একটা অনুভূতি আছে, যা আপনি সম্ভবত চেনেন। মিটিংয়ে কেউ একটা বাক্য বলে, বা ইনবক্সে একটা নাম চোখে পড়ে, আর কিছু ভাবার আগেই আপনার চোয়াল শক্ত হয়ে যায়, বুক ধুকপুক করতে থাকে। আপনি রাগ করার সিদ্ধান্ত নেননি। আপনি আগেই রেগে গেছেন। যতক্ষণে আপনার ভাবনার অংশটা ধরতে পারে, ততক্ষণে আপনি এমন একটা জবাব লিখে ফেলেছেন যার জন্য পরে অনুশোচনা হবে।
এটাই একটা ট্রিগারের কাজ। আর মজার কথা হলো, আপনি সাধারণত অন্য সবার ট্রিগার ধরতে পারেন। আপনি জানেন কোন সহকর্মী কথার মাঝে থামালে ঠান্ডা হয়ে যায়, কোন বন্ধু "হতাশ" শব্দটা শুনলে ভেঙে পড়ে। নিজের ট্রিগারগুলো ধরা কঠিন, কারণ সেগুলো ভেতর থেকে আসে, খুব দ্রুত, আর সেই মুহূর্তে সেটাকে প্যাটার্ন বলে মনে হয় না, সত্য বলে মনে হয়।
নিজের ট্রিগার চিনে নেওয়া নিজের জন্য করা সবচেয়ে কাজের কাজগুলোর একটা। এর মানে এই নয় যে আপনি এমন মানুষ হয়ে যাবেন যে কখনো প্রতিক্রিয়া দেখায় না। এর মানে হলো, স্ফুলিঙ্গ জ্বলা আর পরের কথাটা বলার মাঝে যে আধ সেকেন্ড, সেটা আপনি নিজের জন্য কিনে নিচ্ছেন।
ট্রিগার আসলে কী?
ট্রিগার হলো এমন একটা পরিস্থিতি, যা ঘটনার তুলনায় অনেক বড় প্রতিক্রিয়া ডেকে আনে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক আবেগের ট্রিগারকে এমন মুহূর্ত বলে বর্ণনা করে, যা "প্রকৃত ঘটনার তুলনায় প্রায়ই অসামঞ্জস্যপূর্ণ চিন্তা আর অনুভূতি" তৈরি করে। এই "অসামঞ্জস্যপূর্ণ" শব্দটাই আসল চিহ্ন। ছোট একটা জিনিস বড় জিনিসের মতো এসে লাগে।
এর কারণ, ছোট জিনিসটা প্রায়ই পুরোনো কোনো কিছুর সাথে মিলে যায়। বসের একটা রুক্ষ ইমেইল আসলে শুধু একটা রুক্ষ ইমেইল না, সেটা প্রতিটা মুহূর্তের প্রতিধ্বনি, যখন আপনি বিচারের মুখে পড়েছিলেন কিন্তু নিজের পক্ষে বলতে পারেননি। বর্তমান মুহূর্ত তার তীব্রতা অতীত থেকে ধার করে। আপনি এখনকার ঘটনায় বাড়াবাড়ি করছেন না। আপনি ঠিকঠাক প্রতিক্রিয়া দিচ্ছেন, আগের এমন অনেক মুহূর্তের স্তূপের প্রতি, যেগুলোর অনুভূতি আপনি কখনো পূরণ করে শেষ করেননি।
এই প্রতিক্রিয়া শব্দে আসার আগে শরীরে দেখা দেয়। কাঁধ শক্ত হয়ে যায়। পেট আঁটসাঁট লাগে। শ্বাস অগভীর হয়ে বুকের ওপরের দিকে উঠে আসে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলছে, এই শারীরিক সংকেতগুলোই প্রায়ই প্রথম সত্যিকারের প্রমাণ যে আপনি ট্রিগার হয়ে গেছেন, এমনকি আপনি ঘটনাটা নিয়ে যা গল্প বানান, তার চেয়েও আগে আর বেশি নির্ভরযোগ্য। আপনার শরীর আপনার আগেই বুঝে যায়।
এটা নাম দিলে এত সাহায্য হয় কেন?
এখানেই ব্যাপারটা শুধু "নিজেকে ভালো করার পরামর্শ" থেকে সত্যিকারের কাজের কিছুতে বদলে যায়।
ইউসিএলএ'র একটা পরিচিত গবেষণায়, মনোবিজ্ঞানী ম্যাথিউ লিবারম্যান কিছু মানুষকে ব্রেন স্ক্যানারে বসিয়ে রাগ আর ভয়ে ভরা মুখ দেখান। যখন অংশগ্রহণকারীরা শুধু অনুভূতিটাকে একটা শব্দে বাঁধতেন, যেমন "রাগী" বা "ভীত", তখন অ্যামিগডালার কার্যকলাপ কমে যেত। অ্যামিগডালা হলো মস্তিষ্কের অ্যালার্ম, যে অংশ কোনো যুক্তি খাটানোর আগেই আপনাকে ভাসিয়ে দেয়। সেই সাথে, কপালের পেছনের যে অংশ চিন্তাভাবনার সাথে যুক্ত, তা জেগে উঠত। মনে হচ্ছিল, অনুভূতিটার নাম দেওয়াই তার তীক্ষ্ণতা কমিয়ে দিচ্ছে।
লিবারম্যানের সহজ কথায়, অনুভূতিকে শব্দে বাঁধা মানে যেন আপনার আবেগের প্রতিক্রিয়ায় ব্রেক কষা। নাম দেওয়ায় অনুভূতিটা মিলিয়ে যায় না। কিন্তু সেটা সামলানোর মতো হয়ে ওঠে। আপনি তরঙ্গের ভেতর থেকে বেরিয়ে তরঙ্গের পাশে গিয়ে দাঁড়ান।
এই কারণেই নিজের ট্রিগার চেনা আর অনুভূতির নাম দেওয়া, আসলে একই পেশির কাজ। যা দেখতে চান না, তার নাম দিতে পারবেন না। আর নাম দেওয়াই আপনাকে আপনার মস্তিষ্কের সেই অংশটা ফিরিয়ে দেয়, যাকে আসলে আপনি নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান।
নিজের ট্রিগার কীভাবে খুঁজে পাবেন?
শান্তভাবে বসে নিজেকে জিজ্ঞেস করে আপনি নিজের ট্রিগার খুঁজে পাবেন না। তাতে একটা পরিষ্কার, নিজেকে ভালো দেখানো, কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ভুল উত্তর পাবেন। বরং সেগুলোকে ধরতে হয় ঘটনার মুহূর্তে, আর পরে লিখে রাখতে হয়, যতক্ষণ না একটা প্যাটার্ন চোখে পড়ে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক এই একই কারণে একটা সহজ নোট রাখার পরামর্শ দেয়, একবারে একটা করে দেখলে প্যাটার্ন চোখে পড়ে না, কিন্তু তালিকায় দেখলে স্পষ্ট হয়ে যায়।
এটা করে দেখুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে, যখনই খেয়াল করবেন যে মুহূর্তটার তুলনায় বেশি জোরে প্রতিক্রিয়া দিয়ে ফেলেছেন, তখনই চারটা ছোট জিনিস টুকে রাখুন, যতক্ষণ মনে টাটকা আছে:
- কী ঘটেছিল, সহজ ভাষায়। আপনার নিজের ব্যাখ্যা নয়, আসল ঘটনা। "তিনি জানতে চেয়েছিলেন প্রেজেন্টেশনটা কখন শেষ হবে।" এটা নয় যে "তিনি বোঝাতে চাইছিলেন আমি স্লো।"
- শরীর প্রথমে কী করেছিল। কোথায় অনুভব করেছিলেন, আর কেমন লেগেছিল? বুক টান টান, মুখ গরম, পেট নেমে যাওয়া। এটাই আপনার প্রাথমিক সতর্কব্যবস্থা, আর এটাকে যত বেশি নাম দেবেন, পরের বার তত আগে ধরতে পারবেন।
- নিচের অনুভূতিটা। রাগ প্রায়ই সবচেয়ে ওপরের স্তর। এক মুহূর্ত থামুন। এটা কি আসলে লজ্জা ছিল? উপেক্ষিত হওয়ার অনুভূতি? দোষ পড়বে এই ভয়?
- এটা কী মনে করিয়ে দিল। কখনো কখনো কিছুই না। কিন্তু সত্যি বলতে, প্রায়ই কোনো পুরোনো কিছু।
এক-দুই সপ্তাহ পর আপনি পুনরাবৃত্তি দেখতে শুরু করবেন। একই ধরনের পরিস্থিতি, শরীরে একই প্রথম অনুভূতি, রাগের নিচে একই গরম অনুভূতি। এই গুচ্ছটাই একটা ট্রিগার। এখন আপনি সেটাকে আসতে দেখতে পাবেন।
সেটা আসতে দেখলে তখন কী করবেন?
ট্রিগারের নাম দিলেই সেটা নিজে থেকে নিরস্ত্র হয়ে যায় না। কিন্তু এটা আপনাকে একটা মাথা এগিয়ে দেয়, আর সেই সামান্য এগিয়ে থাকাটাই আসল খেলা। কিছু জিনিস করার আছে:
শরীরের সেই চেনা সংকেত টের পেলে, বুঝবেন এটা আপনার সংকেত, অন্যজনের কথার নয়। বুক টান লাগাটাকে তথ্য বলে ধরুন। এটা বলছে: এটা আপনার একটা ট্রিগার, একটু ধীরে চলুন।
জবাব দেওয়ার আগে একটু সময় নিন। একটা ধীর শ্বাস ছাড়ুন। এক বাক্যের দেরিও অনেক কাজ করে, "একটু ভাবতে দিন" বলাটা যেকোনো ঘরে চলে যায়। লিবারম্যানের গবেষণা এখানে কাজে লাগে, নিজে নিজে, নিঃশব্দে, নিজের অনুভূতিটার নাম দিলেও তার তেজ কিছুটা কমে যায়। "আমি ডিফেন্সিভ হয়ে যাচ্ছি" এই একটা বাক্যই সম্পূর্ণ এবং আশ্চর্যজনক রকম শক্তিশালী।
অনুভূতির নাম দিন, মানুষটার নাম নয়। "আমি খেয়াল করছি আমি ডিফেন্সিভ হয়ে যাচ্ছি" আর "তুমি আমাকে আক্রমণ করছ" এর মধ্যে সত্যিকারের পার্থক্য আছে। প্রথমটা আপনাকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। দ্বিতীয়টা নিয়ন্ত্রণ ট্রিগারের হাতে তুলে দেয়।
কিছু কিছু জিনিস আগে থেকেই ঠিক করে রাখুন। যদি জানেন যে জনসমক্ষে সমালোচনা আপনার একটা ট্রিগার, তাহলে শান্ত মাথায় থাকতে থাকতেই প্ল্যান করে রাখতে পারেন, এটা ঘটার আগে আপনি কীভাবে সামলাবেন। "যখন কেউ প্রকাশ্যে ভুল ধরিয়ে দিলে সেই লালচে ভাবটা আসে, তখন আমি একটা শ্বাস নিয়ে নিজেকে ব্যাখ্যা করার বদলে একটা প্রশ্ন করব।" শান্ত মুহূর্তে নেওয়া সিদ্ধান্ত গরম মুহূর্তে ফিরে পাওয়া অনেক সহজ।
এসবের কোনোটাই আপনাকে অবিচল মানুষ বানানোর জন্য নয়। আপনি তবুও কখনো কখনো হকচকিয়ে যাবেন। লক্ষ্যটা আরও ছোট আর আরও সম্ভব: সময়ের সেই ফাঁকটা কিছুটা কমিয়ে আনা, যাতে যথেষ্ট বার আপনার প্রতিক্রিয়ার সবচেয়ে খারাপ রূপটা মুখ দিয়ে বেরিয়ে না আসে।
কঠিন ট্রিগারগুলোর কথা
কিছু ট্রিগার নিছক কর্মক্ষেত্রের ঘষাঘষি না। সেগুলো জড়িয়ে থাকে সত্যিকারের ট্রমা, নির্যাতন, ক্ষতির সাথে, এমন কিছু, যেগুলোর বিরুদ্ধে আপনার শরীর ভালো কারণেই নিজেকে শক্ত করে নিতে শিখেছিল। যদি কোনো ট্রিগার এমন প্রতিক্রিয়া ডেকে আনে যা আপনাকে ভয় পাইয়ে দেয়, যা আপনি কমাতে পারেন না, বা যা আপনাকে এমন একটা স্মৃতিতে টেনে নিয়ে যায় যেখান থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন, তাহলে এটা ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয়, আর একটা ফিলিংস জার্নাল এখানে ঠিক জিনিস নয়।
এই ধরনের কিছু নিয়ে থেরাপিস্টের সাথে কাজ করাটাই ভালো, যিনি আপনার নিজের গতিতে চলবেন আর সেই সময় আপনাকে নিরাপদ রাখবেন। কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি আর ট্রমা-নির্ভর পদ্ধতিগুলো ঠিক এই কারণেই আছে। এই সাহায্য নেওয়া মানে এই নয় যে আপনি নিজেকে সামলাতে ব্যর্থ হয়েছেন। এর মানে, আপনি জানেন কোনটা একা করা যায় আর কোনটার জন্য আসলেই সাহায্য প্রয়োজন।
তবে রোজকার ছোট ট্রিগারগুলোর জন্য, যেগুলো শুধু আপনাকে যতটা তীক্ষ্ণ হতে চান তার চেয়ে বেশি তীক্ষ্ণ করে তোলে, সেই অনুশীলন আসলেই সাধ্যের মধ্যে। আপনি দেখেন। লিখে রাখেন। নিজের প্যাটার্ন চিনতে শেখেন। আর পরের বার যখন স্ফুলিঙ্গটা আসে, তখন আপনার হাতে ঠিক এতটুকু জায়গা থাকে, যাতে আপনি বেছে নিতে পারেন এর পরে কী হবে।
সূত্র
- ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- ইউসিএলএ হেলথ, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- তাশা ইউরিখ, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)