Mengolah kesedihan: cara duduk bersama suasana hati yang murung dan bergerak bersamanya

Ada pagi-pagi tertentu ketika rasa berat itu sudah ada begitu kamu membuka mata. Tidak ada yang dramatis terjadi. Kopinya rasanya sama, kamarnya terlihat sama, tapi warnanya seperti hilang dari segala sesuatu, dan hari yang akan datang terasa lebih berat dari yang bisa kamu tanggung. Kamu bahkan mungkin tidak bisa menunjuk satu alasan pun. Kamu cuma merasa lesu.

Hal pertama yang perlu dikatakan adalah, ini bukan tanda bahwa ada yang salah dengan dirimu. Sedih adalah emosi manusia yang normal, sewajar lapar atau lelah, dan hampir semua orang mengalaminya lebih sering dari yang mereka tunjukkan. Sedih biasanya muncul di sekitar kehilangan dalam arti luas: seseorang, sebuah harapan, versi hidup yang dulu kamu andalkan, kadang tanpa sesuatu yang bisa kamu sebutkan namanya. Ini adalah cara pikiran memperlambatmu untuk merenungkan sesuatu yang berarti.

Yang membuat kesedihan terasa berat biasanya bukan perasaan itu sendiri. Tapi segala hal yang kita lakukan untuk lari darinya.

Naluri untuk lari darinya

Ketika suasana hati sedang turun, kebanyakan dari kita langsung mencari jalan keluar. Kita scroll HP. Kita menuangkan minuman. Kita menenggelamkan diri dalam pekerjaan, atau masalah orang lain, atau layar yang tidak menuntut apa pun dari kita. Kita menyuruh diri sendiri untuk cepat pulih, dan merasa sedikit malu saat tidak bisa.

Reaksi-reaksi itu bisa dimengerti. Tapi jarang berhasil untuk waktu lama. Emosi yang kamu tolak untuk rasakan tidak akan pergi begitu saja. Ia menunggu, dan sering kembali lebih keras, karena sebagian dirimu kini terus bersiaga menghadapinya sepanjang hari. Menekan kesedihan juga punya harga yang mungkin tidak kamu sadari saat itu: semuanya jadi terasa datar, bukan cuma bagian yang berat. Tembok yang sama yang menahan kesedihan agar tidak masuk, juga menahan kehangatan agar tidak masuk.

Ada pilihan yang lebih lembut, dan kedengarannya hampir terlalu sederhana. Kamu biarkan perasaan itu ada. Bukan selamanya, bukan sebagai cara hidup. Cukup lama untuk berhenti melawannya.

Beri nama pada apa yang kamu rasakan

Ini hal kecil yang efeknya lebih besar dari dugaan. Ubah perasaan itu menjadi kata-kata.

Ketika peneliti di UCLA mengamati otak orang-orang saat mereka melihat gambar yang menyedihkan, sesuatu yang menarik terjadi begitu orang-orang itu memberi nama pada emosi yang mereka rasakan. Aktivitas di amigdala, pusat alarm otak, menurun, sementara aktivitas di area yang berkaitan dengan bahasa dan kendali diri justru meningkat. Matthew Lieberman, psikolog di balik banyak penelitian ini, menyebutnya "putting feelings into words", mengubah perasaan menjadi kata-kata. Tindakan menamai emosi tampaknya mengurangi sebagian "panasnya".

Jadi saat rasa berat itu muncul, coba ucapkan kata yang sebenarnya, dengan suara, dalam hati, atau di atas kertas. "Aku sedih." Lalu, kalau bisa, jadi lebih spesifik. Sedih dan kesepian. Sedih dan kecewa. Sedih dan agak khawatir soal uang. Rasa cemas yang samar itu sulit dipegang. Perasaan yang sudah diberi nama punya batas yang jelas, dan batas itu membuatnya jadi sesuatu yang bisa kamu olah, bukan sesuatu yang mengendalikanmu.

Kamu tidak perlu menyelesaikan apa pun di tahap ini. Kamu cuma sedang jujur soal cuaca dalam dirimu sendiri.

Beri sedikit ruang untuknya

Setelah memberi nama, langkah berikutnya adalah memberi perasaan itu sedikit ruang tanpa tenggelam di dalamnya. Beberapa cara yang biasa dilakukan orang:

1. Tentukan batas waktu. Katakan pada dirimu bahwa kamu akan merasakan ini dengan sengaja selama sepuluh atau lima belas menit. Duduklah. Biarkan kesedihan itu ada. Perhatikan di mana ia terasa di tubuhmu, di tenggorokan, di dada, di belakang mata. Perasaan yang dirasakan secara langsung cenderung memuncak lalu mereda, seperti ombak. Kebanyakan tidak bertahan selama yang kita takutkan.
2. Biarkan dirimu menangis kalau memang perlu. Menangis bukan berarti hancur. Itu adalah pelepasan yang memang bisa dilakukan tubuh, dan banyak orang merasa lebih ringan setelahnya.
3. Tulis, biar berantakan sekalipun. Tidak ada yang membacanya. Kosongkan saja isi kepalamu di atas kertas, kekhawatiran, kekesalan, rasa kehilangan. Mengeluarkannya dari putaran di kepala ke atas kertas mengubah cara kamu memikul semua itu.
4. Ceritakan pada satu orang. Kamu tidak butuh nasihat. Mengatakan "hari ini lagi berat" pada seseorang yang peduli, seringkali cukup untuk mengingatkanmu bahwa kamu tidak sedang memikulnya sendirian.

Tujuannya di sini bukan untuk menikmati kesedihan. Tapi untuk berhenti menambah lapisan perjuangan kedua di atas perasaan itu. Perasaannya adalah anak panah pertama. Perlawanan terhadap perasaan itu adalah anak panah kedua, dan biasanya anak panah kedualah yang benar-benar melukai.

Lalu bergeraklah, sedikit saja

Duduk bersama kesedihan adalah setengah dari pekerjaannya. Setengah lagi adalah sesuatu yang terasa hampir berlawanan arah saat kamu sedang lesu: tindakan kecil yang lembut.

Ketika kita sedang lesu, kita secara alami menarik diri. Kita membatalkan rencana, melewatkan jalan santai, berhenti melakukan hal-hal yang biasanya memberi sedikit rasa senang atau rasa telah melakukan sesuatu. Menarik diri itu terasa seperti perlindungan. Padahal diam-diam ia justru memperburuk keadaan, karena setiap hal yang kamu lepaskan adalah satu sumber kebaikan yang berkurang, dan semakin kosong harimu, semakin turun pula suasana hatimu. Ini jadi lingkaran yang berulang.

Ada satu pendekatan yang sudah banyak diteliti dan menargetkan tepat lingkaran ini, namanya behavioral activation atau aktivasi perilaku. Idenya sederhana: alih-alih menunggu perasaan membaik dulu baru bertindak, kamu melakukan hal-hal kecil yang berarti terlebih dahulu, dan biarkan perasaanmu menyusul. Dalam berbagai penelitian, pendekatan ini terbukti setara dengan terapi yang lebih kompleks, bahkan dengan obat, untuk depresi, dan cara kerjanya justru dengan memutus siklus penghindaran serta membuat orang kembali terlibat dengan hal-hal yang mereka hargai.

Kamu bisa meminjam prinsip ini di hari-hari biasa yang sedang lesu. Pilih satu hal kecil dan lakukan sebelum kamu merasa siap.

• Keluar rumah selama lima menit. Cahaya matahari dan jalan sebentar benar-benar mengubah suasana hati banyak orang.
• Kerjakan satu bagian kecil dari sesuatu yang selama ini mengganjal pikiranmu. Cuci satu piring itu. Kirim satu pesan itu.
• Kembali ke sesuatu yang dulu jadi tempat berlabuh, musik, teman, sudut hari yang dulu terasa menyenangkan, meski sekarang terasa lebih pudar.

Buat sekecil mungkin, sampai kamu benar-benar tidak mungkin gagal melakukannya. Ini bukan soal produktivitas. Ini bukti untuk dirimu sendiri bahwa kamu masih bisa bertindak, dan bertindak sedikit saja bisa menggeser suasana hatimu. Satu dorongan kecil sudah cukup untuk memulai.

Kapan kesedihan sudah berubah jadi sesuatu yang lebih serius?

Bagian ini perlu dibaca baik-baik, karena perbedaannya penting.

Kesedihan biasanya bergerak. Ia datang bergelombang, merespons saat ada hal baik terjadi, dan cenderung mereda dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu. Depresi berbeda. Ia menetap dan bertahan, sering tanpa pemicu yang jelas, dan membawa lebih dari sekadar suasana hati yang rendah. Tanda-tandanya antara lain kehilangan minat atau kesenangan pada hampir semua hal, bahkan yang dulu kamu sukai; perubahan pada tidur, nafsu makan, atau energi; sulit berkonsentrasi; rasa berat tak berharga atau bersalah; dan perasaan bahwa keadaan tidak akan membaik.

Ada patokan yang berguna, dipakai oleh dokter dan layanan kesehatan: kalau suasana hati yang rendah berlangsung hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih, dan mulai mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubunganmu dengan orang-orang yang kamu sayangi, itu layak dibicarakan dengan dokter. Ini bukan soal lemah atau berlebihan. Sama seperti memeriksakan diri ke dokter untuk batuk yang tidak kunjung sembuh. Semakin cepat depresi dikenali dan ditangani, semakin cepat pula ia biasanya mereda, dan pengobatannya memang efektif.

Ada satu situasi yang tidak perlu menunggu sampai dua minggu. Jika kesedihanmu pernah berubah menjadi pikiran untuk tidak ingin ada lagi, atau untuk menyakiti diri sendiri, tolong perlakukan itu sebagai sinyal yang memang harus segera direspons, dan hubungi seseorang hari ini juga, layanan krisis, dokter, atau orang yang kamu percaya. Kamu tidak perlu yakin dulu bahwa keadaannya sudah serius untuk meminta bantuan. Menghubungi seseorang saat kamu belum yakin justru adalah saat yang tepat untuk melakukannya.

Kebanyakan kesedihan bukanlah itu. Kebanyakan kesedihan adalah nyeri biasa dari menjadi manusia yang peduli pada banyak hal, dan ia tahu caranya berlalu kalau kamu membiarkannya bergerak. Kamu merasakannya, kamu memberinya nama, kamu melakukan satu hal kecil, dan kamu membiarkan orang-orang di sekitarmu masuk. Semua itu tidak membuat hari yang berat tiba-tiba hilang. Tapi setidaknya, kamu tidak perlu menghabiskan hari itu berpura-pura baik-baik saja, atau berjuang melawan dirimu sendiri di atas semua beban yang lain.

Sumber

1. NHS, Get help with low mood, sadness or depression
2. National Institute of Mental Health, Depression
3. American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
4. National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression