Ada perasaan tertentu yang mungkin kamu kenal. Seseorang bicara satu kalimat saja dalam rapat, atau sebuah nama muncul di kotak masukmu, dan sebelum kamu benar-benar berpikir, rahangmu sudah mengencang dan jantungmu berdegup kencang. Kamu tidak memutuskan untuk kesal. Kamu sudah kesal duluan. Saat bagian dirimu yang berpikir baru menyusul, kamu sudah setengah menulis balasan yang bakal kamu sesali.
Itu tanda sebuah trigger sedang bekerja. Dan inilah bagian anehnya: biasanya kamu bisa mengenali trigger orang lain dengan mudah. Kamu tahu rekan kerja mana yang jadi dingin kalau dipotong pembicaraannya, teman mana yang langsung down begitu mendengar kata "kecewa." Trigger milikmu sendiri lebih sulit dikenali, karena terjadi dari dalam, cepat, dan rasanya bukan seperti pola, tapi seperti kebenaran saat itu juga.
Mengenali trigger-mu adalah salah satu hal paling berguna yang bisa kamu lakukan untuk ketenanganmu sendiri. Bukan untuk menjadi orang yang tidak pernah bereaksi. Tapi untuk memberi dirimu setengah detik jeda antara percikan itu dan hal yang kamu ucapkan berikutnya.
Sebenarnya, apa itu trigger?
Trigger adalah situasi yang memicu reaksi yang lebih besar daripada situasi itu sendiri. Cleveland Clinic menggambarkan trigger emosional sebagai momen yang memunculkan "pikiran dan perasaan yang sering tidak sebanding dengan peristiwa yang sebenarnya." Kata "tidak sebanding" itulah tandanya. Hal kecil terasa seperti hal besar.
Biasanya ini terjadi karena hal kecil itu mengingatkan pada sesuatu yang lebih lama. Email singkat dari bosmu bukan sekadar email singkat; itu adalah setiap kali kamu merasa dihakimi dan tidak bisa membela diri. Momen saat ini meminjam intensitasnya dari masa lalu. Kamu tidak bereaksi berlebihan terhadap sekarang. Kamu bereaksi, dengan tepat, terhadap kumpulan momen lama yang belum sepenuhnya kamu rasakan sampai selesai.
Reaksi ini juga muncul di tubuhmu sebelum muncul dalam kata-kata. Bahu yang menegang. Perut yang mengencang. Napas jadi pendek dan naik ke dada. Cleveland Clinic menunjukkan bahwa sinyal fisik ini sering jadi bukti paling jujur bahwa kamu sedang ter-trigger, lebih dulu muncul dan lebih bisa dipercaya daripada cerita yang kamu buat sendiri tentang apa yang terjadi. Tubuhmu tahu lebih dulu daripada dirimu.
Kenapa menamai perasaan itu sangat membantu?
Nah, ini bagian yang mengubah semua ini dari sekadar saran pengembangan diri jadi sesuatu yang benar-benar berdampak.
Dalam sebuah studi terkenal di UCLA, psikolog Matthew Lieberman menempatkan orang-orang dalam alat pemindai otak dan menunjukkan wajah-wajah yang penuh amarah dan ketakutan. Ketika partisipan sekadar memberi nama pada perasaan itu, memilih label seperti "marah" atau "takut", aktivitas di amigdala menurun. Amigdala adalah alarm otak, bagian yang membuatmu kebanjiran emosi sebelum kamu sempat berpikir jernih. Pada saat yang sama, area di belakang dahi yang berhubungan dengan pemikiran yang disengaja justru menyala. Tindakan menamai perasaan itu tampaknya melunakkan ketajamannya.
Lieberman menyingkatnya begini: menuangkan perasaan ke dalam kata-kata itu seperti menginjak rem pada reaksi emosionalmu. Menamai sesuatu tidak membuatnya lenyap. Tapi membuatnya bisa dikelola. Kamu berubah dari yang terseret di dalam gelombang menjadi berdiri di sampingnya.
Inilah kenapa mengenali trigger-mu dan menamai perasaanmu sebenarnya adalah otot yang sama. Kamu tidak bisa memberi label pada sesuatu yang kamu tolak untuk dilihat. Dan proses memberi label inilah yang mengembalikan kendali pada bagian otakmu yang memang kamu ingin memegang kendali.
Bagaimana cara menemukan trigger-mu?
Kamu tidak akan menemukan trigger-mu hanya dengan duduk diam dan bertanya pada diri sendiri apa itu. Kamu akan mendapat jawaban yang rapi, terkesan bagus, tapi sebagian besar salah. Kamu menemukannya dengan menangkapnya saat sedang terjadi dan menuliskannya setelahnya, sampai sebuah pola muncul. Cleveland Clinic menyarankan untuk membuat catatan sederhana justru karena alasan ini: pola tidak terlihat kalau dilihat satu-satu, tapi jelas kalau sudah terkumpul jadi daftar.
Coba ini. Selama beberapa minggu, setiap kali kamu sadar bereaksi lebih keras dari yang seharusnya, catat empat hal ini selagi masih segar di ingatan:
- Apa yang terjadi, secara sederhana. Bukan tafsiranmu, tapi peristiwanya saja. "Dia bertanya kapan presentasinya selesai." Bukan "dia menyindir kalau aku lambat."
- Apa yang pertama kali dirasakan tubuhmu. Di mana kamu merasakannya, dan bagaimana rasanya? Dada sesak, wajah panas, perut mendadak melorot. Ini adalah sistem peringatan dinimu, dan makin sering kamu menamainya, makin cepat kamu bisa mengenalinya di lain waktu.
- Perasaan yang ada di baliknya. Amarah sering jadi lapisan paling atas. Diamkan sebentar. Apakah sebenarnya itu rasa malu? Merasa tidak dianggap? Takut akan disalahkan?
- Apa yang diingatkannya. Kadang tidak ada apa-apa. Tapi sering, kalau kamu jujur, ada sesuatu yang lama.
Setelah seminggu atau dua minggu, kamu akan mulai melihat pengulangannya. Situasi yang serupa, sensasi awal yang sama di tubuhmu, perasaan panas yang sama di bawah amarah itu. Kumpulan itu adalah sebuah trigger. Sekarang kamu bisa melihatnya datang dari jauh.
Apa yang harus dilakukan setelah kamu bisa melihatnya datang?
Menamai trigger tidak otomatis melucuti kekuatannya. Tapi ia memberimu jeda awal, dan jeda awal itulah keseluruhan permainannya. Beberapa hal yang bisa dilakukan dengan jeda itu:
Saat kamu merasakan sinyal tubuh yang familiar itu, itu adalah tandamu, bukan tanda dari kata-kata orang lain. Perlakukan dada yang sesak sebagai informasi. Artinya: ini salah satu trigger-mu, pelan-pelan saja.
Beli waktu sesaat sebelum kamu merespons. Satu embusan napas pelan. Satu kalimat penunda, "biar aku pikirkan sebentar," bisa dipakai di hampir semua situasi. Riset Lieberman jadi pengingat yang berguna di sini: sekadar menamai apa yang kamu rasakan, diam-diam, pada dirimu sendiri, sudah mengurangi sebagian ketegangannya. "Aku mulai defensif" adalah kalimat yang lengkap dan ternyata cukup ampuh.
Namai perasaannya, bukan orangnya. Ada perbedaan nyata antara "aku sadar aku mulai defensif" dan "kamu menyerangku." Yang pertama membuatmu tetap memegang kendali. Yang kedua menyerahkan kendali pada trigger itu.
Putuskan sebagian responsmu lebih dulu. Kalau kamu tahu bahwa kritik di depan umum adalah salah satu trigger-mu, kamu bisa merencanakan, saat kamu tenang, bagaimana kamu ingin menghadapinya sebelum itu terjadi. "Kalau aku merasakan wajah memanas karena ditegur, aku ambil satu napas dan bertanya balik, bukan langsung membela diri." Keputusan yang dibuat saat tenang jauh lebih mudah diambil kembali saat panas.
Semua ini bukan tentang menjadi orang yang tidak pernah terpengaruh. Kamu akan tetap kadang kecolongan. Tujuannya lebih kecil dan lebih bisa dicapai: memotong beberapa detik dari jarak itu, cukup sering, agar versi terburuk dari reaksimu tidak sampai keluar dari mulutmu.
Sedikit soal trigger yang lebih berat
Beberapa trigger bukan sekadar gesekan di tempat kerja. Trigger itu terkait dengan trauma yang nyata, kekerasan, kehilangan, hal-hal yang membuat tubuhmu belajar untuk bersiaga karena alasan yang kuat. Kalau sebuah trigger memunculkan reaksi yang membuatmu takut, yang tidak bisa kamu redakan, atau yang menarikmu kembali ke sebuah kenangan yang tidak bisa kamu keluar darinya, itu bukan soal kurang niat, dan jurnal perasaan bukan alat yang tepat.
Itu jenis hal yang layak diproses bersama terapis, yang bisa mengikuti kecepatanmu dan menjagamu tetap aman selama prosesnya. Terapi kognitif perilaku dan pendekatan berbasis trauma memang ada untuk hal seperti ini. Mencari bantuan itu bukan tanda kamu gagal mengelola diri sendiri. Itu tanda kamu paham perbedaan antara apa yang bisa kamu lakukan sendiri dan apa yang memang butuh dukungan sungguhan.
Tapi untuk trigger sehari-hari, yang lebih kecil, yang hanya membuatmu lebih sensitif dari yang kamu mau, latihan ini benar-benar bisa dijangkau. Kamu memperhatikan. Kamu menuliskannya. Kamu mengenali polamu sendiri. Dan lain kali percikan itu datang, kamu punya cukup ruang untuk memilih apa yang terjadi setelahnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)