Tetap tenang saat berita tak membiarkanmu beristirahat

Biasanya dimulai dari hal kecil. Kamu ambil ponsel untuk cek satu hal, dan dua puluh menit kemudian kamu masih scroll, rahang mengencang, perut terasa penuh, membaca soal tempat yang tak akan pernah kamu kunjungi dan masalah yang tak bisa kamu selesaikan malam ini. Kamu tidak merasa lebih paham. Kamu justru merasa lebih buruk. Dan yang bikin nyesek, kamu seperti tidak bisa berhenti, padahal jelas-jelas berhenti adalah hal yang seharusnya kamu lakukan.

Kalau itu yang kamu rasakan belakangan ini, kamu tidak sendirian. Banyak orang berjalan-jalan dengan rasa cemas samar yang sumbernya jelas: berita. Bahkan ada istilah khusus untuk kebiasaan scroll ini, muncul saat pandemi dan sekarang jadi bagian dari bahasa sehari-hari: doomscrolling. Tapi perasaan di baliknya sendiri sudah ada jauh sebelum istilah itu lahir.

Tulisan ini membahas beban khusus itu, kecemasan yang muncul dari peristiwa dunia dan cara kita menyerapnya. Bukan karena peduli itu masalah. Peduli justru intinya. Masalahnya adalah apa yang dilakukan feed tanpa henti pada tubuh yang memang tidak dirancang untuk menampung semua bencana di dunia sekaligus.

Kenapa otakmu terus tergerak untuk cek berita?

Ini mekanisme yang agak tidak nyaman untuk diakui.

Pikiranmu memang punya kecenderungan bawaan untuk waspada terhadap ancaman. Berita buruk lebih menarik perhatian dibanding berita baik, karena sepanjang sejarah manusia, cepat menyadari bahaya adalah cara bertahan hidup. Feed yang penuh judul mengkhawatirkan bukan sekadar aliran fakta yang netral. Itu seperti mesin slot berisi ancaman-ancaman kecil, dan perhatianmu memperlakukan setiap satunya sebagai sesuatu yang harus dipantau.

Ada dorongan kedua di balik yang pertama. Saat dunia terasa tidak pasti, otakmu ingin informasi, karena informasi terasa seperti kendali. Scroll terasa seperti melakukan sesuatu. Jadi kamu terus refresh, berharap update berikutnya akhirnya bisa menenangkan rasa gelisah itu. Tapi jarang berhasil. Peneliti yang mendalami hal ini berpendapat bahwa sebagian besar dampak buruk dari paparan berita berlebih bukan hanya soal betapa mengerikannya satu berita. Ketidakpastian itu sendiri, tidak tahu apa artinya bagi kamu dan orang-orang yang kamu sayangi, itulah yang membuat kecemasan terus berjalan. Kekhawatiran membawamu ke feed, feed memberi makan kekhawatiran, dan lingkarannya makin mengerat.

Psikolog dari Cleveland Clinic, Susan Albers, menggambarkan doomscrolling sebagai semacam kebiasaan mencari pembenaran: saat kita sudah merasa sedih atau cemas, kita mencari informasi yang sesuai dengan suasana hati itu, dan feed dengan senang hati menyediakannya. Sementara itu, platformnya sendiri dirancang untuk membuatmu betah. Makin sering kamu berinteraksi dengan konten yang menakutkan, makin banyak konten seperti itu yang ditampilkan untukmu.

Dan tubuhmu mencatat semuanya. Asupan yang mengkhawatirkan secara terus-menerus membuat hormon stres seperti kortisol tetap tinggi, yang lama-lama bisa mengganggu tidur, konsentrasi, dan suasana hatimu. Kamu tidak sedang membayangkan bebannya. Kamu bisa benar-benar merasa gemetar setelah satu jam membaca berita buruk, karena secara kimiawi, tubuhmu memperlakukan satu jam itu seperti keadaan darurat.

Well-informed itu dosis, bukan keran

Entah bagaimana, banyak dari kita menyerap gagasan bahwa tetap well-informed berarti tetap terpapar terus-menerus. Bahwa orang baik yang peduli itu membiarkan tab-nya tetap terbuka. Perlu dikatakan dengan jelas: itu tidak benar, dan bahkan tidak efektif.

Tampaknya ada titik di mana berita yang lebih banyak justru tidak lagi membuatmu paham, tapi malah menyakitimu. Satu tinjauan penelitian menunjuk ambang batas kasar, sekitar cek berita berkali-kali sehari dan total paparan media dua jam, di luar itu gejala kecemasan dan suasana hati yang rendah cenderung meningkat. Angka pastinya kurang penting dibanding polanya. Kamu bisa well-informed dengan "diet" berita yang kecil dan disengaja. Kamu tidak bisa mengalahkan masalah dunia dengan scroll, dan mencoba melakukannya justru mengikis kemampuanmu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar berguna.

Anggap berita seperti asupan kuat lainnya. Sebuah dosis, diambil dengan sengaja, di waktu yang kamu pilih sendiri. Bukan keran yang terus mengalir di latar belakang sepanjang harimu.

Apa yang sebenarnya membantu?

Semua ini tidak mengharuskanmu untuk menghilang dari dunia atau berhenti peduli. Ini soal mengambil kembali kendali atas perhatianmu sendiri. Beberapa hal yang benar-benar berpengaruh:

1. Tentukan kapan, bukan sekadar apakah. Pilih satu atau dua jam khusus sehari untuk update, misalnya tengah pagi dan awal malam, dan cek di waktu itu saja. Waktu yang tetap memberi izin bagi otakmu untuk melepaskan di antara jam-jam itu, karena dia tahu waktu update akan datang.
2. Singkirkan berita dari lock screen. Matikan notifikasi push untuk aplikasi berita dan media sosial. Notifikasi berita mendadak memang dirancang untuk menyela aktivitasmu, dan sebagian besar yang menyelamu itu bukan hal yang kamu butuhkan saat ini juga. Jadikan cek berita sebagai pilihan yang kamu buat, bukan alarm yang berbunyi ke arahmu.
3. Jauhkan dari kamar tidur dan meja sarapan. Lindungi ujung-ujung harimu. Hal terakhir yang kamu baca sebelum tidur dan hal pertama yang kamu baca saat bangun menentukan suasana untuk berjam-jam ke depan. Berikan momen itu untuk hal lain selain feed.
4. Pilih sumbermu, lalu berhenti refresh. Beberapa media terpercaya yang dibaca sekali lebih berharga daripada seratus postingan reaksi. Reaksi-reaksi itulah tempat sebagian besar kecemasan hidup, dan hampir tidak menambah pemahamanmu yang sebenarnya.
5. Perlambat asupan saat memuncak. Ada satu teknik yang disarankan psikolog, terdengar hampir terlalu sederhana: saat sebuah judul berita terasa berat, tulis ulang dengan tangan. Tindakan memperlambat ke kecepatan pena membantu pikiranmu memproses hal itu, bukan sekadar menyerap kejutannya lalu lanjut scroll.
6. Perhatikan tubuhmu, bukan hanya layar. Saat kamu menyadari dada terasa sesak atau napas tertahan, itu tandanya untuk meletakkan ponsel. Tubuhmu biasanya tahu kamu sudah cukup sebelum jempolmu menyadarinya.

Ada satu langkah lagi yang punya efek berbeda dari yang lain. Ubah sebagian kekhawatiran menjadi tindakan kecil yang nyata. Donasi ke satu organisasi yang kerjanya kamu percayai. Jadi relawan selama beberapa jam. Buat telepon itu, tanda tangani petisi itu, hadir secara lokal. Penelitian soal ini cukup menjanjikan: mengarahkan energi kepedulian ke tindakan sekecil apa pun cenderung meredakan rasa tak berdaya yang membuat berita terasa tak tertahankan. Kecemasan sebagian adalah panggilan tubuh untuk melakukan sesuatu, tapi tidak tahu harus ke mana. Beri dia tujuan.

Bagian yang jarang diucapkan

Kamu boleh mundur sejenak dari tragedi yang tidak bisa kamu perbaiki, demi tetap bisa berfungsi untuk kehidupan dan orang-orang yang ada di depanmu. Itu bukan sikap tidak peduli. Orang yang kehabisan tenaga tidak bisa menolong siapa pun. Menjaga kestabilan dirimu sendiri adalah bagian dari cara kamu tetap bisa peduli dalam jangka panjang, bukan pengkhianatan terhadap orang-orang di balik berita itu.

Dan ada minggu-minggu ketika dunia benar-benar memberi kita kabar berat, entah dekat atau jauh, dan beban itu memang wajar dirasakan. Merasa terguncang oleh peristiwa mengerikan adalah tanda hatimu masih bekerja. Tujuannya di sini bukan untuk tidak merasakan apa-apa. Tapi agar perasaan itu tidak membanjiri segalanya.

Kapan ini lebih dari sekadar soal berita?

Bagi kebanyakan orang, beberapa batasan sederhana dalam kebiasaan bermedia sudah membuat perbedaan nyata dalam beberapa minggu. Tapi kadang, masalahnya lebih besar dari itu.

Jika rasa cemas itu tetap mengikutimu bahkan saat kamu sedang offline, kalau sampai mengganggu tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau kemampuanmu untuk hadir bersama orang lain, atau kalau kamu merasa tidak bisa berhenti cek berita padahal jelas-jelas menyakitimu, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kecemasan yang sudah menetap dan mengambil alih harimu bisa membaik dengan dukungan yang tepat, dan tidak ada penghargaan untuk memikulnya sendirian. Dan jika suatu saat beban itu berubah menjadi rasa putus asa, atau pikiran untuk tidak ingin ada lagi, tolong jangan pendam sendirian. Hubungi profesional atau layanan krisis segera. Orang-orang ingin membantu, dan meminta bantuan adalah hal yang kuat, bukan lemah.

Dunia akan tetap ada besok, begitu juga kemampuanmu untuk menghadapinya. Kadang, hal paling berguna yang bisa kamu lakukan untuk orang-orang yang kamu khawatirkan adalah mengalihkan pandangan dari layar, tarik napas, dan menjadi kehadiran yang stabil di bagian kecil dunia yang benar-benar bisa kamu sentuh.

Sumber

1. American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
2. Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
3. JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective