Yadda za ka kare kwanciyar hankalinka a kusa da mutane masu jan ka ƙasa

Akwai wani irin gajiya na musamman da ba shi da alaƙa da yawan barcinka. Ka tashi daga tattaunawa ka ji nauyi fiye da lokacin da ta fara. Muƙamuƙinka ya matse. Wani ɗan tsoro ya shigo. Kana ta maimaita abubuwan da suka faɗa har ƙarshen yammacin. Idan wani takamaiman mutum ya zo maka a zuciya yanzu, ka riga ka san wanda wannan ya shafa.

Watakila mahaifi ne da ke mai da kowane kiran waya jerin korafe-korafe. Abokin aiki da ke ɗaukar ofis kamar dogon ajiyar zuciya. Aboki da ke kira ne kawai lokacin da sama ke faɗowa kuma ba ya kira idan ta washe. Kai ba mugun mutum ba ne don jin sun tsotse ka. Kai mutum ne na al'ada da ke amsa abu na gaske.

Wannan abin na gaske yana da suna, kuma fahimtarsa na canza yadda kake tafiyar da shi.

Ba tunaninka ba ne. Yanayin zuciya na kamuwa.

Ji na yaɗuwa tsakanin mutane, yawanci ba tare da wani ya yanke shawarar isar da su ba. Masana ilimin halayya na kiransa kamuwar motsin rai. Cleveland Clinic ta bayyana shi a fili: motsin rai da halayen wasu na tsara naka, sau da yawa ba tare da ka san yana faruwa ba. Yana farawa tun jariri, lokacin da jariri ke mayar da murmushi ga fuska mai murmushi, kuma ba ya taɓa tsayawa da gaske. Muna karanta juna kullum, ta sautin murya, tsayuwar jiki, yanayin bakin wani, kuma jikunanmu na daidaitawa a shiru don dacewa.

Yawancin lokaci wannan kyauta ce. Haka ɗaki cike da dariya ke jan ka ciki, haka aboki mai natsuwa ke iya kwantar da kai. Amma wannan wayoyin guda na aiki a juye. Ka shafe sa'a guda da wanda ya jiƙu cikin ƙiyayya za ka iya kamuwa da ɗan kaɗan, kamar tsayawa kusa da wuta sosai ka koma gida kana wari da hayaƙi.

Ga ɓangaren da ya cancanci zama da shi. Mummunan yanayi na iya zama hanyar da ta fi kamuwa. Wani bincike na 2024 a mujallar PLoS One ya gano cewa saurin kamuwa da kamuwar motsin rai *mai kyau* da *maras kyau* a gaskiya halaye ne daban-daban, kuma nau'in maras kyau ya bi kusa da damuwa, baƙin ciki mai zurfi, da matsi. Kamuwa da duhun wasu rauninsa ne na musamman, kuma yana yin lahani na gaske ga yanayin zuciyarka a hankali.

Don haka idan ka ji an ja ka ƙasa bayan lokaci tare da mutum mai nauyi, wannan ba rauni ba ne ko tsananin ji. Tsarin jijiyoyinka ne yana yin daidai abin da aka halicce shi ya yi. Manufar ba ita ce ka daina jin abubuwa ba. Ita ce ka daina shanye abubuwan da ba naka ba.

Binciken zuciya cikin sauri kafin ka yi komai

"Maras kyau" raga ce mai faɗi, kuma ba kowa a cikinta ke buƙatar amsa guda ba. Kafin ka ja layi mai tsauri, ya cancanci sanin abin da kake fuskanta.

Wasu mutane suna cikin wani abu ne. Baƙin cikin rashi, firgicin lafiya, lokaci mai zafi a wurin aiki. Nauyinsu lokaci ne, ba hali ba, kuma abin da suke buƙata haƙuri ne, ba iyaka ba. Harvard Health na yin batu mai taushi a nan: yawancin matsin dangantaka na zuwa daga yanayi ne, ba daga gazawar dangantakar ba. Aboki a cikin wata mai duhu ba matsala ba ce da za a sarrafa.

Wasu mutane kawai abokan zama ne masu ɗaukar kuzari. Suna zuba korafi, suna manne wa mummuna, suna da wuyar zama kusa da yawa. Ba mugaye ba ne. Kawai suna ci maka wani abu ne, kuma maganin yawanci game da nawa da sau nawa ne, ba game da kawo ƙarshen komai ba.

Wasu mutane kuma na barin ka mafi muni koyaushe ko menene ke faruwa a rayuwarsu. Suna suka, suna riƙe lissafin laifuka, suna hukunta ka don kana da buƙatu, suna sa ka jin ƙanƙanta. Wannan yanayi ne daban, kuma yana kira ga iyakoki mafi tsauri, ƙarin tazara, wani lokaci kuma taimakon waje.

Ba dole ba ne ka sa wa kowa lamba har abada. Kawai ka lura, da gaskiya, a wanne daga cikin waɗannan kake tsaye. Matakin da ya dace ya danganta da shi.

Kare kwanciyar hankalinka, a aikace

Ko wanne rukuni ne, 'yan abubuwa kaɗan na taimakawa da gaske. Ka zaɓi waɗanda suka dace.

Ka yanke shawarar wa ke kafa zafinka

Sauyi guda mafi amfani na ciki ne. Yanayin zuciyar wasu bayani ne game da *su*, ba umarni ba ne gare *ka*. Idan wani ya iso da fushi, jikinka na son dacewa da shi. Za ka iya lura da wannan jan ka ƙi shi. Layin shiru da wasu mutane ke riƙe a aljihunsu: *wannan yanayinsu ne, ba nawa ba.* Yana jin ƙarami. Yana katse kamuwar ta atomatik daidai lokacin da take farawa.

Ka sa ɗan iska tsakaninku

Za ka iya kula da wani kuma duk da haka ka iyakance awon. Harvard Health, tana rubutu kan gajiyar dangantaka, ta ba da shawarar wannan kai tsaye: ka kasance a wurin mutum ka kuma kafa iyakoki don dangantakar ba ta zama mai nauyi haka ba. Idan aboki na kira kullum cikin rikici, ba dole ba ne ka sauke komai kowane lokaci. "Ina so in ji wannan. Zan iya kiranka yau da dare ƙarfe bakwai?" na ba shi ainihin kulawarka na kuma mayar maka yammacinka. Ziyarce-ziyarce gajeru. Kaɗan daga cikinsu. Yawo maimakon dogon zama. Tazara ba zalunci ba ce. Ita ce yadda kake iya ci gaba da zuwa ko kaɗan.

Kada ka ci ƙugiyar gyara su

Mutane masu ɗorewar korafi sukan ja ka cikin zagaye: suna korafi, kana ba da mafita, suna bayyana dalilin da kowace ba za ta yi aiki ba, ka ƙara ƙoƙari, su ƙara nutsewa, ka kuma tashi ka gaji kuma ko ta yaya kake da alhakin yanayin da ba kai ka ƙirƙira ba. Za ka iya fita daga wannan zagayen. An yarda ka saurara da ɗumi ba tare da ka sa hannu kan gyara jin da ba naka ba ne ka gyara ba. "Wannan yana jin wuya da gaske" cikakkiyar amsa ce. Ba ka bin bashin ceto.

Ka lura inda kake ɗaukar abin da ba naka ba

Yawancin matsin a nan na zuwa ne daga shanye alhakin da ba naka ba ne tun farko. Mayo Clinic Health System ta lura cewa yawancin damuwar yau da kullum na girma ne daga ɗaukar mallakar motsin rai, halaye, da tunanin wasu. Idan ka kama kanka kana sarrafa yadda wani ke ji, kana tafiya a kan ƙwai, kana tausasa labarinka kafin lokaci don kada ya ɓata rai, wannan alama ce. Martaninsa nasa ne ya ɗauka.

Ka faɗi iyakar a fili, ka tsallake neman gafara

Idan da gaske kana buƙatar kafa iyaka, hanyar da bincike ke goyon baya ba ta da ado kuma tana da tasiri. Ka faɗi abin da kake buƙata, cikin natsuwa kuma kai tsaye. Kada ka ɗaga murya, kada ka wuce gona da iri a bayani, ka ƙi sha'awar kare kanka har ƙasa. "Ba zan yi magana kan sakina a abincin dare ba." "Ina da kusan minti ashirin yau." "Mu bar aikin a wurin aiki." Iyakar da aka bayyana ta hanyoyi goma na gayyatar gardama kan kowannensu. Iyakar da aka faɗa sau ɗaya, da alheri kuma ba tare da neman gafara ba, kawai gaskiya ce game da yadda kake aiki.

Ka yi tsammanin jin ɗan laifi bayan haka. Wannan laifin na al'ada ne kuma ba alamar ka yi kuskure ba ce. Jin sabon tsoka ne ake amfani da shi. Yana shuɗewa da horo.

Ka sake cika abin da suke tsotsewa

Idan ba za ka iya guje wa mutum mai tsotse kuzari gaba ɗaya ba, dangi na dindindin ko abokin tebur, ka yi niyya wajen sake cikawa. Lokaci tare da mutanen da ke ɗaga ka ba jin daɗi ba ne kawai a nan. Kulawa ce. Kamuwar guda da ke kama yanayinsu na iya kama mafi kyau, don haka ka nemi abokin da ke sa ka dariya, ɗan uwan da ke da sauƙin zama kusa. Komawa gida kana warin hayaƙi abu ɗaya ne. Zama kusa da wata wuta daban bayan haka na taimaka masa ya washe.

Abin da za ka faɗa da gaske

Yawancin mutane ba sa fama da tunanin iyaka. Suna fama ne a rabin daƙiƙar da fuska ta gaske ke gabansu kuma kalmomin ba sa zuwa. Don haka yana taimakawa a sami 'yan layuka a shirye kafin ka buƙace su. Ba kana haddace rubutaccen zance ba. Kana kare kanka ne kawai daga rudani.

Idan wani na ta kewaya korafi guda:

• "Ina iya ganin wannan yana matsa maka da gaske. Ba ni da magani, amma na yi murna ka gaya mini."
• "Ina so in zama kunne mai kyau ga wannan. Za mu iya ajiye shi na ɗan lokaci mu ɗauko shi daga baya?"

Idan zuba haushin ya juya zuwa gulma ko wani da ba ka son zage:

• "A gaskiya na gwammace kada in shiga batunsu."
• "Wannan tsakaninku biyu ne. Zan tsaya a waje."

Idan kana buƙatar tafiya kuma suna ci gaba:

• "Dole in tafi, amma ina tunaninka."
• "Mu tsaya a nan yau. Na kai iyakata ta abubuwa masu wuya."

Idan buƙata za ta ci maka fiye da abin da kake da shi:

• "Ba zan iya ɗaukar wannan yanzu ba."
• "Wannan ba zai yi mini aiki ba."

Ka lura da abin da ya ɓace daga dukan waɗannan. Babu dogon kariya, babu jerin dalilai, babu neman gafara a kan neman gafara. American Psychological Association na nuna irin wannan matakin a aikin asibiti: ka dakata kafin ka yarda, ka kuma sayi wa kanka wuri da wani abu kamar "bari in dawo maka kan wannan." Gajeriyar amsa na riƙewa. Duk yadda ka ƙara kalmomi, haka kake ba wani ƙarin wuraren kamawa don gardama.

Idan faɗin ɗaya daga cikin wannan da baki na jin rashin kunya, wannan ya cancanci bincike. Da yawa daga cikinmu an rene mu mu ɗauki iyakokinmu a matsayin abin neman gafara. Ba haka ba ne. Iyakar da aka faɗa da alheri na ɗaya daga cikin abubuwan girmamawa da za ka iya ba mutum, domin tana gaya masa gaskiya game da abin da za ka iya da abin da ba za ka iya ba, maimakon ɓoye masa ƙiyayya daga baya.

Sigar da ke zaune a aljihunka

Yawancin mummunan yanayi ba ya isowa da kansa kuma. Yana zuwa ne ta allo, a zaurin taɗi na ƙungiya da ba ya barci, shafin da ke saka wa fushi, ɗan uwan da ke bayyana ne kawai don gardama a sharhi. Kamuwar na aiki iri ɗaya ta waya kamar yadda take a kan teburin kicin, wani lokaci kuma mafi muni, domin babu ƙarshensa kuma babu sautin murya da zai tausasa gefuna.

Shawarar Cleveland Clinic kanta na tafiyar da kamuwar motsin rai ta haɗa da rage ƙarar kafofin sada zumunta da labarai. Wannan ba game da ɓuya daga duniya ba ne. Game da zaɓen nawa daga cikinta ke zubowa cikinka ne, da yaushe. 'Yan ƙananan matakai na tafiya nesa. Ka rufe bakin zauren taɗin da ke tsotse ka maimakon ka fita ka fara wani abu. Ka yanke shawarar cewa ba ka karanta labarai a gado, ko da farkon safiya, ko a ƙarshen dare. Ka daina bin shafin da ke barin ka da ɗacin rai koyaushe, ko da ka yarda da shi. Babu ɗaya daga cikin wannan da yake gujewa. Iyaka guda ce da za ka kafa da mutum, an yi amfani da ita ga na'urar da ke shiga hannunka tana bin ka ko'ina.

Lokacin da ya fi mutum mai wuya

Akwai layin da ya cancanci ambato a fili. Mai wuya abu ɗaya ne. Mai cutarwa wani ne.

Idan wani a rayuwarka na wulaƙanta ka akai-akai, yana sarrafa abin da kake yi ko wanda kake gani, yana sa ka tsoro, yana murɗa kalmominka har ka shakki ƙwaƙwalwarka, ko yana barin ka ƙanƙanta da ƙarin damuwa koyaushe tsawon watanni, wannan ba ɗabi'ar hali ba ce da za a jure. Dangantaka ce da ke cutar da lafiyarka, kuma ba dole ba ne ka warware ta kai kaɗai. Mai ba da shawara zai iya taimaka maka ganin tsarin a fili ka gano ainihin zaɓuɓɓukanka, har da yadda za ka fi aminci. Idan wani daga cikin wannan ya haɗa da tsoron amincinka, wannan dalili ne na neman taimako yanzu, ba daga baya ba.

Idan kuma jan da dangantaka mai wuya ke yi a hankali ya ja ka wani wuri mafi duhu, idan kana rasa barci, kana tsoron ranaku, kana jin rashin bege ko kamar nauyin bai cancanci ɗauka ba, don Allah ka ɗauki hakan a matsayin siginar da take. Ka yi magana da likita ko ƙwararre kan lafiyar hankali. Ka gaya wa wanda ka amince da shi. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke nufin ka tafiyar da abubuwa ba daidai ba ko kai mai tsananin ji ne. Yana nufin kana ɗaukar fiye da abin da ya kamata mutum guda ya ɗauka, kuma akwai mutanen da dukan aikinsu shi ne taimaka maka ajiye shi.

Kare kwanciyar hankalinka ba game da zama mai tauri ba ne ko rufe wa mutane ƙofa. Game da riƙe isasshen kanka a haɗe ne har akwai sauran abin bayarwa, ga mutanen da suka cancanta, kuma da farko dai gare ka.

Madogarai

• Cleveland Clinic, Your Emotions Are Contagious
• PLoS One, Susceptibility to positive versus negative emotional contagion (via PubMed Central)
• Harvard Health, Coping with relationship fatigue
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries