Als je in een crisis zit of erover denkt jezelf iets aan te doen, ben je niet alleen. In de VS bel of sms 988 (Suicide & Crisis Lifeline, dag en nacht), sms HOME naar 741741 (Crisis Text Line) of bel bij direct gevaar 911.
Snelle tips
- Benoem het als een voorbijgaand vals alarm.
- Laat de golf opkomen en wegebben.
- Blijf zitten in plaats van de kamer uit te vluchten.
Als je dit midden in een paniekaanval leest, begin dan hier: wat je voelt is afschuwelijk, en het is niet gevaarlijk. Je hart bonkt, je krijgt geen adem, de kamer voelt onwerkelijk, en een deel van je is er zeker van dat er iets vreselijk mis is. Die zekerheid is de paniek die spreekt. Een paniekaanval is een vals alarm, het noodsysteem van je lichaam dat op volle kracht afgaat terwijl er geen echte noodsituatie is. Het kan je geen kwaad doen, en het zal ophouden.
Het belangrijkste om aan vast te houden is de vorm ervan. Paniekaanvallen komen snel op, bereiken binnen ongeveer tien minuten hun hoogtepunt en zakken daarna vanzelf weer weg, meestal binnen twintig tot dertig minuten. Ze hebben een plafond en een einde. Je hoeft het niet te laten stoppen. Je hoeft alleen de komende paar minuten door te komen, en je lichaam doet de rest.
Waarom het zo lichamelijk voelt
Elk symptoom dat je bang maakt, is onderdeel van één oeroude, beschermende reactie, die soms vechten-of-vluchten wordt genoemd. Je brein heeft besloten dat er een dreiging is en je lichaam overspoeld met adrenaline om die het hoofd te bieden.
Daarom raast je hart, het pompt bloed naar je spieren. Daarom versnelt je ademhaling en voelt je borst beklemd, je neemt zuurstof op voor een actie die nooit komt. De duizeligheid, de tintelende vingers, het gevoel van onwerkelijkheid: het komt allemaal door snelle ademhaling en een stoot adrenaline, niet doordat er vanbinnen iets kapotgaat. Veel mensen die hun eerste paniekaanval doormaken, zijn ervan overtuigd dat ze een hartaanval krijgen of hun verstand verliezen. Die angst is volkomen begrijpelijk, en hij is ook onderdeel van de val, want de angst voedt de symptomen, die weer meer angst voeden.
Weten wat er werkelijk gebeurt, neemt een deel van de brandstof weg. Wanneer de gewaarwordingen niet langer "ik ben in gevaar" betekenen, maar "mijn alarm gaat onterecht af", verliezen ze veel van hun greep.
Een plan voor het moment
Je hebt deze niet allemaal nodig. Kies wat je kunt bereiken.
- Benoem het. Zeg eenvoudigweg tegen jezelf: "Dit is een paniekaanval. Het is verschrikkelijk, en het is niet gevaarlijk, en het gaat voorbij." Het benoemen herinnert het denkende deel van je brein eraan dat je in feite niet in gevaar bent.
- Vertraag je uitademing. Probeer geen grote happen lucht te nemen, dat maakt het vaak erger. Maak in plaats daarvan je uitademing langer dan je inademing. Adem in op een telling van vier, uit op een telling van zes. De lange uitademing is het signaal dat je lichaam vertelt dat de dreiging voorbij is.
- Kom terug naar je zintuigen. Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je kunt zien, vier die je kunt aanraken, drie die je kunt horen, twee die je kunt ruiken en één die je kunt proeven. Dit trekt je aandacht uit de spiraal van "wat als" en de kamer in waar je daadwerkelijk bent.
- Probeer iets kouds. Koud water op je gezicht of polsen, of een ijsblokje vasthouden, kan de stoot verrassend snel onderbreken.
- Stop met ertegen vechten. Dit is de moeilijke en de belangrijke. Je schrap zetten tegen een paniekaanval, hem met geweld weg proberen te duwen, rekt hem meestal alleen maar op. De golf laten opkomen en wegzakken, vertrouwend dat hij zal wegzakken, laat hem sneller door je heen trekken.
- Blijf waar je bent als dat veilig kan. De drang om te vluchten is sterk. Maar wegvluchten van een plek leert je brein dat die plek gevaarlijk was, wat het de volgende keer moeilijker maakt. Het uitzitten waar je bent leert je brein het tegenovergestelde.
Wanneer het begint af te nemen, en dat zal het, wees dan zacht voor jezelf. Door een paniekaanval heen komen kost echte inspanning, ook al ziet het er van buitenaf misschien uit alsof je daar gewoon stond te ademen. Je hebt iets moeilijks gedaan.
Een opmerking over het lichaam, en over zekerheid
Paniek en ernstige medische problemen kunnen symptomen delen, en die overlap is deels wat paniek zo overtuigend maakt. Als je deze gewaarwordingen nog nooit door een arts hebt laten controleren, of als iets echt anders aanvoelt dan je gebruikelijke patroon, pijn die langs een arm uitstraalt, een soort pijn op de borst die je niet eerder hebt gevoeld, is het verstandig je te laten onderzoeken in plaats van aan te nemen dat het paniek is. Je lichaam serieus nemen en je angst beheersen zijn geen tegenpolen.
Na de storm
Eén enkele paniekaanval is uitputtend, maar op zichzelf nog geen diagnose. Veel mensen hebben er één en krijgen er nooit nog een. Wat paniek in iets groters verandert, is vaak de angst voor de volgende, en het langzaam inkrimpen van je leven naarmate je de plekken en situaties gaat vermijden waar er een zou kunnen plaatsvinden.
Dat is het deel dat het serieus nemen waard is, en het goede nieuws is dat het opmerkelijk goed reageert op hulp. Paniek is een van de best behandelbare dingen waar een therapeut mee werkt. Als de aanvallen terugkeren, of als je je dagen om de angst ervoor bent gaan inrichten, neem dan alsjeblieft contact op met een professional. Je hoeft dit niet in je eentje door te bijten, en je hoeft niet te wachten tot het ondraaglijk is om steun te verdienen.
Bronnen
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety