Matsayin Tsari na Yau da Kullum a Lafiyar Hankali

Ka lura lokacin da kwanakinka suka rasa gefuna. Awoyi suna ruɗewa. Kana ci a lokutan ban mamaki ko ka manta. Kana zama a faɗake har dare, kana barci mara kyau, kana farkawa kana baya tuni. Babu wani abu mai bala'i da ya faru, amma duk da haka kana jin muni fiye da yadda hujjojin rayuwarka za su iya bayyanawa. Wancan jin na ƙasƙanci, tsagewa, ƙarƙashin-ruwa galibi ba game da wani abu ɗaya da ya tafi ba daidai ba ne. Game da ginshiƙin da ke faɗuwa ne.

Muna saurin tunanin tsari na yau da kullum a matsayin sashin gajiyarwa na rayuwa, abin da za ka tsallake da za ka iya. Amma tsari galibi tsari ne na shawarwarin da ka riga ka yanke domin kada ka sake yanke su. Ka farka a wannan lokaci. Kofi, sannan tafiya. Abincin rana kusan tsakar rana. Ka huce kafin kwanciya. Kowane ɗayan waɗannan abu ɗaya ne ƙasa da kwakwalwarka mai gajiya za ta gano daga sifili. Kuma idan da yawa daga cikinsu suka ɓace a lokaci ɗaya, ƙaramin hargitsin yau da kullum da ke bi shi ne nasa nau'in damuwa na shiru.

Jikinka yana kiyaye lokaci, ko kana yi ko ba ka yi ba

Akwai ainihin dalilin jiki da ya sa tsari ke taimakawa, kuma yana farawa da agogon da ke cikinka. Jikinka yana aiki a kan zagaye kusan na awa 24, karin yini (circadian rhythm), wanda ke gudanar da lokacin da kake jin faɗakarwa, lokacin da yunwa ke kama ka, lokacin da zafin jikinka ke faɗuwa, lokacin da barci ke zuwa. Wannan agogo ba ya daidaita kansa a sarari. Yana ɗaukar siginarsa daga sigina na yau da kullum da kake ba shi: haske da safe, abinci a lokuta masu tsayuwa, motsi cikin rana, duhu da dare. Ka kiyaye waɗannan sigina su tsaya tsayin daka kuma agogo zai kiyaye lokaci da kyau. Ka ruɗe su kuma yana ɓarna.

Wannan ba ra'ayi mai laushi, mai ban daɗi ba ne. Yana bayyana a cikin bayanai. A ɗaya daga cikin manyan bincike na irinsa, masu bincike sun bibiyi tsarin hutu da motsi na manya sama da 91,000 ta amfani da na'urorin hannu, sannan suka duba lafiyar hankalinsu. Mutanen da karin yininsu na yau da kullum ya fi ruɗewa, masu motsi a dare, masu nauyi cikin rana, layukan da ke tsakanin biyun sun ruɗe, sun fi yiwuwar samun tarihin babban baƙin ciki ko cutar yanayin zuciya mai juyawa (bipolar). Su ma sun fi nuna ƙarancin lafiyar zuciya, ƙarin kaɗaici, da ƙarin rashin tsayuwar yanayin zuciya. Binciken ba zai iya tabbatar da cewa ruɗewar ce ta haifar da ƙasƙancin yanayin zuciya ba, kuma alaƙar kusan tabbas tana tafiya ta hanyoyi biyu. Amma alaƙar tana da ƙarfi, kuma tana nuna wani abu da ya cancanci a ɗauke shi da muhimmanci: jikin da bai san lokacin nawa ne ba yana saurin jin muni.

Don haka lokacin da barci ya yi tsagewa kuma abinci ya ɓalle kuma kwanaki suka haɗu, ba kawai rashin tsari kake yi ba. Kana aika wa agogonka na ciki sigina masu ruɗarwa, kuma yanayin zuciyarka yana ƙasa da wannan agogo.

Abin da tsari ke yi wa hankali da ke gwagwarmaya

Tsari na yau da kullum yana taimakawa ta hanya ta biyu wadda ba ta da alaƙa da ilimin halittu kuma ta shafi yadda yake da wuya a zaɓi da kyau lokacin da ka gaji.

Lokacin da kake da damuwa ko ƙasƙanci, yanke shawara yana zama mai tsada. Ko ƙananan zaɓuɓɓuka, abin da za a ci, ko za a yi wanka, abin da za a yi na gaba, na iya jin kamar sun yi yawa, kuma yayin da suka daɗe ba a yanke su ba, sun fi nauyi. Tsari yana cire waɗannan shawarwari daga tebur. Ba ka cinikayya da kanka game da tafiyar safe. Kawai kana tafiya, domin haka ke faruwa bayan kofi. Wannan yana jin ƙaramin abu. A mummunan yini shi ne bambanci tsakanin fita ƙofa da rashin fitar.

Akwai kuma ƙarfin tafiya. Baƙin ciki musamman yana saurin raɗawa cewa ya kamata ka jira har ka ji sha'awa kafin ka yi wani abu. Matsalar ita ce sha'awar da wuya ta zo da farko. Wannan shi ne fahimtar da ke bayan maganin baƙin ciki da aka gwada da kyau da ake kira kunna ɗabi'a (behavioral activation), wadda ke juya tsarin da aka saba. Maimakon jiran ka ji daɗi don ka yi aiki, kana aiki da farko, ta ƙananan hanyoyi da aka tsara, kuma kana barin jin daɗin ya riske ka. Masu ba da shawara kan lafiyar hankali suna kiransa aiki daga waje zuwa ciki. Tsari mai laushi shi ne kunna ɗabi'a da za ka iya gudanarwa da kanka: gajeren jerin abubuwa masu yiwuwa, da aka tsara, da aka yi ko da yanayin zuciya ya zo ko bai zo ba.

Gina tsari da ke tsira a mummunan yini

Shawarar da aka saba a nan ita ce a ƙera tsarin safe mai buri, matakai goma, kafin fitowar rana, duka an inganta shi. Ka tsallake hakan. Rikitaccen tsari shi ne tsarin da za ka watsar a mako mai wahala na farko, sannan ka ji laifi don watsarwa. Ka gina wani abu ƙarami da ya fi ƙarfi maimakon haka.

Ka fara da maraɓi ɗaya

Ka zaɓi wuri ɗaya da aka kafa kuma ka kiyaye shi. Lokacin farkawa mai tsayuwa shi ne mafi ƙarfi, domin yana daidaita dukan agogonka na yini kuma yana daidaita barcinka da dare. Ka tashi kusan a lokaci ɗaya, ko da ranar hutu, ko da bayan mummunan dare. Komai zai iya girgiza. Wannan kada ya yi. Maraɓi ɗaya abin dogaro yana yin fiye da al'adu biyar masu girgiza.

Ka shata yini a farko da ƙarshe

Ka ba safe da maraice ɗan kamanni. Da safe, mafi amfanin sigina da za ka iya aika wa jikinka shi ne haske, don haka ka fita waje ko ka kasance kusa da taga mai haske da wuri idan za ka iya. Da dare, ka rage haske ka janye daga allon kafin kwanciya domin agogo ya san yini yana ƙarewa. Ba ka buƙatar al'ada ta musamman. Kana buƙatar farko da ƙarshe da yini zai iya gane.

Ka saka ainihin rayuwa a jeri, ba kawai aikin gida ba

Tsarin da aka yi gaba ɗaya da wajibai yana zama wani abu na firgita. Ayyukan da suka fi ɗaga yanayin zuciya su ne waɗanda ke kawo wani daɗi, wani jin nasara, ko wani hulɗa da sauran mutane. Jagorancin lafiyar jama'a da aka gina a kan binciken lafiyar zuciya yana ci gaba da sauka a kan tarin guda ɗaya: ka haɗu da wani, ka motsa jikinka, ka koya ko ka ƙera wani abu, ka yi ƙaramin alheri, ka mai da hankali ga inda kake da gaske. Ka saka ɗaya ko biyu daga cikinsu a makonka da gangan. Tafiya da aboki tana ƙidaya kamar uku a lokaci ɗaya.

Ka yi sigar mummunan-yini yanzu

Ka ƙera tsarinka don ya lankwasa maimakon ya karye. Ka yanke shawara, yayin da kake jin daɗi, yadda sigar da aka rage ke kama don kwanakin da ba ka jin daɗi. Watakila cikakken tsari shi ne tafiya, karin kumallo, aiki, kira ga wani, da hutawa ta gaske. Sigar mummunan-yini na iya zama: ka tashi a lokacin da ka saba, ka sha ruwa kaɗan, ka fita waje na minti biyar. Shi ke nan. Tsarin da ke lankwasawa zai kasance a nan mako mai zuwa. Cikakke da wuya ya kasance.

Lokacin da kwanaki suka ƙi haɗuwa

Akwai inda mafi laushi, mafi wayon tsari bai isa ba, kuma yana da muhimmanci a ambace shi ba tare da kunya ba. Idan ba za ka iya tashi daga gado mafi yawan safiya ba ko da menene ka gwada, idan barci ya lalace har tsawon makonni, idan ƙasƙancin yanayin zuciya yana zurfafa ko ka daina kula da abubuwan da ka taɓa kulawa, wannan ba matsalar ƙarfin nufi ba ce da za ka iya fita daga cikinta ta hanyar tsarawa. Wannan alama ce ta kawo wanda aka horar don taimaka. Likita ko ƙwararren mai ba da shawara na iya duba abin da ke ƙasa kuma ya ba da ainihin magani, kuma kunna ɗabi'a kanta tana aiki da kyau tare da jagorancin likita lokacin da al'amura suka yi tsanani.

Neman taimako ba shaida ba ne cewa tsari ya gaza. Wani lokaci tsari mai tsayuwa shi ne ainihin abin da ke ɗaukar ka zuwa inda za ka nemi ƙari, kuma wannan tsari ne yana yin aikinsa. Ka riƙe maraɓi. Ka gina shi ƙarami. Kuma lokacin da tsari kaɗai bai iya ɗaukar nauyin ba, ka bar wani ya taimaka maka ɗaukarsa.

Madogarai

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing