Snelle tips
- Kies iets met weinig belasting: wandelen, zwemmen of fietsen.
- Begin met vijf of tien rustige minuten per dag.
- Ga naar een arts als een gewricht warm of flink gezwollen is.
Er waart een hardnekkig idee rond dat je gewrichten net auto-onderdelen zijn. Je gebruikt ze en ze slijten, dus het verstandige is om het rustig aan te doen en de kilometers te sparen. Dat klinkt verstandig. Het klopt ook grotendeels niet.
Je gewrichten zijn geen machinelagers die zichzelf kapotmalen. Het is levend weefsel, en het is gebouwd om te bewegen. Het kraakbeen dat ze opvangt heeft geen eigen bloedtoevoer, dus het is afhankelijk van beweging om voeding aan te voeren en afvalstoffen weg te spoelen. Blijf te lang stilzitten en het gewricht wordt stijf, de omliggende spieren verzwakken en alles voelt slechter aan. Beweeg, zacht en vaak, en het gewricht wordt gevoed.
Als je je ooit krakerig hebt gevoeld bij het opstaan uit een stoel en daarna losser nadat je een blokje om bent gelopen, heb je dit al in je eigen lichaam gevoeld.
Waarom bewegen een pijnlijk gewricht helpt
Het voelt averechts om iets te bewegen dat pijn doet. Maar dit is wat de beweging eigenlijk doet.
Wanneer je een gewricht door zijn volledige bereik beweegt, houd je het gesmeerd en houd je het soepel. De spieren rond het gewricht worden sterker, en sterke spieren werken als een steun die belasting van het gewricht zelf wegneemt, zodat het niet al het werk alleen doet. Mayo Clinic merkt op dat beweging op deze manier de pijn en stijfheid van artritis verlicht en de werking van het gewricht verbetert. De Arthritis Foundation zegt dat actief blijven en je gewrichten in beweging houden een van de beste dingen is die je kunt doen om gewrichtspijn en stijfheid te verlichten.
Er is ook een stuk over je stemming. De CDC wijst erop dat lichaamsbeweging mensen met artritis helpt pijn te verminderen en hun stemming te verbeteren. Pijnlijke gewrichten en een sombere stemming reizen vaak samen. Het lichaam bewegen tilt beide op.
Lage belasting is het hele spel
Niemand vraagt je om te gaan sprinten op een pijnlijke knie. Het soort beweging dat van je gewrichten houdt is laagbelastend, de soort die je in beweging houdt zonder ergens op te beuken of te schokken.
Een paar die bijzonder goed werken:
- Wandelen. Gratis, eenvoudig en gewrichtsvriendelijk. Een stevige wandeling door de buurt telt mee.
- Zwemmen en oefenen in het water. Het water houdt je omhoog. In een zwembad wordt een groot deel van je lichaamsgewicht gedragen, wat een enorme hoeveelheid druk van de gewrichten haalt terwijl je nog steeds kunt bewegen en alles kunt versterken. Voor pijnlijke knieën en heupen is water vaak de zachtste plek om te beginnen.
- Fietsen. Soepel en gestaag, zonder gebonk. Een hometrainer werkt net zo goed.
- Tai chi en zachte bewegingen voor het bewegingsbereik. Langzame, vloeiende beweging houdt gewrichten lenig en helpt ook bij de balans, wat steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden.
Voor artrose van de knie in het bijzonder komt onderzoek steeds bij hetzelfde korte lijstje uit als het meest behulpzaam: wandelen, fietsen en zwemmen. Eenvoudig, toegankelijk en zacht voor het lichaam.
Begin klein en laat het groeien
De officiële richtlijn is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week, plus een paar dagen lichte krachtoefeningen. Dat kan veel klinken als je gewrichten al pijn doen. Begin dus niet daar.
Begin met vijf of tien minuten. De CDC is duidelijk dat korte sessies meetellen, dat slechts een paar minuten per keer echt nuttig is. Een korte wandeling na de lunch. Een paar zachte rekoefeningen in de ochtend voordat je gewrichten zijn opgewarmd. Tien rustige minuten in een zwembad. Stapel die kleine momenten op en ze tellen op tot hetzelfde, zonder de angst ervoor.
Beweeg een beetje, de meeste dagen, en laat de hoeveelheid groeien zoveel als je lichaam toelaat. Regelmaat wint hier elke keer weer van intensiteit.
Hoe je goede pijn van slechte pijn onderscheidt
Wat pijn als je meer gaat bewegen is normaal en zakt meestal weg naarmate je gewrichten zich aanpassen. De vuistregel die veel clinici gebruiken: een beetje ongemak tijdens of vlak na de activiteit dat binnen een paar uur wegtrekt is prima. Pijn die scherp is, die het gewricht doet opzwellen, of die blijft hangen en een dag of langer erger wordt is je lichaam dat je vraagt het rustiger aan te doen.
Als je artritis hebt, een eerdere gewrichtsblessure, een recente operatie of een aandoening die je onzeker maakt, praat dan met je arts of een fysiotherapeut voordat je de zaak opvoert. Zij kunnen je wijzen op de bewegingen die jouw specifieke gewrichten zullen helpen en je weghouden van die welke dat niet doen. Dat is geen hindernis. Het is gewoon de juiste kaart krijgen voor je lichaam.
En als een gewricht heet is, sterk gezwollen, of opeens veel pijnlijker dan gewoonlijk, is dat een telefoontje naar een professional waard in plaats van iets om doorheen te duwen.
Je gewrichten willen bewegen. Niet hard, niet ver, gewoon vaak. Geef ze de meeste dagen een beetje beweging en ze hebben de neiging je terug te betalen met minder stijfheid, minder pijn en een lichaam dat meer als het jouwe voelt.
Bronnen
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis