفاهية بأنه مرتفع، مقارنة بمن لم يقضوا أي وقت فيها. وتحت الساعتين، لم تكن الفائدة موثوقة. أما عند بلوغ الساعتين أو تجاوزهما، فقد ظهرت الفائدة باستمرار.
وهناك تفصيلان يجعلان هذا الرقم مفيداً بحقّ لا مجرّد رقم مرتّب.
أولاً، لم يكن مهمّاً كيف وصلت إلى هذا الرقم. فرحلة مشي طويلة يوم الأحد، أو ست نزهات قصيرة أثناء أيام الأسبوع، أعطت نفس الفائدة. لست مضطراً لتخصيص كتلة زمنية كبيرة لا تملكها. فعشر أو خمس عشرة دقيقة هنا وهناك تجمع لتصل إلى النتيجة نفسها.
ثانياً، انطبقت الفائدة على جميع الفئات. فقد ثبتت لدى الأكبر سناً والأصغر، وللرجال والنساء، ولمن يعيشون في مناطق أكثر ثراءً وأخرى أقلّ، وحتى لمن يعانون مرضاً مزمناً أو إعاقة. فهذه ليست ميزة محفوظة للقادرين بدنياً أو لهواة الأنشطة الخارجية فقط.
واستمرّت الفائدة في الارتفاع حتى نحو 200 إلى 300 دقيقة أسبوعياً، ثم استقرّت. لذا لا تحتاج إلى الانتقال إلى الجبال. فما بين ساعتين وخمس ساعات، موزّعة كما يناسب حياتك، تغطّي معظم ما يمكن أن يَعِد به العلم.
ما الذي يُعدّ طبيعة؟
هنا يأتي الجزء الذي يخفّف الضغط. فـ"الطبيعة" لا تعني حديقة وطنية تبعد ثلاث ساعات عن المنزل.
فمعظم الدراسات التي وجدت هذه التأثيرات نظرت إلى المساحات الخضراء والمائية اليومية. حدائق المدينة. ممرّ بجانب قناة. شارع فيه أشجار كبيرة. حديقة مجتمعية. مقعد تحت شجرة واحدة كبيرة. والبحث في الانغماس بالغابات حقيقي، لكنك لا تحتاج إلى غابة لتحصل على معظم الفائدة. تحتاج فقط إلى مكان تستطيع فيه حواسك أن تلاحظ كائنات حيّة ومساحة مفتوحة.
فالقائمة أوسع مما تتوقّع:
- طواف بطيء حول أقرب حديقة إليك خلال استراحة الغداء
- شرب قهوة الصباح في الخارج بدلاً من المطبخ
- المشي في جزء من طريق العمل عبر الشارع الأكثر اخضراراً بدل الأسرع
- الجلوس قرب أي مياه، نهر، بحيرة، بحر، نافورة
- رعاية بعض النباتات، وعاء في الشرفة، عشبة على النافذة، حوض خضار صغير
ويبدو أن للماء شحنة إضافية. يستخدم الباحثون مصطلح "المساحة الزرقاء" للأنهار والبحيرات والقنوات والسواحل، وقد وجدت دراسة كبيرة لجامعة إكستر شملت نحو 26,000 شخص في إنجلترا أن العيش قرب الساحل يرتبط بصحة نفسية أفضل، وكانت الفائدة الأقوى لمن يعيشون في الأسر ذات الدخل الأدنى. ولست بحاجة للعيش قرب البحر للاستفادة من ذلك. فمشية على ضفاف قناة، أو دقائق قليلة قرب بحيرة، أو مقعد قرب نافورة، أي شيء فيه ماء متحرّك يميل إلى شدّ الانتباه بتلك الطريقة اللطيفة المهدّئة.
وتستحقّ البستنة ذكراً خاصاً بها. فهي تُخرجك إلى الهواء الطلق، وضوء النهار، وتحرّك جسدك، وتشغلك بشيء له إيقاعه البطيء الخاص. ومن يمارسون البستنة بانتظام يذكرون غالباً توتّراً أقل، وهي من العادات الأكثر استمراراً لأنها تعيدك إلى الخارج بجدولها الخاص. وهناك أيضاً شيء مفيد في رعاية كائنات حيّة حين تشعر أن حياتك نفسها فوضوية. فالنباتات تحافظ على وتيرتها بغضّ النظر عن أسبوعك، ومجاراتها لبضع دقائق قد تكون مهدّئة بذاتها.
وإن كان الخروج إلى الطبيعة صعباً بحقّ الآن، بسبب مكان سكنك، أو صحتك، أو أعباء الرعاية التي تحملها، أو طبيعة يومك، فالنسخ الأصغر تفعل شيئاً أيضاً. نبتة منزلية ترعاها. نافذة تنظر منها إلى شجرة. حتى أصوات أو صور الطبيعة لها تأثير مهدّئ قابل للقياس، وإن كان أصغر. ابدأ بما هو متاح لك فعلاً. فالهدف هو التواصل، لا بيئة مثالية.
كيف تجعله عادة تستمرّ
معرفة أن الطبيعة تساعد أمر سهل. لكن الخروج فعلياً إلى الخارج في اليوم الذي تحتاج فيه إليها أكثر من غيره هو الجزء الصعب، لأنه غالباً اليوم الذي تشعر فيه أنك لا تملك عشرين دقيقة لتضيّعها. وبضعة أمور تجعل حدوث ذلك أكثر احتمالاً.
اربطها بشيء تفعله أصلاً. العادات التي تدوم هي التي تُلحَق بروتين موجود بالفعل. أجرِ مكالمة هاتفية وأنت تمشي في الخارج بدلاً من مكتبك. تناول غداءك على مقعد. اختر الطريق الأطول إلى القطار. أنت لا تضيف مهمّة جديدة بقدر ما تنقل مهمّة قديمة إلى الخارج.
اخفض السقف عمداً. عشر دقائق تُحسَب. وقد أصبح بإمكان الطبيب في إنجلترا أن يحوّل المرضى رسمياً إلى أنشطة خارجية عبر ما تسمّيه هيئة الصحة الوطنية "الوصفة الاجتماعية الخضراء"، وذلك بالضبط لأن الجرعة المتواضعة والمنتظمة هي ما يساعد. يُسمح لك أن تُبقيها صغيرة. الصغير الحقيقي أفضل من الكبير الذي لا يحدث أبداً.
اترك الهاتف في جيبك، غالباً. لست مضطراً للتخلّي عنه تماماً، لكن الجزء المُنعش من التجربة يأتي من ترك انتباهك يستريح، وهذا صعب أثناء التمرير في الشاشة. جرّب أن تمنح أول دقائق قليلة للنظر والاستماع فقط قبل أن تصل إليه.
لاحظ شيئاً واحداً. حين تكون في الخارج، اختر تفصيلاً واحداً لتنتبه إليه حقاً. شكل شجرة معيّنة. برودة الهواء أو دفئه على بشرتك. غناء طائر. هذا يحوّل نزهة سريعة إلى نوع من الانتباه اللطيف المُجدِّد الذي تشير إليه الأبحاث، ويخرجك من دوران الأفكار في رأسك.
شارك أحداً هذا الوقت. موعد ثابت للمشي مع صديق أو ابنك يعطيك جرعة الطبيعة والتواصل الإنساني معاً، وتصبح احتمالية تفويتك له أقل بكثير حين يكون هناك من ينتظرك.
وماذا إن لم تكفِ الطبيعة وحدها؟
نزهة وسط الأشجار قد تخفّف حدّة يوم صعب. وقد تُهدئ الضجيج الخلفي للتوتّر اليومي، وهذا يتراكم بمرور الوقت إلى شيء يستحقّ الحفاظ عليه. لكنّ ما لا يمكنها فعله هو معالجة حالة نفسية إكلينيكية بذاتها.
فإن استمرّ شعورك بالحزن أو القلق لأسابيع، وإن كان يؤثّر على نومك، أو شهيتك، أو عملك، أو من تحب، فهذا يستحقّ أكثر من عادة. تحدّث إلى طبيب أو معالج نفسي. يمكن للطبيعة أن تسير جنباً إلى جنب مع علاج حقيقي بشكل جميل، وكثير من المعالجين سيشجّعونها كجزء من خطة أكبر. لكنها لا ينبغي أن تكون الخطة كاملة حين تكون معاناتك حقيقية.
وإن شعرت في أي لحظة أن الأمر أكبر من قدرتك على حمله، فتواصل رجاءً مع مختصّ أو خط أزمات فوراً. فاللجوء إلى مساعدة من هذا النوع ليس فشلاً في قوة الإرادة أو نقصاً في الهواء الطلق. بل هو علامة على أنك تستحقّ دعماً لم تُصنَع النزهة أصلاً لتقدّمه.
وستبقى الأشجار هناك بعد ذلك، كما كانت هذا الصباح، لا تطلب منك شيئاً. وهذا جزء مما يجعلها رفيقة ثابتة. ومتى كنت جاهزاً، حتى لعشر دقائق، فهي نقطة جيدة للبدء.
المصادر
- Scientific Reports / PubMed Central، قضاء 120 دقيقة على الأقل أسبوعياً في الطبيعة يرتبط بصحة جيدة ورفاهية
- Frontiers in Psychology (جامعة ميتشيغان)، تجارب الطبيعة في المدن تخفّض التوتّر في سياق الحياة اليومية بناءً على مؤشرات لعابية حيوية
- Cleveland Clinic، كيف تخفّض الكورتيزول وتخفّف حدّة التوتّر
- ScienceDaily (جامعة إكستر)، العيش قرب الساحل مرتبط بصحة نفسية أفضل
- NHS England، الوصفة الاجتماعية الخضراء